Dietas vegetarianas y veganas en el deporte

Hoy en día las dietas vegetarianas y veganas están de moda. Cada vez hay más gente optando por un estilo de vida sin productos de origen animal por diferentes razones: consciencia con los animales, consciencia con el medio ambiente, salud, creencias religiosas, preferencias alimentarias, entre otras.

Los atletas, tanto recreativos como profesionales, no podían quedarse fuera de esta tendencia. Una de las razones por las que los atletas optan por este tipo de alimentación es por que creen que mejorarán su rendimiento deportivo.
Hasta ahora, existen pocos estudios que han evaluado las ingestas nutricionales de los atletas vegetarianos o veganos así como los efectos de este tipo de dietas en su rendimiento deportivo.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que no incluye ningún tipo de carne (incluyendo pollo, pescados y mariscos). Existen distintos tipos de dietas vegetarianas, algunas más restrictivas que otras. a continuación les menciono algunos ejemplos:

1. Lacto-ovo vegetariana: 

Es aquella que excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de huevo y de lácteos como leche, yogurt y quesos.

2. Lacto vegetariana: 

Excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de lácteos.

3. Vegana:

Excluye todos los alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, leche, huevos y mariscos. En su forma más pura o "estricta" excluye también productos animales como miel y gelatina.

4. Macrobiótica: 

Además de excluir todos los alimentos de origen animal, la dieta incluye únicamente alimentos no procesados, no refinados, naturales y orgánicos.

5. Frutariana:

Consiste en consumir únicamente frutas crudas o secas, miel y aceites vegetales.

¿Cuáles son las ventajas de las dietas vegetarianas y veganas?

Los beneficios de las dietas vegetarianas y veganas se deben a que por lo general, son dietas ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por el alto consumo de frutas y verduras.

Los beneficios son: disminución de la presión arterial, disminución del colesterol, ayudan a mantener un peso sano y disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

 ¿Es verdad que seguir una dieta vegetariana o vegana ayudará a los atletas a tener un mejor rendimiento deportivo? 

Como mencioné anteriormente, existen pocos estudios que hayan examinado los efectos de estas dietas en el rendimiento deportivo de los atletas*, pero lo que se ha visto es:

- No hay diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas
- No hay diferencias en el consumo máximo de oxígeno
- No hay diferencias en los tiempos, es decir, un maratonista que se vuelve vegetariano no necesariamente va a correr más rápido.
- No hay diferencias en el rendimiento deportivo en deportes de resistencia como triatlón, maratón, cliclismo y natación de fondo.

*Se necesitan más estudios para comparar directamente el efecto de las dietas vegetarianas en el rendimiento deportivo de atletas bien entrenados.

¿Son recomendables las dietas vegetarianas y veganas en atletas?

Si. La Asociación Americana de Dietética afirma que las dietas vegetarianas y veganas bien equilibradas y planeadas son saludables y adecuadas para atletas ya que pueden aportar suficiente energía, proteína, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales para mantener una buena salud y un buen rendimiento en el deporte.

Una ventaja de las dietas vegetarianas y veganas es que son altas en hidratos de carbono, principal fuente de energía en el deporte, ayudando a mantener las reservas de glucógeno, previniendo fatiga y pérdida de masa muscular.

Los atletas que llevan dietas vegetarianas y veganas tienen que asegurar un consumo de cantidades adecuadas de zinc, hierro, calcio, vitaminas B12 y B6.  Una nutrióloga deportiva puede asesorarte para que no te falten estos nutrientes y que tu dieta esté completa.

¿Qué pasa con la proteína? ¿Es difícil ganar masa muscular si llevo una dieta vegana? 

Las dietas vegetarianas y veganas pueden cubrir fácilmente los requerimientos de proteína a través de fuentes vegetales como leguminosas, cereales, nueces, almendras y otras semillas como las de hemp.

Si las proteínas se consumen en las cantidades correctas y en el momentos adecuado después de hacer ejercicio, la masa muscular se mantiene (no se pierde) o bien se gana si ese es el objetivo. De hecho existen muchos fisiculturistas veganos que han logrado aumentar su masa muscular sin problema e incluso han ganado concursos siguiendo dietas veganas.

En conclusión, una dieta vegana o vegetariana puede ser muy saludable y completa si se equilibra adecuadamente.

Ejemplo de menú de dieta vegana de 1700 calorías para un atleta:

Antes de entrenar: 1 plátano + 1 rebanada de pan con 1 cucharada de crema de cacahuate

Después de entrenar (15-30 min): 1 licuado de proteína vegana+ 1 manzana

Desayuno: 3/4 de taza de avena + 3 cucharadas de granola + 1 taza de leche de almendra + 1 taza de fresas + 1 taza de blueberries + 10 almendras fileteadas

Colación: 1 capuchino con 1 taza de leche de soya + 1 barrita de amaranto

Comida: 1 taza de sopa de lentejas + 1/2 taza de arroz integral + Ensalada con: espinaca, jitomate, champiñones, 1/3 de aguacate, 20g de quinoa + 40g de queso de soya vegano + 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Colación: 1 taza de jícamas, pepinos y zanahorias +  7 mitades de nuez

Cena: 2 tostadas horneadas con 1/3 de aguacate y jitomate picado.


Referencias: 

Cox G. Vegetarian eating. In Clinical Sports Nutrition by Burke L & Deakin V. (eds) Clinical Sports Nutrition, 5th ed. Sydney, Australia: McGraw-Hill, Commentary 5.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med 2006;36:293–305.

¿Sabías que ser consciente con el planeta puede ayudarte a perder peso?

Hoy en día todos hemos escuchado las diferentes recomendaciones que existen para cuidar nuestro planeta: disminuir la producción de basura, evitar la utilización de plástico como popotes, botellas y utensilios desechables, evitar el uso de unicel, etc... Pero, ¿qué relación puede tener eso con mi peso?

La realidad es que mucha. Existen varias razones por las que ser una persona más consciente con el planeta puede ayudarte a mantener un peso sano. A continuación se las comparto:

1. Cuando eres consciente con el planeta evitas alimentos industrializados:

Los alimentos industrializados generalmente vienen súper empacados, imagina unas galletas que vienen en un tubo de plástico, adentro de una caja, adentro de otra caja. ¡Eso es muchísima basura!

Además, los alimentos industrializados generalmente contienen grandes cantidades de calorías, grasas y azúcares por lo tanto, si disminuimos su consumo no solo generamos mucha menos basura, sino que también reducimos nuestra ingesta de calorías y aumentamos nuestra ingesta de alimentos naturales y nutritivos.

2. Cuando eres consciente con el planeta utilizas medios de transporte más ecológicos:

Los medios de transporte más ecológicos como caminar o transportarte en bici, implican mover el cuerpo, quemar calorías y reducir los niveles de estrés.









3. Cuando eres consciente con el planeta comes más alimentos naturales en casa:

Cuando comes fuera, o bien, pides comida de algún restaurante a domicilio, produces mucha basura: bolsas, empaques de plástico o unicel, platos o recipientes desechables, popotes, etc! Por el contrario, cuando comes en tu casa no sólo produces menos basura sino que también comes más saludable y en porciones adecuadas.





4. Cuando eres consciente con el planeta tomas más agua y menos bebidas azucaradas:

Cargar tu termo con agua natural a todos lados te ayudará a mantenerte bien hidratado a lo largo del día y a la vez, te ayudará a dejar de comprar bebidas dulces empaquetadas (latas o plástico) y a consumir menos calorías.

Espero que este artículo les haya gustado, si tienen otras ideas de cómo podemos ser más conscientes con el planeta y a la vez ser más saludables, escríbanme!

¿Es mejor entrenar en la mañana o en la noche?

Mucha gente que quiere bajar de peso, tener un estilo de vida más saludable o entrenar para un evento en particular (carrera, maratón, triatlón, etc) se pregunta si es mejor entrenar en la mañana o en la noche.
La realidad es que no existen recomendaciones claras sobre el mejor timing para hacer ejercicio.

En este post les voy a compartir algunos pros y contras de entrenar en la mañana y en la noche para que con esa información ustedes decidan qué les conviene más de acuerdo a su estilo de vida.

Ventajas de entrenar en la mañana: 

1. Mayor tolerancia al ejercicio: 

Estudios han demostrado que cuando entrenamos en la mañana el intercambio de oxígeno es mayor y que por lo tanto aumenta la eficiencia para hacer ejercicio.

También se ha observado que al hacer ejercicio en la tarde, aumenta en mayores cantidades el nivel de lactato en sangre, así como la frecuencia cardiaca, ocasionando fatiga.

2. En la mañana el cuerpo y la mente están descansados:

Mientras dormimos, el cuerpo se recupera de los desgastes del entrenamiento y de la vida cotidiana. Al despertar, el cuerpo se encuentra relajado y listo para empezar un nuevo día. Asimismo, la mente se encuentra relajada y descansada.

Por el contrario en las tardes, es más común que nos sintamos cansados mentalmente por el trabajo y es más probable que nos de flojera ir a hacer ejercicio.

3. Es más fácil ser constante:

Si te acostumbras a hacer ejercicio todas las mañanas, por ejemplo a las 7am antes de ir a trabajar, es más probable que no salgan imprevistos que te impidan entrenar. Por el contrario, si dejas el ejercicio para la tarde o la noche, es más probable que te salga algún plan o algún pendiente de trabajo que te impida llegar a entrenar.

4. Tomas decisiones saludables a lo largo del día:

Cuando haces ejercicio en la mañana te sientes bien, te llenas de energía y tu metabolismo se acelera. Si haces ejercicio en la mañana es más probable que continúes tu día siendo saludable: comiendo bien, tomando agua, etc. Por el contrario, si no haces ejercicio en la mañana es más probable que consumas snacks o alimentos menos saludables, que te muevas menos y que te de flojera hacer ejercicio en la tarde.

Una desventaja de entrenar en la mañana es que a muchos no les gusta comer antes de entrenar porque les causa molestias gastrointestinales o simplemente porque no les da hambre. El problema es que al no tener la suficiente energía, puedes sentirte débil al entrenar y no dar el 100.

Ventajas de entrenar en la tarde/noche:

 1. Te ayuda a desestresarte:

Entrenar el la tarde o en la noche es muy bueno para desestresarte y cambiar de chip.
Además, si entrenas en la noche terminas bien el día, es más probable que llegues a tu casa a cenar sano y a dormir bien.

2. Más energía:

Algunas personas simplemente no están hechas para las mañanas. Hay quienes inclusive se sienten con mucha más energía y actitud para entrenar en la tarde/noche que en la mañana.


3. Es el único momento del día que tienes para entrenar:

Algunas personas entran muy temprano a trabajar o tienen muchas cosas que hacer en las mañanas y el único momento que tienen para entrenar es en la noche. Eso está perfecto siempre y cuando no suspendan sus entrenamientos demasiado seguido por planes o pendientes inesperados.

La realidad es que lo importante es hacer ejercicio y estar saludables, lo ideal es encontrar el momento del día que mejor te acomode a ti para que no dejes de hacer ejercicio y cumplir tus metas de salud y deporte.

Referencias:

- Brisswalter J. et al. Morning to evening differences in oxygen uptake kinetics in short duration cycling exercise. Chronobiology International. 24:2007

- Racinais S. et al. Morning vs. Evening power output and repeated sprint ability. Chronobiology international. 2005

Fatiga en el deporte

La fatiga en el deporte es muy común. Si estás entrenando o has entrenado para un deporte de resistencia como triatlón, maratón o ironman sabes a lo que me refiero.

Muchos atletas experimentan cansancio o fatiga en algún punto de su entrenamiento. En la mayoría de los casos, se debe a un incremento en la cantidad o intensidad del entrenamiento y falta de sueño.

La nutrición adecuada puede ayudar al atleta a mejorar sus niveles de energía y mejorar su rendimiento deportivo. 

En este post me dedicaré a hablarles acerca de la fatiga en el atleta y cómo podemos prevenirla y tratarla. 

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga?

- Disminución del rendimiento deportivo

- Mala recuperación después de un entrenamiento o competencia

- Pérdida de peso repentina

- Aumento en la percepción del esfuerzo al hacer ejercicio

- Pérdida de apetito

- Defensas bajas - mayor riesgo de infecciones

- Aumento en la frecuencia cardiaca en reposo

- Perturbaciones del sueño y del estado de ánimo. 

¿Qué factores nutricionales pueden ocasionar fatiga en el deporte? 

1. Mala selección de alimentos:

Por lo general, los atletas llevan estilos de vida muy agitados que en ocasiones no les permite tener el tiempo de comprar y preparar alimentos saludables. 

Una dieta insuficiente en frutas, verduras, cereales integrales, carnes y lácteos y por el contrario, alta en snacks industrializados como barritas y licuados puede ocasionar que el atleta se fatigue. 

Consumir cafeína para vencer la fatiga funciona por un ratito pero después de que ésta hizo efecto, el cansancio es peor y puede ocasionar alteraciones de sueño. 

2. Insuficiente ingesta de carbohidratos y/o no consumirlos en los momentos adecuados. 

Como he mencionado en otros posts, los carbohidratos son la principal fuente de energía tanto en el deporte como en la vida cotidiana. 

Una baja ingesta de carbohidratos puede ocasionar una depleción de glucógeno muscular, esto quiere decir que hay una pérdida de los carbohidratos que están almacenados en el músculo para aportar energía en el deporte. A la larga, la insuficiente ingesta de carbohidratos puede ocasionar pérdida de masa muscular, bajos niveles de energía para entrenar y mala recuperación post-entrenamientos o competencias. 

Mucha gente evita los carbohidratos por miedo a subir de peso. Esto es un error. Es necesario incluir carbohidratos en los momentos adecuados para mantener el glucógeno muscular y para recuperarnos adecuadamente. 

Asegúrate de incluir carbohidratos antes de entrenar, durante el entrenamiento cuando éste es muy largo e intenso, justo después de entrenar para repletar tus reservas de glucógeno y a lo largo del día dentro de una dieta sana y balanceada.

Muchos atletas están optando por la dieta paleo pero ésta puede traer graves consecuencias en atletas de resistencia. Si te interesa saber más sobre este tema, checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/02/ejercicio-de-alta-intensidad-dietas-sin.html

3.  Dietas bajas en calorías:

Muchos atletas no consumen la energía suficiente por miedo a engordar o porque no les da tiempo de incluir todos los alimentos que deben de comer debido a sus estilos de vida ocupados. 

Asegúrate de tener en casa todos los alimentos que requieres y de planear bien tus menús y snacks.

4. Deshidratación:

Mucha gente no se hidrata adecuadamente porque se les olvida tomar agua, por flojera o simplemente porque no se acuerdan de que hay que hidratarse bien. La hidratación correcta es fundamental para un rendimiento óptimo. 

Monitorea el color de tu orina para saber si estás bien hidratado o si es necesario hidratarte mejor. 

5. Deficiencia de hierro y vitaminas del complejo B: 

Estas deficiencias son más común en atletas mujeres, adolescentes y atletas que evitan la carne roja y otros alimentos de origen animal. 

En estos casos, la recomendación es monitorear los niveles de hierro y vitaminas a través de estudios de sangre, siempre consultándolo con tu médico. 

¿Puedo curar la fatiga tomando suplementos de vitaminas y minerales?

La fatiga es causada principalmente por el desequilibrio entre energía, carbohidratos, grasas y proteínas. 

Sólo en caso de que se detecte alguna deficiencia de una vitamina o mineral, por ejemplo hierro, se va a recomendar tomar suplementos de vitaminas o minerales. 

En caso de que te sientas muy cansado o creas tener fatiga por el deporte, te recomiendo ir al doctor y con una nutrióloga deportiva para valorar qué tratamiento es el más adecuado para ti. 

Espero que este artículo los ayude a estar más informados y saber qué hacer en caso de sentirse muy cansados al entrenar o competir. 

Referencia:

Sports Dietitians Australia. Fighting Fatigue. Sept 2015. 

Diabetes y embarazo

Hoy en día las tasas de obesidad y sobrepeso han aumentado enormemente y una de sus consecuencias es la diabetes: un problema importante de salud en México.

Cuando hablamos sobre diabetes y embarazo surgen varias preguntas: ¿Qué pasa si tengo diabetes y me embarazo? ¿es lo mismo tener diabetes y embarazarme que tener diabetes gestacional? ¿si me da diabetes gestacional voy a tener diabetes después del embarazo? ¿si tuve diabetes gestacional en un embarazo previo voy a volver a presentarla en un nuevo embarazo?

Es este post encontrarán información sobre diabetes y embarazo para que puedan prevenir su aparición o bien, si ya viven con diabetes, puedan prevenir complicaciones.

¿Es lo mismo tener diabetes tipo 1 o 2 en el embarazo que tener diabetes gestacional?

No.

La diabetes tipo 1 y tipo 2 son condiciones con las que las personas ya vivían antes de estar embarazadas y no tienen nada que ver con el embarazo ni con los cambios hormonales ocasionados por éste.

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que se presenta por primera vez durante el embarazo, es decir, la persona no tenía diabetes antes de embarazarse.

Se presenta entre las semanas 24 y 28 de gestación a causa de los cambios hormonales normales del embarazo que ocasionan resistencia a la insulina (defecto en la utilización de insulina por las células o tejidos). Al no poder utilizar adecuadamente la insulina, la glucosa sanguínea se eleva.

La diabetes gestacional generalmente desaparece al finalizar el embarazo pero deja a la paciente con un mayor riesgo de presentar diabetes tipo 2 más adelante en su vida así como diabetes gestacional en sus futuros embarazos.

 ¿Quienes pueden presentar diabetes gestacional? 

Recordemos que la diabetes es un padecimiento multifactorial. Algunos factores de riesgo son:

- Tener sobrepeso antes de embarazarse
- Tener obesidad antes de embarazarse
- No hacer ejercicio
- Ser sedentario (estar la mayor parte del tiempo sentado)
- Tener una ganancia de peso excesiva en el embarazo
- Tener antecedentes de diabetes en la familia
- Haber pesado más de 4kg al nacer
- Haber tenido un hijo con un peso mayor de 4kg al nacer
- Fumar
- Tener la presión arterial alta
- Haber tenido diabetes gestacional en un embarazo previo.

¿Cómo se puede prevenir la diabetes gestacional? 

- Haciendo ejercicio: por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana
- Manteniendo un peso saludable y embarazándose con un peso sano.
- Teniendo una ganancia de peso adecuada durante el embarazo
- Llevando una alimentación equilibrada y saludable.

¿Qué pasa si tengo diabetes tipo 1 o 2 y me embarazo? 

¡Tener diabetes y embarazarte no será ningún problema si tienes los cuidados adecuados!

1. Buen control glucémico antes de embarazarte: 

Si vives con diabetes actualmente y deseas embarazarte, lo primero que debes hacer es tener un buen control glucémico desde antes del embarazo para evitar complicaciones tanto del bebé como tuyas.
Recuerda que la glucosa sanguínea muy elevada durante el primer trimestre puede afectar al bebé.

2. Automonitoreo: 

El automonitoreo es crucial para detectar hipoglucemias e hiperglucemias.

En el primer trimestre se pueden llegar a presentar hipoglucemias ya que el bebé consume glucosa y porque los vómitos son comunes. Es importante estar monitoreando bien la glucosa para actuar en caso de presentar hipoglucemia.

Es importante que sepas que si se tiene la glucosa sanguínea muy elevada durante el embarazo ésta pasará a través de la placenta. Por lo tanto si la mamá tiene la glucosa alta, el bebé también la va a tener alta.

El páncreas del bebé ya es capaz de producir insulina por lo que si se eleva su glucosa tendrá tanto la glucosa como la insulina elevadas lo cual favorecerá la síntesis de grasa del bebé. Si el bebé sintetiza más grasa, va a crecer mucho y va a tener mucha grasa corporal. Cuando esto ocurre, los bebés generalmente pesan más de 4kg al nacer.

3. Alimentación correcta y conteo de carbohidratos

Para tener un embarazo exitoso y saludable es necesario llevar un plan de alimentación adecuado y equilibrado que contenga la cantidad correcta y distribución adecuada de carbohidratos a lo largo del día.

4. Administración correcta de insulina en caso de requerirla. 

En algunos casos es necesario dejar los medicamentos orales y cambiar a insulina o bien, si ya se administraba insulina previo al embarazo, es necesario ajustar las dosis. Te recomiendo acudir con tu médico y educador en diabetes para lograr esto sin ningún problema.

Espero que este artículo les haya servido para poder tener más conocimientos y mejor control de su diabetes y así lograr un embarazo exitoso y saludable.

Si quieren más información o tienen preguntas, escríbanme!

Ejercicio y diabetes tipo 2

Todos hemos escuchado que hacer ejercicio es bueno para prevenir diabetes y sus complicaciones.

En este post les voy a decir exactamente cuáles son los beneficios del ejercicio en diabetes y cuáles son las recomendaciones de ejercicio específicas para tener mejores resultados.

¿Cuáles son los beneficios a corto plazo? 

El ejercicio hace que los músculos utilicen más glucosa, esto ayuda a mantener los niveles de glucosa dentro de rangos normales.

Una única sesión de ejercicio aumenta la acción de la insulina (la hormona encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre) y mejora la tolerancia a la glucosa. Sus efectos duran más de 24 horas! Esto quiere decir que si haces ejercicio en la mañana, los beneficios duran hasta la mañana del día siguiente.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio a largo plazo? 

Disminución del riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, daños a los nervios y enfermedades renales, es decir, se disminuye el riesgo de presentar las complicaciones de la diabetes.

Recomendaciones de ejercicio para personas con diabetes tipo 2:

¿Cada cuánto tengo que hacer ejercicio?

Se recomienda realizar ejercicio de moderada intensidad como caminar, trotar, nadar o andar en bici por lo menos 3 veces por semana.

OJO! No dejar que pasen más de 2 días consecutivos sin hacer ejercicio (porque los efectos benéficos duran máximo 48 horas).

Se recomienda hacer ejercicio de resistencia (fuerza) por lo menos 2 veces por semana en días no consecutivos.

¿Cuánto tiempo?

150 minutos a la semana. Por ejemplo caminar 30 minutos 5 veces por semana.

Los ejercicios de resistencia o fuerza deben incluir mínimo entre 5 y 10 repeticiones de ejercicios que involucren a los grandes grupos musculares: piernas, brazos, pecho y abdomen.

Si el paciente tiene que bajar de peso o bien, ya alcanzó un peso saludable pero debe de mantenerse así, se recomienda que realice 1 hora de ejercicio diario (los 7 días de la semana).

*Se recomienda acudir con un especialista antes de iniciar un programa de ejercicio.

¿Qué pasa si hago ejercicio cuando tengo alta la glucosa?

Si la glucosa está por debajo de 300mg/dL se puede hacer ejercicio con moderación siempre y cuando los pacientes se sientan bien y estén bien hidratados.

Si la glucosa está por arriba de 300mg/dL, hay cetosis y el paciente no se siente bien, se recomienda suspender el ejercicio hasta que la glucosa sanguínea esté en rangos normales.

¿Qué hago si se me baja la glucosa?

Es  difícil que las personas con diabetes tipo 2 presenten hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en la sangre) durante o después de hacer ejercicio.

Aquellos que utilizan insulina o bien, secretágogos de insulina como las sulfonilureas sí pueden llegar a presentar hipoglucemia. En esos casos se recomienda consumir 15g de carbohidratos antes de hacer ejercicio: 1 pieza de fruta, 1 taza de jugo, 5 gomitas o 1/2 barrita de cereal. Si el ejercicio es muy intenso, las reservas de carbohidratos en el cuerpo se agotan, por lo que se podría llegar a presentar hipoglucemia durante o después de hacer ejercicio. En estos casos se recomienda consumir entre 5 y 30 gramos durante la actividad física y en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Algunas personas podrían llegar a requerir un ajuste en sus dosis de insulina o de medicamentos, pero ésto ya tendrían que verlo directo con su médico.

Otros tips:

1. Hidrátate correctamente

2. Estira tus músculos para prevenir lesiones

3. Usa calcetines y tenis adecuados para evitar lesiones en los pies y recuerda revisar tus pies todos los días.

4. Lleva una dieta saludable adecuada para ti para que tu glucosa se mantenga dentro de los niveles adecuados y para mantener un peso sano.

5. Monitorea tu glucosa.

Espero que este post les haya ayudado y que ahora ya puedan empezar a hacer ejercicio para controlar su diabetes y prevenir complicaciones. Si tu no tienes diabetes pero conoces a alguien que sí y crees que le pueda servir la información en este post, compártelo!

¿Qué comer para correr bien un 21k?

Un medio maratón es una distancia larga y demandante en la que la nutrición juega un papel importantísimo en el desempeño deportivo.

Las estrategias nutricionales para correr bien un medio maratón incluyen la alimentación antes, durante y después de la competencia (recuperación).
A continuación les comparto estas estrategias para que puedan correr bien y disfrutar su próximo medio maratón.

Alimentación pre-21k:

Deberás de realizar una carga de carbohidratos 3 días antes del medio para mantener la energía durante la carrera.
Elige alimentos ricos en carbohidratos como frutas, jugos, arroz, pasta, papa, barritas de cereal, cereales de desayuno y pan.
Evita alimentos ricos en grasa como alimentos empanizados, fritos, preparados con mantequilla o crema, galletas, postres y pan dulce para evitar molestias gastrointestinales y subir de peso (grasa).

Ejemplo de carga de carbohidratos:

Desayuno: 

- Cereal bajo en fibra con leche light o de almendra y 1 plátano
- 1 vaso de jugo de fruta

Colación: 

- bebida para deportistas
- Gomitas
- Barrita de cereal baja en fibra

Comida:

- Chapata con queso panela, pechuga de pavo y verduras
- Agua de sabor con azúcar
- Gelatina de agua regular (no light)

Colación:

- 1 helado de yogurt bajo en grasa con fruta y miel

Cena:

- 1 bowl de arroz gohan
- 1 limonada natural (endulzada con jarabe, no light)

Alimentación durante la carrera:

Comienza a ingerir geles o gomitas cuando lleves 1 hora de carrera ya que en ese momento es cuando se agotan las reservas de glucógeno que almacenaste los días previos a la carrera durante la carga de carbohidratos. Continúa consumiendo estos suplementos cada 45 minutos hasta terminar el medio maratón.

La hidratación adecuada es fundamental. Toma agua o bebida para deportista en cada punto de abastecimiento. Ojo, evita mezclar geles con bebida para deportistas ya que el exceso de glucosa puede ocasionarte molestias gastrointestinales.

Recuperación post 21k:

1. Rehidrátate con agua y electrolitos.

2.  Consume alimentos que contengan carbohidratos como bebidas para deportistas, fruta y barras de cereal.

3. Consume proteína para reparar tus tejidos musculares. Ejemplo: huevo, leche o yogurt.

4. Refuerza tu sistema inmunológico consumiendo frutas y verduras (vitaminas y minerales).

Si te interesa saber más sobre cómo recuperarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que estos tips les sirvan para lograr mejores resultados en su próximo medio maratón. Si conocen a alguien a quien le pueda servir este artículo, compártanlo! Y si les interesa saber más sobre cómo deben alimentarse para rendir mejor en el deporte, contáctenme para agendar una cita.