¿Cómo mantenerme saludable en el encierro por el coronavirus?

Hoy en día todas las personas en el mundo estamos preocupadas por esta pandemia. Hay muchas cosas que nos preocupan y mucha incertidumbre que genera estrés y ansiedad. 

A nadie le gusta que le digan que tiene que mantenerse encerrado en casa por un tiempo indefinido. Claro que cambia toda la dinámica, rutina, y por su puesto que los hábitos saludables pueden verse afectados. 

Muchos nos vinos afectados por la cancelación de carreras y eventos deportivos y por su puesto que eso desmotiva y existe la tentación de tirar la toalla, dejar de entrenar, comprar alimentos pocos saludables y echarnos en el sillón a comer y a ver películas.

Sin embargo, hoy más que nunca debemos de mantenernos sanos y fuertes tanto física como mentalmente. A continuación les compartiré tips para que puedan mantenerse saludables y fit durante esta época:

1. Compra alimentos saludables y experimenta con nuevas recetas: 

Si realizas compras de pánico y acabas comprando papas, galletas, chocolates, etc... Lo más seguro es que te los acabes comiendo. Por lo que lo ideal es que sigas comprando alimentos saludables y naturales como frutas, verduras, cereales integrales como arroz integral, quinoa, pasta integral, leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos, nueces y proteínas y carnes de buena calidad. 

Aprovecha este tiempo para probar nuevas recetas saludables. Si tienes hijos esta puede ser una actividad divertida y de aprendizaje para todos! 

Les recomiendo que también compren frutas y verduras congeladas, así como verduras enlatadas para que estén preparados para cualquier emergencia. 

2. Fortalece tu sistema inmunológico:

Consume probióticos y algún suplemento de zinc, vitamina C y vitamina D. Obviamente esto junto con una alimentación saludable rica en alimentos naturales. 

3. Hidrátate constantemente con agua natural 

4. Fija horarios de comida y trata de seguir una rutina. 

Es fácil que al estar tanto tiempo en casa nos desordenemos. Por lo que es importante que te anticipes y crees un plan y fijes horarios para todo: trabajo, ejercicio, sueño y comidas. 

Si no tienes un horario bien establecido, acabarás picando todo el día y esto ocasionará que subas de peso. 

4. Duerme bien:

Cuida tu sueño. Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche y cuida mucho tu rutina de sueño. La falta de sueño ocasiona estrés en el el cuerpo y puede ocasionar ganancia de peso. 

5. Haz ejercicio:

Si todavía puedes salir a la calle, aprovecha para darte un ratito para ir a correr o a andar en bici. Obviamente teniendo las precauciones de higiene básicas: No tocar cosas, mantener la distancia social y lavándote las manos súper bien al regresar. 

Si no puedes salir, realiza ejercicios en casa. Existen varios videos en youtube y programas de ejercicio por internet que puedes hacer con tu propio peso y sin equipo específico. 

De hecho hay varios programas por internet y apps que normalmente cobran, que por el momento están gratuitos y disponibles para todos! Aprovechen y no dejen de moverse!

El ejercicio no solo los ayudará a mantenerse en forma, si no que también los ayudará a liberar el estrés y la ansiedad que estamos viviendo en este momento. 

Aunque no tengas una meta deportiva concreta por la incertidumbre que estamos viviendo, intenta recordar porqué haces ejercicio y hazlo por tí, por tu salud y por tu cuerpo. Esto te mantendrá en forma y será mucho más fácil retomar tus entrenamientos después. 

6. Cuida tu mente:

Medita y escribe en algún diario todas las cosas por las cuales estás agradecida. También incluye dentro de tu rutina diaria alguna actividad que disfrutes mucho como leer o hablar por teléfono con algún familiar o amigo. Esto te ayudará a mantenerte positivo.

Espero que estas recomendaciones les sirvan para aprovechar su tiempo durante este encierro por el coronavirus. 

¿Sabías que ser consciente con el planeta puede ayudarte a perder peso?

Hoy en día todos hemos escuchado las diferentes recomendaciones que existen para cuidar nuestro planeta: disminuir la producción de basura, evitar la utilización de plástico como popotes, botellas y utensilios desechables, evitar el uso de unicel, etc... Pero, ¿qué relación puede tener eso con mi peso?

La realidad es que mucha. Existen varias razones por las que ser una persona más consciente con el planeta puede ayudarte a mantener un peso sano. A continuación se las comparto:

1. Cuando eres consciente con el planeta evitas alimentos industrializados:

Los alimentos industrializados generalmente vienen súper empacados, imagina unas galletas que vienen en un tubo de plástico, adentro de una caja, adentro de otra caja. ¡Eso es muchísima basura!

Además, los alimentos industrializados generalmente contienen grandes cantidades de calorías, grasas y azúcares por lo tanto, si disminuimos su consumo no solo generamos mucha menos basura, sino que también reducimos nuestra ingesta de calorías y aumentamos nuestra ingesta de alimentos naturales y nutritivos.

2. Cuando eres consciente con el planeta utilizas medios de transporte más ecológicos:

Los medios de transporte más ecológicos como caminar o transportarte en bici, implican mover el cuerpo, quemar calorías y reducir los niveles de estrés.









3. Cuando eres consciente con el planeta comes más alimentos naturales en casa:

Cuando comes fuera, o bien, pides comida de algún restaurante a domicilio, produces mucha basura: bolsas, empaques de plástico o unicel, platos o recipientes desechables, popotes, etc! Por el contrario, cuando comes en tu casa no sólo produces menos basura sino que también comes más saludable y en porciones adecuadas.





4. Cuando eres consciente con el planeta tomas más agua y menos bebidas azucaradas:

Cargar tu termo con agua natural a todos lados te ayudará a mantenerte bien hidratado a lo largo del día y a la vez, te ayudará a dejar de comprar bebidas dulces empaquetadas (latas o plástico) y a consumir menos calorías.

Espero que este artículo les haya gustado, si tienen otras ideas de cómo podemos ser más conscientes con el planeta y a la vez ser más saludables, escríbanme!

Excesos de fin de semana ¿Cómo afectan mi peso?

Hoy en día vivimos en el mundo de las dietas. Con el gran problema de obesidad que tenemos, es común que tengamos mucha información sobre alimentación saludable, ejercicio y estrategias para mantener un peso saludable.

Muchas personas han optado por mejorar su estilo de vida y su alimentación para así poder bajar de peso o mantener un peso saludable y gozar de una mejor salud en general.
Los gimnasios y los parques para correr están llenos, la gente se inscribe en carreras y triatlones y cada vez hay más crossfiteros y gente que practica deportes similares. Por otro lado también vemos que se abren más restaurantes saludables.

Sin embargo, muchos se preguntan ¿por qué no logro bajar de peso si como perfecto de lunes a viernes y hago ejercicio? 

Esto puede deberse a varios factores, pero uno muy importante es que probablemente descuiden demasiado su alimentación los fines de semana. 

A continuación les daré algunas razones por las cuales si se exceden los fines de semana es probable que no bajen de peso:

1. Bebes alcohol en exceso:

Como escribí en un post anterior, ¿Qué bebida alcohólica es mejor? http://www.comercorreryotrascosas.com/2015/02/que-bebida-alcoholica-es-mejor.html, el alcohol tiene un alto contenido en energético por lo que si se consume en exceso, se consumirán muchas calorías extras que afectan el peso corporal.

Además, muchas veces se toma mezclado con refresco o jugos que aportan mucha azúcar y todavía más calorías.

Otra razón por la que el alcohol afecta, es porque antes, durante y después de su consumo, generalmente se ingieren alimentos poco saludables como botanas y comida rápida que contribuyen al aumento del peso corporal.

Mi recomendación es que eviten el alcohol si quieren bajar de peso, si no pueden evitarlo que disminuyan su consumo, que lo mezclen con agua mineral en lugar de refresco y que procuren evitar las botanas y la comida rápida cuando consuman alcohol.

2. Comes en exceso:

Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, estoy de acuerdo. El problema es que muchos se relajan y disfrutan con comida alta en grasa y en carbohidratos en grandes cantidades ocasionando que su peso aumente.

Mi recomendación es que procuren disfrutar y relajarse eligiendo alimentos ricos y saludables en porciones adecuadas. Por ejemplo: comparte el postre en lugar de comerte uno completo tu solo.

3. Eres sedentario:

¡Felicidades si haces crossfit de lunes a viernes! estoy de acuerdo en que los fines de semana quieras despertarte más tarde y descansar, pero intenta no ser demasiado sedentario.

Te recomiendo salir a caminar, a pasear a tu perro o procurar realizar alguna actividad que implique movimiento y te divierta a la vez. De esta forma conseguirás que tus músculos se mantengan activos y que quemes las calorías extras que has ingerido durante el fin de semana.

Espero que este post les sirva para tomar buenas decisiones de estilo de vida los fines de semana o si no, al menos para que no se preocupen si no logran bajar de peso.

El poder del hábito. Parte 2

En mi post anterior les platiqué la historia de Juanita, una persona común y corriente que tras cambiar UN hábito (dejar de fumar), poco a poco siguió cambiando otros hasta convertirse en una persona mucho más saludable.
En ese post les propuse implementar este año ese enfoque de cambiar UN solo hábito para que poco a poco fueran modificando otros.

En esta ocasión me dedicaré a compartirles herramientas prácticas para que puedan llevar a cabo ese cambio de hábitos.

Paso 1. Identifica la rutina

La rutina se refiere al comportamiento que quieres cambiar. Por ejemplo: pararte todas las tardes en el oxxo, camino a tu casa, a comprar un refresco y una bolsa de papas.

Este tipo de rutinas se dan debido a alguna señal, aquello que las desencadena, por ejemplo: aburrimiento, hambre, tristeza, entre otras.

Al final, las rutinas producen una recompensa, una sensación de control y bienestar.

Intenta identificar cuál es tu recompensa. Puede ser la comida en sí, distraerte temporalmente, o la energía que obtienes tras consumir alimentos dulces.

Paso 2. Experimenta con las recompensas:

Las recompensas son poderosas porque satisfacen los antojos.

Para saber qué antojos están conduciendo hábitos específicos, resulta muy útil experimentar con las recompensas. Esto quiere decir que en lugar de seguir el antojo de parar en el oxxo y comprar las papas y el refresco, hagan alguna actividad diferente como por ejemplo parar en un parque a caminar un rato, o hablarle por teléfono a  algún amigo (usando manos libres) o tomar agua o consumir algún snack saludable en el coche. La idea es que te des cuenta si en verdad lo que quieres es comer papas y tomar refresco o a lo mejor en realidad lo que quieres es darte un break del tráfico o distraerte.

Reflexiona cómo te sientes al haber cambiado tu rutina. Si puedes, anótalo y date 15 minutos. Si después de 15 minutos ya no sientes el antojo de papas y refresco en el oxxo, quiere decir que tu recompensa puede ser obtenida de una forma diferente.

Al experimentar con rutinas diferentes podrás saber exactamente cuál era la recompensa que esperabas tener.
Si lo que querías era distraerte no era necesario parar a comprar comida chatarra, puedes hacer cualquier otra actividad que te distraiga y que no te haga ganar unos kilitos.

Paso 3. Ubica cuál es la señal que desencadena aquella rutina poco saludable que quieres cambiar:

Para identificar esta señal escribe o reflexiona sobre lo siguiente cada vez que vayas a realizar aquella rutina durante tres días.

- ¿Dónde estás?
- ¿Qué hora es?
- ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Aburrido? ¿triste? ¿enojado? ¿contento? ¿emocionado? ¿estresado?
- ¿Con quién estás? ¿con tus compañeros de trabajo? ¿con tus amigos? ¿solo?

Después de estos tres días de reflexión y observación, seguramente ya te habrás dado cuenta de qué es lo que está detonando esta rutina.

Por ejemplo: La rutina de parar en el oxxo  a las 5:45 pm a comprar papas y refresco camino a casa se da para distraerme del aburrimiento de estar en el tráfico.

4. Paso 4. Arma un plan!

Ya que identificaste todo lo anterior, puedes comenzar a cambiar esa rutina.

Ejemplo:

A las 5:45 pm camino a casa, voy a parar en un parque a trotar/caminar 30 minutos.

Recuerda que un hábito es una elección que hacemos de manera consciente hasta que en algún punto lo hacemos sin pensarlo todos los días.

Por eso al principio deberás poner una alarma o algo para recordarte a hacer esta nueva rutina en lugar de la anterior hasta que en algún momento se vuelva un hábito.

Este proceso puede tardar un poco, lo importante es que no se rindan y le echen muchas ganas.

Espero este post les sirva para modificar al menos UN hábito este 2016.

Referencia:
Charles Duhig. El Poder de los Hábitos

El poder del hábito

Con motivo del año nuevo y de los propósitos de ser más saludables este año les voy a contar la historia de Juanita.

Juanita era una profesionista que no se distinguía por ser una persona ordenada y ese desorden repercutía en varios aspectos de su vida incluyendo su salud, sus finanzas personales y su carrera profesional. ¿A qué me refiero con que Juanita no era una persona ordenada?

Juanita se despertaba tarde siempre... Por lo tanto siempre salía de su casa corriendo y sin desayunar, llegando unos minutos (u horas) tarde al trabajo. En el trabajo compraba "cualquier cosa" para tener energía y empezar a trabajar. Cuando le daba hambre, compraba unas papas o cacahuates y un refresco y más tarde salía a comer al "food court" (generalmente alimentos altos en grasas y azúcar) y en grandes cantidades. Siempre tomaba un refresco de cola alto en azúcar y fumaba un cigarro para tener energía para la segunda parte del día.

Juanita salía tarde de la oficina por lo que no tenía tiempo para tener hobbies o realizar un deporte y sólo llegaba a su casa a cenar y descansar. Como Juanita no se distinguía por ser una persona ordenada, no tenía muchos alimentos en casa y definitivamente no tenía alimentos saludables como frutas y verduras por lo que llegaba a picar cualquier cosa (generalmente chatarra) y a sentarse frente a la tele hasta la madrugada, cosa que ocasionaba que al día siguiente se despertara tarde y cansada.

Juanita gastaba mucho dinero en comida ya que desayunaba y comía en la calle todos los días, incluidos fines de semana por flojera y falta de tiempo para cocinar, tampoco hacía ejercicio y fumaba y bebía alcohol.

Un día Juanita decidió dejar de fumar; ya estaba harta de gastar tanto en cigarros y de no tener condición ni para subir las escaleras de su edificio.

Sin querer, al dejar de fumar Juanita le bajó muchísimo al alcohol ya que sin haberse dado cuenta asociaba al cigarro con el alcohol.

Al notar que ahora ya tenía un poco más de condición (al menos para subir las escaleras de su edificio) decidió comenzar a hacer ejercicio: se propuso salir a caminar al parque de la colonia los fines de semana. Poco a poco Juanita empezó a hacerlo no sólo los fines sino también entre semana, posteriormente Juanita empezó a trotar, se inscribió a una carrera y se volvió corredora.

El ser corredora la hizo pensar en su alimentación: Juanita notó que si no comía bien no tenía tanta energía para correr o se sentía muy pesada por lo que comenzó a cambiar su alimentación: incluyó más frutas, verduras, y alimentos naturales. Sin notarlo, Juanita ya estaba haciendo un mercado semanal para tener los alimentos necesarios en su casa para comer y correr mejor. Juanita comenzó a desayunar en casa y a llevar comida al trabajo lo cual mejoró mucho sus finanzas personales.

El ser corredora también la ayudó a ser más organizada y a aprovechar mejor el tiempo: comenzó a ver menos televisión y a dormirse (y despertarse) más temprano.

Un año después, Juanita era una nueva persona... La nueva Juanita es delgada, saludable, deportista, organizada, ordenada, responsable en su vida personal, profesional y al manejar sus finanzas personales. En el trabajo se volvió una persona mucho más eficiente y logró un ascenso.

¿Cuál es la moraleja de la historia?

Juanita se enfocó en cambiar un solo hábito: dejar de fumar. Al enfocarse en cambiar un solo hábito, sin querer, poco a poco fue cambiando otros hábitos en su vida hasta convertirse en una persona mucho más saludable.

¿Tienen propósitos de año nuevo?

Seguramente si, todos los tenemos... Y generalmente estos propósitos son demasiados y abrumadores ocasionando que "tiremos la toalla" en febrero...

Mi propuesta es que este año se propongan mejorar UN solo hábito, y no sé... quizá el cambio de ese hábito consecuentemente los lleve a mejorar otros.

En el próximo post les daré tips prácticos para lograr un cambio de hábitos.

Referencia:

Charles Duhig. El Poder de los Hábitos

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5 tips para hacer del ejercicio parte de tu rutina diaria

Hoy en día la principal excusa para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. ¡Cómo no! Todo el mundo está ocupadísimo. Entre el trabajo, la escuela y otros compromisos es común que la gente no encuentre tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, yo les prometo que que a pesar de lo ocupados que se encuentren, alguien más ocupado que ustedes sí hace ejercicio todos los días. No es raro conocer a un director de alguna compañía importante que se levanta a las 5 de la mañana para nadar o correr ¿o no?

Si le echan ganas verán que si pueden encontrar tiempo dentro de sus rutinas diarias para hacer ejercicio y ser personas más saludables. Recuerden que hacer ejercicio no significa pagar una membresía carísima en un gimnasio y pasar ahí 2 horas al día. El ejercicio debe ser práctico y adecuado a las necesidades y estilos de vida de cada quien. Estudios han revelado beneficios al hacer tan solo 15 minutos de ejercicio al día.

A continuación les comparto 5 tips para que puedan lograr que el ejercicio forme parte de su rutina diaria.

1. Despiértate más temprano.

Párate 30 minutos más temprano y aprovecha ese tiempo para hacer ejercicio. Puede ser en tu casa, en un parque o gimnasio que te quede cerca.
Hacer ejercicio en la mañana aporta muchos beneficios a la salud y te llena de energía para empezar bien el día y de buen humor.

Otra razón por la cual hacer ejercicio en la mañana es buenísimo, es que literalmente lo tachas de tu agenda y ya tienes la tarde libre para hacer otra cosa. Muchas veces las personas dejan el ejercicio para la tarde o noche pero les salen planes, pendientes o reuniones en ese horario por lo que terminan no haciendo ejercicio.

2. Bájale a las redes sociales y a la tele.

¿Se han dado cuenta de cuánto tiempo perdemos en facebook, instagram, viendo series o videos en la computadora? !Más de 30 minutos al día seguro! Si le bajas a las redes sociales y a la tele seguro encontrarás más tiempo en tu agenda para hacer algo de ejercicio.

3. ¡Mete más actividad física dentro de tus actividades cotidianas!

 Si vives cerca de tu trabajo ¡vete en bici!, si usas transporte público intenta caminar un poco más entre paradas de camiones, si usas el metro te recomiendo utilizar las escaleras normales en lugar de las eléctricas, y si eres de los que de plano no tienen de otra más que usar coche, intenta caminar un poco más a lugares que te queden cerca... Ir caminando a la tienda, al súper o a la papelería en lugar de manejar a todos lados.

4. Haz que el ejercicio sea parte de tu rutina cotidiana.

Tal como lavarte los dientes es parte de tu rutina cotidiana, intenta que el ejercicio lo sea también.
Agenda tu sesión de ejercicio una noche antes para que sepas exactamente en qué momento del día y dónde lo vas a realizar. De esta forma poco a poco el ejercicio será parte de tu rutina y nunca dejarás de hacerlo.

5. Organiza planes diferentes que incluyan algo de ejercicio.

Muchos grupos de amigos acostumbran juntarse a comer, cenar, tomar o ver tele... ¡Cambia esto! Invítalos a planes diferentes como subir el Nevado (o alguna otra montaña), andar en bici en Reforma los domingos o a inscribirse a algún torneo de fútbol en un club que les quede cerca. De esta forma se divertirán mucho y serán más saludables.

Espero que estos tips les sirvan para poco a poco convertirse en personas más sanas y deportistas.

8 cosas que la gente fit hace diferente

¿Conoces a alguien "naturalmente fit"? Probablemente si... La gente naturalmente fit son aquellas personas que parecen estar listos para correr un maratón, hacer un triatlón o hacer una posición de yoga súper complicada en cualquier momento.

Si conoces a alguien así (y tu no formas parte de ese equipo) seguro los envidias y te preguntas cómo le hacen para ser así ¿o no?
A continuación les explicaré un poco acerca de 8 hábitos que la gente naturalmente fit y sana practica de tal forma que puedas adoptarlos y convertirte en una persona más sana tu también.

1. La gente fit y sana considera que moverse es obligatorio

La gente fit entiende que moverse es esencial. Saben que aunque a corto plazo un entrenamiento puede ser pesado e incómodo, a largo plazo los resultados serán mucho más satisfactorios.

2. La gente fit agenda sus entrenamientos

La gente fit no le deja el ejercicio a la suerte. Saben que no va a aparecer de la nada un espacio de 3 horas en su agenda en donde como por arte de magia podrán ir al gimnasio, salir a correr o jugar un partido de tenis ¿por qué? porque la gente fit también trabaja, estudia y tiene muchos pendientes, por lo tanto saben que tienen que agendar sus entrenamientos de la misma manera que se dan el tiempo para ir al cine, ver una serie en Netflix o perder el tiempo en facebook.

Recuerden que la organización es una parte clave en un estilo de vida saludable, si no nos organizamos para planear nuestra alimentación, nuestros menús saludables y no nos damos el espacio para programar nuestro ejercicio, nunca lo vamos a hacer.

3. La gente fit es disciplinada

La gente fit se siente orgullosa de ser disciplinada. Ellos entienden que un cuerpo sano no se crea de un día para otro y saben que su esfuerzo y disciplina se van a ver reflejados en un largo plazo.

Recuerden que un hábito se forma después de mucho tiempo de practicar algo continuamente por lo que les recomiendo empezar con rutinas simples que los ayuden a adquirir nuevos hábitos.

Tip: Si quieres levantarte a hacer ejercicio en la mañana, prepara tu ropa y tu maleta una noche antes, de esta forma tendrás todo listo y no perderás tiempo al día siguiente. Igualmente, al despertarte y ver tu ropa preparada te motivarás para pararte y salir a hacer ejercicio. Seguramente al principio te dará sueño y te costará trabajo, pero la rutina lo convertirá en hábito y vas a ver que después ya no te será tan complicado.

4. La gente fit es comprometida

La gente fit no se asusta si al empezar un nuevo deporte o una nueva rutina no son "expertos" o hasta son "malos" en ese nuevo deporte. Ellos se comprometen y siguen entrenando hasta lograr buenos resultados. He conocido gente motivada por hacer triatlones que no sabían nadar y que desde niños no se subían a una bicicleta, pero se comprometieron, aprendieron a nadar, compraron una nueva bicicleta y hoy en día han hecho muchos triatlones y hasta ironmans!! Obviamente ya forman parte de ese grupo de personas "naturalmente fit".

5. La gente fit no necesita presumir

La gente fit no busca premios ni trofeos. Tampoco presumen sobre cuánto peso han perdido, las calorías que consumen o cuántos burpees pueden hacer. Ellos no les predican a sus amigos sobre su deporte ni los intentan obligar a ser como ellos. Lo que los caracteriza es su salud, su energía, buena vibra y su felicidad al saber lo gratificante que es cumplir sus metas deportivas.

6. La gente fit se levanta al amanecer

La gente fit generalmente se levanta temprano para hacer ejercicio. De esta forma empiezan bien el día, se llenan de energía, desayunan bien y se mantienen saludables a lo largo de todo el día.

7. La gente fit ama comer

La gente fit no hace dietas sino que disfruta comer. Ellos naturalmente buscan alimentos saludables, frescos, orgánicos y sin químicos o aditivos. Buscan alimentos que los nutran, satisfagan y llenen de energía. No utilizan la comida como medio para combatir el estrés, la depresión o la tristeza. Al contrario, ellos usan el ejercicio para sentirse bien.

8. La gente fit duerme

La gente fit se duerme temprano, descansa bien y se levanta temprano a hacer ejercicio y empezar bien el día.
La falta de sueño afecta el metabolismo, el estado de ánimo y las habilidades para pensar.
La gente fit libera su estrés a través del ejercicio por lo tanto se cansan físicamente, se relajan y duermen mejor que alguien que sólo se cansa mentalmente (trabajando o estudiando).


Espero que esto les sirva como consejo para volverse cada vez más fit y saludables!!!

Propósitos de año nuevo ¿en junio?

Bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente son algunos de los típicos propósitos de año nuevo ¿o no?

Muchas personas generalmente terminan el año enfiestados y con unos kilitos de más. Por un lado tristes por no haber cumplido sus propósitos del año que termina,  pero por otro lado entusiasmados porque el primero de enero les brinda una nueva página en donde podrán escribir sus metas y propósitos que esperan ahora sí, poder cumplir. ¿Te identificas?
Si te identificas no eres el único. Es muy común hacer una lista inmensa de propósitos el primero de enero que incluyan como prioridades el bajar de peso y hacer más ejercicio.

Ahora que inicia la segunda mitad del año ¿cómo vas con esos propósitos? ¿cuántos kilos has bajado? ¿cuántas carreras has corrido? ¿qué tanto has aprovechado el gimnasio que desde enero pagas?

No te entristezcas si las respuestas a estas preguntas no son lo que esperabas contestar el primero de enero... Todavía te quedan 6 meses para cumplir tus metas y objetivos y es por eso que a continuación te daré 5 tips para ayudarte a lograrlo.

1. Aumenta tu actividad física en tu vida cotidiana: 

No tienes que pagar una membresía carísima en un gimnasio para ser una persona activa, inicia aumentando tu actividad física en tu vida cotidiana: utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos, saca a pasear a tus perros y camina un ratito después de tu hora de comida.

2. Invita a un amig@ a hacer ejercicio contigo: 

Armen un equipo de fut, inscríbanse a alguna caminata o carrera, organicen partidos de tenis o padel, o simplemente hagan planes de ir a correr o a andar en bici los fines de semana. Hacer ejercicio con amigos te motivará a ser una persona más saludable y en lugar de ver el ejercicio como una tortura (hoooooras en una caminadora) lo verás como un plan sano y divertido con amigos y lo disfrutarás mucho más.

3. Dale color a tu alimentación: 

Adquiere el hábito de incluir fruta en el desayuno y en las colaciones y  verdura en la comida y en la cena.
Te recomiendo hacer una lista de las frutas y verduras que te gustan e investigar recetas y preparaciones diferentes para que disfrutes comer estos alimentos que son la base de una alimentación saludable.

4. Adquiere el hábito de desayunar todos los días:

El desayuno es la principal comida del día. Lo ideal es consumir tu primer alimento del día entre 30 y 60 minutos después de despertarte.
Adquiere el hábito de no salir de tu casa sin desayunar, ya verás que además de llenarte de energía y activar tu metabolismo desde temprano, ahorrarás dinero porque evitarás comprar "cualquier cosa" en el trabajo, en la escuela o en la calle.

5. Duerme entre 7 y 9 horas por noche:

La falta de sueño eleva niveles de hormonas de estrés que ocasionan hambre y acumulación de grasa (particularmente en el área abdominal). Acostúmbrate a dormir bien y verás cómo tu peso disminuye y te sentirás mucho mejor.

¡En bici al trabajo!

Con tanta publicidad que se le da al tema de la obesidad hoy en día, ya casi todo el mundo sabe que es importante llevar un estilo de vida saludable: comer bien y realizar actividad física para mantener un peso sano y prevenir enfermedades ¿ o no?
Sin embargo, muy pocas personas logran cumplir la recomendación de la OMS de realizar al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana.
Dos razones por las cuales no se cumple esta recomendación son: falta de tiempo y falta de recursos económicos para pagar gimnasios, entrenamientos deportivos o clases de fitness.

Una solución a estos problemas es utilizar la bicicleta como medio de transporte.

La Ciudad de México, al igual que muchas ciudades grandes del mundo, ha visto recientemente un crecimiento en el uso de la bicicleta gracias a la instalación de carriles de uso exclusivo para bicis, programas de préstamo de bicicletas, entre otras estrategias.

6 ventajas de utilizar la bici como medio de transporte:

1.  Haces ejercicio mientras te transportas en lugar de ir sentado en el coche, camión o metro sin moverte.

2. Al ser un ejercicio aeróbico, ayuda a prevenir obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

3. Es el medio de transporte más económico: El ciclista ahorra mucho dinero en gasolina, tenencias, mantenimiento del coche, pasajes en transporte público, medicamentos y cuestiones de salud, gimnasios (si se usa como único medio para hacer ejercicio), y su uso masivo ahorra dinero en infraestructura.

4. No contamina y ocupa mucho menos espacio que los coches y camiones.

5. Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo: andar en bici es divertido y relajante, a diferencia de manejar en el tráfico que nos estresa y pone de mal humor.

6. Nos permite ahorrar tiempo: Si utilizamos la bici como medio de transporte, no gastamos tanto tiempo en el tráfico y lo utilizamos en tener una mejor calidad de vida: dormir más, pasar tiempo con la gente que queremos, o realizar alguna actividad que disfrutemos.

¿Sabías qué? 

- El 70% de las personas que utilizan la bici como medio de transporte en el DF cuentan con Licenciatura o estudios de posgrado.

- La duración promedio del trayecto en bici en el DF es de 29 minutos y la gente que utiliza bici como medio de transporte hace viaje redondo.

- El ahorro anual en salud de la población que utiliza bici como medio de transporte para ir al trabajo es de 17, 807, 371 pesos, lo que implica un ahorro de 23 pesos por kilómetro por ciclista, 78,159 pesos por individuo anual y 190 pesos por viaje.

¡Espero que con esta información se animen a utilizar más la bici como medio de transporte!

Referencias:

- Pérez-Liz G*, Gutiérrez-Elizondo A+, Alonso-De León MT+, Copto-Aguilar P+, Maldonado-Coronado JR*. 2015. BIKE TO WORK: Evaluación del impacto económico en salud del ciclismo como medio de transporte para ir al trabajo. Depto. De Salud Pública y Epidemiología, Escuela de Medicina, Universidad Panamericana, México DF.

- Haskell WL, Blair SN, Hill JO. 2009. Physical activity: Health outcomes and importance for public health policy. Prev Med 49 (4): 280-282.

- Oja P, Vuori I, Paronen O. 1998. Daily walking and cycling to work: their utility as health-enhancing physical activity. Patient Educ Couns 33 (1 suppl): S87–94.

- Rutter H, Cavill N, Racioppi F, Dinsdale H, Oja P, Kahlmeier S. 2013. Economic impact of reduced mortality due to increased cycling. Am J Prev Med 44 (1): 89-92.

- Sahlqvist S, Song Y, Ogilvie D. 2012. Is active travel associated with greater physical activity? The contribution of commuting and non-commuting active travel to total physical activity in adults. Prev Med 55: 206-211.

7 razones para hacer cita con un nutriólogo

¿Te gustaría bajar o subir de peso? ¿Eres atleta y te gustaría mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Estás embarazada? ¿Te gustaría embarazarte pronto? ¿Acabas de tener un bebé? ¿Estás buscando maneras para mantenerte saludable en la edad adulta? Éstas son tan solo algunas razones por las que la gente acude a consulta de nutrición.

1. Tienes diabetes, enfermedades cardiovasculares o hipertensión arterial:

Un nutriólogo clínico, es profesional de la salud y forma parte integral del equipo de cuidados a la salud. El te ayudará a mejorar tu alimentación cuidando tu salud y tu bienestar.

2. Tienes problemas digestivos:

Un nutriólogo clínico trabajará junto con tu médico y te ayudará a ajustar tu dieta para que se controlen tus problemas gastrointestinales: eliminar inflamación, gases, acidez, reflujo, gastritis, colon irritable, entre otros.

3. Estás embarazada o intentando embarazarte:

Un nutriólogo clínico te ayudará a asegurarte que ingieras todos los nutrimentos que necesitas en esta etapa tan importante, a que tengas una ganancia adecuada de peso y a controlar algunos síntomas que se presentan en el embarazo que están directamente relacionados con la alimentación y nutrición.
Además, un nutriólogo te apoyará con la parte de la nutrición en el periodo de la lactancia, etapa clave para el buen crecimiento y desarrollo del bebé.

4. Necesitas subir o bajar de peso:

En una consulta de nutrición obtendrás un plan ajustado a tus necesidades y estilo de vida para que puedas mantener un peso saludable.

5. Te gustaría ser una persona más saludable y comer inteligentemente:

Un nutriólogo te dará toda la información que necesitas para llevar un estilo de vida más saludable: cómo leer etiquetas, todo lo que necesitas saber sobre alimentos saludables, superalimentos, tendencias de nutrición (por ejemplo, alimentos orgánicos y vegetarianismo), cocina saludable y más. Además, una nutrióloga puede ayudarte a resolver tus dudas sobre nutrición ya que hoy en día existen muchísimos mitos.

6. Te gustaría mejorar tu desempeño deportivo:

Una buena alimentación es básica para un buen desempeño deportivo. Un nutriólogo del deporte te ayudará a cumplir tus metas deportivas y a sentirte mucho mejor.

7. Nutrición pediátrica:

La infancia es el momento ideal para adquirir buenos hábitos alimenticios que duren toda la vida. Una alimentación saludable desde edades tempranas fomentará un adecuado crecimiento y desarrollo, ayudará a prevenir enfermedades a corto y largo plazo (infecciones, obesidad, diabetes, entre otras) y favorecerá una mejor calidad de vida en los niños.

Propósitos de año nuevo: 6 Tips para ser más saludable

Empieza un nuevo año con nuevos planes, objetivos, metas y propósitos. Algunos de los propósitos más comunes son bajar de peso y hacer más ejercicio (ser más saludable).

A continuación les daré algunas ideas para que puedan cumplir sus propósitos y que puedan efectivamente ser más saludables este año:

1. Come frutas y verduras todos los días:

Las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable ya que nos aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes que nos ayudan a ser saludables, prevenir enfermedades y sentirnos bien. Les recomiendo incluir por lo menos 3 porciones de verdura al día y 2 porciones de fruta y darle mucha variedad: diferentes tipos, colores y preparaciones.

2. Hidrátate adecuadamente:

Estar bien hidratados es fundamental para vernos y sentirnos bien. Además, muchas veces creemos que tenemos hambre cuando en realidad lo que tenemos es sed, si identificamos esto podemos evitar comer de más y subir de peso.

Te recomiendo beber 1 vaso de agua natural al despertar, varias bebidas a lo largo del día: té, agua natural, aguas de sabor sin azúcar, café o leche (de acuerdo a tus necesidades y a tus gustos), y otro vaso de agua natural antes de dormir.

Si te interesa conocer más acerca de una cómo hidratarte correctamente te recomiendo leer mi post: Hidratación y dieta.

3. ¡Escucha a tu cuerpo!

Aprende a identificar los estados de hambre y saciedad. Procura ingerir alimentos únicamente cuando tengas hambre, es decir, cuando tu cuerpo lo necesite, y evita comer por aburrimiento, ansiedad, tristeza o gula. Asimismo te recomiendo identificar cuando ya estás satisfecho y no comer de más. Esto te ayudará a mantener un peso sano y a mejorar tu digestión.

4. Aumenta tu actividad física en la vida cotidiana:

Intenta moverte más en tu vida cotidiana para quemar algunas calorías extras y mover tus músculos. Te recomiendo estacionarte más lejos, utilizar las escaleras en lugar de los elevadores, caminar a donde puedas en lugar de utilizar el coche, aprovechar tu hora de comida para caminar en lugar de quedarte sentado en el comedor o en tu escritorio, saca a pasear a tus perros, etc... El chiste es que seas creativo y que te muevas lo más que puedas.

5. Ponte un objetivo deportivo y entrena para lograrlo:

Inscríbete a alguna carrera, maratón, triatlón o torneo y entrena para lograr tus metas deportivas. Esto te ayudará a mantenerte motivado y te ayudará a realmente ponerte en el "mood saludable y deportista".

6. Mide tus porciones y haz los cambios adecuados a tu dieta:

El tamaño de las porciones es una parte muy importante de una alimentación saludable y equilibrada, asegúrate de comer justo lo que tu cuerpo necesita: ni más ni menos.

Algunos cambios que puedes hacer en tu dieta para poco a poco convertirte en esa persona saludable que anhelas ser son:

Cambiar los refrescos regulares por refrescos light, agua mineral o natural.
Eliminar de tu dieta los jugos (especialmente los industrializados) por su alto contenido de azúcar.
Evitar alimentos fritos, empanizados o capeados y mejor elegirlos asados o cocidos (cocinados con la menor cantidad de grasa posible)
Cambiar los alimentos industrializados por alimentos naturales.

Espero que estos tips les ayuden a lograr algunos de sus propósitos de año nuevo y que los ayuden a convertirse en personas más saludables.

5 errores comunes que la gente comete en las fiestas navideñas que los hacen engordar

¿Te has esforzado durante todo el año para bajar de peso o mantener un peso saludable? ¿Has estado practicando deporte y no quieres perder tu condición física ni aumentar tu porcentaje de grasa? Si contestaste sí a estas preguntas no eres el único.
Mucha gente le teme a subir de peso en estas fechas. Para evitarlo, es importante saber cuáles son los errores que la gente generalmente comete en las fiestas navideñas que los hacen subir de peso para así poder evitarlos y mantenerse sanos.

1. Abusar de la actitud festiva:

Muchos se dan demasiados "gustitos" en estas fechas con el pretexto de que está bien comer y probar de todo porque es una ocasión especial. Esa actitud fácilmente agrega cientos de calorías al plato y ocasiona ganancia de peso. Está bien probar de todo de repente, pero evita que las ocasiones especiales sean todos los días en desayuno, comida, cena y colaciones.

2. Pensar que todos los platillos que llevan algo de fruta y verdura son saludables:

Las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable, pero el hecho de que un platillo lleve algunas hojas de espinaca o un puñado de frutos secos no lo hace 100% saludable y mucho menos libre de calorías. Muchos platillos que contienen frutas y verduras son ricos en azúcar y calorías como por ejemplo el ponche de frutas navideño y la ensalada de manzana.

3. Agregar grandes cantidades de salsas dulces o cremosas a los alimentos:

Las salsas dulces o cremosas contienen azúcar, grasa y muchas calorías. Una cucharada puede aportar desde 50 hasta 200 calorías dependiendo la salsa, por lo que te recomiendo tener mucho cuidado con las salsas y gravys y consumirlos con moderación.

4. Comer "light" y pasarte en los postres:

Los postres navideños generalmente contienen grandes cantidades de azúcar, grasas y calorías por lo que está bien probar una porción pequeña pero no creas que por haber cenado ligero o porciones más pequeñas puedes probar grandes porciones de varios postres sin subir de peso. Recuerda que la clave está en la moderación.

5. Calorías líquidas:

Los cocteles, las bebidas alcohólicas, los jugos y las bebidas navideñas como el ponche contienen demasiadas calorías y azúcar por lo que es importante consumirlas con moderación y aumentar la ingestión de agua natural y otras bebidas libres de calorías para lograr un equilibrio.

¿Ustedes cómo se cuidan en la época navideña?

Tips para mantenerte saludable en la temporada navideña

¡Ya empezó la temporada navideña! El frío, las cenas, posadas, fiestas y compromisos. Es una temporada padrísima pero también es una temporada en la que si quieres seguir siendo tan saludable como has sido todo el año debes poner especial atención y seguir echándole muchas ganas.

Si lo que quieres es seguir sintiéndote bien, evitar infecciones (particularmente gripas y resfriados), molestias gastrointestinales y subir de peso, lee con atención las siguientes recomendaciones para que te la pases increíble en las fiestas cuidando tu salud y tu bienestar.

1. Hídratate:

Es común que a algunas personas con el frío no se les antoje tomar agua, pero es importante recordar que es fundamental mantenernos bien hidratados siempre, independientemente del clima. Una adecuada hidratación te ayudará a limpiar tu organismo, a sentirte bien, a estar activo, a concentrarte y a mantenerte saludable.

Si no se te antoja tomar agua fría en este clima, ¡dale variedad a tus bebidas! recuerda que todas las bebidas hidratan, incluso las que contienen cafeína por lo que para llegar a tus 3 litros diarios de líquidos puedes incluir café americano, leche, tés, jugos y otro tipo de bebidas que probablemente se te antojen más que el agua natural. ¡Ojo! las bebidas alcohólicas no cuentan.

Si lo que buscas es mantener un peso sano, evita las bebidas con alto contenido de azúcar y mejor opta por las versiones sin calorías o endulzadas con edulcorantes no calóricos. Otra opción es darle un toque de sabor a tu agua natural agregando gotas y rodajas de limón, toronja o naranja, éstas le darán un sabor muy agradable y te aportarán vitamina C, básica para evitar gripas en estas fechas.

2. Mantente activo:

El frío no debe de ser una razón para dejar de hacer ejercicio. Procura realizar entre 30 minutos y 1 hora de ejercicio por lo menos 5 veces por semana para mantenerte saludable y evitar subir de peso en estas fechas.

¡Aprovecha las vacaciones para ejercitarte! Hay muchas cosas que puedes hacer para disfrutar tus vacaciones mientras quemas calorías: sal a caminar, anda en bicicleta, en patines, juega tenis, lo que quieras, pero muévete.

3. Come frutas y verduras todos los días:

Las frutas y verduras son la base de una alimentación saludable, por lo que debes incluirlas diario y en grandes cantidades todos los días, incluyendo Navidad, año nuevo, el día de la posada de tu abuelita y el día de reyes.

Una alimentación rica en frutas y verduras te brindará todos los nutrimentos que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Aprovecha la temporada y compra frutas y verduras de temporada ya que son más ricas y más accesibles de precio.

4. Duerme bien:

El descanso es fundamental para mantener una buena salud. La recomendación es dormir entre 7 y 9 horas por noche. En estas fechas en las que tenemos tantas cenas, compromisos y fiestas, es fácil desvelarse y dormir menos, pero en la medida de lo posible descansa. Un descanso adecuado te ayudará a sentirte de mejor humor, acelerará tu metabolismo y te llenará de energía para disfrutar las fiestas como se debe.

5. Se vale comer de todo, pero con moderación:

Vivir saludablemente en la temporada navideña no significa que te vas a privar de tus alimentos favoritos de la temporada, ¡al contrario! se trata de que disfrutes de todo pero con moderación. Por ejemplo, si sabes de antemano que en la noche vas a tener una cena, puedes desayunar y comer un poco más ligero de lo normal y en la noche probar un poco de todo pero respetando las porciones adecuadas, ¡recuerda! no es concurso, no se trata de comer hasta explotar, se trata de disfrutar los alimentos y pasar un momento agradable con la familia y los amigos.

A mucha gente le pasa, que se cuida al 100% todo el año y en diciembre abandona la dieta y come mucho más de lo que hubiera comido en otra ocasión, literalmente comen como si no hubiera un mañana. Esto es pésimo para el organismo, llevarlo con mínimas calorías unos días para sobrealimentarlo otros sólo ocasionará malos resultados. Sé sensato con tu cuerpo y practica la moderación.

6. ¡Aguas con el alcohol!

Las bebidas alcohólicas muchas veces son parte básica de las cenas y convivios de estas épocas, sin embargo es importante tomarlas con moderación. Máximo 3 copas para los hombres y 2 para las mujeres. Evita combinar tus bebidas alcohólicas con refresco o bebidas azucaradas y elige siempre las de mejor calidad.

Ya que tienes todos estos tips ¿cómo vas a cuidar tu salud en estas fechas?

Referencias:

European Hydration Institute. Hidratación. Mayo 2013

Nagamatsu L. et al. Exercise is medicine for the body and the brain. British Journal of Sports Medicine. 2013

Joanne L. Slavin,Beate Lloyd. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr July 2012 Adv Nutr vol. 3: 506-516, 2012

Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez M, Bes-Rastrollo M.Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

6 hábitos que puedes adoptar de las personas "naturalmente delgadas"

Todos conocemos a alguien "naturalmente delgado", aquella persona que come todo lo que se le antoja: papas, galletas, helados, chocolates, pasteles, etc. Y que nada más no engorda.

Si tu eres de los que batalla con mantener un peso sano seguro lo envidias y piensas que tiene el mejor metabolismo y que se sacó la lotería de la genética ¿no?

El peso corporal de una persona se debe a varios factores: ambientales, culturales, genéticos y de estilo de vida por lo que es incorrecto decir que una persona es delgada solamente por herencia. En realidad, esa persona es delgada por algo más que sólo sus genes: sus hábitos.

Las personas "naturalmente delgadas" comparten ciertos hábitos que las ayudan a mantener un peso saludable. La buena noticia es que tú puedes adoptar esos hábitos y formar parte de ese grupo de personas "naturalmente delgadas".


1. Saben identificar cuando tienen hambre y cuando están satisfechos.

Comen solo cuando tienen hambre y si no tienen hambre no comen. No son de los que comen por compromiso, rutina, horario o costumbre (como muchas otras personas). La gente "naturalmente delgada" deja de comer cuando está satisfecha, no cuando se acaba la comida del plato o cuando dejan de comer los demás.

La gente "naturalmente delgada" es la típica que disfruta lo que come y deja comida en el plato porque ya comió lo suficiente y no necesita más.

2. Comen por satisfacer sus necesidades de energía, nutrimentos y por disfrutar sus alimentos.

No comen por ansiedad, tristeza, depresión, enojo, estrés, alegría o como recompensa (o premio).

3. No categorizan a los alimentos como "buenos" o "malos" ni como "alimentos de dieta" o "alimentos gordos".

Saben escuchar a su cuerpo y con base en eso eligen que comer: Igual se les puede antojar un plato de fruta que un pastel de chocolate y eso los ayuda a moderarse al comer, a llevar una alimentación bastante equilibrada y a no sentirse mal cuando comen alimentos no tan saludables. Esto es lo que los ayuda a disfrutar lo que comen y a no ver todo como "blanco" o "negro" y a no vivir en un círculo vicioso de "dieta-enflacar" y "disfrutar-engordar".

4. Comen porciones pequeñas

Sí, comen de todo: botanas, postres y dulces pero en porciones adecuadas.

5. Saben diferenciar cuando tienen hambre y cuando solo tienen antojo.

Si tienen hambre comen y si tienen antojo comen. No se restringen pero consumen porciones adecuadas e identifican la cantidad de alimento que necesitan para satisfacer ese antojo y no comen en exceso.
Estudios han demostrado que las personas que se restringen demasiado tienden a tener atracones después, cosa que evita que puedan mantener un peso sano.

6. Comen lento.

Comen lento y mastican bien sus alimentos, lo cual evita que coman en exceso y les permite identificar cuando ya están satisfechos y deben dejar de comer.

Referencia:

EUFIC. Los Factores determinantes de la elección de alimentos.

8 tips para mantenerte saludable cuando estás muy ocupado

¿Experimentas estrés en tu día a día? ¿Sientes que vas a colapsar por todos los pendientes y obligaciones que tienes? ¿Te cuesta trabajo encontrar tiempo para comer bien y hacer ejercicio?

Muchos creen que cuando están demasiado ocupados no pueden llevar un estilo de vida saludable y piensan que el ejercicio y la alimentación sana son solo para la gente que tiene mucho tiempo libre, que no trabaja, que vive cerca del trabajo, que come en casa o que es un geek del ejercicio.

La buena noticia es que sí se puede ser saludable aún cuando se está muy ocupado.
Aquí les dejo algunas ideas para que se mantengan saludables en momentos de estrés.

1. Organización, organización, organización: Planea lo que vas a comer con anticipación.

Es muy fácil decir: "Estuve todo el día en la calle y no había NADA sano, ni modo tuve que comer en los tacos de la esquina" o "no hago colaciones porque estoy fuera de casa todo el día y no puedo estar comprando cosas, además nunca hay comida sana" o "no desayuno porque me despierto muy temprano y no me da hambre, además salgo corriendo y no me daría tiempo de desayunar".

Lo que puedes hacer es organizarte y planear con anticipación tus comidas y colaciones. Puedes aprovechar los fines de semana para comprar y preparar lo que comerás en la semana. Te recomiendo comprar fruta y verdura para tus colaciones y comidas, de esa forma cubrirás tus requerimientos de fibra, vitaminas y minerales.

2. Lleva comida de tu casa a la escuela y al trabajo.

Te ahorrarás tiempo, dinero y kilos.

Equilibra adecuadamente tu comida: lleva las porciones adecuadas de alimentos de origen animal, cereales y verduras. Prepara tus alimentos con la menor cantidad de grasa y lleva siempre agua natural.

Si vas a estar fuera todo el día te recomiendo llevar colaciones: frutas, verduras picadas, sandwiches y almendras. Así estarás comiendo snacks saludables en lugar de comida chatarra y evitarás pasar periodos largos de ayuno, ésto acelerará tu metabolismo y te llenará de energía.

3. Considera los smoothies y licuados.

Evita salir de tu casa sin desayunar. Si no te da tiempo o hambre para consumir un desayuno grande prepárate un licuado de proteína o un smoothie. Poner los ingredientes en la licuadora toma menos de dos minutos.
Este desayuno completo y práctico te ayudará a empezar bien el día y te ayudará a sentirte lleno de energía. Más detalle en mi post anterior: La importancia del desayuno

4. Ubica las tiendas y los restaurantes en donde se venden alimentos saludables.

Si de plano no puedes cargar tus colaciones o no puedes llevar tu comida al trabajo o a la escuela, ubica los lugares en donde puedas encontrar alimentos saludables en el momento en que lo necesites: ensaladas, sandwiches saludables, smoothies, frutas y verduras.
Si acostumbras comer muy seguido en restaurantes, te recomiendo leer mi post anterior: Tips para comer sano en restaurantes

5. Lleva contigo una botella de agua.

Para asegurar que te estés hidratando adecuadamente lleva contigo una botella de agua. Así cubrirás tus requerimientos hídricos y evitarás comprar refrescos u otras bebidas dulces que te suman muchas calorías de azúcar.

6. Mantén una cocina saludable.

Procura tener alimentos sanos en casa como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y aceites saludables, y evita tener alimentos ricos en calorías y grasas saturadas como postres, botanas y refrescos. De esta forma evitarás tentaciones y sólo consumirás alimentos nutritivos.

7. Haz que el ejercicio sea una prioridad en tu vida.

Muchos dejan el deporte como último pendiente en sus agendas cuando debe ser una prioridad. No es necesario manejar kilómetros al gimnasio y pasar horas ahí, puedes invertir en una bici de spinning para tu casa, una caminadora o vídeos de ejercicio y así podrás dedicarle entre 30 y 60 minutos al día en tu casa a la hora que más te acomode.

8. Los fines de semana descansa activamente.

Los fines de semana son para descansar y relajarte. Intenta variar tus actividades de descanso y prueba cosas nuevas: sal a caminar a un parque, pasea a tus mascotas, prueba una clase de yoga o ve a andar en bici. Estas actividades de desconectarán del estrés de la rutina y te ayudarán a quemar unas cuantas calorías.

¡A caminar!

Seguramente tu doctor, nutriólogo o entrenador te ha recomendado realizar actividad física. En realidad, no necesitas ir al gimnasio tres horas ni hacer algún ejercicio de alta intensidad para obtener los beneficios de la actividad física.

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

1. Te ayuda a bajar de peso.

Caminar es una de las maneras más sencillas para bajar de peso, quemar calorías, bajar porcentaje de grasa y aumentar masa muscular. No necesitas mucha condición ni invertirle mucho tiempo o dinero para obtener sus beneficios. Puedes fraccionar tus caminatas en sesiones de 10 minutos: 10 minutos antes de entrar a trabajar, 10 después de comer y 10 después de cenar.

2. Te mantiene fresco.

Puedes elegir un lugar al aire libre como un parque o un jardín en donde puedas respirar aire fresco y disfrutar la naturaleza. Esto oxigenará tu cerebro y te ayudará a ponerte de buen humor, llenarte de energía, liberar el estrés y disminuir la ansiedad o depresión.

3. Mejora tu salud cardiovascular.

La caminata ayuda a reducir la hipertensión y los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, disminuyendo el riesgo de padecer infartos y otras enfermedades cardiovasculares.

4. Se reduce el riesgo de padecer diabetes.

Caminar ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a bajar de peso, parte fundamental de la prevención y tratamiento de diabetes.

5. Te llena de energía.

Al caminar uno respira, lo que aumenta la circulación sanguínea y se logra una mayor oxigenación de células y tejidos.

6. Aumenta tu agilidad y flexibilidad.

Cuando no se realiza actividad física, los músculos y articulaciones se endurecen y se vuelven rígidos. Al caminar, los músculos se tonifican y se gana flexibilidad. La caminata es vital para personas con artritis, osteoporosis y que sufren dolores musculares.

7. Mejora la función cerebral.

Estudios han comprobado que caminar mejora la función cerebral: la atención, agilidad mental y la memoria. La gente que camina regularmente disminuye el riesgo de padecer demencia.

8. Disminuye el riesgo de padecer cáncer.

La caminata reduce el riesgo de padecer cáncer de mama y de colon. Asimismo ayuda a las personas que están en tratamiento de cáncer a tener un mejor pronóstico.

9. Salud digestiva.

La inactividad física es una de las causas principales de desórdenes gastrointestinales como acidez, estreñimiento, inflamación e indigestión. Caminar acelera el metabolismo y mejora la digestión. Se recomienda caminar todos los días para regularizar los movimientos intestinales.

10. Vivir más.

La gente que camina diario tiende a vivir más y tiene una mejor calidad de vida.

Consejos prácticos:

- Camina 30 minutos diarios, pueden ser fraccionados en sesiones de 10 minutos.
- Camina en lugar de utilizar el coche para ir a lugares que te queden cerca: banco, farmacia, mercado, tienda, etc.
- Sube las escaleras en lugar de utilizar el elevador.
- Bájate antes del camión o transporte público y muévete más.
- Estaciónate más lejos.
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Agenda "walking meetings" en lugar de tener juntas tradicionales en una sala de juntas en donde todos están sentados.
- Saca a pasear a tus perros.
- Organiza planes más activos los fines de semana como ir a museos, parques u otros lugares en donde tengas que moverte en lugar de elegir restaurantes o cines en donde a fuerza estás sentado.

La importancia de las colaciones

Seguramente has escuchado que lo ideal es comer 5 veces al día: hacer 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones. Pero ¿qué son las colaciones y para qué sirven?

En otro post escribí sobre la importancia del desayuno y sus beneficios.
Si ya desayunas, ¡felicidades! ya vas un paso adelante y tienes un buen hábito. Ahora es importante que mantengas una buena alimentación a lo largo del día, y eso no se refiere solamente a la calidad (que obviamente es muy importante) sino también a los horarios y los momentos del día en los que comes cada alimento.

Las colaciones son snacks pequeños que se consumen entre comidas: entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena. Por ejemplo fruta, verdura, nueces o frutos secos.

¿Qué sucede cuando no hago colaciones?

La gente que no hace colaciones acostumbra a su cuerpo a pasar periodos muy largos de ayuno. Durante el ayuno el metabolismo se alenta para no gastar demasiada energía porque "quién sabe cuando le vuelvan a dar alimento y prefiere mantener una reserva energética" además el cuerpo se acostumbra a almacenar la energía que obtiene a través de los alimentos en forma de grasa para tener energía de reserva para los periodos largos de ayuno a los que lo acostumbran.

Uno pensaría que si no le dan de comer al cuerpo por mucho tiempo y el cuerpo necesita energía tendrá que obtener esa energía de la grasa, es decir, de las lonjitas ¿cierto? pero eso es un error: si el cuerpo no obtiene energía por medio de alimentos cuando la necesita, la obtendrá de los músculos antes que de la grasa. Por lo que no hacer colaciones disminuye el metabolismo y ocasiona pérdida de masa muscular.

A mucha gente le pasa que desayuna muy temprano, no hace colaciones y cuando llega la hora de la comida mueren de hambre y comen mucho más de lo que necesitan, ese exceso de calorías ocasiona que suban de peso. Al hacer colaciones no se llega con tanta hambre a la siguiente comida por lo que se evita comer en exceso, ésto ayuda a bajar de peso y a mantener un peso saludable.

¿Cada cuánto debo estar comiendo?

Lo ideal es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer.
Por ejemplo: si desayunas a las 7 de la mañana tendrías que estar comiendo tu colación entre las 10 y 11 de la mañana.

Otro beneficio de las colaciones es evitar malestares gastrointestinales. Cuando pasamos periodos largos de ayuno el estómago secreta ácidos pero si no le damos alimento esos ácidos se quedan en el estómago irritándolo y causando gastritis.

Si no estás acostumbrado a hacer colaciones y no te da hambre, lo que puedes hacer al principio para acostumbrar a tu organismo es poner alarmas en tu celular que te recuerden cada 3 o 4 horas que debes comer tus colaciones. Después de un tiempo ya te va a dar hambre y no necesitarás las alarmas.

Las colaciones son algo muy pequeño que sirve para mantener el metabolismo activo, no son comidas completas, ni papas, ni galletas dulces. Algunos ejemplos son:

1 manzana y 10 almendras
5 galletas saladas
1 taza de verdura picada
1 yogurt light y 6 nueces

Tips para comer sano en restaurantes

Hoy en día muchas personas están conscientes de su salud y buscan tener un estilo de vida saludable y comer sanamente.
Para muchos, llevar una alimentación saludable en casa no es difícil: van al súper y al mercado, compran alimentos sanos, muchas frutas y verduras y ya está. Pero, ¿qué pasa el día en que salen a comer a un restaurante? Generalmente se bloquean y piden "cualquier cosa" con el pretexto de que en restaurantes no se puede comer bien, todo es grasoso, las porciones son muy grandes y pues mejor disfrutar los alimentos ricos de los restaurantes y dejar la dieta para otro día.

En realidad comer en un restaurante no significa tener que sabotear la dieta, existen diferentes estrategias que puedes usar para mantener la alimentación saludable que llevas en casa:

1. Planea con anticipación:

Si vas a comer fuera, ya sea por gusto o por trabajo te recomiendo investigar qué restaurantes hay en la zona en la que piensas comer, el tipo de menú y de comida que tienen. Asegúrate de que sea un lugar que te agrade, que contenga alimentos asados, a la plancha, varias opciones de vegetales y porciones adecuadas. Existen restaurantes que cuentan con menús saludables, vegetarianos, veganos y orgánicos que sirven alimentos deliciosos que puedes probar y disfrutar sin sentir que te estás restringiendo o limitando.

Una buena planeación evitará que te vayas directo al restaurante de tacos de siempre donde acabas pidiendo refresco, cerveza y mucho hidrato de carbono con grasa y te ayudará a que pruebes alimentos nuevos y nutritivos.

2. Si comiste fuerte o pesado y vas a salir a cenar a un restaurante, mi recomendación es que pidas algo muy ligero: alguna ensalada o algún platillo que contenga verduras y algo de proteína (alimentos de origen animal) como un tepanyaki o chop suey o a lo mejor alguna entrada rica en verduras como una alcachofa, una ensalada caprese o un carpaccio.

3. Si sabes con anticipación que vas a salir a cenar a un restaurante, desayuna y come ligero durante el día ya que seguramente consumirás más calorías en la cena.

4. Ordena alimentos que contengan la menor cantidad de grasa en sus preparaciones, prefiere alimentos cocidos, al vapor, asados o crudos y evita alimentos fritos, empanizados, capeados y con salsas cremosas.

5. Incluye siempre algo de verdura. Pide ensaladas o verduras al vapor como guarnición en lugar de papas o arroz.

6. Pide tus ensaladas sin aderezo y mejor aderézalas tú con un poco de aceite de oliva y vinagre.

7. Evita las bebidas alcohólicas. Consume máximo 2 copas de vino con tu cena o comida y mídete en panes, entradas y postres.

8. ¡Comparte! Generalmente en los restaurantes las porciones son muy grandes, por lo que es mejor compartir y así evitar comer de más.

9. Evita pedir postre... Pero si de plano no puedes resistirte, compártelo y sólo prueba un pedazo, eso es mucho mejor que comerte el postre entero y evitarás quedarte con el antojo.

10. Desarrolla un "ojo nutritivo",es decir, busca las opciones saludables en los menús... ¡Siempre hay algo saludable! Hasta en las taquerías hay nopales y en McDonald's ensaladas así que no hay pretexto! Sí se puede comer sano, sólo es cuestión de elegirlo.

Un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable describe la vida que debemos vivir para sentirnos y vernos bien.
Pero exactamente ¿Qué quiere decir tener un estilo de vida saludable? Hay algunas cosas bastante obvias... No fumar, tener un peso saludable, comer sano y hacer ejercicio. Suena bastante simple ¿no? pero hoy en día a veces es bastante complicado lograrlo.

La buena noticia es que no tienes que cambiar todo al mismo tiempo, de hecho lo más recomendable es ir adquiriendo hábitos poco a poco.

5 razones para vivir un estilo de vida saludable:

1. Salud mental: mejora tu estado de ánimo, disminuye la depresión, la ansiedad y el estrés.

2. Disminuye la fatiga y te ayuda a sentirte lleno de energía.

3. Prevención de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

4. Belleza y salud: Una alimentación equilibrada, una adecuada hidratación en combinación con actividad física regular nutren la piel, el pelo y las uñas ayudándote a verte y a sentirte bien.

5. Dormir profundamente y descansar.

¿Por dónde empezar?

Un hábito es el comportamiento de una persona repetido regularmente. A continuación te presento 6 hábitos que puedes adquirir para ser una persona más saludable y tener una mejor calidad de vida.

1. ¡Muévete! La recomendación es realizar 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana, éstos pueden ser fraccionados en sesiones de 10 minutos. Puedes empezar caminando 10 minutos antes de trabajar, 10 minutos después de comer y 10 minutos después de trabajar y así juntas tus 30 minutos de ejercicio.
Otros tips para aumentar tu actividad física son: subir las escaleras en lugar de utilizar el elevador, estacionarse más lejos y bajarse antes del camión.

2. ¡Hidrátate! Cuando estás sediento ya estás deshidratado, evita sentirte sediento y procura siempre tener una bebida a la mano. Si tu intención es bajar de peso evita las bebidas que contienen azúcar. Las recomendaciones de líquidos varían según la edad y el nivel de actividad física pero generalmente entre 2.5 y 3.5 litros de líquido al día es suficiente. Recuerda que todas las bebidas hidratan incluidas las bebidas con cafeína.

3. Come frutas y verduras todos los días. Es importante incluir alrededor de 5 raciones de frutas y verduras al día para obtener todas las vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

4. Disminuye el consumo de azúcar: jugos, refrescos, postres y dulces.

5. Disminuye el consumo de grasa: alimentos empanizados, fritos, capeados, mantequilla, margarina, mayonesa, queso crema, tocino y quesos y carnes muy grasosas.

6. ¡Disminuye el tamaño de tus porciones!

¿Cuál es el primer hábito que vas a adoptar?