¿Qué comer para correr bien un 21k?

Un medio maratón es una distancia larga y demandante en la que la nutrición juega un papel importantísimo en el desempeño deportivo.

Las estrategias nutricionales para correr bien un medio maratón incluyen la alimentación antes, durante y después de la competencia (recuperación).
A continuación les comparto estas estrategias para que puedan correr bien y disfrutar su próximo medio maratón.

Alimentación pre-21k:

Deberás de realizar una carga de carbohidratos 3 días antes del medio para mantener la energía durante la carrera.
Elige alimentos ricos en carbohidratos como frutas, jugos, arroz, pasta, papa, barritas de cereal, cereales de desayuno y pan.
Evita alimentos ricos en grasa como alimentos empanizados, fritos, preparados con mantequilla o crema, galletas, postres y pan dulce para evitar molestias gastrointestinales y subir de peso (grasa).

Ejemplo de carga de carbohidratos:

Desayuno: 

- Cereal bajo en fibra con leche light o de almendra y 1 plátano
- 1 vaso de jugo de fruta

Colación: 

- bebida para deportistas
- Gomitas
- Barrita de cereal baja en fibra

Comida:

- Chapata con queso panela, pechuga de pavo y verduras
- Agua de sabor con azúcar
- Gelatina de agua regular (no light)

Colación:

- 1 helado de yogurt bajo en grasa con fruta y miel

Cena:

- 1 bowl de arroz gohan
- 1 limonada natural (endulzada con jarabe, no light)

Alimentación durante la carrera:

Comienza a ingerir geles o gomitas cuando lleves 1 hora de carrera ya que en ese momento es cuando se agotan las reservas de glucógeno que almacenaste los días previos a la carrera durante la carga de carbohidratos. Continúa consumiendo estos suplementos cada 45 minutos hasta terminar el medio maratón.

La hidratación adecuada es fundamental. Toma agua o bebida para deportista en cada punto de abastecimiento. Ojo, evita mezclar geles con bebida para deportistas ya que el exceso de glucosa puede ocasionarte molestias gastrointestinales.

Recuperación post 21k:

1. Rehidrátate con agua y electrolitos.

2.  Consume alimentos que contengan carbohidratos como bebidas para deportistas, fruta y barras de cereal.

3. Consume proteína para reparar tus tejidos musculares. Ejemplo: huevo, leche o yogurt.

4. Refuerza tu sistema inmunológico consumiendo frutas y verduras (vitaminas y minerales).

Si te interesa saber más sobre cómo recuperarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que estos tips les sirvan para lograr mejores resultados en su próximo medio maratón. Si conocen a alguien a quien le pueda servir este artículo, compártanlo! Y si les interesa saber más sobre cómo deben alimentarse para rendir mejor en el deporte, contáctenme para agendar una cita.

Nutrición para triatletas

El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: natación, bicicleta y carrera. Las distancias varían:

Nutrición y triatlón:

Los entrenamientos de triatlón suelen ser largos y pesados, por lo que se incrementan los requerimientos de energía (calorías), carbohidratos y proteínas. Una buena nutrición ayudará a que un triatleta promedio se vuelva sobresaliente.

¿Qué comer antes de una competencia?

Antes de competir, es importante asegurar que los músculos tengan una adecuada cantidad de glucógeno almacenado (carbohidrato) ya que éste aportará energía durante la competencia. Para lograr esto, los atletas deben consumir una cantidad específica de carbohidratos los días previos a la competencia.




¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir los días previos a la competencia? 

Distancia sprint u olímpica:

7-8g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 490 y 560g de carbohidratos. Esto debe consumirlo 24 horas antes del evento.

Ejemplo: 

1 litro de bebida para deportistas: 40g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
1 taza de arroz al vapor: 60g
4 piezas de fruta: 60g
1 taza de jugo de naranja: 30g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 120g

Medio ironman o ironman:

10-12g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 700 y 840g de carbohidratos. Esto debe consumirlo entre 48 y 72 horas antes del evento.

Ejemplo:

2  litros de bebida para deportistas: 80g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
2 tazas de arroz al vapor: 120g
4 piezas de fruta: 60g
2 tazas de jugo de naranja: 60g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 180g
1 vaso de refresco: 30g

¿Qué debo de comer horas antes de la competencia? 

La recomendación es consumir un desayuno que contenga entre 1 y 2g de carbohidratos por kg de peso entre 1 y 4 horas antes de competir. Este desayuno debe contener alimentos que el atleta conoce y sabe que digiere bien.
Para un atleta de 70kg serían entre 70 y 140g de carbohidratos.



Ejemplo: 

1 plátano: 30g
1 pan con mermelada: 30g
750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g

Alimentación durante el entrenamiento y competencia:

Comer durante los entrenamientos y competencias largos es crucial para mantener niveles adecuados de glucógeno muscular, tener energía suficiente para completar el entrenamiento/competencia y para evitar el hambre que ocasionará fatiga.

Durante los triatlones sprints y olímpicos no es necesario ni práctico ingerir alimentos sólidos. Lo más práctico en estos eventos es ingerir geles o bebidas para deportistas para mantener la energía y el adecuado estado de hidratación.

En los medios ironmans y ironmans completos, la buena alimentación durante la carrera juega un papel importantísimo en el desempeño del atleta.

Los requerimientos de carbohidratos varían dependiendo la distancia del triatlón.

Para triatlones olímpicos o sprints se recomienda consumir entre 30 y 60g de carbohidratos por hora.

Ejemplo: 

750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g


Para ironman y medio ironman se recomienda consumir entre 1 y 1.5g de carbohidratos por kg de peso por hora. Por ejemplo, una persona de 70kg tendría que consumir entre 70 y 100g de carbohidratos por hora.

En un triatlón, la parte de la bici es el momento más práctico para hidratarse y alimentarse correctamente. Los atletas deben anticiparse y preparar adecuadamente los alimentos que ingerirán.

Recuperación después de entrenar o competir: 

Es muy importante que los triatletas se alimenten bien después de sus entrenamientos o competencias para asegurar una recuperación adecuada, reponer los tejidos y evitar lesiones. Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que este artículo les haya gustado y les sirva. Si conocen a alguien a quien le puede servir, compártanlo! Y si les interesa saber exactamente qué es lo que ustedes deben de comer para tener un mejor desempeño en el triatlón, agenden su cita!

Referencias:

Burke L. Cycling and triathlon. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 4.

Frentsos JA, Baer JT. Increased energy and nutrient intake during training and competition improves elite triathletes' endurance performance. Int J Sport Nutr; 7: 61-71, 1997.

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med; 24: 73-81, 1997.

Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med; 35: 163-181, 2005.

¿Por qué la gente rebota después de hacer una dieta?

Hoy en día casi todo el mundo se a puesto a dieta al menos una vez en su vida. Existen muchísimas maneras para bajar de peso: medicamentos, dietas que excluyen varios tipos de alimentos, dietas hiperproteicas, dietas altas en grasa, sin carbohidratos, con carbohidratos, de puntos, con licuados, con jugos, cirugías bariátricas, ejercicio de alta intensidad, etc!

La realidad es que tristemente muchos de los que alguna vez lograron bajar de peso no sólo lo han recuperado, sino que ahora pesan más de lo que pesaban antes de ponerse a dieta. ¿Por qué sucede esto?

A continuación les comparto 3 razones por las que la gente rebota después de hacer dietas:

1. Hacer dietas muy estrictas y no seguir planes de alimentación saludables y equilibrados:

Muchas veces la gente quiere resultados rápidos: bajar todo lo que subieron en mucho tiempo (meses o incluso años) en un par de semanas. Por esta razón, en lugar de seguir planes de alimentación saludables, optan por hacer dietas muy estrictas con pocas calorías y deficientes en nutrientes. Esto ocasiona que en un corto periodo de tiempo se deshidraten, pierdan masa muscular y eso sí, varios kilos.

Lo malo es que este tipo de dietas no promueven hábitos saludables y alentan el metabolismo al ser muy bajas en calorías, ocasionando que al dejarlas, la gente regrese a sus hábitos alimenticios anteriores que generalmente incluyen alimentos con muchas calorías y grasa y que consecuentemente recuperen o incluso ganen más peso y grasa corporal que antes.

2. No hacer ejercicio:

Existen quienes detestan hacer ejercicio o simplemente les da flojera y no buscan el tiempo de hacerlo y prefieren hacer dietas estrictas, tomar un par de medicamentos o hacer un detox para bajar esos kilitos de más.

El ejercicio es fundamental en un plan de control de peso ya que aumenta el gasto energético, fomenta la quema de grasa y aumenta la masa muscular.
El músculo es muy importante porque es metabólicamente activo por lo que entre más músculo tengamos, más rápido será nuestro metabolismo.

Bajar de peso sin ejercicio no aumenta la masa muscular ni acelera el metabolismo por lo que será mucho más fácil recuperar el peso perdido.

3. No enfocarse en el mantenimiento:

Muchos creen que sólo tienen que tener buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable mientras están en el proceso de perder peso pero no se enfocan en cómo tendrán que comer al llegar a su meta de peso saludable. Al no saber cómo mantenerse o no querer hacerlo, vuelven a comer como antes y tarde o temprano acaban recuperando todo lo el peso que bajaron.

Ojo! El mantenimiento no significa seguir comiendo pocas calorías de por vida! Significa comer lo que el cuerpo necesita en las cantidades adecuadas. En el mantenimiento se pueden incluir postres, botanas y otros alimentos que no se incluían en el plan cuando el objetivo era perder peso, de manera moderada. La clave está en APRENDER A COMER BIEN.

¡El ejercicio y los buenos hábitos alimenticios son fundamentales para mantener un peso saludable!

Espero que este artículo les haya gustado y servido. Si conocen a alguien a quien le pueda servir, compártanlo!

Excesos de fin de semana ¿Cómo afectan mi peso?

Hoy en día vivimos en el mundo de las dietas. Con el gran problema de obesidad que tenemos, es común que tengamos mucha información sobre alimentación saludable, ejercicio y estrategias para mantener un peso saludable.

Muchas personas han optado por mejorar su estilo de vida y su alimentación para así poder bajar de peso o mantener un peso saludable y gozar de una mejor salud en general.
Los gimnasios y los parques para correr están llenos, la gente se inscribe en carreras y triatlones y cada vez hay más crossfiteros y gente que practica deportes similares. Por otro lado también vemos que se abren más restaurantes saludables.

Sin embargo, muchos se preguntan ¿por qué no logro bajar de peso si como perfecto de lunes a viernes y hago ejercicio? 

Esto puede deberse a varios factores, pero uno muy importante es que probablemente descuiden demasiado su alimentación los fines de semana. 

A continuación les daré algunas razones por las cuales si se exceden los fines de semana es probable que no bajen de peso:

1. Bebes alcohol en exceso:

Como escribí en un post anterior, ¿Qué bebida alcohólica es mejor? http://www.comercorreryotrascosas.com/2015/02/que-bebida-alcoholica-es-mejor.html, el alcohol tiene un alto contenido en energético por lo que si se consume en exceso, se consumirán muchas calorías extras que afectan el peso corporal.

Además, muchas veces se toma mezclado con refresco o jugos que aportan mucha azúcar y todavía más calorías.

Otra razón por la que el alcohol afecta, es porque antes, durante y después de su consumo, generalmente se ingieren alimentos poco saludables como botanas y comida rápida que contribuyen al aumento del peso corporal.

Mi recomendación es que eviten el alcohol si quieren bajar de peso, si no pueden evitarlo que disminuyan su consumo, que lo mezclen con agua mineral en lugar de refresco y que procuren evitar las botanas y la comida rápida cuando consuman alcohol.

2. Comes en exceso:

Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, estoy de acuerdo. El problema es que muchos se relajan y disfrutan con comida alta en grasa y en carbohidratos en grandes cantidades ocasionando que su peso aumente.

Mi recomendación es que procuren disfrutar y relajarse eligiendo alimentos ricos y saludables en porciones adecuadas. Por ejemplo: comparte el postre en lugar de comerte uno completo tu solo.

3. Eres sedentario:

¡Felicidades si haces crossfit de lunes a viernes! estoy de acuerdo en que los fines de semana quieras despertarte más tarde y descansar, pero intenta no ser demasiado sedentario.

Te recomiendo salir a caminar, a pasear a tu perro o procurar realizar alguna actividad que implique movimiento y te divierta a la vez. De esta forma conseguirás que tus músculos se mantengan activos y que quemes las calorías extras que has ingerido durante el fin de semana.

Espero que este post les sirva para tomar buenas decisiones de estilo de vida los fines de semana o si no, al menos para que no se preocupen si no logran bajar de peso.

Alimentos industrializados sin azúcar (para diabetes)

Desde hace varios años la alimentación se ha modernizado. La industria alimentaria ha permitido que tengamos una mayor disponibilidad de alimentos y que más gente pueda alimentarse.

Aunque los beneficios de una alimentación basada en alimentos naturales son ampliamente conocidos, hoy en día el consumo de alimentos procesados es muy común debido a la gran oferta que existe, a su sabor y a su practicidad: son fáciles de preparar, almacenar y transportar. 

¿Cuáles son los alimentos industrializados para diabetes? 

Dentro de todos los productos industrializados que existen, están los productos dirigidos a personas que viven con diabetes. Estos se venden como productos sin azúcar, bajos en calorías y dietéticos. 

El objetivo de estos productos es que las personas que viven con diabetes puedan disfrutar de alimentos dulces sin perjudicar su control glucémico y su salud.  

Este tipo de productos no sólo son utilizados por personas que viven con diabetes, sino también por personas en tratamientos de control de peso. 

¿Realmente no contienen azúcar?

El azúcar que generalmente consumimos se llama sacarosa, sin embargo existen otros tipos de endulzantes con calorías como el jarabe de maíz alto en fructosa, miel de abeja, miel de agave, maltosa, etc. Estos endulzantes SI elevan la glucosa sanguínea y perjudican el control glucémico de una persona que vive con diabetes, sin embargo muchos productos "para diabetes" incluyen este tipo de endulzantes. 

Además estos endulzantes aportan calorías, por lo que tampoco pueden ser considerados como productos "light" o bajos en calorías. 

¿Entonces nunca son recomendables?

No. Una persona que vive con diabetes si puede consumir alimentos de todos los grupos incluyendo alimentos "para diabetes" siempre y cuando éstos formen parte de una alimentación equilibrada y saludable, y que se consideren en el conteo de hidratos de carbono. 

Es importante leer las etiquetas para conocer los gramos de hidratos de carbono que el producto contiene, así como la cantidad de calorías, grasa, colesterol y sodio. Sólo conociendo estos datos podremos decidir si conviene consumir ese producto o no. 

Si vives con diabetes, te recomiendo acudir a consulta de nutrición y educación en diabetes para que tengas un plan de alimentación individualizado y que conozcas qué productos te convienen y cuáles no. 

¿Cómo entrenar bien para un maratón cuando estás muy ocupado?

En la Ciudad de México así como en muchas otras ciudades del mundo vivimos muy complicados, entre el tráfico, las largas jornadas laborales y los múltiples compromisos en ocasiones resulta difícil encontrar el tiempo para entrenar.

Por otro lado, los corredores tendemos a ser obsesivos y si nuestros entrenamientos marcan que tenemos que entrenar 2 horas al día 6 veces por semana nos sentimos obligados a cumplirlo al pie de la letra y si por circunstancias ajenas a nosotros no lo logramos, nos frustramos y estresamos.

A continuación les daré tips para poder entrenar bien para un maratón (o cualquier carrera) aún cuando estén muy ocupados:

1. Agenda tus entrenamientos:

Cuando agendas tus entrenamientos es más fácil cumplirlos. Si te esperas todo el día a ver si en la tarde o en la noche te da tiempo de entrenar es más probable que surjan compromisos que te impidan ir a entrenar.

Si tienes un horario fijo de trabajo, por ejemplo: de 9am a 6pm puedes agendar todos tus entrenamientos antes de ir a trabajar.
Si tienes horarios diferentes, agenda tus entrenamientos con anticipación de acuerdo a tus pendientes, por ejemplo: algunos días entrena antes de ir a trabajar, otros a la hora de la comida y otros en la tarde o en la noche según tu agenda.

2. Prioriza tus entrenamientos:

Los entrenamientos para un maratón se dividen en 3 tipos:

a) Entrenamientos de pista: Súper importantes para obtener velocidad y técnica. Indispensables para mejorar tus tiempos.

b) Entrenamientos de distancia: Carreras largas que se corren por lo general una vez por semana para adquirir condición y meterle kilómetros a las piernas.

c) Entrenamientos de distancias medias a velocidades "cómodas": Para sumar kilómetros y mantener un buen nivel de entrenamiento.

La mayoría de los entrenamientos para un maratón sugieren que se entrene entre 5 y 6 veces por semana pero si por tus circunstancias y tu horario complicado sólo puedes entrenar 4, lo ideal es elegir qué entrenamientos son indispensables y cuáles te puedes saltar sin que te afecte mucho.

Mi sugerencia es priorizar los entrenamientos de pista (velocidad) y de distancia y si es necesario, faltar a los entrenamientos de distancias medias.

*Ojo! Muchos creen que pueden entrenar para un maratón sólo corriendo las distancias largas los fines de semana sin embargo esto no es recomendable porque el entrenamiento se detiene durante varios días, los músculos pueden lastimarse y porque no se ganará nada de velocidad.

3. Realiza el entrenamiento de fuerza y flexibilidad en tu casa:

El entrenamiento de fuerza y flexibilidad es básico para correr bien un maratón y para no lastimarte, sin embargo muchas veces ir al gimnasio y hacer pesas suele ser complicado y demandante de mucho más tiempo.

Una opción para cuando no tengas gimnasio o no tengas tiempo para ir a tu gimnasio es realizar el entrenamiento de fuerza en tu casa. Lo único que necesitas es un espacio cómodo y accesorios simples que te permitirán fortalecer tus músculos muy bien.
Existen varias rutinas de fuerza para corredores en internet o aplicaciones que pueden servirte.

4. Ten un plan B:

En ocasiones agendamos perfecto nuestros entrenamientos y por razones ajenas a nosotros: contingencia ambiental, tráfico terrible, juntas inesperadas, entre otras, no podemos entrenar cuando lo habíamos planeado. En estos casos es bueno tener un plan B: salir a andar en bici o a caminar en otro momento, hacer un video de ejercicio en casa, etc. Es necesario ser flexibles con nuestros entrenamientos.

5. Corre cerca de tu casa:

Yo sé, es increíble ir a correr tus distancias a ese parque lleno de árboles que te desconecta, desestresa y además te ofrece una ruta padrísima. Lo que no está tan padre es cuando el ir a correr a ese lugar te hace perder demasiado tiempo en trayectos.
Cuando tengas poco tiempo para ir a correr y no quieras invertir mucho tiempo en los trayectos, corre en algún parque que te quede más cerca.

En conclusión: organízate, planea y prioriza tus entrenamientos y asegúrate de que no te falte velocidad, distancia, fuerza ni flexibilidad.

Espero les gusta y les sirva!

¿Cómo recuperarme después de un entrenamiento o competencia?

La recuperación adecuada del atleta después de entrenar o después de una competencia es muy importante. Muchos atletas entrenan fuerte diario o varias veces en un mismo día y es importante que se recuperen bien entre cada entrenamiento para poder empezar bien el siguiente para evitar lesiones y tener un buen rendimiento deportivo.

La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación adecuada del atleta. A continuación les daré algunas pautas para que se recuperen bien después de un entrenamiento fuerte o de una competencia.

1. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en el deporte. Éstos se almacenan en los músculos como glucógeno.
El ejercicio intenso agota las reservas musculares de glucógeno por lo que es importante que después de entrenar o competir se consuman alimentos con hidratos de carbono para reponer las reservas musculares de glucógeno.

Se recomienda que se prefieran alimentos con alto índice glucémico, es decir, aquellos que elevan la glucosa sanguínea más rápido tras haberlos consumido. Algunos ejemplos son las bebidas para deportistas, los jugos, refrescos y las frutas.

¿Cuánto debo de consumir? 

Se recomienda consumir 1g de hidratos de carbono por kg de peso en los primeros 20 minutos después de haber entrenado o competido. Esto quiere decir que si una persona pesa 70kg tendría que consumir 70g de hidratos de carbono.

Ejemplos de alimentos con  de hidratos de carbono: 

1 taza de fruta picada - 15g
1 pieza de fruta- 15g
1/2 taza de jugo de fruta -15g
1 rebanada de pan blanco -15g
1 vaso de 200mL de Gatorade - 12g
5 galletas Marías - 15g
1 barra de cereal - 15g

2. Consume proteína.

Después de hacer ejercicio intenso, es importante consumir proteína para reparar tus tejidos musculares.

Consume entre 10 y 20g de proteína magra entre 30 y 60 minutos después de haber hecho ejercicio.

Ejemplos de alimentos con proteína:

- 1 huevo- 7g
- 200mL de leche - 9g
- 1 taza de yogurt - 9g
- 40g de queso panela- 7g
- 3 rebanadas de pechuga de pavo- 7g
- 1 scoop de proteína de suero de leche - 25g

3. Rehidrátate con fluidos y electrolitos:

En el ejercicio se pierden muchos líquidos y electrolitos a través del sudor.
Hay personas que sudan mucho y otras que menos. Es importante pesarte antes y después de hacer ejercicio intenso para saber cuánto líquido perdiste a través del sudor.

Se recomienda consumir 1 litro de líquido con electrolitos por cada kg de peso perdido.

4. Refuerza tu sistema inmunológico:

El ejercicio intenso puede comprometer el sistema inmunológico.
Para evitar infecciones de vías respiratorias se recomienda hacer todo lo mencionado anteriormente e incluir una gran cantidad y variedad de frutas y verduras en la dieta habitual.

Espero que este artículo les sirva para recuperarse mejor después del ejercicio y a mejorar su rendimiento deportivo.