Nutrición para ciclistas

El ciclismo es un deporte de resistencia que requiere de un gran aporte energético por dos razones principales: La primera es el gasto de energía durante el ejercicio, las rodadas tienden a ser largas e intensas tanto en competencia como en entrenamiento y por esto se requiere de un suministro constante de energía; y la segunda es la cantidad de glucosa que el cerebro requiere para mantener la concentración y así evitar caídas.

¿Qué comer un día antes de una rodada larga o de una competencia?

- Procura consumir los alimentos que normalmente comes. Recuerda que la principal fuente de energía para el ejercicio son los carbohidratos: pasta, pan, papa, cereales y frutas.

- Procura elegir alimentos ricos en proteína, pero con poca grasa ya que la grasa en exceso (alimentos fritos, empanizados, capeados, panes dulces, botanas, etc) pueden caerte pesados y afectar tu rendimiento deportivo.

- Es muy importante que te hidrates correctamente tanto con agua natural como con electrolitos.

- Si estás viajando, no olvides empacar snacks que estés acostumbrado a comer antes, durante y después de la rodada.

¿Qué cenar un día antes de una rodada larga o competencia?

- Cena temprano: Para que no te vayas a dormir sintiéndote indigesto o pesado y para que puedas dormir bien.

-  Opta por alimentos que estés acostumbrado a consumir.

- Evita porciones muy abundantes (sí, también de pasta), alimentos muy grasosos, carne roja, alimentos muy condimentados o picantes y no bebas alcohol.

¿Qué desayunar el día de la competencia o rodada?

- Desayuna entre 1 hora y media y 2 horas antes de la competencia o entrenamiento.

- Lo ideal es que tu desayuno contenga carbohidratos y proteínas de fácil digestión como, por ejemplo: pan tostado con crema de cacahuate y mermelada, fruta con yogurt y amaranto, un sándwich con pechuga de pavo y queso panela o un licuado con avena, leche descremada y fruta.

- Hidrátate con agua y electrolitos.

¿Qué comer durante la competencia o rodada?

- Es importante consumir carbohidratos desde las etapas tempranas de la carrera o entrenamiento. Éstos deben de consumirse en cantidades pequeñas y frecuentemente. Algunas opciones son: 10 gomitas o 1 gel o 1 barrita de cereal o 1 plátano por hora. Acompaña estos alimentos con agua natural.

¿Qué consumir después de la rodada o competencia?

- Lo ideal es que lleves un snack post-entreno y lo consumas inmediatamente después de entrenar para que tus músculos se recuperen adecuadamente.  Este snack deberá contener tanto carbohidratos como proteínas. Una buena opción es: fruta + licuado de proteína o lácteo (leche descremada o yogurt natural) + agua natural + bebida deportiva.

- En cuanto llegues a tu casa, desayuna y realiza tus siguientes comidas de manera normal y equilibrada.

- Evita usar tu entreno o carrera como excusa para comer en exceso alimentos poco saludables.

Espero que estos consejos les sirvan para tener un mejor rendimiento deportivo en el ciclismo y poder disfrutar aún más sus entrenamientos y competencias. 

¿Cómo bajar de peso entrenando?

¿Estás entrenando y no bajas de peso? ¿Sabes que tienes que comer más por ser deportista pero no sabes cuánto exactamente para sentirte bien en tus entrenamientos sin subir de peso?

Mucha gente cree que se puede mantener un peso sano o bien, bajar de peso, sólo entrenando y sin cuidar la alimentación, pero la realidad es que los atletas también deben cuidar su alimentación y realizar ciertas estrategias nutricionales para mantener un peso saludable y un óptimo porcentaje de grasa sin afectar su rendimiento deportivo.

¿Cómo alcanzar un peso saludable y bajar mi porcentaje de grasa si soy deportista?

 1. Baja de peso en pre-temporada y no en plena temporada de competencias:

Para bajar de peso se requiere de una reducción de energía de 500 a 1000 calorías, es decir, se deben de consumir 500 a 1000 calorías menos. Si reduces tu consumo de calorías en plena temporada de competencias podrás afectar tu rendimiento deportivo y tu recuperación post-entrenamiento o competencia y aumentarás el riesgo de lesionarte o enfermarte.

Si realizas un plan de alimentación adecuado en la pre-temporada será más fácil que bajes de peso (grasa) sin afectar tu rendimiento deportivo y sin perder masa muscular y será más fácil que mantengas ese peso saludable en la temporada de competencias. Un menor porcentaje de grasa te ayudará a obtener mejores resultados deportivos. 

2. Consume la cantidad adecuada de proteínas:

Para bajar de peso manteniendo o incluso ganando masa muscular, se requiere de un mayor consumo de proteína además del déficit energético mencionado anteriormente. Las fuentes de proteína deberán de ser de buena calidad y con el menor aporte de grasa posible, ejemplo: carnes magras como pollo, quesos bajos en grasa y pescado. 

Se recomienda consumir proteína en cada comida del día, incluidas las colaciones, así como entre 15 y 30 minutos después de entrenar.

3. Consume la cantidad necesaria de carbohidratos:

No se recomienda eliminarlos por completo ya que son la principal fuente de energía para el deporte, sin embargo, una reducción moderada ayudará a que pierdas grasa corporal. Para lograr esto, el timing (el momento en el que se consumen o se evitan) es sumamente importante.

Consúmelos antes, durante y después de entrenar y modera su consumo el resto del día. Por ejemplo, es mejor que consumas 1 plátano y 1 pan con crema de cacahuate antes de entrenar y cenes ensalada a que no consumas nada antes de entrenar y comas pasta y cenes sushi.

Elige fuentes de carbohidratos naturales como fruta, verdura, leguminosas y cereales integrales en lugar de refinados, por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco, tortilla de maíz en lugar de harina y avena en lugar de cereales de caja.

Evita productos muy procesados como barritas de cereal, cereales de caja y postres light.

4. No abuses de los alimentos "healthy":

Hoy en día lo "healthy" está de moda. Y aunque esto obviamente es algo bueno, a veces es común exagerar en el tamaño de las porciones y por eso, aunque estemos desayunando un bowl de fruta con granola y miel y comiendo un bowl de quinoa con verduras y salmón, si las porciones son más grandes de lo que necesitamos, no bajaremos de peso. 

5. Acude con un profesional:

Evita realizar dietas por tu cuenta. Un nutriólogo deportivo te ayudará con un plan de alimentación individualizado para que logres tus metas deportivas y de salud.

Espero que estos tips les ayuden a mantener un peso saludable y a lograr sus metas deportivas. 

Ejercicio durante el embarazo: ¿Cómo tener un embarazo fit sin poner en riesgo a tu bebé?

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar durante el embarazo? Si soy deportista de toda la vida, ¿puedo seguir entrenando como siempre?

Con la cultura del deporte que existe hoy en día, es muy común que las mujeres que se embarazan se pregunten qué ejercicio pueden realizar.

La información es confusa porque por un lado tenemos atletas famosas o mujeres en instagram subiendo sus rutinas de crossfit y pesas a los 8 meses de embarazo o corriendo maratones 2 días antes del parto, y por otro lado están las mamás y las tías recomendándote que "te la lleves leve" y que mejor no hagas mucho ejercicio para que no afecte al bebé.

¿Qué hacer para tener un embarazo "fit" sin poner en riesgo a tu bebé? 

1. Escucha a tu doctor:

Como mencioné anteriormente, todo el mundo tiene una opinión pero es importante recalcar que en este tema tu doctor es el experto y a quien debes escuchar. Recuerda que cada embarazo es diferente y que por lo tanto las recomendaciones de ejercicio cambian.

En ocasiones, el ser deportista de toda la vida no te garantiza que puedas seguir entrenando al 100 durante el embarazo.

Tu doctor es quien evaluará los riesgos médicos y obstétricos antes de recomendarte cualquier tipo de actividad física.

Por ejemplo: no porque haya clases de yoga para embarazadas por todos lados, rutinas de fuerza para embarazadas en pinterest o que la mayoría de tus amigas hayan hecho natación en sus embarazos significa que eso es lo recomendable para ti.

2. Escucha a tu cuerpo:

Tu cuerpo determinará qué tanto ejercicio puedes hacer y a que intensidad puedes entrenar. Recuerda que conforme avance el embarazo te sentirás más cansada y deberás reducir la intensidad a la que te ejercitas.

3. Aliméntate bien:

Si haces ejercicio debes de consumir las calorías adecuadas no sólo para el buen crecimiento y desarrollo de tu bebé, sino también para cubrir las demandas de la actividad física que estás realizando.

No olvides consumir colaciones ricas en hidratos de carbono (principal fuente de energía en el ejercicio) y proteína antes y después de entrenar así como alimentos saludables el resto del día.

Por ejemplo: 1 pan integral con crema de cacahuate antes de entrenar y 1 yogurt con fresas después de entrenar.

Recuerda hidratarte bien durante el ejercicio aunque eso implique que tengas que parar tu actividad física para ir varias veces al baño.

¿Cuáles son las recomendaciones generales de ejercicio en el embarazo?

- 30 minutos de actividad física moderada todos o la mayoría de los días de la semana.

- Evitar deportes con alto riesgo de caídas o golpes como futbol, basketball, hockey, montar a caballo, etc.

Espero que esta información les sirva para tener un embarazo más saludable!   

Nutrición para cada etapa del entrenamiento

La alimentación de los deportistas debe de ser diferente a la alimentación de una persona que no hace ejercicio y debe adecuarse a la intensidad de los entrenamientos (etapas de entrenamiento) para así poder cubrir las demandas y evitar presentar fatiga o deficiencias nutricionales que puedan afectar el rendimiento deportivo.

¿Cómo debo alimentarme en la pre-temporada? 

La pre-temporada es aquella en la que no hay competencias en puerta.
Es la etapa en la cual los entrenamientos no son muy intensos y cuyo objetivo es el de mantener la condición física y la fuerza.

Esta etapa es ideal para bajar de peso y el porcentaje de grasa ya que al ser entrenamientos de baja intensidad, se utilizan las grasas como principal fuente de energía. Además por no haber competencias en puerta ni entrenamientos muy intensos, se puede reducir la ingesta de calorías sin afectar el rendimiento ni ocasionar pérdida de masa muscular.

En esta etapa la alimentación debe de ser:

- Adecuada en calorías, dependiendo de lo que se busque: mantener el peso, bajar de peso o ganar masa muscular.
- Contener una mayor cantidad de verduras y frutas que de otros grupos de alimentos
- Contener cantidades moderadas de alimentos de origen animal con un bajo aporte de grasa como pollo, pescado, carnes magras, quesos bajos en grasa y lácteos descremados.
- Contener cantidades moderadas de granos enteros, cereales y leguminosas como arroz integral, quinoa, avena, amaranto, frijoles y lentejas.
- Contener grasas saludables como aceites vegetales, nueces y aguacates.
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado con agua natural y bebidas bajas en azúcares y calorías.

¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es moderada? 

Esta etapa es la transición entre la pre-temporada y la etapa de entrenamiento intenso previo a una competencia próxima.

Una etapa de entrenamiento moderado se refiere a entrenamientos diarios de duración mayor a 90 minutos o entrenamientos más cortos 2 veces al día.

En esta etapa la principal fuente de energía son los hidratos de carbono por lo que su consumo debe de aumentar.

Alimentación para esta etapa: 

- Equilibrio entre el consumo de proteína baja en grasa y granos enteros, cereales y leguminosas, aumentando el consumo de cereales y leguminosas en comparación con la primera etapa, ya que son una fuente importante de hidratos de carbono.
- Mayor aporte de verduras.
- Las frutas aportan hidratos de carbono y pueden utilizarse como colaciones pre y post entreno, así como colaciones entre comidas y postres.
- La grasa debe de ser saludable (aceites, nueces y aguacate)
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado a lo largo del día y antes, durante y después de entrenar. Se debe de considerar el uso de bebidas para deportistas cuando los entrenamientos sean muy intensos y de duración mayor a 90 minutos.

¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es alta?

La etapa de entrenamiento de alta intensidad se refiere a las semanas previas a una competencia en las que los entrenamientos son largos, intensos y cuando se entrena más de una vez al día.

Es la dieta que debemos seguir para realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a una competencia.

La alimentación para esta etapa debe ser alta en hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que se pierde durante los entrenamientos intensos.

En esta etapa nuestra alimentación debe de ser:

- Baja en grasa saturada: mantequilla, margarina, crema, queso crema, etc. Debemos optar por grasas saludables.
- Alta en hidratos de carbono: frutas, cereales integrales, leguminosas.
- Con un adecuado aporte de proteína baja en grasa y verduras.
- Mantener una hidratación adecuada con agua natural, bebidas para deportistas y electrolitos.

En conclusión, es muy importante ajustar nuestra alimentación según nuestro entrenamiento lo requiera para lograr nuestros objetivos deportivos y tener buena salud.

Si quieres hacer algún cambio en tu dieta, te recomiendo asistir a consulta de nutrición deportiva.

¿Qué comer en carreras de trail?

Todos los que hemos hecho una carrera de Trail/montaña, sabemos que es completamente diferente a correr en ciudad y por lo tanto las estrategias de nutrición e hidratación para este tipo de carreras también cambian y son fundamentales para tener un buen rendimiento y disfrutar la carrera. 

¿Qué implica correr en montaña? 

1.       La ruta es irregular y hay cuestas: el terreno es diferente al que estamos acostumbrados y es necesario que nos concentremos más para evitar torceduras o caídas. Este aumento de concentración ocasiona un incremento en las demandas de glucosa. 

2.       A mayor altura hay menos oxígeno disponible ocasionando que exista una mayor demanda de energía y que sea más difícil mantener un ritmo constante.

Estas variaciones en la intensidad ocasionan que utilicemos diferentes fuentes de energía durante la carrera y que tengamos un mayor riesgo de deshidratarnos.

¿Qué debo de comer los días previos a la competencia?

-          Alimentación saludable y equilibrada: Consume alimentos saludables tales como frutas, verduras, cereales integrales, alimentos de origen animal bajos en grasa y grasas saludables. Evita azúcares refinados en exceso, así como alimentos fritos, empanizados o capeados.

     Si la competencia tendrá una duración mayor a 90 minutos deberás realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a la carrera. 

-          Alimentación correcta de acuerdo a tu nivel de entrenamiento. Es muy importante hacer colaciones antes y después de entrenar para lograr una adecuada recuperación post-entrenamiento y evitar infecciones o fatiga.

      Ojo! Si dejas de entrenar come sano a lo largo del día y evita comer de más. 

-          Hídratate correctamente antes, durante y después de entrenar, así como a lo largo del día. Es muy importante que llegues bien hidratado a la carrera.  

¿Qué comer antes de la carrera?

-          Desayuna en tu casa alimentos ricos en hidratos de carbono ya que son la principal fuente de energía en el deporte. 

      Un ejemplo práctico sería 1 plátano y 1 pan con mermelada.

-          Si la competencia es muy lejos de tu casa o si vas a tardar varias horas en empezar a competir, es importante que 15 minutos antes de la carrera ingieras algún alimento rico en hidratos de carbono para poder empezar a competir con los niveles adecuados de energía. 

      Un ejemplo práctico sería 10 gomitas, 1 gel de glucosa, 1 plátano o 1 cucharada de miel. 

¿Qué comer durante la competencia?

-          Para ayudarte a mantener tus niveles de energía y concentración, la recomendación es consumir 1 gel de glucosa o 5-10 gomitas o 1-2 cucharadas de miel cada 45 minutos.

-          Es importante que te hidrates en cada punto de abastecimiento. En caso de que sudes demasiado y que requieras de más hidratación, deberás llevar tu propia hidratación e hidratarte constantemente.

¿Qué comer después de la competencia?

-          Para lograr una adecuada recuperación es importante que ingieras alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono inmediatamente después de competir. 

      Un ejemplo sería ingerir 1 bebida para deportistas + agua natural + 1 yogurt + 1 pieza de fruta. 

     

      Posteriormente deberás desayunar alimentos saludables y nutritivos e hidratarte constantemente a lo largo del día.

Espero que estas estrategias nutricionales les sirvan para mejorar su rendimiento deportivo en carreras de Trail y a disfrutarlas más. 

Dietas de moda en el deporte

Hoy en día bajar de peso no solo es una moda sino una necesidad debido a que cada vez hay más gente con sobrepeso y obesidad, y consecuentemente con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Desafortunadamente existen muchísimos libros, revistas, y artículos (sin fundamento científico) con todo tipo de dietas de moda que promueven una pérdida de peso fácil y rápida.

En el deporte las dietas de moda no sólo promueven la pérdida de peso sino también, prometen lograr un mejor rendimiento deportivo pero la realidad es que por inocentes que parezcan, estas dietas pueden tener impactos muy negativos en la salud y el desempeño deportivo.

¿Cómo puedo identificar una dieta de moda?



- Promete una rápida pérdida de peso.
Recuerden que lo sano es perder entre .5kg a 1kg por semana. Una dieta que promete perder más de eso no es recomendable.

- La dieta requiere que elimines un grupo completo de alimentos. Por ejemplo: una dieta sin lácteos, sin fruta o  sin cereales: arroz, tortilla, pan, pasta, etc)

- La dieta permite comer muy pocos alimentos, no tiene variedad. Por ejemplo:sólo te permiten comer sopa de col o jugo de verduras y frutas muy específicas.

-  La dieta permite únicamente consumir alimentos en forma líquida: jugos, sopas, licuados, etc.

¿Cómo afectan el rendimiento deportivo?



- Cuando se restringe la cantidad de energía (calorías) y nutrimentos:

- Los atletas se fatigan más rápido
- Disminuye la masa muscular
- Les cuesta trabajo mantener el ritmo y la potencia de trabajo
- Puede disminuir la densidad ósea (si son dietas bajas en calcio)
- Aumenta el riesgo de presentar lesiones

- Cuando se restringe la cantidad de energía y de carbohidratos (como en las dietas cetogénicas):

- No se podrá mantener el ritmo de carrera
- Costará más trabajo concentrarse
- Presentarán fatiga mucho más rápido
- Es mucho más probable que se lesionen
- No hay una recuperarán adecuada después del entrenamiento o competencia.
- El sistema inmunológico se disminuye y es mucho más fácil enfermarse. Cuando los atletas se enferman, dejan de entrenar durante un tiempo afectando su rendimiento deportivo.

Si tu meta es bajar de peso para así mejorar tu rendimiento deportivo las recomendaciones son las siguientes:

1. Baja de peso en pre-temporada y no en plena temporada de competencias. 

De esta manera podrás restringir la energía que consumes sin  afectar tu rendimiento deportivo en la pre-temporada y así, cuando empiece la temporada tendrás un peso saludable y podrás enfocarte en darle a tu cuerpo toda la energía y nutrientes que necesita para entrenar más y mejor.

2. Carbohidratos:

El timing es lo más importante. No los elimines por completo ya que afectará tu rendimiento deportivo. Consúmelos en los momentos adecuados y en las cantidades recomendables: antes, durante y después de entrenar.

3. Acude con un profesional:

No intentes hacer dietas por tu cuenta. Consulta a un profesional para que te oriente y te ayude a lograr tus metas de salud y deportivas.

¡Recuerden! los atletas comen y entrenan, no hacen dietas y ejercicio.

¿Qué son las dietas de ayuno intermitente y cómo afectan el rendimiento deportivo?

Las dietas de ayuno intermitente se han puesto muy de moda en los últimos años ya que promueven mayor pérdida de peso, mayor quema de grasa, menor resistencia a la insulina, reducción de inflamación, aumento en la secreción de hormona de crecimiento y muchos otros beneficios metabólicos y en el rendimiento deportivo.

La realidad es que muchos de estos supuestos beneficios no están basados en evidencia científica.

¿En qué consisten las dietas de ayuno intermitente? 

Este tipo de dietas varían muchísimo. Algunas recomiendan realizar ayunos algunas horas del día por ejemplo entre el mediodía hasta las 6 de la tarde, permitiendo ingerir una comida grande y completa en la noche justo después del ayuno.

Otras dietas recomiendan 2 días de ayuno por semana en el que se consume un promedio de 500 calorías provenientes de alimentos saludables, y el resto de la semana se sigue un plan de alimentación saludable y balanceado.

¿Qué beneficios pueden tener este tipo de dietas? 

- Se promueve la elección de alimentos naturales y saludables en los días de ayuno (500 calorías) pero sin sentirse restringidos porque pueden consumir sus alimentos preferidos en los días que no ayunan.

- Si se logra un balance negativo de energía a lo largo de la semana, es decir, un menor consumo de calorías, se puede llegar a tener una pérdida de peso, sin embargo, no son dietas que fomenten hábitos saludables ni que puedan sostenerse durante mucho tiempo. Además este balance negativo de energía se puede lograr reduciendo la ingesta de calorías totales a la semana y haciendo ejercicio diario.

Desventajas de las dietas de ayuno intermitente:

- Consumo excesivo de calorías en los días que no se ayuna causado por hambre, antojo y ansiedad.

- Disminución de la concentración y los niveles de energía en los días de ayuno

- Posible disminución de la masa muscular al no incluir cantidades adecuadas de energía y proteína en los días o periodos de ayuno

- Se compromete el rendimiento deportivo en los días o periodos de ayuno al no tener cantidades adecuadas de energía y de hidratos de carbono

- No se logra una adecuada recuperación muscular después de entrenar al no incluir las cantidades adecuadas de energía, hidratos de carbono y proteína en los días o periodos de ayuno.

- No son recomendables para atletas.

¿Sabías qué? Si quieres bajar de peso (grasa)...

Se ha comprobado que si entrenas entre 1 y 2 veces por semana en ayunas, utilizarás mejor tus reservas de grasa.

Espero que esta información les sirva para tener más conocimientos y tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación y deporte.