Nutrición para cada etapa del entrenamiento

La alimentación de los deportistas debe de ser diferente a la alimentación de una persona que no hace ejercicio y debe adecuarse a la intensidad de los entrenamientos (etapas de entrenamiento) para así poder cubrir las demandas y evitar presentar fatiga o deficiencias nutricionales que puedan afectar el rendimiento deportivo.

¿Cómo debo alimentarme en la pre-temporada? 

La pre-temporada es aquella en la que no hay competencias en puerta.
Es la etapa en la cual los entrenamientos no son muy intensos y cuyo objetivo es el de mantener la condición física y la fuerza.

Esta etapa es ideal para bajar de peso y el porcentaje de grasa ya que al ser entrenamientos de baja intensidad, se utilizan las grasas como principal fuente de energía. Además por no haber competencias en puerta ni entrenamientos muy intensos, se puede reducir la ingesta de calorías sin afectar el rendimiento ni ocasionar pérdida de masa muscular.

En esta etapa la alimentación debe de ser:

- Adecuada en calorías, dependiendo de lo que se busque: mantener el peso, bajar de peso o ganar masa muscular.
- Contener una mayor cantidad de verduras y frutas que de otros grupos de alimentos
- Contener cantidades moderadas de alimentos de origen animal con un bajo aporte de grasa como pollo, pescado, carnes magras, quesos bajos en grasa y lácteos descremados.
- Contener cantidades moderadas de granos enteros, cereales y leguminosas como arroz integral, quinoa, avena, amaranto, frijoles y lentejas.
- Contener grasas saludables como aceites vegetales, nueces y aguacates.
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado con agua natural y bebidas bajas en azúcares y calorías.

¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es moderada? 

Esta etapa es la transición entre la pre-temporada y la etapa de entrenamiento intenso previo a una competencia próxima.

Una etapa de entrenamiento moderado se refiere a entrenamientos diarios de duración mayor a 90 minutos o entrenamientos más cortos 2 veces al día.

En esta etapa la principal fuente de energía son los hidratos de carbono por lo que su consumo debe de aumentar.

Alimentación para esta etapa: 

- Equilibrio entre el consumo de proteína baja en grasa y granos enteros, cereales y leguminosas, aumentando el consumo de cereales y leguminosas en comparación con la primera etapa, ya que son una fuente importante de hidratos de carbono.
- Mayor aporte de verduras.
- Las frutas aportan hidratos de carbono y pueden utilizarse como colaciones pre y post entreno, así como colaciones entre comidas y postres.
- La grasa debe de ser saludable (aceites, nueces y aguacate)
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado a lo largo del día y antes, durante y después de entrenar. Se debe de considerar el uso de bebidas para deportistas cuando los entrenamientos sean muy intensos y de duración mayor a 90 minutos.

¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es alta?

La etapa de entrenamiento de alta intensidad se refiere a las semanas previas a una competencia en las que los entrenamientos son largos, intensos y cuando se entrena más de una vez al día.

Es la dieta que debemos seguir para realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a una competencia.

La alimentación para esta etapa debe ser alta en hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que se pierde durante los entrenamientos intensos.

En esta etapa nuestra alimentación debe de ser:

- Baja en grasa saturada: mantequilla, margarina, crema, queso crema, etc. Debemos optar por grasas saludables.
- Alta en hidratos de carbono: frutas, cereales integrales, leguminosas.
- Con un adecuado aporte de proteína baja en grasa y verduras.
- Mantener una hidratación adecuada con agua natural, bebidas para deportistas y electrolitos.

En conclusión, es muy importante ajustar nuestra alimentación según nuestro entrenamiento lo requiera para lograr nuestros objetivos deportivos y tener buena salud.

Si quieres hacer algún cambio en tu dieta, te recomiendo asistir a consulta de nutrición deportiva.

¿Qué comer en carreras de trail?

Todos los que hemos hecho una carrera de Trail/montaña, sabemos que es completamente diferente a correr en ciudad y por lo tanto las estrategias de nutrición e hidratación para este tipo de carreras también cambian y son fundamentales para tener un buen rendimiento y disfrutar la carrera. 

¿Qué implica correr en montaña? 

1.       La ruta es irregular y hay cuestas: el terreno es diferente al que estamos acostumbrados y es necesario que nos concentremos más para evitar torceduras o caídas. Este aumento de concentración ocasiona un incremento en las demandas de glucosa. 

2.       A mayor altura hay menos oxígeno disponible ocasionando que exista una mayor demanda de energía y que sea más difícil mantener un ritmo constante.

Estas variaciones en la intensidad ocasionan que utilicemos diferentes fuentes de energía durante la carrera y que tengamos un mayor riesgo de deshidratarnos.

¿Qué debo de comer los días previos a la competencia?

-          Alimentación saludable y equilibrada: Consume alimentos saludables tales como frutas, verduras, cereales integrales, alimentos de origen animal bajos en grasa y grasas saludables. Evita azúcares refinados en exceso, así como alimentos fritos, empanizados o capeados.

     Si la competencia tendrá una duración mayor a 90 minutos deberás realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a la carrera. 

-          Alimentación correcta de acuerdo a tu nivel de entrenamiento. Es muy importante hacer colaciones antes y después de entrenar para lograr una adecuada recuperación post-entrenamiento y evitar infecciones o fatiga.

      Ojo! Si dejas de entrenar come sano a lo largo del día y evita comer de más. 

-          Hídratate correctamente antes, durante y después de entrenar, así como a lo largo del día. Es muy importante que llegues bien hidratado a la carrera.  

¿Qué comer antes de la carrera?

-          Desayuna en tu casa alimentos ricos en hidratos de carbono ya que son la principal fuente de energía en el deporte. 

      Un ejemplo práctico sería 1 plátano y 1 pan con mermelada.

-          Si la competencia es muy lejos de tu casa o si vas a tardar varias horas en empezar a competir, es importante que 15 minutos antes de la carrera ingieras algún alimento rico en hidratos de carbono para poder empezar a competir con los niveles adecuados de energía. 

      Un ejemplo práctico sería 10 gomitas, 1 gel de glucosa, 1 plátano o 1 cucharada de miel. 

¿Qué comer durante la competencia?

-          Para ayudarte a mantener tus niveles de energía y concentración, la recomendación es consumir 1 gel de glucosa o 5-10 gomitas o 1-2 cucharadas de miel cada 45 minutos.

-          Es importante que te hidrates en cada punto de abastecimiento. En caso de que sudes demasiado y que requieras de más hidratación, deberás llevar tu propia hidratación e hidratarte constantemente.

¿Qué comer después de la competencia?

-          Para lograr una adecuada recuperación es importante que ingieras alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono inmediatamente después de competir. 

      Un ejemplo sería ingerir 1 bebida para deportistas + agua natural + 1 yogurt + 1 pieza de fruta. 

     

      Posteriormente deberás desayunar alimentos saludables y nutritivos e hidratarte constantemente a lo largo del día.

Espero que estas estrategias nutricionales les sirvan para mejorar su rendimiento deportivo en carreras de Trail y a disfrutarlas más. 

Dietas de moda en el deporte

Hoy en día bajar de peso no solo es una moda sino una necesidad debido a que cada vez hay más gente con sobrepeso y obesidad, y consecuentemente con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Desafortunadamente existen muchísimos libros, revistas, y artículos (sin fundamento científico) con todo tipo de dietas de moda que promueven una pérdida de peso fácil y rápida.

En el deporte las dietas de moda no sólo promueven la pérdida de peso sino también, prometen lograr un mejor rendimiento deportivo pero la realidad es que por inocentes que parezcan, estas dietas pueden tener impactos muy negativos en la salud y el desempeño deportivo.

¿Cómo puedo identificar una dieta de moda?



- Promete una rápida pérdida de peso.
Recuerden que lo sano es perder entre .5kg a 1kg por semana. Una dieta que promete perder más de eso no es recomendable.

- La dieta requiere que elimines un grupo completo de alimentos. Por ejemplo: una dieta sin lácteos, sin fruta o  sin cereales: arroz, tortilla, pan, pasta, etc)

- La dieta permite comer muy pocos alimentos, no tiene variedad. Por ejemplo:sólo te permiten comer sopa de col o jugo de verduras y frutas muy específicas.

-  La dieta permite únicamente consumir alimentos en forma líquida: jugos, sopas, licuados, etc.

¿Cómo afectan el rendimiento deportivo?



- Cuando se restringe la cantidad de energía (calorías) y nutrimentos:

- Los atletas se fatigan más rápido
- Disminuye la masa muscular
- Les cuesta trabajo mantener el ritmo y la potencia de trabajo
- Puede disminuir la densidad ósea (si son dietas bajas en calcio)
- Aumenta el riesgo de presentar lesiones

- Cuando se restringe la cantidad de energía y de carbohidratos (como en las dietas cetogénicas):

- No se podrá mantener el ritmo de carrera
- Costará más trabajo concentrarse
- Presentarán fatiga mucho más rápido
- Es mucho más probable que se lesionen
- No hay una recuperarán adecuada después del entrenamiento o competencia.
- El sistema inmunológico se disminuye y es mucho más fácil enfermarse. Cuando los atletas se enferman, dejan de entrenar durante un tiempo afectando su rendimiento deportivo.

Si tu meta es bajar de peso para así mejorar tu rendimiento deportivo las recomendaciones son las siguientes:

1. Baja de peso en pre-temporada y no en plena temporada de competencias. 

De esta manera podrás restringir la energía que consumes sin  afectar tu rendimiento deportivo en la pre-temporada y así, cuando empiece la temporada tendrás un peso saludable y podrás enfocarte en darle a tu cuerpo toda la energía y nutrientes que necesita para entrenar más y mejor.

2. Carbohidratos:

El timing es lo más importante. No los elimines por completo ya que afectará tu rendimiento deportivo. Consúmelos en los momentos adecuados y en las cantidades recomendables: antes, durante y después de entrenar.

3. Acude con un profesional:

No intentes hacer dietas por tu cuenta. Consulta a un profesional para que te oriente y te ayude a lograr tus metas de salud y deportivas.

¡Recuerden! los atletas comen y entrenan, no hacen dietas y ejercicio.

¿Qué son las dietas de ayuno intermitente y cómo afectan el rendimiento deportivo?

Las dietas de ayuno intermitente se han puesto muy de moda en los últimos años ya que promueven mayor pérdida de peso, mayor quema de grasa, menor resistencia a la insulina, reducción de inflamación, aumento en la secreción de hormona de crecimiento y muchos otros beneficios metabólicos y en el rendimiento deportivo.

La realidad es que muchos de estos supuestos beneficios no están basados en evidencia científica.

¿En qué consisten las dietas de ayuno intermitente? 

Este tipo de dietas varían muchísimo. Algunas recomiendan realizar ayunos algunas horas del día por ejemplo entre el mediodía hasta las 6 de la tarde, permitiendo ingerir una comida grande y completa en la noche justo después del ayuno.

Otras dietas recomiendan 2 días de ayuno por semana en el que se consume un promedio de 500 calorías provenientes de alimentos saludables, y el resto de la semana se sigue un plan de alimentación saludable y balanceado.

¿Qué beneficios pueden tener este tipo de dietas? 

- Se promueve la elección de alimentos naturales y saludables en los días de ayuno (500 calorías) pero sin sentirse restringidos porque pueden consumir sus alimentos preferidos en los días que no ayunan.

- Si se logra un balance negativo de energía a lo largo de la semana, es decir, un menor consumo de calorías, se puede llegar a tener una pérdida de peso, sin embargo, no son dietas que fomenten hábitos saludables ni que puedan sostenerse durante mucho tiempo. Además este balance negativo de energía se puede lograr reduciendo la ingesta de calorías totales a la semana y haciendo ejercicio diario.

Desventajas de las dietas de ayuno intermitente:

- Consumo excesivo de calorías en los días que no se ayuna causado por hambre, antojo y ansiedad.

- Disminución de la concentración y los niveles de energía en los días de ayuno

- Posible disminución de la masa muscular al no incluir cantidades adecuadas de energía y proteína en los días o periodos de ayuno

- Se compromete el rendimiento deportivo en los días o periodos de ayuno al no tener cantidades adecuadas de energía y de hidratos de carbono

- No se logra una adecuada recuperación muscular después de entrenar al no incluir las cantidades adecuadas de energía, hidratos de carbono y proteína en los días o periodos de ayuno.

- No son recomendables para atletas.

¿Sabías qué? Si quieres bajar de peso (grasa)...

Se ha comprobado que si entrenas entre 1 y 2 veces por semana en ayunas, utilizarás mejor tus reservas de grasa.

Espero que esta información les sirva para tener más conocimientos y tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación y deporte.

¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

Hoy en día entre los cambios de temperatura y la contaminación mucha gente se está enfermando de gripa muy seguido.

Si eres atleta, es importante que fortalezcas tu sistema inmunológico particularmente si entrenas muy temprano o muy tarde o si estás en una etapa de entrenamiento intenso. Tener un sistema inmunológico fuerte te ayudará a evitar enfermarte y así poder seguir entrenando y compitiendo al 100.

A continuación les compartiré algunos tips para que a través de la nutrición, fortalezcan su sistema inmunológico.

1. Vitamina C:

Contrario a la creencia popular, la ingesta de altas dosis de vitamina C no previene la gripa, sin embargo, consumirla ya que estás enfermo ayuda a acortar la duración de los síntomas.

La recomendación es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C tales como: naranja, mandarina, toronja, fresas, brócoli, verduras de hoja verde obscura, moras, kiwi, jitomates y chile, cuando empieces a sentirte resfriado.
Asimismo, puedes consumir un suplemento de 1 gramo de vitamina C cuando empieces con los primeros síntomas.

Ojo! la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo cual quiere decir que el exceso no se almacena en el cuerpo si no que se elimina por orina; es por esto que si consumes más vitamina C de la que el cuerpo requiere, eliminarás por orina todo lo que tu cuerpo no utilizó.

2. Dieta variada y rica en frutas y verduras:

Muchas personas creen que para fortalecer su sistema inmunológico y prevenir enfermedades deben de consumir un multivitamínico y claro, entre más caro mejor!

La realidad es que los beneficios de los multivitamínicos sólo son evidentes cuando la dieta es de mala calidad: deficiente en vitaminas y minerales, y cuando la persona tiene una deficiencia de algún micronutrimento (vitamina o mineral) en particular.
Por ejemplo: se recomiendan suplementos de hierro únicamente para tratar la anemia por deficiencia de hierro.

Para elevar tus defensas la recomendación es consumir una dieta variada rica en vitaminas y minerales: alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas y frutas y verduras de todos los tipos y colores.

3. Carbohidratos:

Muchas personas reducen su consumo de carbohidratos para bajar de peso o evitar subir de peso, sin embargo éstos son muy importantes sobre todo si eres atleta.

Cuando hacemos ejercicio, se aumentan las hormonas de estrés ocasionando que se pueda debilitar el sistema inmunólogico. Los carbohidratos ayudan a contrarrestar ésto.

La recomendación es consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos a lo largo del día particularmente antes, durante y después de entrenar.

4. Lácteos:

Hoy en día existe la creencia de que el consumo de lácteos aumenta los síntomas de congestión nasal, sin embargo, estudios han demostrado que esta creencia es errónea y que el consumo de lácteos no aumenta la producción de moco.

Por el contrario, el consumo de algunos lácteos como yogurts es benéfico ya que contienen probióticos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico previniendo resfriados y acortando la duración de los síntomas.

La recomendación es consumir entre una y dos porciones de yogurt al día para asegurar una ingesta adecuada de probióticos y obtener sus beneficios.

5. Vitamina D:

La vitamina D tiene un papel muy importante en el funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina D se sintetiza en la piel gracias a la luz solar y también puede ingerirse a través de ciertos alimentos.

La recomendación es exponerse al sol durante aproximadamente 10-15 minutos al día y consumir alimentos como: yema de huevo, pescados grasos como atún y salmón, champiñones y alimentos fortificados como leche.

Espero que estos consejos les sirvan para fortalecer su sistema inmunológico y así poder mejorar su salud y rendimiento deportivo.

Tips para mejorar tu alimentación si eres deportista

Todos hemos escuchado alguna vez que los atletas deben tener una alimentación diferente a la de la gente que no hace deporte pero muchos deportistas no saben exactamente qué tienen que comer ni cómo deben hacerlo para mantener un peso sano, tener buena salud y mejorar su rendimiento deportivo.

A continuación les compartiré algunos tips para que puedan mejorar su alimentación y así lograr sus objetivos deportivos.

1. Entérate sobre cuáles son los alimentos adecuados y cuál es la cantidad que debes de consumir:

La base de la alimentación de un deportista es igual a la de cualquier persona (debe ser saludable). Ésta debe de incluir alimentos sanos y naturales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. No por ser deportista significa que puedas consumir cantidades excesivas de alimentos poco saludables como papas, galletas, postres y refrescos ya que estos te harán subir de peso y afectarán tu desempeño deportivo.

Lo que sí es diferente son las cantidades, es por eso que es importante que acudas con un especialista para que te asesore sobre grupos de alimentos y las cantidades que tú debes de consumir.

Es importante que no copies las dietas de otras personas ya que ellas pueden tener mayores o menores requerimientos que tu.

2. Haz colaciones y no pases más de 3 horas sin comer:

Si haces deporte tu metabolismo está muy acelerado por lo que es importante que consumas tus 3 comidas principales y colaciones saludables para que tu metabolismo se mantenga activo y tu organismo obtenga las calorías y nutrientes que requiere a lo largo del día para mantener la masa muscular y la salud.

Si pasas mucho tiempo sin comer es probable que o consumas menos energía y nutrientes de los que necesitas o bien, que llegues con demasiada hambre a la siguiente comida y acabes comiendo más de lo que necesitas.

3. Sé consciente sobre los alimentos que consumes a lo largo del día:

Muchos deportistas saben que tienen que estar comiendo a lo largo del día y que no deben de pasar hambre pero pierden el control de lo que van consumiendo. Por ejemplo: a muchos les pasa que se compran barritas de cereales y granos y consumen varias a lo largo del día sin saber si eso es adecuado o no.

Es importante que conozcas las cantidades y los grupos de alimentos que debes de consumir y que intentes ser consciente sobre lo que has consumido y lo que te falta consumir para que no ingieras ni más ni menos de lo que necesitas.

4. No abuses de los alimentos para deportistas:

Muchos deportistas se emocionan y compran todos los alimentos y suplementos para deportistas que existen y los consumen sin conocer en qué situaciones deben de consumirse para obtener sus beneficios.

Es importante que te informes acerca de estos alimentos para que los consumas únicamente cuando sean indispensables y les puedas sacar el mayor provecho.

Ejemplo: Consumir bebida para deportistas en un entrenamiento leve de 30 minutos no es necesario. En entrenamientos cortos y de baja intensidad la hidratación con agua natural es suficiente.

5. Identifica cuándo estás cansado, deshidratado o hambriento:

Muchas veces creemos que tenemos hambre cuando en realidad estamos cansados o deshidratados. Es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo para que identifiques cuándo necesitas comer, hidratarte o descansar.

6. Aprende qué comer después de una competencia o entrenamiento fuerte para recuperarte adecuadamente

Después de una competancia es súper importante comer bien. Debes incluir alimentos de todos los grupos en los momentos adecuados para que los músculos se recuperen.

Una competencia larga no es un pase para consumir grandes cantidades de grasa y azúcar, al contrario, debes enfocarte en alimentos sanos que te hagan sentir bien y te ayuden a recuperarte adecuadamente.

Espero que estos tips les sirvan para mejorar su alimentación y poder tener un mejor rendimiento deportivo.

¿Qué comer después de entrenar? ¿qué hacer si te da mucha hambre?

¿Estás entrenando duro para un evento en particular? ¿Uno de tus objetivos este año es estar fit? ¿Te interesa mejorar tus tiempos y tu rendimiento deportivo?

Si tu respuesta es sí, es muy importante que sepas que el deporte debe de ir acompañado de una buena alimentación. La nutrición deportiva no sólo ayuda a los atletas a tener una buena salud, sino que también los ayuda a tener un mejor desempeño deportivo.

¿Qué comer después de entrenar? 

Es muy importante consumir algún alimento después de entrenar para ayudar a que los músculos se recuperen, para aumentar la masa muscular y para evitar que al necesitar energía y no tenerla disponible, el cuerpo utilice las proteínas musculares como fuente de energía ocasionando pérdida de músculo.

Lo ideal es consumir tu snack post-entrenamiento o comida completa entre 15 y 30 minutos después de entrenar.

Si vas a tardar en llegar a tu casa para hacer una comida completa, mi recomendación es que lleves tu snack en el coche o en tu mochila para que puedas consumirlo lo antes posible.

Una opción de snack post-entrenamiento es:

1 pieza de fruta + 1 yogurt natural bajo en grasa o 1 taza de leche descremada + agua o bebida isotónica.

Esto aporta hidratos de carbono, proteína, vitaminas, minerales y líquidos, súper necesarios para una buena recuperación.

Si vas a desayunar, comer o cenar dentro de ese período de 30 minutos, puedes evitar el snack y llegar a ingerir una comida completa que contenga hidratos de carbono, proteína, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Por ejemplo:

Desayuno (si entrenas en la mañana)
2 huevos revueltos con verdura + tortilla de maíz + frijoles de olla + fruta picada + café con leche descremada + agua natural

Comida (si entrenas a medio día): 
Bowl de arroz con quinoa al vapor + atún sellado en cubitos + pepino + aguacate + ensalada verde + yogurt natural con fruta.

Cena (si entrenas en la tarde/noche):
Ensalada mixta + pollo desmenuzado + aguacate + aceite de oliva + tostadas horneadas+ yogurt natural con fruta

*Ojo! Estas son una recomendaciones generales. Los alimentos post-entrenamientos cambian de acuerdo a las metas, composición corporal y nivel de entrenamiento de cada quien.

¿Qué hacer si me da mucha hambre? 

Muchas personas empiezan a hacer ejercicio para bajar de peso y mantener un peso saludable, sin embargo muchos se quejan de que el ejercicio les aumenta el apetito por lo que acaban comiendo en exceso y lo primero que se encuentran. Otros, tienen la mentalidad de "si ya entrené, puedo comer mucho y lo que quiera" y la realidad es que no, es importante comer justo lo que el cuerpo necesita para recuperarnos del entrenamiento, prevenir lesiones, mejorar nuestro rendimiento deportivo y mantenernos en un peso saludable.

Si te da mucha hambre después de entrenar, te recomiendo que con mayor razón comas tu snack post-entrenamiento o comida completa lo antes posible. Eso, además de recuperarte, te ayudará a calmar un poco tu hambre.
Las verduras tienen muy pocas calorías y mucho volumen y fibra por lo que te recomiendo aumentar la cantidad de verduras que consumes para nutrirte bien y quedar más satisfecho.

Es importante comer despacio. Muchas veces cuando tenemos mucha hambre comemos demasiado rápido y no le damos tiempo a nuestro cerebro de recibir la señal de que ya estamos satisfechos, en cambio, si comemos lentamente, nuestro cuerpo capta en el momento preciso cuando ya estamos satisfechos previniendo comer en exceso.

Espero que estos tips les hayan servido para que puedan llevar una mejor nutrición deportiva y así lograr sus objetivos de este año!