Excesos de fin de semana ¿Cómo afectan mi peso?

Hoy en día vivimos en el mundo de las dietas. Con el gran problema de obesidad que tenemos, es común que tengamos mucha información sobre alimentación saludable, ejercicio y estrategias para mantener un peso saludable.

Muchas personas han optado por mejorar su estilo de vida y su alimentación para así poder bajar de peso o mantener un peso saludable y gozar de una mejor salud en general.
Los gimnasios y los parques para correr están llenos, la gente se inscribe en carreras y triatlones y cada vez hay más crossfiteros y gente que practica deportes similares. Por otro lado también vemos que se abren más restaurantes saludables.

Sin embargo, muchos se preguntan ¿por qué no logro bajar de peso si como perfecto de lunes a viernes y hago ejercicio? 

Esto puede deberse a varios factores, pero uno muy importante es que probablemente descuiden demasiado su alimentación los fines de semana. 

A continuación les daré algunas razones por las cuales si se exceden los fines de semana es probable que no bajen de peso:

1. Bebes alcohol en exceso:

Como escribí en un post anterior, ¿Qué bebida alcohólica es mejor? http://www.comercorreryotrascosas.com/2015/02/que-bebida-alcoholica-es-mejor.html, el alcohol tiene un alto contenido en energético por lo que si se consume en exceso, se consumirán muchas calorías extras que afectan el peso corporal.

Además, muchas veces se toma mezclado con refresco o jugos que aportan mucha azúcar y todavía más calorías.

Otra razón por la que el alcohol afecta, es porque antes, durante y después de su consumo, generalmente se ingieren alimentos poco saludables como botanas y comida rápida que contribuyen al aumento del peso corporal.

Mi recomendación es que eviten el alcohol si quieren bajar de peso, si no pueden evitarlo que disminuyan su consumo, que lo mezclen con agua mineral en lugar de refresco y que procuren evitar las botanas y la comida rápida cuando consuman alcohol.

2. Comes en exceso:

Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, estoy de acuerdo. El problema es que muchos se relajan y disfrutan con comida alta en grasa y en carbohidratos en grandes cantidades ocasionando que su peso aumente.

Mi recomendación es que procuren disfrutar y relajarse eligiendo alimentos ricos y saludables en porciones adecuadas. Por ejemplo: comparte el postre en lugar de comerte uno completo tu solo.

3. Eres sedentario:

¡Felicidades si haces crossfit de lunes a viernes! estoy de acuerdo en que los fines de semana quieras despertarte más tarde y descansar, pero intenta no ser demasiado sedentario.

Te recomiendo salir a caminar, a pasear a tu perro o procurar realizar alguna actividad que implique movimiento y te divierta a la vez. De esta forma conseguirás que tus músculos se mantengan activos y que quemes las calorías extras que has ingerido durante el fin de semana.

Espero que este post les sirva para tomar buenas decisiones de estilo de vida los fines de semana o si no, al menos para que no se preocupen si no logran bajar de peso.

Alimentos industrializados sin azúcar (para diabetes)

Desde hace varios años la alimentación se ha modernizado. La industria alimentaria ha permitido que tengamos una mayor disponibilidad de alimentos y que más gente pueda alimentarse.

Aunque los beneficios de una alimentación basada en alimentos naturales son ampliamente conocidos, hoy en día el consumo de alimentos procesados es muy común debido a la gran oferta que existe, a su sabor y a su practicidad: son fáciles de preparar, almacenar y transportar. 

¿Cuáles son los alimentos industrializados para diabetes? 

Dentro de todos los productos industrializados que existen, están los productos dirigidos a personas que viven con diabetes. Estos se venden como productos sin azúcar, bajos en calorías y dietéticos. 

El objetivo de estos productos es que las personas que viven con diabetes puedan disfrutar de alimentos dulces sin perjudicar su control glucémico y su salud.  

Este tipo de productos no sólo son utilizados por personas que viven con diabetes, sino también por personas en tratamientos de control de peso. 

¿Realmente no contienen azúcar?

El azúcar que generalmente consumimos se llama sacarosa, sin embargo existen otros tipos de endulzantes con calorías como el jarabe de maíz alto en fructosa, miel de abeja, miel de agave, maltosa, etc. Estos endulzantes SI elevan la glucosa sanguínea y perjudican el control glucémico de una persona que vive con diabetes, sin embargo muchos productos "para diabetes" incluyen este tipo de endulzantes. 

Además estos endulzantes aportan calorías, por lo que tampoco pueden ser considerados como productos "light" o bajos en calorías. 

¿Entonces nunca son recomendables?

No. Una persona que vive con diabetes si puede consumir alimentos de todos los grupos incluyendo alimentos "para diabetes" siempre y cuando éstos formen parte de una alimentación equilibrada y saludable, y que se consideren en el conteo de hidratos de carbono. 

Es importante leer las etiquetas para conocer los gramos de hidratos de carbono que el producto contiene, así como la cantidad de calorías, grasa, colesterol y sodio. Sólo conociendo estos datos podremos decidir si conviene consumir ese producto o no. 

Si vives con diabetes, te recomiendo acudir a consulta de nutrición y educación en diabetes para que tengas un plan de alimentación individualizado y que conozcas qué productos te convienen y cuáles no. 

¿Cómo entrenar bien para un maratón cuando estás muy ocupado?

En la Ciudad de México así como en muchas otras ciudades del mundo vivimos muy complicados, entre el tráfico, las largas jornadas laborales y los múltiples compromisos en ocasiones resulta difícil encontrar el tiempo para entrenar.

Por otro lado, los corredores tendemos a ser obsesivos y si nuestros entrenamientos marcan que tenemos que entrenar 2 horas al día 6 veces por semana nos sentimos obligados a cumplirlo al pie de la letra y si por circunstancias ajenas a nosotros no lo logramos, nos frustramos y estresamos.

A continuación les daré tips para poder entrenar bien para un maratón (o cualquier carrera) aún cuando estén muy ocupados:

1. Agenda tus entrenamientos:

Cuando agendas tus entrenamientos es más fácil cumplirlos. Si te esperas todo el día a ver si en la tarde o en la noche te da tiempo de entrenar es más probable que surjan compromisos que te impidan ir a entrenar.

Si tienes un horario fijo de trabajo, por ejemplo: de 9am a 6pm puedes agendar todos tus entrenamientos antes de ir a trabajar.
Si tienes horarios diferentes, agenda tus entrenamientos con anticipación de acuerdo a tus pendientes, por ejemplo: algunos días entrena antes de ir a trabajar, otros a la hora de la comida y otros en la tarde o en la noche según tu agenda.

2. Prioriza tus entrenamientos:

Los entrenamientos para un maratón se dividen en 3 tipos:

a) Entrenamientos de pista: Súper importantes para obtener velocidad y técnica. Indispensables para mejorar tus tiempos.

b) Entrenamientos de distancia: Carreras largas que se corren por lo general una vez por semana para adquirir condición y meterle kilómetros a las piernas.

c) Entrenamientos de distancias medias a velocidades "cómodas": Para sumar kilómetros y mantener un buen nivel de entrenamiento.

La mayoría de los entrenamientos para un maratón sugieren que se entrene entre 5 y 6 veces por semana pero si por tus circunstancias y tu horario complicado sólo puedes entrenar 4, lo ideal es elegir qué entrenamientos son indispensables y cuáles te puedes saltar sin que te afecte mucho.

Mi sugerencia es priorizar los entrenamientos de pista (velocidad) y de distancia y si es necesario, faltar a los entrenamientos de distancias medias.

*Ojo! Muchos creen que pueden entrenar para un maratón sólo corriendo las distancias largas los fines de semana sin embargo esto no es recomendable porque el entrenamiento se detiene durante varios días, los músculos pueden lastimarse y porque no se ganará nada de velocidad.

3. Realiza el entrenamiento de fuerza y flexibilidad en tu casa:

El entrenamiento de fuerza y flexibilidad es básico para correr bien un maratón y para no lastimarte, sin embargo muchas veces ir al gimnasio y hacer pesas suele ser complicado y demandante de mucho más tiempo.

Una opción para cuando no tengas gimnasio o no tengas tiempo para ir a tu gimnasio es realizar el entrenamiento de fuerza en tu casa. Lo único que necesitas es un espacio cómodo y accesorios simples que te permitirán fortalecer tus músculos muy bien.
Existen varias rutinas de fuerza para corredores en internet o aplicaciones que pueden servirte.

4. Ten un plan B:

En ocasiones agendamos perfecto nuestros entrenamientos y por razones ajenas a nosotros: contingencia ambiental, tráfico terrible, juntas inesperadas, entre otras, no podemos entrenar cuando lo habíamos planeado. En estos casos es bueno tener un plan B: salir a andar en bici o a caminar en otro momento, hacer un video de ejercicio en casa, etc. Es necesario ser flexibles con nuestros entrenamientos.

5. Corre cerca de tu casa:

Yo sé, es increíble ir a correr tus distancias a ese parque lleno de árboles que te desconecta, desestresa y además te ofrece una ruta padrísima. Lo que no está tan padre es cuando el ir a correr a ese lugar te hace perder demasiado tiempo en trayectos.
Cuando tengas poco tiempo para ir a correr y no quieras invertir mucho tiempo en los trayectos, corre en algún parque que te quede más cerca.

En conclusión: organízate, planea y prioriza tus entrenamientos y asegúrate de que no te falte velocidad, distancia, fuerza ni flexibilidad.

Espero les gusta y les sirva!

¿Cómo recuperarme después de un entrenamiento o competencia?

La recuperación adecuada del atleta después de entrenar o después de una competencia es muy importante. Muchos atletas entrenan fuerte diario o varias veces en un mismo día y es importante que se recuperen bien entre cada entrenamiento para poder empezar bien el siguiente para evitar lesiones y tener un buen rendimiento deportivo.

La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación adecuada del atleta. A continuación les daré algunas pautas para que se recuperen bien después de un entrenamiento fuerte o de una competencia.

1. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en el deporte. Éstos se almacenan en los músculos como glucógeno.
El ejercicio intenso agota las reservas musculares de glucógeno por lo que es importante que después de entrenar o competir se consuman alimentos con hidratos de carbono para reponer las reservas musculares de glucógeno.

Se recomienda que se prefieran alimentos con alto índice glucémico, es decir, aquellos que elevan la glucosa sanguínea más rápido tras haberlos consumido. Algunos ejemplos son las bebidas para deportistas, los jugos, refrescos y las frutas.

¿Cuánto debo de consumir? 

Se recomienda consumir 1g de hidratos de carbono por kg de peso en los primeros 20 minutos después de haber entrenado o competido. Esto quiere decir que si una persona pesa 70kg tendría que consumir 70g de hidratos de carbono.

Ejemplos de alimentos con  de hidratos de carbono: 

1 taza de fruta picada - 15g
1 pieza de fruta- 15g
1/2 taza de jugo de fruta -15g
1 rebanada de pan blanco -15g
1 vaso de 200mL de Gatorade - 12g
5 galletas Marías - 15g
1 barra de cereal - 15g

2. Consume proteína.

Después de hacer ejercicio intenso, es importante consumir proteína para reparar tus tejidos musculares.

Consume entre 10 y 20g de proteína magra entre 30 y 60 minutos después de haber hecho ejercicio.

Ejemplos de alimentos con proteína:

- 1 huevo- 7g
- 200mL de leche - 9g
- 1 taza de yogurt - 9g
- 40g de queso panela- 7g
- 3 rebanadas de pechuga de pavo- 7g
- 1 scoop de proteína de suero de leche - 25g

3. Rehidrátate con fluidos y electrolitos:

En el ejercicio se pierden muchos líquidos y electrolitos a través del sudor.
Hay personas que sudan mucho y otras que menos. Es importante pesarte antes y después de hacer ejercicio intenso para saber cuánto líquido perdiste a través del sudor.

Se recomienda consumir 1 litro de líquido con electrolitos por cada kg de peso perdido.

4. Refuerza tu sistema inmunológico:

El ejercicio intenso puede comprometer el sistema inmunológico.
Para evitar infecciones de vías respiratorias se recomienda hacer todo lo mencionado anteriormente e incluir una gran cantidad y variedad de frutas y verduras en la dieta habitual.

Espero que este artículo les sirva para recuperarse mejor después del ejercicio y a mejorar su rendimiento deportivo.

¿Ejercicio de alta intensidad + dietas sin carbohidratos?

Bajar de peso y estar fit son metas de muchos en la actualidad. Con la gran consciencia que existe hoy en día sobre la salud, no es raro que las personas quieran verse y sentirse bien.

Actualmente se han puesto muy de moda gimnasios en donde tienen programas deportivos de una duración definida (algunas semanas o meses) que combinan ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) con dietas bajas en calorías y carbohidratos (cetogénicas) prometiendo que al seguir el programa de dieta y ejercicio al pie de la letra, las personas cambiarán su cuerpo: perderán peso, grasa corporal, aumentarán masa muscular y se tonificarán.

A continuación les compartiré algunos datos basados en evidencia científica sobre este tipo de programas para que tomen las mejores decisiones cuando elijan un programa de ejercicio y un plan de alimentación.

¿Qué son los ejercicios en intervalos de alta intensidad? 

Son aquellos que consisten en realizar ejercicio en intervalos de alta intensidad por un periodo corto de tiempo en el que se eleva mucho la frecuencia cardíaca, y posteriormente bajar la intensidad o descansar para luego volver a aumentar la intensidad, y así sucesivamente.

¿Cuáles son los beneficios de este tipo de ejercicios?

- Ayudan a mejorar la condición física
- Favorecen la quema de grasa
- Favorecen la ganancia de masa muscular
- Ayudan a acelerar el metabolismo
- Se pueden lograr muy buenos resultados entrenando en un periodo de tiempo mucho más corto: 1 hora de cardio + 20 minutos de pesas vs. 40 minutos de HIIT. 
- A muchas personas les gustan porque son divertidos, diferentes y están de moda, y porque logran buenos resultados dedicándole menos tiempo.

¿Son recomendables para todas las personas que quieran bajar de peso y ser más saludables? 

No. Es importante recalcar que al ser un ejercicio de alta intensidad, requiere de buena condición física previa, es decir, no es recomendable para alguien que no acostumbra hacer ejercicio intenso y constante.
Recuerden que el objetivo del ejercicio es promover la salud, no ponerla en riesgo. Alguien que no está bien entrenado puede lesionarse y tener problemas de salud más graves.

¿Es verdad que si sigo un programa de este estilo cambiaré mi cuerpo? 

Es posible. Sin embargo recuerden que cada cuerpo es diferente y que se pueden lograr buenos resultados pero si no hay cambio de hábitos y el ejercicio y la alimentación saludable no se vuelven parte de su estilo de vida, rebotarán y regresarán a su composición corporal previa.

¿Ejercicio de alta intensidad+dietas sin carbohidratos?

Como mencionaba al principio de este post, en los gimnasios muchas veces venden el programa de ejercicio junto con el plan nutricional para que las personas logren perder más grasa y peso.
El problema con algunos de esos planes nutricionales es que son bajos en carbohidratos y que no están hechos a la medida.

¿Qué tan necesarios son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para realizar cualquier tipo de ejercicio por lo que es necesario consumir las cantidades adecuadas antes y después del entrenamiento.

¿Qué pasa si no se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos?

- Fatiga
- Dolores musculares
- Disminución de la respuesta inmunológica
- Inhabilidad para terminar algunos entrenamientos lo cual ocasiona que no se logren los objetivos.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Las dietas que no contienen carbohidratos, como las que se recomiendan en este tipo de programas, inducen cetosis, un proceso metabólico del organismo que se origina por un déficit de carbohidratos lo que ocasiona que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía. Al catabolizarse las grasas, se forman cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de energía por periodos cortos de tiempo.

El problema es que durante el ejercicio de alta intensidad, la velocidad de descomposición de energía es demasiado alta para ser igualada por el ritmo de generación de energía a partir de la grasa. Esto significa que las cetonas no pueden continuar utilizándose como fuente de energía cuando el ejercicio es de alta intensidad.

¿Cuál es el plan de alimentación ideal para este tipo de programas?

Es importante recalcar que el ejercicio de alta intensidad  requiere de una muy buena nutrición para prevenir lesiones y realmente lograr los cambios fisiológicos y metabólicos deseados tras seguir el programa.

La alimentación ideal será aquella que cumpla con las siguientes características:

- Completa: que contenga alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales, leguminosas, lácteos, grasas y alimentos de origen animal. Y que contenga todos los nutrimentos.
- Adecuada: a las necesidades, características y estilo de vida de cada persona
- Variada
- Inocua: Que su consumo habitual no cause daño a la salud
- Suficiente: Que cubra las necesidades todos los nutrimentos.
- Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí, es decir, cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Finalmente les comparto mis recomendaciones:

Busquen un ejercicio y un programa de alimentación que fomente la adquisición de hábitos y estilos de vida saludables.
Recuerden que el mejor ejercicio es aquel que nos gusta y que disfrutamos realizar. Sólo ese seguiremos haciendo constantemente y lo haremos parte de nuestra vida.

Lo mismo con la alimentación. La mejor dieta es aquella a la que nos apegamos y que hacemos parte de nuestra vida. ¿Qué caso tiene hacer un programa de ejercicio excelente que llegue a un fin?  ¿qué caso tiene seguir una dieta súper difícil si no estamos adquiriendo buenos hábitos que nos mantengan sanos y en nuestro peso siempre?

Espero les haya servido este artículo, si tienen dudas escríbanme y si conocen a alguien a quien le puede servir compártanlo.


Referencias:
Martin G. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport sciences reviews. 2008
Bourke L. Practical Sports Nutrition.

Gluten: ¿amigo o enemigo?

Hoy en día escuchamos muchísimas opiniones acerca del gluten. Es común entrar a un restaurante y que te ofrezcan alimentos sin gluten (como si fueran más saludables), tus amigos te platican que lo están evitando y hasta en Zara venden playeras con la leyenda "are you gluten free?".

A continuación encontrarán información científica acerca del gluten que espero les sirva para aclarar sus ideas y tomar buenas decisiones al elegir los alimentos que forman parte de su dieta.

¿Qué es el gluten? 

El gluten es un conjunto de proteínas presentes en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.

El hombre comenzó a consumir gluten hace aproximadamente 10,000 años y desde ese momento ha formado parte de la dieta occidental. De hecho el suministro de alimentos a nivel mundial depende en gran medida de la disponibilidad de productos hechos a base de cereales con gluten incluido el trigo.

¿Debemos evitar el gluten? 

En los últimos diez años tanto el gluten como el trigo han sido muy criticados. Muchos creen que es malo para la salud y que debe ser evitado. Sin embargo, en realidad, existe sólo una condición en la que el gluten debe ser evitado: la enfermedad celiaca, que afecta aproximadamente al 1% de la población mundial.

¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una condición causada por una respuesta inmunológica anormal al gluten. Esto puede llegar a dañar el revestimiento del intestino, ocasionando que no se absorban adecuadamente los nutrientes.

Algunos de los síntomas son diarrea, anemia, dolor óseo y erupciones cutáneas.

¿Cómo se diagnostica?

Con exámenes de sangre para detectar respuestas inmunológicas anormales.

¿Hay personas que no padezcan enfermedad celiaca pero que puedan beneficiarse de una dieta sin gluten?

Sí, existen personas sensibles al gluten que pueden sentirse mejor con una dieta libre de gluten.

¿Es recomendable empezar una dieta sin gluten para ver cómo me siento?

No. Una dieta libre de gluten no necesariamente es más saludable,

No consumir gluten implica dejar de consumir muchos alimentos nutritivos que forman parte importante de una dieta equilibrada y saludable, alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como vitaminas del complejo B y hierro, cuya deficiencia ocasiona anemia.

Si crees que eres alérgico al gluten, la recomendación es acudir al médico y realizarte las pruebas convenientes.

No se recomienda realizar cambios de alimentación ni eliminar grupos de alimentos sin consultar con un profesional de la salud.

Referencia:
Koning F. Adverse effects of wheat gluten. Ann Nut Metab. 2015

El poder del hábito. Parte 2

En mi post anterior les platiqué la historia de Juanita, una persona común y corriente que tras cambiar UN hábito (dejar de fumar), poco a poco siguió cambiando otros hasta convertirse en una persona mucho más saludable.
En ese post les propuse implementar este año ese enfoque de cambiar UN solo hábito para que poco a poco fueran modificando otros.

En esta ocasión me dedicaré a compartirles herramientas prácticas para que puedan llevar a cabo ese cambio de hábitos.

Paso 1. Identifica la rutina

La rutina se refiere al comportamiento que quieres cambiar. Por ejemplo: pararte todas las tardes en el oxxo, camino a tu casa, a comprar un refresco y una bolsa de papas.

Este tipo de rutinas se dan debido a alguna señal, aquello que las desencadena, por ejemplo: aburrimiento, hambre, tristeza, entre otras.

Al final, las rutinas producen una recompensa, una sensación de control y bienestar.

Intenta identificar cuál es tu recompensa. Puede ser la comida en sí, distraerte temporalmente, o la energía que obtienes tras consumir alimentos dulces.

Paso 2. Experimenta con las recompensas:

Las recompensas son poderosas porque satisfacen los antojos.

Para saber qué antojos están conduciendo hábitos específicos, resulta muy útil experimentar con las recompensas. Esto quiere decir que en lugar de seguir el antojo de parar en el oxxo y comprar las papas y el refresco, hagan alguna actividad diferente como por ejemplo parar en un parque a caminar un rato, o hablarle por teléfono a  algún amigo (usando manos libres) o tomar agua o consumir algún snack saludable en el coche. La idea es que te des cuenta si en verdad lo que quieres es comer papas y tomar refresco o a lo mejor en realidad lo que quieres es darte un break del tráfico o distraerte.

Reflexiona cómo te sientes al haber cambiado tu rutina. Si puedes, anótalo y date 15 minutos. Si después de 15 minutos ya no sientes el antojo de papas y refresco en el oxxo, quiere decir que tu recompensa puede ser obtenida de una forma diferente.

Al experimentar con rutinas diferentes podrás saber exactamente cuál era la recompensa que esperabas tener.
Si lo que querías era distraerte no era necesario parar a comprar comida chatarra, puedes hacer cualquier otra actividad que te distraiga y que no te haga ganar unos kilitos.

Paso 3. Ubica cuál es la señal que desencadena aquella rutina poco saludable que quieres cambiar:

Para identificar esta señal escribe o reflexiona sobre lo siguiente cada vez que vayas a realizar aquella rutina durante tres días.

- ¿Dónde estás?
- ¿Qué hora es?
- ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Aburrido? ¿triste? ¿enojado? ¿contento? ¿emocionado? ¿estresado?
- ¿Con quién estás? ¿con tus compañeros de trabajo? ¿con tus amigos? ¿solo?

Después de estos tres días de reflexión y observación, seguramente ya te habrás dado cuenta de qué es lo que está detonando esta rutina.

Por ejemplo: La rutina de parar en el oxxo  a las 5:45 pm a comprar papas y refresco camino a casa se da para distraerme del aburrimiento de estar en el tráfico.

4. Paso 4. Arma un plan!

Ya que identificaste todo lo anterior, puedes comenzar a cambiar esa rutina.

Ejemplo:

A las 5:45 pm camino a casa, voy a parar en un parque a trotar/caminar 30 minutos.

Recuerda que un hábito es una elección que hacemos de manera consciente hasta que en algún punto lo hacemos sin pensarlo todos los días.

Por eso al principio deberás poner una alarma o algo para recordarte a hacer esta nueva rutina en lugar de la anterior hasta que en algún momento se vuelva un hábito.

Este proceso puede tardar un poco, lo importante es que no se rindan y le echen muchas ganas.

Espero este post les sirva para modificar al menos UN hábito este 2016.

Referencia:
Charles Duhig. El Poder de los Hábitos