¿Cuál es el mejor tipo de cuerpo para correr bien?

Correr es un deporte que te  engancha y en el que te retas a ti mismo. Muchos entrenamos cada vez más duro, corremos distancias más largas y aspiramos a tener mejores resultados en las carreras. 

Como sabrás, la alimentación es fundamental para lograr buenos resultados en este deporte y seguro te habrás dado cuenta que la composición corporal, es decir, la cantidad de grasa y de músculo que tenemos, también juega un papel muy importante: no es lo mismo correr un maratón cargando muchos kilos de grasa y con poca masa muscular que correrlo con mucha masa muscular y cargando pocos kilos de grasa.

Cuando pensamos en la composición corporal de un corredor, por lo general se nos vienen dos imágenes a la cabeza: la de alguien muy fuerte y “tronado” como los velocistas (estilo Usain Bolt) o alguien más bien delgado, con piernas largas y fuerte pero no tan tronado (estilo los maratonistas kenianos).

Como la mayoría de los corredores amateurs no somos velocistas si no que corremos carreras de calle o de campo traviesa, en este artículo me enfocaré en este tipo de corredor.

Para tener un buen desempeño en las carreras de distancias intermedias y largas (10k, 21k, maratones y ultramaratones) se debe de tener un bajo peso, bajo porcentaje de grasa, y un alto porcentaje de masa muscular: mucha fuerza con un cuerpo tonificado, pero con poco volumen muscular. La idea es estar lo más ligero y fuerte posible para poder correr más rápido y evitar lesiones.

La masa corporal (peso total) determina el costo energético total de la carrera. La masa grasa es peso muerto; por lo tanto, una persona ligera y con poca cantidad de grasa podrá correr de una manera más eficiente y rápida.

¿Cómo puedo medir mi composición corporal?

Existen diferentes métodos para medir la composición corporal de una persona. Los más utilizados por los nutriólogos son la plicometría (medición de pliegues cutáneos) y la bioimpedancia (inBody, tanitas y otras básculas específicas).

Si te interesa conocer tu composición corporal, así como llegar a la ideal para mejorar tu rendimiento deportivo lo recomendable es que acudas con un nutriólogo deportivo para que mida tu composición corporal, estime cuál es la ideal para que estés sano y tengas un buen rendimiento deportivo y te asesore en tu alimentación para que no comas ni más ni menos de lo que necesitas. 

Si te interesa saber más acerca de cómo bajar de peso (% de grasa) entrenando, te recomiendo que leas este artículo que escribí: http://www.comercorreryotrascosas.com/2017/08/como-bajar-de-peso-entrenando.html

Referencias:

-          Ackland TR. Et al. Current Status of Body Composition Assessment in Sport. Sports Med 2012; 42 (3): 227-249

-          Burke L. Middle and distance running. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 5.

¿Por qué entrenar para un maratón puede ocasionar ganancia de peso?

Hoy en día correr está de moda cada vez hay más gente inscribiéndose a medios maratones y maratones.

Mucha gente cree, que la mejor manera para bajar de peso y mantener un peso saludable es haciendo mucho ejercicio y no necesariamente cuidando la alimentación. Si esta premisa fuera cierta, entrenar para un maratón debería dejarnos flaquísimos ¿no?

La realidad es que no. Entrenar para un maratón no solo no te baja de peso automáticamente sino que puede ocasionar que subas de peso.

¿Por qué entrenar para un maratón puede ocasionar ganancia de peso?

La razón principal por la que entrenar para un maratón puede ocasionar ganancia de peso es porque no se le presta la atención necesaria a la nutrición deportiva: Pensar que por estar entrenando (y tener mucha hambre) se puede comer lo que sea, cuando sea y en las cantidades que sean.

El no tener un plan de alimentación saludable y especializado para cada etapa de entrenamiento, puede ocasionar que se elijan alimentos poco nutritivos, altos en grasa, azúcares y calorías que ocasionan ganancia de peso y un peor desempeño deportivo.

A continuación les voy a compartir 4 tips para que eviten subir de peso durante su entrenamiento para un maratón y a la vez, mejoren su rendimiento deportivo:

1. Come para recuperarte:

Lo que comes después de entrenar es igual de importante que lo que comes antes. Sin un snack adecuado post-entreno, no te recuperarás al 100 y te sentirás débil, cansado y hambriento el resto del día lo que ocasionará que elijas alimentos poco saludables y ricos en calorías.

El snack post-entreno se debe de consumir máximo 30 minutos después de haber entrenado. Un ejemplo es un licuado con leche descremada y fruta.

La recomendación es que después de ese snack desayunen, coman o cenen (dependiendo de la hora a la que entrenen) algo balanceado, y el resto del día se mantengan consumiendo comidas y snacks adecuados y saludables.

2. Mantente bien hidratado y alimentado durante el entrenamiento:

Mantenerte bien hidratado es básico para tener un buen rendimiento deportivo pero también porque muchas veces cuando creemos que tenemos hambre, en realidad tenemos sed! Una adecuada hidratación evitará que comamos de más por estas razones.

Ingerir la cantidad adecuada de carbohidratos durante el entrenamiento (en forma de gomitas, geles, barras, etc) es muy importante ya que mantendrá con energía a nuestro cuerpo para seguir entrenando bien y evitará que nos sintamos excesivamente hambrientos después de correr y que devoremos cualquier alimento que tengamos en frente.

3. Incluye alimentos de todos los grupos (no solo carbohidratos) 

Un típico error de los corredores es creer que deben de hacer una carga de carbohidratos diario o en pocas palabras consumir enormes cantidades de pasta, arroz, cereales, donas, waffles, etc.. Solamente porque "soy corredor y lo necesito". La realidad es que los corredores necesitamos todo tipo de nutrientes y una alimentación balanceada es clave para mantener un peso sano y tener un mejor rendimiento deportivo.

4. Elige alimentos densamente nutritivos

Asegúrate de consumir las cantidades adecuadas de frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y alimentos de origen animal bajos en grasa y evita los alimentos procesados ricos en grasas y azúcares.

Espero que estos tips les sirvan para poder mantener un peso saludable y mejorar su rendimiento deportivo durante el entrenamiento de su próximo maratón.

Nutrición para ciclistas

El ciclismo es un deporte de resistencia que requiere de un gran aporte energético por dos razones principales: La primera es el gasto de energía durante el ejercicio, las rodadas tienden a ser largas e intensas tanto en competencia como en entrenamiento y por esto se requiere de un suministro constante de energía; y la segunda es la cantidad de glucosa que el cerebro requiere para mantener la concentración y así evitar caídas.

¿Qué comer un día antes de una rodada larga o de una competencia?

- Procura consumir los alimentos que normalmente comes. Recuerda que la principal fuente de energía para el ejercicio son los carbohidratos: pasta, pan, papa, cereales y frutas.

- Procura elegir alimentos ricos en proteína, pero con poca grasa ya que la grasa en exceso (alimentos fritos, empanizados, capeados, panes dulces, botanas, etc) pueden caerte pesados y afectar tu rendimiento deportivo.

- Es muy importante que te hidrates correctamente tanto con agua natural como con electrolitos.

- Si estás viajando, no olvides empacar snacks que estés acostumbrado a comer antes, durante y después de la rodada.

¿Qué cenar un día antes de una rodada larga o competencia?

- Cena temprano: Para que no te vayas a dormir sintiéndote indigesto o pesado y para que puedas dormir bien.

-  Opta por alimentos que estés acostumbrado a consumir.

- Evita porciones muy abundantes (sí, también de pasta), alimentos muy grasosos, carne roja, alimentos muy condimentados o picantes y no bebas alcohol.

¿Qué desayunar el día de la competencia o rodada?

- Desayuna entre 1 hora y media y 2 horas antes de la competencia o entrenamiento.

- Lo ideal es que tu desayuno contenga carbohidratos y proteínas de fácil digestión como, por ejemplo: pan tostado con crema de cacahuate y mermelada, fruta con yogurt y amaranto, un sándwich con pechuga de pavo y queso panela o un licuado con avena, leche descremada y fruta.

- Hidrátate con agua y electrolitos.

¿Qué comer durante la competencia o rodada?

- Es importante consumir carbohidratos desde las etapas tempranas de la carrera o entrenamiento. Éstos deben de consumirse en cantidades pequeñas y frecuentemente. Algunas opciones son: 10 gomitas o 1 gel o 1 barrita de cereal o 1 plátano por hora. Acompaña estos alimentos con agua natural.

¿Qué consumir después de la rodada o competencia?

- Lo ideal es que lleves un snack post-entreno y lo consumas inmediatamente después de entrenar para que tus músculos se recuperen adecuadamente.  Este snack deberá contener tanto carbohidratos como proteínas. Una buena opción es: fruta + licuado de proteína o lácteo (leche descremada o yogurt natural) + agua natural + bebida deportiva.

- En cuanto llegues a tu casa, desayuna y realiza tus siguientes comidas de manera normal y equilibrada.

- Evita usar tu entreno o carrera como excusa para comer en exceso alimentos poco saludables.

Espero que estos consejos les sirvan para tener un mejor rendimiento deportivo en el ciclismo y poder disfrutar aún más sus entrenamientos y competencias. 

¿Cómo bajar de peso entrenando?

¿Estás entrenando y no bajas de peso? ¿Sabes que tienes que comer más por ser deportista pero no sabes cuánto exactamente para sentirte bien en tus entrenamientos sin subir de peso?

Mucha gente cree que se puede mantener un peso sano o bien, bajar de peso, sólo entrenando y sin cuidar la alimentación, pero la realidad es que los atletas también deben cuidar su alimentación y realizar ciertas estrategias nutricionales para mantener un peso saludable y un óptimo porcentaje de grasa sin afectar su rendimiento deportivo.

¿Cómo alcanzar un peso saludable y bajar mi porcentaje de grasa si soy deportista?

 1. Baja de peso en pre-temporada y no en plena temporada de competencias:

Para bajar de peso se requiere de una reducción de energía de 500 a 1000 calorías, es decir, se deben de consumir 500 a 1000 calorías menos. Si reduces tu consumo de calorías en plena temporada de competencias podrás afectar tu rendimiento deportivo y tu recuperación post-entrenamiento o competencia y aumentarás el riesgo de lesionarte o enfermarte.

Si realizas un plan de alimentación adecuado en la pre-temporada será más fácil que bajes de peso (grasa) sin afectar tu rendimiento deportivo y sin perder masa muscular y será más fácil que mantengas ese peso saludable en la temporada de competencias. Un menor porcentaje de grasa te ayudará a obtener mejores resultados deportivos. 

2. Consume la cantidad adecuada de proteínas:

Para bajar de peso manteniendo o incluso ganando masa muscular, se requiere de un mayor consumo de proteína además del déficit energético mencionado anteriormente. Las fuentes de proteína deberán de ser de buena calidad y con el menor aporte de grasa posible, ejemplo: carnes magras como pollo, quesos bajos en grasa y pescado. 

Se recomienda consumir proteína en cada comida del día, incluidas las colaciones, así como entre 15 y 30 minutos después de entrenar.

3. Consume la cantidad necesaria de carbohidratos:

No se recomienda eliminarlos por completo ya que son la principal fuente de energía para el deporte, sin embargo, una reducción moderada ayudará a que pierdas grasa corporal. Para lograr esto, el timing (el momento en el que se consumen o se evitan) es sumamente importante.

Consúmelos antes, durante y después de entrenar y modera su consumo el resto del día. Por ejemplo, es mejor que consumas 1 plátano y 1 pan con crema de cacahuate antes de entrenar y cenes ensalada a que no consumas nada antes de entrenar y comas pasta y cenes sushi.

Elige fuentes de carbohidratos naturales como fruta, verdura, leguminosas y cereales integrales en lugar de refinados, por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco, tortilla de maíz en lugar de harina y avena en lugar de cereales de caja.

Evita productos muy procesados como barritas de cereal, cereales de caja y postres light.

4. No abuses de los alimentos "healthy":

Hoy en día lo "healthy" está de moda. Y aunque esto obviamente es algo bueno, a veces es común exagerar en el tamaño de las porciones y por eso, aunque estemos desayunando un bowl de fruta con granola y miel y comiendo un bowl de quinoa con verduras y salmón, si las porciones son más grandes de lo que necesitamos, no bajaremos de peso. 

5. Acude con un profesional:

Evita realizar dietas por tu cuenta. Un nutriólogo deportivo te ayudará con un plan de alimentación individualizado para que logres tus metas deportivas y de salud.

Espero que estos tips les ayuden a mantener un peso saludable y a lograr sus metas deportivas. 

Ejercicio durante el embarazo: ¿Cómo tener un embarazo fit sin poner en riesgo a tu bebé?

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar durante el embarazo? Si soy deportista de toda la vida, ¿puedo seguir entrenando como siempre?

Con la cultura del deporte que existe hoy en día, es muy común que las mujeres que se embarazan se pregunten qué ejercicio pueden realizar.

La información es confusa porque por un lado tenemos atletas famosas o mujeres en instagram subiendo sus rutinas de crossfit y pesas a los 8 meses de embarazo o corriendo maratones 2 días antes del parto, y por otro lado están las mamás y las tías recomendándote que "te la lleves leve" y que mejor no hagas mucho ejercicio para que no afecte al bebé.

¿Qué hacer para tener un embarazo "fit" sin poner en riesgo a tu bebé? 

1. Escucha a tu doctor:

Como mencioné anteriormente, todo el mundo tiene una opinión pero es importante recalcar que en este tema tu doctor es el experto y a quien debes escuchar. Recuerda que cada embarazo es diferente y que por lo tanto las recomendaciones de ejercicio cambian.

En ocasiones, el ser deportista de toda la vida no te garantiza que puedas seguir entrenando al 100 durante el embarazo.

Tu doctor es quien evaluará los riesgos médicos y obstétricos antes de recomendarte cualquier tipo de actividad física.

Por ejemplo: no porque haya clases de yoga para embarazadas por todos lados, rutinas de fuerza para embarazadas en pinterest o que la mayoría de tus amigas hayan hecho natación en sus embarazos significa que eso es lo recomendable para ti.

2. Escucha a tu cuerpo:

Tu cuerpo determinará qué tanto ejercicio puedes hacer y a que intensidad puedes entrenar. Recuerda que conforme avance el embarazo te sentirás más cansada y deberás reducir la intensidad a la que te ejercitas.

3. Aliméntate bien:

Si haces ejercicio debes de consumir las calorías adecuadas no sólo para el buen crecimiento y desarrollo de tu bebé, sino también para cubrir las demandas de la actividad física que estás realizando.

No olvides consumir colaciones ricas en hidratos de carbono (principal fuente de energía en el ejercicio) y proteína antes y después de entrenar así como alimentos saludables el resto del día.

Por ejemplo: 1 pan integral con crema de cacahuate antes de entrenar y 1 yogurt con fresas después de entrenar.

Recuerda hidratarte bien durante el ejercicio aunque eso implique que tengas que parar tu actividad física para ir varias veces al baño.

¿Cuáles son las recomendaciones generales de ejercicio en el embarazo?

- 30 minutos de actividad física moderada todos o la mayoría de los días de la semana.

- Evitar deportes con alto riesgo de caídas o golpes como futbol, basketball, hockey, montar a caballo, etc.

Espero que esta información les sirva para tener un embarazo más saludable!   

Nutrición para cada etapa del entrenamiento

La alimentación de los deportistas debe de ser diferente a la alimentación de una persona que no hace ejercicio y debe adecuarse a la intensidad de los entrenamientos (etapas de entrenamiento) para así poder cubrir las demandas y evitar presentar fatiga o deficiencias nutricionales que puedan afectar el rendimiento deportivo.

¿Cómo debo alimentarme en la pre-temporada? 

La pre-temporada es aquella en la que no hay competencias en puerta.
Es la etapa en la cual los entrenamientos no son muy intensos y cuyo objetivo es el de mantener la condición física y la fuerza.

Esta etapa es ideal para bajar de peso y el porcentaje de grasa ya que al ser entrenamientos de baja intensidad, se utilizan las grasas como principal fuente de energía. Además por no haber competencias en puerta ni entrenamientos muy intensos, se puede reducir la ingesta de calorías sin afectar el rendimiento ni ocasionar pérdida de masa muscular.

En esta etapa la alimentación debe de ser:

- Adecuada en calorías, dependiendo de lo que se busque: mantener el peso, bajar de peso o ganar masa muscular.
- Contener una mayor cantidad de verduras y frutas que de otros grupos de alimentos
- Contener cantidades moderadas de alimentos de origen animal con un bajo aporte de grasa como pollo, pescado, carnes magras, quesos bajos en grasa y lácteos descremados.
- Contener cantidades moderadas de granos enteros, cereales y leguminosas como arroz integral, quinoa, avena, amaranto, frijoles y lentejas.
- Contener grasas saludables como aceites vegetales, nueces y aguacates.
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado con agua natural y bebidas bajas en azúcares y calorías.

¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es moderada? 

Esta etapa es la transición entre la pre-temporada y la etapa de entrenamiento intenso previo a una competencia próxima.

Una etapa de entrenamiento moderado se refiere a entrenamientos diarios de duración mayor a 90 minutos o entrenamientos más cortos 2 veces al día.

En esta etapa la principal fuente de energía son los hidratos de carbono por lo que su consumo debe de aumentar.

Alimentación para esta etapa: 

- Equilibrio entre el consumo de proteína baja en grasa y granos enteros, cereales y leguminosas, aumentando el consumo de cereales y leguminosas en comparación con la primera etapa, ya que son una fuente importante de hidratos de carbono.
- Mayor aporte de verduras.
- Las frutas aportan hidratos de carbono y pueden utilizarse como colaciones pre y post entreno, así como colaciones entre comidas y postres.
- La grasa debe de ser saludable (aceites, nueces y aguacate)
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado a lo largo del día y antes, durante y después de entrenar. Se debe de considerar el uso de bebidas para deportistas cuando los entrenamientos sean muy intensos y de duración mayor a 90 minutos.

¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es alta?

La etapa de entrenamiento de alta intensidad se refiere a las semanas previas a una competencia en las que los entrenamientos son largos, intensos y cuando se entrena más de una vez al día.

Es la dieta que debemos seguir para realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a una competencia.

La alimentación para esta etapa debe ser alta en hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que se pierde durante los entrenamientos intensos.

En esta etapa nuestra alimentación debe de ser:

- Baja en grasa saturada: mantequilla, margarina, crema, queso crema, etc. Debemos optar por grasas saludables.
- Alta en hidratos de carbono: frutas, cereales integrales, leguminosas.
- Con un adecuado aporte de proteína baja en grasa y verduras.
- Mantener una hidratación adecuada con agua natural, bebidas para deportistas y electrolitos.

En conclusión, es muy importante ajustar nuestra alimentación según nuestro entrenamiento lo requiera para lograr nuestros objetivos deportivos y tener buena salud.

Si quieres hacer algún cambio en tu dieta, te recomiendo asistir a consulta de nutrición deportiva.

¿Qué comer en carreras de trail?

Todos los que hemos hecho una carrera de Trail/montaña, sabemos que es completamente diferente a correr en ciudad y por lo tanto las estrategias de nutrición e hidratación para este tipo de carreras también cambian y son fundamentales para tener un buen rendimiento y disfrutar la carrera. 

¿Qué implica correr en montaña? 

1.       La ruta es irregular y hay cuestas: el terreno es diferente al que estamos acostumbrados y es necesario que nos concentremos más para evitar torceduras o caídas. Este aumento de concentración ocasiona un incremento en las demandas de glucosa. 

2.       A mayor altura hay menos oxígeno disponible ocasionando que exista una mayor demanda de energía y que sea más difícil mantener un ritmo constante.

Estas variaciones en la intensidad ocasionan que utilicemos diferentes fuentes de energía durante la carrera y que tengamos un mayor riesgo de deshidratarnos.

¿Qué debo de comer los días previos a la competencia?

-          Alimentación saludable y equilibrada: Consume alimentos saludables tales como frutas, verduras, cereales integrales, alimentos de origen animal bajos en grasa y grasas saludables. Evita azúcares refinados en exceso, así como alimentos fritos, empanizados o capeados.

     Si la competencia tendrá una duración mayor a 90 minutos deberás realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a la carrera. 

-          Alimentación correcta de acuerdo a tu nivel de entrenamiento. Es muy importante hacer colaciones antes y después de entrenar para lograr una adecuada recuperación post-entrenamiento y evitar infecciones o fatiga.

      Ojo! Si dejas de entrenar come sano a lo largo del día y evita comer de más. 

-          Hídratate correctamente antes, durante y después de entrenar, así como a lo largo del día. Es muy importante que llegues bien hidratado a la carrera.  

¿Qué comer antes de la carrera?

-          Desayuna en tu casa alimentos ricos en hidratos de carbono ya que son la principal fuente de energía en el deporte. 

      Un ejemplo práctico sería 1 plátano y 1 pan con mermelada.

-          Si la competencia es muy lejos de tu casa o si vas a tardar varias horas en empezar a competir, es importante que 15 minutos antes de la carrera ingieras algún alimento rico en hidratos de carbono para poder empezar a competir con los niveles adecuados de energía. 

      Un ejemplo práctico sería 10 gomitas, 1 gel de glucosa, 1 plátano o 1 cucharada de miel. 

¿Qué comer durante la competencia?

-          Para ayudarte a mantener tus niveles de energía y concentración, la recomendación es consumir 1 gel de glucosa o 5-10 gomitas o 1-2 cucharadas de miel cada 45 minutos.

-          Es importante que te hidrates en cada punto de abastecimiento. En caso de que sudes demasiado y que requieras de más hidratación, deberás llevar tu propia hidratación e hidratarte constantemente.

¿Qué comer después de la competencia?

-          Para lograr una adecuada recuperación es importante que ingieras alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono inmediatamente después de competir. 

      Un ejemplo sería ingerir 1 bebida para deportistas + agua natural + 1 yogurt + 1 pieza de fruta. 

     

      Posteriormente deberás desayunar alimentos saludables y nutritivos e hidratarte constantemente a lo largo del día.

Espero que estas estrategias nutricionales les sirvan para mejorar su rendimiento deportivo en carreras de Trail y a disfrutarlas más.