Consecuencias de las dietas muy restrictivas

Hoy en día tenemos alimentos poco saludables a nuestro alcance prácticamente todo el tiempo. 

Además estamos rodeados de comida en todos los eventos sociales y estamos acostumbrados a celebrar y premiarnos con comida: Navidad, cumpleaños, promociones en el trabajo, graduaciones, etc, etc. Esto, lógicamente ocasiona que la gente suba de peso poco a poco y en cuanto se da cuenta, ya es verano, tienen un viaje a la playa y se sienten incómodos en traje de baño y shorts por lo que lo "más fácil" es recurrir a una dieta en la que mueran de hambre pero aseguren bajar de peso para esa semana en la que obviamente van a comer y tomar muchísimo y probablemente no van a hacer ejercicio. 

Mucha gente ha hecho dietas restrictivas a lo largo de su vida: La de la luna, la cero carbs, la cero grasa, la de Slimfast, la de la sopa de Col, y así millones... A lo mejor funcionan las primeras veces que las hacen pero conforme pasa el tiempo ocurren 2 cosas: 1) ya no se tiene la misma fuerza de voluntad para seguirlas y 2) aún matándote de hambre no ves resultados. ¿Por qué sucede esto? 

A continuación les voy a platicar sobre las consecuencias de este tipo de dietas:

1. El metabolismo se hace más lento: 

El cuerpo no es tonto, y si le damos poca energía (menos de la que necesita) se va a poner en un "modo de ahorro de energía" para asegurarse de poder seguir funcionando. Esto lo que ocasiona es que el cuerpo aproveche al máximo hasta las 25 calorías de la lechuga que comemos y que incluso guarde una reserva extra para después por si a caso... 

A lo mejor las primeras veces que sigues una dieta muy restrictiva te funciona y bajas de peso muy rápido... Pero después de varias de éstas, el cuerpo no reacciona igual y cada vez te va costando más trabajo bajar y a la vez, te cuesta más trabajo mantener un peso saludable aunque comas sano y poquito. 

2. Pérdida de músculo:

Como ya he mencionado en otros posts, muchas veces el peso que se pierde con dietas de moda y muy bajas en calorías es músculo. Esto tiene que ver con el metabolismo lento y además no es saludable. 

Vale la pena mencionar que el cuerpo queda flácido y no tonificado y estético. 

3. Problemas hormonales y pérdida de calcio en los huesos:

Las dietas muy bajas en calorías pueden ocasionar amenorrea (pérdida de menstruación) en las mujeres y otro tipo de problemas hormonales. 

Además al no consumir las cantidades adecuadas de calcio, mineral súper importante para procesos celulares, el cuerpo lo obtiene de los huesos para no dejar de llevar a cabo estos procesos vitales. 

Esto aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

4. Mala relación con la comida:

Este tipo de dietas forzosamente llevan a la gente a tener una mala relación con la comida. Se crean ideas como: "debo evitar los carbohidratos a partir de las 3pm" o "cenar fruta es malo", etc... Además de que se crean círculos viciosos de atracón restricción: me atasco de papas, botanas, pasteles, y todo lo que me gusta el fin de semana para tomar puros licuados de verdura lunes y martes y así enflacar. 

Esto aumenta el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria tales como anorexia y bulimia. 

En conclusión, lo ideal es ir con un nutriólogo que te explique cómo debes de alimentarte correcta y equilibradamente para lograr un peso sano y mantenerlo. 

La REALIDAD de la pérdida de peso

¿Has intentado bajar de peso por lo menos una vez en tu vida? ¿Has recurrido a dietas de moda como detox, cetogénica, eliminar muchos grupos de alimentos, entre otras, para poder bajar de peso más rápido? ¿Has rebotado después de hacer una dieta? 

Muchas personas han intentado bajar de peso al menos una vez en su vida. Ya sea porque subieron de peso cuando se fueron a vivir al extranjero, cuando tuvieron un bebé o por comer en exceso y no tener actividad física durante mucho tiempo. Y la realidad es que cuando se deciden a bajar de peso ya sea por estética o por salud, esperan bajar esos muchos o pocos kilos en un par de semanas cuando subirlos les tomó más tiempo...

A continuación les platicaré cómo funciona REALMENTE la pérdida de peso:

1. La báscula no es el único indicador de que un programa de alimentación y ejercicio esté funcionando.

Una báscula normal, no refleja la pérdida de grasa, el aumento de músculo o la retención de líquidos. Es por esto que a veces la báscula marca que no perdimos peso pero por otro lado, sí sentimos nuestra ropa más cómoda y nos sentimos mejor en general.

No es recomendable pesarte muy seguido ya que el peso varía muchísimo de un día a otro. La recomendación es pesarte cada 2, 3 semanas o cada mes, y que la medición se haga siempre en las mismas condiciones: misma hora, sin haber comido, después de haber ido al baño, etc.

Será mucho mejor utilizar una báscula que mida composición corporal (porcentaje de grasa y músculo) y medir circunferencias de cintura y cadera. De ser posible, que un nutriólogo realice estas mediciones.

2. La pérdida de peso no es lineal. 

La realidad es que la mayoría de la gente no baja de peso diario ni siquiera de semana a semana. Hay semanas en las que se puede perder más peso y en otras estancarse. Así es la vida. Es por esto que lo importante es ver el programa de alimentación y ejercicio como un estilo de vida saludable más que como una dieta temporal, y medir los resultados a largo plazo.

3. Un programa de alimentación y ejercicio es más que pérdida de peso.

Como mencionaba anteriormente, es importante no fijarnos únicamente en el peso sino también en cómo nos vamos sintiendo con el plan, por ejemplo: disminución de estreñimiento y malestares gastrointestinales, menos problemas para dormir, menos dolor de cabeza, mayor concentración, bienestar general y mayores niveles de energía en el día. Si nos enfocamos en esto nos seguiremos motivando a seguir con el plan y a largo plazo ver buenos resultados.

4. Las dietas estrictas no son opción.

Claro que existen dietas de moda con pocas calorías, eliminación de grupos de alimentos e incluso suplementos o medicamentos que pueden lograr pérdida de peso en poco tiempo; pero es importante saber que estas dietas NO SON SALUDABLES. No solo juegan con tu metabolismo, sino que en el proceso, ocasionan que te sientas débil y que pongas en riesgo tu salud. Además, no son sostenibles a largo plazo por lo que tarde o temprano ocasionan rebote.

Vale la pena mencionar que es importante que cada quien conozca su cuerpo y su genética. Intentar tener un cuerpo largo y delgado cuando genéticamente tienes más curvas, ocasionará mucha frustración. Asimismo hay gente que naturalmente se "marca" más que otra y eso no quiere decir que sea mejor o peor atleta. Eso es simplemente genética y hay que aceptarnos como somos.

En conclusión, si quieren bajar de peso asesórense con un nutriólogo, busquen tener un estilo de vida más saludable y esperen resultados sostenibles a largo plazo.

Todo sobre la dieta cetogénica (KETO diet)

La dieta cetogénica o KETO diet está muy de moda hoy en día porque favorece la rápida pérdida de peso.

¿En qué consiste? 

Poniéndolo de manera muy simple: Se prohíbe el consumo de alimentos con carbohidratos como: frutas, la mayoría de las verduras, cereales, granos, alimentos procesados, azúcar, leguminosas y lácteos. 

Contrario a lo que muchos creen, una dieta cetogénica o keto, es alta en grasas y no necesariamente alta en proteína ya que depende del metabolismo de la grasa para la obtención de energía. 

¿Sabías qué?

Originalmente, la dieta cetogénica fue utilizada en pacientes con epilepsia para reducir la frecuencia de las convulsiones. 

¿Cómo funciona?

Esta dieta está basada en un proceso metabólico llamado cetosis. 

Como ya les he explicado en posts anteriores, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo por lo que al no consumirlos en cantidades suficientes, el cuerpo empieza a metabolizar grasa para obtener energía. Durante el metabolismo de la grasa, el hígado producen unas sustancias llamadas cetonas que son las que el cuerpo va a utilizar como energía en vez de glucosa. 

Aunque quemar grasa suena como la manera perfecta para bajar de peso, el proceso para que el cuerpo pueda producir cetonas es complicado: 

- Se deben de consumir entre 20-50g de carbohidratos al día. No más; lograrlo es muy complicado ya que por ejemplo, una pieza de fruta o una tortilla contiene 15g. 

- El cuerpo tarda algunos días en entrar en cetosis... No es inmediato. 

- Consumir altas cantidades de proteína puede interferir en el proceso de cetosis por lo tanto la dieta debe de ser bajísima en carbohidratos, baja en proteína y muy alta en grasa. 

- Si "rompes la dieta" porque es el cumpleaños de tu amiga, te morías de ganas de cenar tacos o cualquier otro pretexto, se rompe la cetosis y ya no funciona. Además, no es bueno que el cuerpo entre y salga de cetosis muy seguido. 

¿Cuáles son los riesgos de seguir esta dieta?

1. La dieta cetogénica es alta en grasas saturadas (malas) por lo que es muy probable que aumente el colesterol malo y que aumente el riesgo de presentar problemas cardiacos. 

2. Deficiencia de nutrientes al no fomentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras. 

3. Problemas hepáticos y renales

4. Estreñimiento: debido al bajo consumo de fibra 

5. Irritabilidad y dificultad para concentrarse: debido a la falta de glucosa. 

En conclusión. No es una dieta que se deba de tomar a la ligera. En algunos casos es recomendable pero siempre bajo supervisión médica. 

Recuerden que si quieren bajar de peso, lo mejor es ir con un profesional que les ayude a adoptar hábitos saludables que puedan mantener siempre.

Si les interesa saber más sobre las dietas de moda y dietas bajas en carbohidratos en el deporte, les dejo el link de unos artículos que escribí sobre eso: http://www.comercorreryotrascosas.com/2017/05/dietas-de-moda-en-el-deporte.html
http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/02/ejercicio-de-alta-intensidad-dietas-sin.html

Mitos del músculo y de la grasa

Muchas personas inician programas de alimentación y de ejercicio para perder grasa y aumentar masa muscular por distintas razones: por salud, para mejorar su rendimiento deportivo o simplemente porque quieren verse y sentirse mejor. Sea cual sea la razón, existen muchos mitos sobre el músculo y la grasa. A continuación les voy a compartir y aclarar algunos de estos mitos:

1. La grasa NO se elimina en el sudor o en la orina: 

La grasa no se elimina sudando ni en la orina. 

Ponerte mil capas de ropa  (o fajas) en el gym para sudar más, tomar mucha agua (o algún diurético) o utilizar cremas en zonas específicas del cuerpo en donde quieres perder grasa  NO FUNCIONA. Si te pesas y tu peso es menor, quiere decir que perdiste agua, no grasa; lo cual no es adecuado ya que una buena hidratación es básica para mantenerte saludable. 

2. La grasa NO se endurece si haces pesas:

La grasa no se transforma en músculo ni viceversa ya que son tejidos diferentes. De hecho es muy recomendable hacer ejercicios de fuerza para perder peso ya que sirve para acelerar el metabolismo (el músculo es metabólicamente activo y por lo tanto, mientras más músculo tengamos más rápido será nuestro metabolismo).

3. El músculo NO te hará ver más grande o ancho (la natación NO ocasionará que te hagas espaldona). 

Lo único que puede causar que te veas más grande o ancho es tener mucho músculo + un exceso de grasa.

4. La grasa no se quema de forma localizada.

Desafortunadamente no existen alimentos, dietas o ejercicios para perder grasa en zonas específicas. Ejemplo: ejercicios o alimentos a evitar para perder grasa exclusivamente en el abdomen. 

La parte del cuerpo en la que cada quien almacena grasa es hereditaria; es por eso que existen familias en las que todos almacenan grasa en la cadera y otras familias en las que la almacenan en el abdomen. Irónicamente, es en esa parte del cuerpo en donde más trabajo nos va a costar perder grasa.

5. NO es necesario consumir suplementos de proteína (polvos, barritas, licuados) para ganar músculo:

Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día y sobre todo en el periodo posterior al ejercicio. Éstos requerimientos se pueden alcanzar consumiendo alimentos naturales ricos en proteína animal o vegetal y no necesariamente debemos consumir suplementos.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína son: leche, yogurt, huevo, frijoles, quinoa y lentejas.

Los suplementos son prácticos pero no es necesario consumirlos para aumentar masa muscular. 

En conclusión mi recomendación es que si quieren perder grasa y aumentar masa muscular deben de comer saludablemente, porciones adecuadas y hacer ejercicio: cardiovascular y fuerza; pero también es importante que conozcan su tipo de cuerpo para no tener expectativas irreales cuando empiecen un plan de alimentación. 

¿Por qué la gente rebota después de hacer una dieta?

Hoy en día casi todo el mundo se a puesto a dieta al menos una vez en su vida. Existen muchísimas maneras para bajar de peso: medicamentos, dietas que excluyen varios tipos de alimentos, dietas hiperproteicas, dietas altas en grasa, sin carbohidratos, con carbohidratos, de puntos, con licuados, con jugos, cirugías bariátricas, ejercicio de alta intensidad, etc!

La realidad es que tristemente muchos de los que alguna vez lograron bajar de peso no sólo lo han recuperado, sino que ahora pesan más de lo que pesaban antes de ponerse a dieta. ¿Por qué sucede esto?

A continuación les comparto 3 razones por las que la gente rebota después de hacer dietas:

1. Hacer dietas muy estrictas y no seguir planes de alimentación saludables y equilibrados:

Muchas veces la gente quiere resultados rápidos: bajar todo lo que subieron en mucho tiempo (meses o incluso años) en un par de semanas. Por esta razón, en lugar de seguir planes de alimentación saludables, optan por hacer dietas muy estrictas con pocas calorías y deficientes en nutrientes. Esto ocasiona que en un corto periodo de tiempo se deshidraten, pierdan masa muscular y eso sí, varios kilos.

Lo malo es que este tipo de dietas no promueven hábitos saludables y alentan el metabolismo al ser muy bajas en calorías, ocasionando que al dejarlas, la gente regrese a sus hábitos alimenticios anteriores que generalmente incluyen alimentos con muchas calorías y grasa y que consecuentemente recuperen o incluso ganen más peso y grasa corporal que antes.

2. No hacer ejercicio:

Existen quienes detestan hacer ejercicio o simplemente les da flojera y no buscan el tiempo de hacerlo y prefieren hacer dietas estrictas, tomar un par de medicamentos o hacer un detox para bajar esos kilitos de más.

El ejercicio es fundamental en un plan de control de peso ya que aumenta el gasto energético, fomenta la quema de grasa y aumenta la masa muscular.
El músculo es muy importante porque es metabólicamente activo por lo que entre más músculo tengamos, más rápido será nuestro metabolismo.

Bajar de peso sin ejercicio no aumenta la masa muscular ni acelera el metabolismo por lo que será mucho más fácil recuperar el peso perdido.

3. No enfocarse en el mantenimiento:

Muchos creen que sólo tienen que tener buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable mientras están en el proceso de perder peso pero no se enfocan en cómo tendrán que comer al llegar a su meta de peso saludable. Al no saber cómo mantenerse o no querer hacerlo, vuelven a comer como antes y tarde o temprano acaban recuperando todo lo el peso que bajaron.

Ojo! El mantenimiento no significa seguir comiendo pocas calorías de por vida! Significa comer lo que el cuerpo necesita en las cantidades adecuadas. En el mantenimiento se pueden incluir postres, botanas y otros alimentos que no se incluían en el plan cuando el objetivo era perder peso, de manera moderada. La clave está en APRENDER A COMER BIEN.

¡El ejercicio y los buenos hábitos alimenticios son fundamentales para mantener un peso saludable!

Espero que este artículo les haya gustado y servido. Si conocen a alguien a quien le pueda servir, compártanlo!

Excesos de fin de semana ¿Cómo afectan mi peso?

Hoy en día vivimos en el mundo de las dietas. Con el gran problema de obesidad que tenemos, es común que tengamos mucha información sobre alimentación saludable, ejercicio y estrategias para mantener un peso saludable.

Muchas personas han optado por mejorar su estilo de vida y su alimentación para así poder bajar de peso o mantener un peso saludable y gozar de una mejor salud en general.
Los gimnasios y los parques para correr están llenos, la gente se inscribe en carreras y triatlones y cada vez hay más crossfiteros y gente que practica deportes similares. Por otro lado también vemos que se abren más restaurantes saludables.

Sin embargo, muchos se preguntan ¿por qué no logro bajar de peso si como perfecto de lunes a viernes y hago ejercicio? 

Esto puede deberse a varios factores, pero uno muy importante es que probablemente descuiden demasiado su alimentación los fines de semana. 

A continuación les daré algunas razones por las cuales si se exceden los fines de semana es probable que no bajen de peso:

1. Bebes alcohol en exceso:

Como escribí en un post anterior, ¿Qué bebida alcohólica es mejor? http://www.comercorreryotrascosas.com/2015/02/que-bebida-alcoholica-es-mejor.html, el alcohol tiene un alto contenido en energético por lo que si se consume en exceso, se consumirán muchas calorías extras que afectan el peso corporal.

Además, muchas veces se toma mezclado con refresco o jugos que aportan mucha azúcar y todavía más calorías.

Otra razón por la que el alcohol afecta, es porque antes, durante y después de su consumo, generalmente se ingieren alimentos poco saludables como botanas y comida rápida que contribuyen al aumento del peso corporal.

Mi recomendación es que eviten el alcohol si quieren bajar de peso, si no pueden evitarlo que disminuyan su consumo, que lo mezclen con agua mineral en lugar de refresco y que procuren evitar las botanas y la comida rápida cuando consuman alcohol.

2. Comes en exceso:

Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, estoy de acuerdo. El problema es que muchos se relajan y disfrutan con comida alta en grasa y en carbohidratos en grandes cantidades ocasionando que su peso aumente.

Mi recomendación es que procuren disfrutar y relajarse eligiendo alimentos ricos y saludables en porciones adecuadas. Por ejemplo: comparte el postre en lugar de comerte uno completo tu solo.

3. Eres sedentario:

¡Felicidades si haces crossfit de lunes a viernes! estoy de acuerdo en que los fines de semana quieras despertarte más tarde y descansar, pero intenta no ser demasiado sedentario.

Te recomiendo salir a caminar, a pasear a tu perro o procurar realizar alguna actividad que implique movimiento y te divierta a la vez. De esta forma conseguirás que tus músculos se mantengan activos y que quemes las calorías extras que has ingerido durante el fin de semana.

Espero que este post les sirva para tomar buenas decisiones de estilo de vida los fines de semana o si no, al menos para que no se preocupen si no logran bajar de peso.

Mitos y realidades sobre el ejercicio

¿Sólo haciendo cardio quemo grasa? ¿Mientras más sude más grasa quemo? ¿Si hago ejercicio no debo de preocuparme por tener una alimentación saludable?

Si tienes estas y otras dudas con respecto a la alimentación y al ejercicio no te preocupes, en este post me dedicaré a explicar algunos de los mitos que existen sobre este tema.

Mito #1: 
La caminadora, la elíptica o cualquier aparato de cardio que usas, cuenta las calorías que quemas.

Realidad: 
La quema de calorías depende de la edad, nivel de condición física, índice de masa corporal (IMC) y del género. Algunas máquinas no preguntan todos estos datos por lo que sería muy difícil calcular las calorías quemadas.

Mito #2:
El objetivo principal es bajar de peso sin importar la composición corporal.

Realidad:
El peso no es lo más importante. Lo ideal es que cambie la composición corporal: que baje el % de grasa y que aumente el % de músculo. Si por algo tu peso se mantiene o incluso subes de peso pero has bajado de medidas y tu ropa te queda mejor, lo más seguro es que hayas bajado pura grasa y aumentado masa muscular.
Eso está perfecto porque entre más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo y mejor será tu rendimiento físico.

Mito #3:
Puedes comer todo lo que quieras siempre y cuando hagas ejercicio.

Realidad:
La pérdida de peso se da cuando existe un balance energético negativo, es decir menos calorías consumidas y más calorías gastadas. Por lo que es importante que se tenga una alimentación adecuada, balanceada y saludable para complementar el ejercicio que se realiza.
Si no ingieres las suficientes calorías que necesitas para realizar tus actividades diarias y tu ejercicio, te sentirás débil y perderás masa muscular.
Si ingieres más calorías (y de mala calidad) de las que necesitas, no podrás mantener un peso sano ni una composición corporal adecuada.

Mito#4:
La única manera para bajar de peso y quemar grasa es haciendo cardio.

Realidad:
Hacer ejercicio cardiovascular no es la única manera para bajar de peso y quemar grasa. Existen otros tipos de entrenamientos de alta intensidad que no sólo favorecen la quema de calorías y de grasa sino que también favorecen el aumento de masa muscular.

Mito #5:
Hacer cardio en ayunas por la mañana es la mejor manera para quemar grasa.

Realidad:
A primera hora de la mañana después de un ayuno de 8 horas, el metabolismo se encuentra muy lento. Lo ideal es consumir una colación ligera rica en carbohidratos, tal como una porción de fruta o de cereal, para comenzar a activar el metabolismo y poder quemar grasa durante el ejercicio y mantener la masa muscular.

Mito #6:
Sudar mucho significa mayor quema de grasa.

Realidad:
Cuando sudamos perdemos líquido, no grasa. Por lo que es importante que si nos hidratemos adecuadamente, que hagamos el ejercicio adecuado y que mantengamos una alimentación balanceada.

Mito #7:
No es recomendable hacer ejercicio de fuerza (por ejemplo, pesas) cuando se tiene sobrepeso porque sólo se endurece la grasa y no se pierde peso.

Realidad:
La grasa es grasa y el músculo es músculo. No se puede convertir uno en el otro.
Si realizas ejercicio de fuerza cuando tienes sobrepeso lograrás aumentar tu masa muscular lo que te ayudará a tener un mejor rendimiento deportivo, por lo tanto podrás entrenar más. Además recuerda que el músculo es un tejido metabólicamente activo.

Espero que este post les sirva para estar un poquito más informados sobre la relación del ejercicio y la alimentación.

Referencias:

Wing R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Society for Clinical Nutrition. 2001

Poelhman E., Melby C., Goran M. The impact of Exercise and Diet Restriction on Daily Energy Expenditure. Sports Medicine 1991.

3 tips para mantener un peso sano cuando estás de viaje o de vacaciones

Llegaron las vacaciones de verano. Muchos están comenzando a salir de la ciudad o del país para disfrutar de las vacaciones, desconectarse, descansar y recargar las pilas para el segundo semestre del año.

Con la tendencia que existe hoy en día de cuidar la salud, mantener un peso sano y comer bien, hay muchos que se han cuidado desde enero, están haciendo ejercicio regularmente y han bajado de peso y  claro que les preocupa no recuperar todo el peso que han perdido hasta ahora en un par de semanas de vacaciones. Es por esto que el día de hoy les dejo estos 3 tips para que puedan mantener su peso en vacaciones sin dejar de disfrutar.

1. ¡Actívate! 

Si te quedas en la ciudad, te propongo hacer actividades culturales y recreativas al aire libre que involucren caminar, andar en bici y tener algo de actividad física. Evita quedarte en tu casa viendo películas (y comiendo botanas). Si te quedas en la ciudad también te recomiendo que aproveches para ir a correr, al gimnasio o a hacer todas las actividades deportivas que a lo mejor en tu rutina cotidiana (escuela y/o trabajo) no te da tiempo de hacer.

Si vas a ir a alguna playa, ¡excelente! ahí tendrás muchísimas oportunidades para disfrutar haciendo algo de actividad física: Desde pasear por la playa, nadar en el mar, hacer snorkeling, buceo, salir a correr, jugar futbol o volleyball de playa, entre otras cosas. ¡No hay pretexto!

Si vas a ir a alguna ciudad a conocer y turistear, ¡perfecto! aprovecha para conocer la ciudad caminando o andando en bicicleta. Muchas ciudades del país y del mundo cuentan con tours y visitas por los lugares principales a pie o en bici. Intenta usar el coche, los taxis o camiones lo menos posible. Disfrutarás de tu viaje de una manera diferente mientras realizas actividad física.

TIP: Si eres corredor y vas a salir de viaje te recomiendo bajar esta app: MapMyRun te marca rutas para correr en varias ciudades.

2. Frutas y verduras 

Mucha gente tiene una rutina tan marcada que el consumo de frutas y verduras entre semana y en su vida cotidiana es casi perfecto: fruta en el desayuno y colaciones, verdura en la comida y en la cena, etc... Pero, ¿qué pasa cuando salen de viaje? ¡Muchos abandonan por completo el consumo de estos grupos de alimentos importantísimos!

Recuerda que el consumo de fruta y verdura es la base de una alimentación saludable, y si quieres ser saludable siempre, debes de consumirlas siempre.

Mis recomendaciones son las siguientes:

- Cuando estés de viaje intenta incluir siempre algo de fruta en el desayuno, puede ser un platito de papaya o melón, una manzana o 1 jugo verde (¡así también incluyes verdura!)

- Compra una bolsita de manzanas o duraznos y llévate fruta para las colaciones. Es súper común salir a turistear y que te agarre el hambre a media turisteada y pues ¿qué compras? una bolsa de papas o alguna otra botana poco saludable llena de grasa, ¿o no? Anticípate y lleva tus colaciones (OJO, lleva fruta no barritas ni papitas), así te mantendrás saludable y ahorrarás dinero también.

- Incluye verdura en la comida y en la cena. Si sales a cenar a restaurantes pide siempre algún platillo que lleve verdura. Si te interesa saber cómo comer sano en restaurantes te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2014/08/tips-para-comer-sano-en-restaurantes.html

Esto te ayudará a disminuir tu consumo de grasa y carbohidratos y te mantendrá con un alto consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

3. Calcula bien tus "antojos":

Cuando estamos de viaje, es súper normal querer disfrutar comiendo los alimentos que más nos gusten, ya sea en casa o en restaurantes, particularmente si sales a alguna ciudad o país diferente en donde hay platillos típicos que "DEBES probar".

No les voy a decir que los eviten por completo porque parte de conocer otra cultura y disfrutar es conocer sus platillos, pero lo que sí les recomiendo es:

- Comparte: Si tienes mucho antojo de postres o algún platillo en particular, comparte y así no te quedas con el antojo pero tampoco consumes tantas calorías.

- Elige cuándo consumir tus antojos. Evita consumir antojitos en cada comida, mejor elige una especial en donde pruebes esos alimentos compartiéndolos con alguien más.

Espero que les sirvan estos tips para tener unas vacaciones más saludables y no subir de peso en verano.

¿Por qué hombres y mujeres queman grasa de manera diferente?

Si has intentado bajar de peso o controlarlo, seguramente te has dado cuenta que los hombres y las mujeres quemamos grasa y bajamos de peso de manera diferente.

A continuación les hablaré sobre las principales diferencias entre hombres y mujeres en relación a la quema de grasa, pérdida de peso y composición corporal. 

1. Diferencias en composición corporal:

Las mujeres estamos diseñadas genéticamente para tener una menor cantidad de músculo y una mayor cantidad de grasa que los hombres. Esto se debe principalmente a que las mujeres necesitamos esa grasa como reserva energética para el embarazo y lactancia. 

Como ya lo he mencionado en posts anteriores, el músculo es metabólicamente activo, por lo tanto las mujeres al tener una menor cantidad de músculo tenemos un metabolismo más lento que los hombres. Además los hombres por lo general son más altos, eso los ayuda a que requieran una mayor cantidad de calorías.  

2. Hormonas:

Una de las razones por la cual las mujeres estamos predispuestas naturalmente a almacenar más grasa se debe a los altos niveles de estrógenos (hormonas femeninas).

Por otro lado, los hombres tienen mucha más testosterona (hormona masculina) que hace que almacenen más músculo y menos grasa.

Estas hormonas son las encargadas de las diferencias que existen entre hombres y mujeres en la distribución de grasa.

3. Almacenamiento y distribución de la grasa:

Las mujeres generalmente almacenamos la grasa en los muslos, en la cadera y en las extremidades. 

Los hombres tienden a almacenar más grasa en el abdomen a nivel subcutáneo (debajo de la piel) y visceral (a nivel intra-abdominal, rodeando las vísceras). 

El lugar en donde se almacena la grasa no sólo es importante por cuestiones estéticas, sino que hace una diferencia realmente significativa en términos de salud. Aunque las mujeres tenemos mayores porcentajes de grasa, el lugar en donde la almacenamos es periférico (no visceral) por lo que es menos nocivo. Sin embargo la grasa a nivel intra-abdominal o visceral, es la más nociva ya que se relaciona con enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, infartos y algunos tipos de cáncer. ¡Aguas con las panzas cheleras! 

4. Aumento de masa muscular:

A las mujeres nos cuesta mucho más trabajo ganar masa muscular que a los hombres debido a las hormonas. Por lo que una mujer puede hacer pesas y ejercicios de fuerza, y tonificar y aumentar significativamente su porcentaje de músculo pero difícilmente se pondrá como bodybuilder de manera natural. 

5. Tasa de pérdida de peso:

Debido a todas las diferencias ya mencionadas, hormonas, metabolismo y composición corporal los hombres tienden a quemar grasa más rápido que las mujeres. Esto no significa que las mujeres no podemos bajar nuestro % de grasa, ¡claro que podemos! sólo no debemos compararnos con los hombres.
En un régimen para perder peso, lo ideal es bajar entre 500g y 1kg de peso (grasa) por semana, a lo mejor la diferencia sería que una mujer baja 500g y un hombre 1 kg... pero si se aplican, seguro los dos bajan! 

Ojo... Esto es lo "normal" aunque no es regla, hay mujeres con metabolismos súper rápidos y hombres con metabolismos muy muy lentos...

La clave para mantener un peso saludable es una buena alimentación + el ejercicio adecuado para tí todos los días de la semana. 

Si tienes alguna pregunta o duda, escríbeme!

Referencias:

Andersson B. et al. The effects of exercise, training on body composition and metabolism in men and women. International Journal of Obesity. 1991.

Mauvais F. The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. Endocrine Reviews. 2012.

¿L-carnitina para quemar grasa?

Si practicas deporte seguro has escuchado hablar sobre las maravillas de la L-carnitina ¿o no? Supuestamente quema grasa y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo de atletas de resistencia.
A continuación les presento la evidencia científica que existe sobre la L-carnitina.

¿Sabías qué? 

Todas las personas contamos con una reserva de carnitina en nuestro cuerpo. 98% se encuentra en los músculos (esquelético y cardiaco), 1.6% en el hígado y riñones, y 0.4% en el líquido extracelular.

Diario tenemos pérdidas de carnitina en orina (2%) pero éstas se reponen fácilmente a través de una dieta balanceada que incluya carne, pollo, pescado y lácteos.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a que las personas que practican deportes de resistencia como maratones y triatlones tengan un mejor rendimiento? 

Se han realizado varios estudios para examinar los efectos de la suplementación con L-carnitina en el metabolismo y en el rendimiento deportivo y los resultados demuestran que NO aumenta la oxidación de ácidos grasos ni mejora el rendimiento deportivo.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a bajar porcentaje de grasa (y aumentar masa muscular)?

NO existe evidencia científica que demuestre que la suplementación con L-carnitina mejora la oxidación de grasa y ayuda a reducir la grasa corporal.

¿Hay casos en los que sí se recomiende suplementar con L-carnitina? 

Sí. Existen algunas condiciones hereditarias y adquiridas asociadas a la deficiencia de carnitina, resultando en una acumulación de triglicéridos en el músculo esquelético, resistencia a la insulina, daño en la utilización de ácidos grasos y disminución de la capacidad deportiva. Estas condiciones patológicas particulares pueden ser revertidas suplementando con carnitina.

Como ven, si existiera una pastilla mágica para quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo todos seríamos delgados y súper deportistas ¿no creen?

La conclusión de este post es que si eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento deportivo deberás seguir esforzándote en tus entrenamientos, dando lo mejor para mejorar fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia, y ¡claro! comer inteligentemente.

Ahora bien, si lo que buscas es bajar tu porcentaje de grasa, la recomendación es comer sanamente y hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Referencias:

- Burke L, Hawley JA (2010) Nutritional strategies to enhance fat oxidation during aerobic exercise. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, Australia, McGraw-Hill, pp 393-418

- Decombaz J, Deriaz O, Acheson K, Gmuender B, Jequier E. Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc 1993;25:733–40.

- Heinonen OJ. Carnitine supplementation and physical exercise. Sports Med 1996;22:109–32.

- Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 1994;26:1122–9.

5 tips para empezar a bajar de peso

¿Te gustaría bajar de peso pero no sabes por donde empezar? ¿Has hecho diferentes tipos de dietas en el pasado pero acabas rebotando? ¿te gustaría por fin bajar de peso y mantenerte delgado? Lo que necesitas es ponerte metas y cambiar tus hábitos poco a poco para que realmente adquieras nuevos hábitos que te permitan conseguir un peso sano, mantenerte y sentirte bien. 

Aquí les dejo algunos tips.

1. Incluye más verduras en tu alimentación diaria:

Las verduras son la base de una alimentación saludable ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y muy pocas calorías. 

Las verduras son excelentes para bajar de peso porque le dan variedad y volumen a nuestra dieta, nos ayudan a no aburrirnos con los mismos platillos de siempre, nos dan saciedad sin aportarnos muchas calorías y nos permiten sustituir alimentos con mayor aporte de calorías y menor aporte de fibra, por ejemplo en lugar de un omelette de queso (rico en calorías y grasa) lo podemos sustituir por un omelette de espinacas y tenemos un menor aporte de calorías y grasa,  y una mayor ingesta de fibra, vitaminas y minerales. 

Les recomiendo incluirlas en diferentes colores y preparaciones: un jugo verde por la mañana, crudités de colación, y sopas y ensaladas en la comida y en la cena. 

2. Aumenta tu consumo de líquidos:

Hidrátate con agua natural o bebidas sin calorías y disminuye tu consumo de bebidas azucaradas. Procura consumir entre 2 y 3 litros de líquidos al día. 

Si eres de los que "no les da sed" y no se acuerdan de hidratarse a lo largo del día, haz un horario de hidratación y pon alarmitas o baja alguna aplicación que te recuerde que tienes que tomar agua. Recuerda que muchas veces cuando creemos tener hambre realmente lo que tenemos es sed. 

3. Muévete más:

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y no estás completamente convencido de querer inscribirte a un gimnasio o programa intensivo de entrenamiento, empieza moviéndote más en tu vida cotidiana: usa las escaleras en lugar de el elevador, camina un rato antes de entrar a la oficina, en tu hora de comida o en la noche. Esos pasos extras te ayudarán. 

Si estás dispuesto a hacer más ejercicio pero no encuentras el tiempo o no tienes dinero para pagar un gimnasio, baja videos de ejercicio en internet o cómprate equipo que puedas tener en tu casa como una bici de spinning sencilla, unas mancuernas y una cuerda para saltar. Eso puede ayudarte muchísimo y no necesitarás una gran inversión de tiempo ni dinero. 

4. Evita el alcohol:

El alcohol aporta muchas calorías, promueve un mayor consumo de alimentos densamente energéticos y como generalmente causa fatiga y malestar al día siguiente de haberlo consumido impide que se practique ejercicio. Déjalo un rato y cambia de actividades los fines de semana: ve a andar en bici, a caminar a un parque, al boliche o a cualquier otro lugar original que te obligue moverte un poco más y notarás la diferencia en tu peso y en tu salud. 

5. Evita los alimentos procesados y aumenta tu consumo de alimentos naturales:

De esta forma estarás consumiendo menores cantidades de azúcar, jarabe de  maíz alto en fructosa y otros componentes que favorecen la ganancia de peso y de grasa (particularmente la visceral). 

Espero que estos tips les ayuden a comenzar a adquirir hábitos saludables y a empezar a bajar de peso. 

Referencias:

- Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

- Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402

¿Qué bebida alcohólica es mejor?

Si alguna vez en su vida han ido al nutriólogo o se han puesto a dieta para bajar de peso, seguramente lo primero que les recomendaron evitar (por no decir les prohibieron) fue el alcohol ¿o no? Por otro lado, seguramente también han escuchado maravillas de algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto... O probablemente les hayan comentado que el whisky con agua mineral es lo que menos engorda ¿no?

A continuación les explicaré la relación entre el consumo de alcohol y el peso corporal para que la próxima vez que tomen elijan adecuadamente lo que van a tomar (y cuánto van a tomar).

¿El alcohol engorda?

La obesidad es un problema de salud importante a nivel mundial. Es multifactorial, eso quiere decir que es un problema complejo que puede tener muchas causas, por lo que no es justo ni adecuado decir que un solo alimento o bebida es la causante del problema.

La relación entre el consumo de alcohol y la obesidad es importante, el alcohol es un componente único y complejo de la dieta humana particularmente porque aporta kilocalorías.

¿Cuántas kilocalorías tiene el alcohol?

1 gramo de alcohol contiene 7.1 kilocalorías. Seguramente se preguntarán ¿eso es mucho o poco? Para que se den una idea, 1 gramo de carbohidrato o proteína contiene 4 kilocalorías, y 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Por lo tanto se puede decir que el alcohol es densamente energético.

El tema con el alcohol, es que por lo general su consumo está asociado con la ingesta de bebidas dulces, alimentos ricos en grasas y estilos de vida sedentarios, lo que en combinación agrava el problema de la obesidad.

¿Cuántas kilocalorías tienen las bebidas alcohólicas más populares?

Es importante mencionar, que la mayoría de las bebidas alcohólicas tienen más o menos la misma cantidad de calorías, el problema es que generalmente las mezclamos con bebidas ricas en azúcar como refrescos, jugos y agua quina. Si lo que les interesa es bajar de peso o no subir, mezclen sus bebidas con agua mineral o refresco light y NO ABUSEN.

¿Es cierto que la mejor bebida alcohólica es el vino tinto?

El vino tinto consumido con moderación puede tener efectos benéficos en la salud:  contiene antioxidantes (flavonoides/resveratrol) que tiene efectos benéficos en la salud cardiovascular: ayudan a elevar el colesterol "bueno" HDL, a disminuir el "malo" LDL, protegen contra los daños a las arterias, y ayudan a mejorar la presión arterial.

Para nada se recomienda empezar a tomar alcohol sólo porque puede ser benéfico para la salud cardiovascular.

¿Sólo el vino tinto tiene efectos benéficos en la salud? 

Estudios han demostrado que bebidas alcohólicas como cerveza y destilados también pueden ser benéficos si se consumen con moderación y dentro de un estilo de vida saludable.

Si lo que te interesa es ser una persona más saludable, mantener un peso sano y prevenir enfermedades lo más recomendable es tener una vida equilibrada: comer bien, hacer ejercicio y si te gusta, ingerir bebidas alcohólicas CON MODERACIÓN. Esto quiere decir: máximo 3 copas para hombres y 2 para mujeres.

Referencias:

Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

Mayo Clinic. Red wine and resveratrol: Good for your heart? 2014.

Mayo Clinic. Alcohol use: if you drink keep it moderate. 2014.

4 Tips para acelerar tu metabolismo

Hoy en día mucha gente quiere bajar de peso, ser saludable y sentirse bien. Es común despertar un día con la motivación de hacer un cambio y bajar por fin, los kilitos que año tras año se han ido acumulando. Cuando la gente está motivada toma diferentes acciones para bajar de peso: hacen un súper saludable, se despiden de las palomitas en el cine y de los postrecitos, refrescos y antojos, hacen un poco de ejercicio, y esperan bajar en un par de semanas de esfuerzo lo que han subido en los últimos 3, 5, 10 o más años.

Al no lograrlo en un par de semanas, o no ver los resultados que esperaban se desmotivan, tiran la toalla y se resignan culpando a su lento metabolismo.

Para saber si realmente tienes un metabolismo lento o no, es necesario saber cuál es la pérdida de peso ideal.

¿Cuál es la pérdida de peso ideal?

Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad el objetivo inicial es frenar la ganancia de peso.
Posteriormente se busca bajar entre 5 y 10% del peso inicial, porque estudios han demostrado que con bajar eso se ven resultados positivos en tensión arterial, colesterol, glucosa y otras comorbilidades.

Ya que se consigue bajar ese 10% del peso inicial, se busca acercarse poco a poco al peso ideal considerando que se pierda pura grasa y se aumente la masa muscular. La pérdida de peso recomendable es de 500g a 1kg por semana.

Tomando en cuenta lo anterior, es muy probable que si has intentado bajar de peso y no has logrado los resultados que tu esperabas, creas que tu metabolismo es lento, cuando a lo mejor las metas que habías establecido no eran las adecuadas.

En caso de que efectivamente tu metabolismo esté algo lento, los siguientes tips te ayudarán a acelerarlo.

1. Hacer colaciones:

La idea es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer debido a que cuando pasas periodos de ayuno prolongado el cuerpo se pone en un "modo de ahorro de energía" almacenando la energía como grasa (para tener una reserva en periodos de ayuno) y alentando el metabolismo para que no se gaste más energía de la que se consume.

Cuando consumes colaciones acostumbras al cuerpo a activarse y a utilizar la energía que le estás dando en el momento porque "sabe" que en unas horas más recibirá más energía.

2. Ejercicio

El ejercicio acelera el metabolismo y ayuda a aumentar la masa muscular.
El músculo es metabólicamente activo, entre más músculo tengas más rápido será tu metabolismo. Puedes aumentarlo con ejercicio de resistencia o con cardio practicado en intervalos.

¡El ejercicio acelera tu metabolismo incluso horas después de haberlo realizado!

3. Darle a tu cuerpo justo la energía que necesita, ni más ni menos.

Las dietas hipocalóricas, o muy bajas en calorías, no son recomendables porque alentan el metabolismo. Acostumbran al cuerpo a que trabaje con poca energía y el cuerpo al querer aprovechar la poca energía que recibe y no gastar más de la que va a recibir eficientiza sus procesos gastando la mínima cantidad de energía posible. Además cuando el cuerpo no recibe suficiente energía la obtiene del músculo, por lo que al seguir este tipo de dietas se pierde masa muscular ocasionando que se alente aún más el metabolismo.

No es recomendable que las mujeres sigan dietas de menos de 1200 kcal y los hombres de menos de 1500 kcal.

4. Té verde

El té verde acelera el metabolismo y favorece la quema de grasa, si lo tomas antes de hacer ejercicio verás mejores resultados.

Como puedes ver, no hay una solución mágica ni una receta secreta que nos haga enflacar sin esfuerzo, todo lo que vale la pena en la vida cuesta.
Espero que estos tips te ayuden a acelerar tu metabolismo, a llevar un estilo de vida más saludable y a alcanzar tu peso ideal.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?

Es conocido que la forma correcta y saludable para bajar de peso y bajar porcentaje de grasa corporal es combinando una dieta adecuada con ejercicio.

Hoy en día escuchamos todo tipo de recomendaciones: cardio, combinación de cardio con ejercicios de fuerza, crossfit, insanity, spinning, etc. Y ya no sabemos ni por dónde empezar o qué tipo de ejercicio elegir.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar grasa corporal?

La recomendación más común es realizar ejercicio en la "zona de quema de grasa".
Para saber cuál es la zona de quema de grasa debemos conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM), la cual se calcula restándole a 220 nuestra edad, entonces si una persona tiene 40 años su FCM es 180. La zona de quema de grasa es entre 65 y 75% de la FCM, por lo tanto para este individuo de 40 años su zona de quema de grasa es entre 117 y 135.
Para ubicar la FCM durante la actividad física es necesario portar un pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco.

Se recomienda realizar por lo menos 30 minutos de este tipo de actividad física para lograr bajar porcentaje de grasa. Esto se traduce en: al menos 30 minutos de cardio: elíptica, caminata, natación, bicicleta, entre otros, al 65-75% de nuestra FCM.

Sin embargo en la actualidad se está poniendo en práctica el ejercicio a base de intervalos.

¿Qué es el ejercicio a base de intervalos?

Consiste en realizar el ejercicio en alta intensidad por un periodo corto de tiempo y bajar la intensidad del trabajo por un mayor tiempo. Por ejemplo, correr 30 segundos a alta intensidad por 3 minutos de trote a baja intensidad y repetirlo varias veces.

Se ha visto que este tipo de entrenamiento es muy efectivo para perder peso, bajar grasa corporal y aumentar masa muscular, lo que resulta en un aceleramiento del metabolismo.

¿Entonces, qué es mejor intervalos o cardio en zona de quema de grasa?

Mi recomendación es realizar el ejercicio de intervalos 2 a 3 veces por semana, y el ejercicio aeróbico en la zona de quema de grasa otras 2 a 3 veces por semana, combinando el último con trabajo de fuerza para aumentar masa muscular y acelerar el metabolismo.

Es importante que antes de empezar cualquier programa de entrenamiento realices un examen médico completo y acudas con alguien capacitado para que te prescriba el programa adecuado para ti.

Por último me gustaría dejar claro que el mejor ejercicio será el que nos guste, el que nos motive y disfrutemos realizar. Por más que nos recomienden la octava maravilla, si no nos gusta ni motiva no lo vamos a hacer y por ende no vamos a ver buenos resultados en peso, medidas o reducción de grasa corporal.
Si te gusta jugar tenis, disfrutas bailar, o te encanta jugar basketball, ¡adelante! El objetivo es ser personas activas y saludables.

Referencias:

Ismail I. Et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews. Volume 13, Issue 1, pages 68–91, January 2012

Boutcher S. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. Volume 2011 (2011)

5 razones para bajarle al alcohol

Las bebidas alcohólicas forman parte de nuestra vida social. Muchos disfrutamos una buena cena con una copa de vino, una cerveza en un día caluroso y una cuba con amigos.
El alcohol con moderación no tiene nada de malo, de hecho algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto aportan beneficios a la salud. Sin embargo muchas personas las consumen en exceso y es eso lo que hay que evitar si se busca tener un estilo de vida más saludable y mejorar la salud en general.

¿Por qué bajarle al alcohol?

1. Es más fácil mantener un peso saludable.

Las bebidas alcohólicas contienen calorías que se almacenan directo en forma de grasa, es decir, no podemos utilizar esas calorías como fuente de energía para realizar nuestras actividades cotidianas (por eso se les conoce como "calorías vacías"). Además, el alcohol generalmente va acompañado de refresco, agua quina o jugos que contienen grandes cantidades de azúcar.

Cuando una persona toma alcohol no solo toma alcohol, generalmente también come más: algo durante el pre-copeo, alguna botana en la fiesta (generalmente papas, cacahuates u otros alimentos ricos en grasas) y algo después de la fiesta, generalmente alimentos grasosos como tacos o chilaquiles. Al sumar todas esas calorías que acompañan la ingestión de alcohol es difícil lograr mantener un peso saludable incluso si te cuidas muchísimo (con dieta y ejercicio) entre semana.

2. Puedes ser una persona mucho más activa

Si no tomas alcohol, lo más probable es que no te desveles tanto y que te sientas mucho mejor al día siguiente. Esto te permitirá ser mucho más activo durante el día, ya sea que hagas ejercicio, convivas con tu familia y amigos, leas, vayas a museos, tomes alguna clase o adelantes algún pendiente.

3. Duermes mejor

El alcohol te hace sentir cansado e interrumpe la calidad del sueño. Si evitas beberlo en exceso dormirás mucho mejor, amanecerás más descansado y te sentirás con mucha más energía para realizar tus actividades.

4. Evitas problemas gastrointestinales

El alcohol es irritante por lo que su consumo puede ocasionar gastritis, reflujo y síndrome de colon irritable. Si lo evitas, te sentirás mucho mejor.

5. Disminuyes el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer

El consumo de alcohol es un factor de riesgo importante para desarrollar cáncer de laringe, de esófago, colon, hígado y mama.


Yo sé que dejar el alcohol al 100% es muy difícil por lo que a continuación les daré algunas recomendaciones para que cuando consuman alcohol no dejen de ser personas saludables:

1. Evita mezclar las bebidas alcohólicas con refrescos regulares, agua quina o con jugos. Mejor mézclalas con agua mineral o con refresco light.

2. Evita comer alimentos grasosos antes, durante y después de la ingestión de bebidas alcohólicas. Procura que tu alimentación siga siendo tan sana como siempre.

3. Para la cruda: hidrátate bien, come sanamente y descansa.

4. Evita consumir alcohol más de 2 veces por semana, no te excedas.

Referencias:

- Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez M, Bes-Rastrollo M.Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

- Swanson G. et al. Pattern of alcohol consumption and its effect on gastrointestinal symptoms in inflammatory bowel disease. Alcohol. Volume 44, Issue 3, May 2010, Pages 223–228

- Lenz T. Drugs That Negatively Affect Sleep. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE July 22, 2014

- Helmut K. et al. Alcohol and Cancer. Drug Abuse and Addiction in Medical Illness. 2012, pp 431-441

6 hábitos que puedes adoptar de las personas "naturalmente delgadas"

Todos conocemos a alguien "naturalmente delgado", aquella persona que come todo lo que se le antoja: papas, galletas, helados, chocolates, pasteles, etc. Y que nada más no engorda.

Si tu eres de los que batalla con mantener un peso sano seguro lo envidias y piensas que tiene el mejor metabolismo y que se sacó la lotería de la genética ¿no?

El peso corporal de una persona se debe a varios factores: ambientales, culturales, genéticos y de estilo de vida por lo que es incorrecto decir que una persona es delgada solamente por herencia. En realidad, esa persona es delgada por algo más que sólo sus genes: sus hábitos.

Las personas "naturalmente delgadas" comparten ciertos hábitos que las ayudan a mantener un peso saludable. La buena noticia es que tú puedes adoptar esos hábitos y formar parte de ese grupo de personas "naturalmente delgadas".


1. Saben identificar cuando tienen hambre y cuando están satisfechos.

Comen solo cuando tienen hambre y si no tienen hambre no comen. No son de los que comen por compromiso, rutina, horario o costumbre (como muchas otras personas). La gente "naturalmente delgada" deja de comer cuando está satisfecha, no cuando se acaba la comida del plato o cuando dejan de comer los demás.

La gente "naturalmente delgada" es la típica que disfruta lo que come y deja comida en el plato porque ya comió lo suficiente y no necesita más.

2. Comen por satisfacer sus necesidades de energía, nutrimentos y por disfrutar sus alimentos.

No comen por ansiedad, tristeza, depresión, enojo, estrés, alegría o como recompensa (o premio).

3. No categorizan a los alimentos como "buenos" o "malos" ni como "alimentos de dieta" o "alimentos gordos".

Saben escuchar a su cuerpo y con base en eso eligen que comer: Igual se les puede antojar un plato de fruta que un pastel de chocolate y eso los ayuda a moderarse al comer, a llevar una alimentación bastante equilibrada y a no sentirse mal cuando comen alimentos no tan saludables. Esto es lo que los ayuda a disfrutar lo que comen y a no ver todo como "blanco" o "negro" y a no vivir en un círculo vicioso de "dieta-enflacar" y "disfrutar-engordar".

4. Comen porciones pequeñas

Sí, comen de todo: botanas, postres y dulces pero en porciones adecuadas.

5. Saben diferenciar cuando tienen hambre y cuando solo tienen antojo.

Si tienen hambre comen y si tienen antojo comen. No se restringen pero consumen porciones adecuadas e identifican la cantidad de alimento que necesitan para satisfacer ese antojo y no comen en exceso.
Estudios han demostrado que las personas que se restringen demasiado tienden a tener atracones después, cosa que evita que puedan mantener un peso sano.

6. Comen lento.

Comen lento y mastican bien sus alimentos, lo cual evita que coman en exceso y les permite identificar cuando ya están satisfechos y deben dejar de comer.

Referencia:

EUFIC. Los Factores determinantes de la elección de alimentos.

5 alimentos no tan saludables como parecen

Hoy en día existen demasiados productos saludables o light en el mercado. Son tantas las opciones y los marketean tan bien que la gente se confunde y cree estar comiendo sanamente cuando es probable que los productos que elige no sean los más adecuados.

Aquí les dejo una lista de productos no tan saludables como parecen:

1. Cereales de desayuno

Los cereales de desayuno sí son alimentos saludables pero la porción es muy pequeña (30g o 1/2 taza) y la mayoría de las personas consumen mucho más que eso ¿te imaginas desayunar sólo 1/2 taza de cereal? ¡qué hambre! Cuando consumes porciones excesivas de estos productos acabas ingiriendo muchas calorías, azúcar e hidratos de carbono.

Si te encantan los cereales de desayuno, opta por los integrales (con un alto contenido de fibra) y bajos en azúcar y evita los saborizados por su alto contenido de azúcares y bajo aporte de fibra, y recuerda que es muy importante que cuides el tamaño de la porción.

2. Barritas de cereal

Las barritas de cereal al igual que los cereales de desayuno son saludables, pero muchas de ellas contienen grandes cantidades de azúcar, poca fibra y bastantes calorías (o más de las que te imaginas).
Son colaciones prácticas pero es importante no abusar de ellas. Si tienes la oportunidad de elegir fruta o verdura en lugar de barritas hazlo, y si las consumes elígelas con poca grasa y azúcar y cuida el tamaño de la porción. La mayoría de las barritas equivalen a 2 rebanadas de pan.

3. Helados de yogurt

Los helados de yogurt son una excelente opción cuando tienes antojo de un postre sin tantas calorías pero en ocasiones los toppings le quitan todo lo saludable y le suman muchas calorías. Para que tu helado de yogurt sea un postre realmente saludable evita el chocolate líquido, galletas, chispas de chocolate, jarabes, pasas con chocolate, gomitas, y otros caramelos, mejor elige frutas naturales.

4. Ensaladas

Las ensaladas son alimentos completos y muy saludables pero igual que en el caso de los helados de yogurt, los toppings a veces le quitan lo saludable y le sumen calorías. Evita el tocino, las tortillitas fritas, aderezos cremosos, carnes y pollos empanizados, quesos grasosos y croutones, mejor elige quesos bajos en grasas, proteínas magras, pasta cocida, porciones adecuadas de semillas y aceite de oliva para aderezarlas.

5. Alcohol con agua mineral

El alcohol con agua mineral es una buena opción para bajarle a las calorías y al azúcar del refresco o los jugos, pero si te tomas demasiados drinks al final del día el alcohol es alcohol y se almacena directo en forma de grasa por lo que si estás intentando cuidar tu peso tomar alcohol en exceso (aunque sea con agua mineral) no te lo va a permitir.

10 alimentos que debes tener en tu cocina si quieres ser saludable

¿Buscas ser una persona más saludable e intentas comer sano pero no siempre tienes a la mano los alimentos adecuados?

Para que comer sano sea fácil para ti y para tu familia es importante que empieces asegurándote de que tu cocina esté llena de alimentos saludables (y libre de tentaciones).

A continuación les daré algunas ideas:

1. Verduras de color verde

Las acelgas, espinacas, el brócoli, la col rizada, la arúgula, entre otras, son fuentes importantes de fibra, hierro, ácido fólico, calcio, carotenoides y antioxidantes.
Son básicas para darles variedad a tus ensaladas y a tus guisados.


2. Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra y en vitaminas. Estudios recientes han demostrado que su consumo regular disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, asma y Alzheimer.
Las manzanas son frutas que no pueden faltar en tu cocina porque son prácticas colaciones ya que las puedes transportar a todos lados sin que se echen a perder con facilidad o se golpeen.


3. Berries: fresas, moras y zarzamoras

Las berries son frutas con bajo índice glucémico ("poca azúcar") y ricas en fibra y antioxidantes fenólicos (flavonoides, taninos y ácidos fenólicos) que protegen contra procesos inflamatorios y previenen el desarrollo de algunas enfermedades crónicas.
Además de tener un sabor muy agradable, combinan con muchos desayunos nutritivos: avena, yogurt, granola, hot cakes y waffles integrales, smoothies y licuados. ¡Indispensables en tu cocina!


4. Huevos

Los huevos son alimentos muy completos. Tanto la clara como la yema son ricos en nutrimentos: proteína, vitaminas y minerales. Antes se creía que su consumo aumentaba el colesterol por lo que se recomendaba evitarlos, pero estudios recientes han indicado que su consumo no aumenta el colesterol total ni el LDL (malo), por el contrario aumentan el colesterol HDL (bueno) gracias a su contenido de ácidos grasos mono y poliinsaturados (grasas buenas).

Los huevos forman parte de un desayuno muy saludable y rico en proteína. Los desayunos altos en proteína te llenan de energía, contribuyen a mantener la glucosa estable y te dan saciedad durante un periodo más largo de tiempo ayudándote a empezar bien el día y a evitar antojitos a media mañana ocasionados por descensos en la glucosa y por periodos de hambre voraz (cosa que ocurre frecuentemente cuando se desayunan alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales con leche y fruta).

Procura prepararlos con la menor cantidad de grasa y combinarlos con verdura en lugar de combinarlos con embutidos o quesos grasosos.

5. Jitomate

Razones por las que no estás bajando de peso

¿Estás comiendo bien, haciendo ejercicio y no bajas de peso? o peor, ¿estás subiendo?

Eso puede ser muy frustrante y estresante: Te matas con la dieta y el ejercicio, al ver que no bajas te frustras y te castigas por no lograr tus metas y una de dos: vives frustrado y cada vez le echas más ganas al ejercicio y comes menos, o bien, abandonas el plan y regresas a tu alimentación habitual resignado a ser un "gordito feliz" toda la vida.

A continuación presentaré algunas razones por las cuales probablemente no estés bajando de peso:

1. Haces el ejercicio inadecuado:

A lo mejor estás haciendo mucho ejercicio pero no es el ejercicio adecuado para ti: Si haces mucho cardio tal vez te falta hacer algo de fuerza para aumentar masa muscular y acelerar tu metabolismo, o a lo mejor te matas en las clases de pilates o yoga y en las pesas pero te está faltando cardio... O quizá estás haciendo ejercicios muy intensos como "insanity o "cross fit" en los que quemas muchas calorías pero también te da mucha hambre y ésto te está llevando a comer en exceso.

2. Te la pasas sentado todo el día:

Sí, Quizá vas al gym 4 veces a la semana, pero... ¿Qué pasa el resto del tiempo? coche, tráfico, oficina, tele... ¡Estás sentado todo el día! ¡Tu cuerpo necesita moverse! Intenta moverte más: camina a donde puedas, estaciónate más lejos, usa las escaleras en lugar del elevador, intenta hacer planes más movidos y menos sedentarios: menos cine y más museos por ejemplo.

5. Estás comiendo demasiado:

A lo mejor tu piensas que comes muy sano y te preguntas ¿por qué no bajo de peso si como taaaan bien? Piensa en el tamaño de tus porciones, quizá no son las ideales, o tal vez estás comiendo más alimentos sanos de los que deberías: muchas barritas, mucho yogurt, mucho cereal, muchas nueces, muchos jugos, mucha fruta, muchos productos light... O piensa en los ingredientes de tus ensaladas y otros platillos: tal vez la base es sana pero los toppings ya no tanto.

6. No estás masticando tus alimentos correctamente:

Esto ocasiona que no se digieran ni se absorban bien y también que comas más rápido, cosa que ocasiona que comas más de lo que tu cuerpo necesita.

7. Estás muy estresado:

El estrés ocasiona que se liberen ciertas hormonas que aumentan la síntesis y el almacenamiento de grasa (especialmente en la zona abdominal) y ocasiona cambios en tus patrones de hambre y saciedad. Además mucha gente tiende a comer más alimentos ricos en grasas y azúcares en periodos de estrés en lugar de alimentos sanos como deberían.

7. No estás durmiendo bien:

Recientes estudios han demostrado que el no dormir lo suficiente ocasiona aumento en la síntesis y almacenamiento de grasa, disminución del metabolismo basal y cambios en los patrones de hambre y saciedad. Esto está directamente relacionado con el aumento de peso.

8. Desbalance hormonal (mujeres):

Si te sientes fatigada, tienes ciclos menstruales irregulares, tienes acné y mucho vello y te cuesta bastante trabajo bajar de peso, es probable que tengas algún desbalance hormonal. Te recomiendo ir al doctor y verificarlo y de ser así, tomar el tratamiento que se te recomiende.

9. Estás comiendo demasiado en restaurantes y muy poco en casa:

Aunque intentes comer súper sano en restaurantes las porciones siempre serán un poco más grandes de las que comerías en casa, los alimentos generalmente están preparados con más grasa y es probable que acabes comiendo más de lo que deberías (panes, botanitas, postres y bebidas).

10. Picoteo:

Quizá comes bien en tus tres comidas fuertes pero si te ofrecen una papita, una galletita o un dulce lo aceptas sin problema y no lo cuentas... O a lo mejor eres de los que llegan a la casa directo a la alacena o al refri a picar y eso tampoco lo cuentas y desafortunadamente SÍ cuenta.

11. Te consientes demasiado (o pones demasiadas excusas):

Comes bien la mayor parte del tiempo pero siempre hay un pretexto para comer mal o no comer tan bien: algún cumpleaños, festejo, ocasión especial, puente, fiesta, etc, etc... Está bien darte tus gustitos pero si ya son demasiadas veces a la semana puede que sea eso lo que no te esté permitiendo bajar de peso.

12. Tomas demasiado alcohol:

Comes ensalada, tomas jugos verdes, desayunas fruta con yogurt... Pero los fines de semana son cubas, cervezas, copas de vino y perlas negras. Recuerda que el alcohol tiene muchas calorías que se almacenan directo en forma de grasa y además generalmente viene acompañado de refresco, jugos, tacos y comida grasosa para la cruda.

13. No estás desayunando ni haciendo colaciones:

¿Comes muy poco y aún así no bajas de peso? Seguramente lo que necesitas es comer más: Más alimentos sanos en los horarios adecuados. Es importante desayunar y no pasar más de 3 o 4 horas sin comer, esto acelerará tu metabolismo y ocasionará que comas menos en la siguiente comida.


Referencias:

1. Neville O. et al. Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev. Jul 2010; 38(3): 105–113.

2. Wardle J. et al. Stress and Adiposity: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Obesity. Volume 19, Issue 4, pages 771–778, April 2011

3. Markwald R. et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. National Academy of Sciences of the United States of America. 2013

4. Brown L. et al. Metabolic impacts of sex hormones on obesity. Brain Research. Volume 1350, 2 September 2010, Pages 77–85

5. Lim, M., Davies, R., Norman, Moran L. Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. 2012

6. Sayon-Orea C., Martinez-Gonzalez M., Bes-Rastrollo M. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

7. 1. Gibson S, Gunn P. What's for breakfast? Nutritional implications of breakfast habits: insights from the NDNS dietary records. Nutrition Bulletin 2001. Wiley online library.

8. Odegaard A. et al. Breakfast frequency and development of metabolic risk. American Diabetes Association. 2013

La importancia de las colaciones

Seguramente has escuchado que lo ideal es comer 5 veces al día: hacer 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones. Pero ¿qué son las colaciones y para qué sirven?

En otro post escribí sobre la importancia del desayuno y sus beneficios.
Si ya desayunas, ¡felicidades! ya vas un paso adelante y tienes un buen hábito. Ahora es importante que mantengas una buena alimentación a lo largo del día, y eso no se refiere solamente a la calidad (que obviamente es muy importante) sino también a los horarios y los momentos del día en los que comes cada alimento.

Las colaciones son snacks pequeños que se consumen entre comidas: entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena. Por ejemplo fruta, verdura, nueces o frutos secos.

¿Qué sucede cuando no hago colaciones?

La gente que no hace colaciones acostumbra a su cuerpo a pasar periodos muy largos de ayuno. Durante el ayuno el metabolismo se alenta para no gastar demasiada energía porque "quién sabe cuando le vuelvan a dar alimento y prefiere mantener una reserva energética" además el cuerpo se acostumbra a almacenar la energía que obtiene a través de los alimentos en forma de grasa para tener energía de reserva para los periodos largos de ayuno a los que lo acostumbran.

Uno pensaría que si no le dan de comer al cuerpo por mucho tiempo y el cuerpo necesita energía tendrá que obtener esa energía de la grasa, es decir, de las lonjitas ¿cierto? pero eso es un error: si el cuerpo no obtiene energía por medio de alimentos cuando la necesita, la obtendrá de los músculos antes que de la grasa. Por lo que no hacer colaciones disminuye el metabolismo y ocasiona pérdida de masa muscular.

A mucha gente le pasa que desayuna muy temprano, no hace colaciones y cuando llega la hora de la comida mueren de hambre y comen mucho más de lo que necesitan, ese exceso de calorías ocasiona que suban de peso. Al hacer colaciones no se llega con tanta hambre a la siguiente comida por lo que se evita comer en exceso, ésto ayuda a bajar de peso y a mantener un peso saludable.

¿Cada cuánto debo estar comiendo?

Lo ideal es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer.
Por ejemplo: si desayunas a las 7 de la mañana tendrías que estar comiendo tu colación entre las 10 y 11 de la mañana.

Otro beneficio de las colaciones es evitar malestares gastrointestinales. Cuando pasamos periodos largos de ayuno el estómago secreta ácidos pero si no le damos alimento esos ácidos se quedan en el estómago irritándolo y causando gastritis.

Si no estás acostumbrado a hacer colaciones y no te da hambre, lo que puedes hacer al principio para acostumbrar a tu organismo es poner alarmas en tu celular que te recuerden cada 3 o 4 horas que debes comer tus colaciones. Después de un tiempo ya te va a dar hambre y no necesitarás las alarmas.

Las colaciones son algo muy pequeño que sirve para mantener el metabolismo activo, no son comidas completas, ni papas, ni galletas dulces. Algunos ejemplos son:

1 manzana y 10 almendras
5 galletas saladas
1 taza de verdura picada
1 yogurt light y 6 nueces