¿Cómo recuperarme después de un entrenamiento o competencia?

La recuperación adecuada del atleta después de entrenar o después de una competencia es muy importante. Muchos atletas entrenan fuerte diario o varias veces en un mismo día y es importante que se recuperen bien entre cada entrenamiento para poder empezar bien el siguiente para evitar lesiones y tener un buen rendimiento deportivo.

La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación adecuada del atleta. A continuación les daré algunas pautas para que se recuperen bien después de un entrenamiento fuerte o de una competencia.

1. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en el deporte. Éstos se almacenan en los músculos como glucógeno.
El ejercicio intenso agota las reservas musculares de glucógeno por lo que es importante que después de entrenar o competir se consuman alimentos con hidratos de carbono para reponer las reservas musculares de glucógeno.

Se recomienda que se prefieran alimentos con alto índice glucémico, es decir, aquellos que elevan la glucosa sanguínea más rápido tras haberlos consumido. Algunos ejemplos son las bebidas para deportistas, los jugos, refrescos y las frutas.

¿Cuánto debo de consumir? 

Se recomienda consumir 1g de hidratos de carbono por kg de peso en los primeros 20 minutos después de haber entrenado o competido. Esto quiere decir que si una persona pesa 70kg tendría que consumir 70g de hidratos de carbono.

Ejemplos de alimentos con  de hidratos de carbono: 

1 taza de fruta picada - 15g
1 pieza de fruta- 15g
1/2 taza de jugo de fruta -15g
1 rebanada de pan blanco -15g
1 vaso de 200mL de Gatorade - 12g
5 galletas Marías - 15g
1 barra de cereal - 15g

2. Consume proteína.

Después de hacer ejercicio intenso, es importante consumir proteína para reparar tus tejidos musculares.

Consume entre 10 y 20g de proteína magra entre 30 y 60 minutos después de haber hecho ejercicio.

Ejemplos de alimentos con proteína:

- 1 huevo- 7g
- 200mL de leche - 9g
- 1 taza de yogurt - 9g
- 40g de queso panela- 7g
- 3 rebanadas de pechuga de pavo- 7g
- 1 scoop de proteína de suero de leche - 25g

3. Rehidrátate con fluidos y electrolitos:

En el ejercicio se pierden muchos líquidos y electrolitos a través del sudor.
Hay personas que sudan mucho y otras que menos. Es importante pesarte antes y después de hacer ejercicio intenso para saber cuánto líquido perdiste a través del sudor.

Se recomienda consumir 1 litro de líquido con electrolitos por cada kg de peso perdido.

4. Refuerza tu sistema inmunológico:

El ejercicio intenso puede comprometer el sistema inmunológico.
Para evitar infecciones de vías respiratorias se recomienda hacer todo lo mencionado anteriormente e incluir una gran cantidad y variedad de frutas y verduras en la dieta habitual.

Espero que este artículo les sirva para recuperarse mejor después del ejercicio y a mejorar su rendimiento deportivo.

¿Ejercicio de alta intensidad + dietas sin carbohidratos?

Bajar de peso y estar fit son metas de muchos en la actualidad. Con la gran consciencia que existe hoy en día sobre la salud, no es raro que las personas quieran verse y sentirse bien.

Actualmente se han puesto muy de moda gimnasios en donde tienen programas deportivos de una duración definida (algunas semanas o meses) que combinan ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) con dietas bajas en calorías y carbohidratos (cetogénicas) prometiendo que al seguir el programa de dieta y ejercicio al pie de la letra, las personas cambiarán su cuerpo: perderán peso, grasa corporal, aumentarán masa muscular y se tonificarán.

A continuación les compartiré algunos datos basados en evidencia científica sobre este tipo de programas para que tomen las mejores decisiones cuando elijan un programa de ejercicio y un plan de alimentación.

¿Qué son los ejercicios en intervalos de alta intensidad? 

Son aquellos que consisten en realizar ejercicio en intervalos de alta intensidad por un periodo corto de tiempo en el que se eleva mucho la frecuencia cardíaca, y posteriormente bajar la intensidad o descansar para luego volver a aumentar la intensidad, y así sucesivamente.

¿Cuáles son los beneficios de este tipo de ejercicios?

- Ayudan a mejorar la condición física
- Favorecen la quema de grasa
- Favorecen la ganancia de masa muscular
- Ayudan a acelerar el metabolismo
- Se pueden lograr muy buenos resultados entrenando en un periodo de tiempo mucho más corto: 1 hora de cardio + 20 minutos de pesas vs. 40 minutos de HIIT. 
- A muchas personas les gustan porque son divertidos, diferentes y están de moda, y porque logran buenos resultados dedicándole menos tiempo.

¿Son recomendables para todas las personas que quieran bajar de peso y ser más saludables? 

No. Es importante recalcar que al ser un ejercicio de alta intensidad, requiere de buena condición física previa, es decir, no es recomendable para alguien que no acostumbra hacer ejercicio intenso y constante.
Recuerden que el objetivo del ejercicio es promover la salud, no ponerla en riesgo. Alguien que no está bien entrenado puede lesionarse y tener problemas de salud más graves.

¿Es verdad que si sigo un programa de este estilo cambiaré mi cuerpo? 

Es posible. Sin embargo recuerden que cada cuerpo es diferente y que se pueden lograr buenos resultados pero si no hay cambio de hábitos y el ejercicio y la alimentación saludable no se vuelven parte de su estilo de vida, rebotarán y regresarán a su composición corporal previa.

¿Ejercicio de alta intensidad+dietas sin carbohidratos?

Como mencionaba al principio de este post, en los gimnasios muchas veces venden el programa de ejercicio junto con el plan nutricional para que las personas logren perder más grasa y peso.
El problema con algunos de esos planes nutricionales es que son bajos en carbohidratos y que no están hechos a la medida.

¿Qué tan necesarios son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para realizar cualquier tipo de ejercicio por lo que es necesario consumir las cantidades adecuadas antes y después del entrenamiento.

¿Qué pasa si no se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos?

- Fatiga
- Dolores musculares
- Disminución de la respuesta inmunológica
- Inhabilidad para terminar algunos entrenamientos lo cual ocasiona que no se logren los objetivos.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Las dietas que no contienen carbohidratos, como las que se recomiendan en este tipo de programas, inducen cetosis, un proceso metabólico del organismo que se origina por un déficit de carbohidratos lo que ocasiona que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía. Al catabolizarse las grasas, se forman cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de energía por periodos cortos de tiempo.

El problema es que durante el ejercicio de alta intensidad, la velocidad de descomposición de energía es demasiado alta para ser igualada por el ritmo de generación de energía a partir de la grasa. Esto significa que las cetonas no pueden continuar utilizándose como fuente de energía cuando el ejercicio es de alta intensidad.

¿Cuál es el plan de alimentación ideal para este tipo de programas?

Es importante recalcar que el ejercicio de alta intensidad  requiere de una muy buena nutrición para prevenir lesiones y realmente lograr los cambios fisiológicos y metabólicos deseados tras seguir el programa.

La alimentación ideal será aquella que cumpla con las siguientes características:

- Completa: que contenga alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales, leguminosas, lácteos, grasas y alimentos de origen animal. Y que contenga todos los nutrimentos.
- Adecuada: a las necesidades, características y estilo de vida de cada persona
- Variada
- Inocua: Que su consumo habitual no cause daño a la salud
- Suficiente: Que cubra las necesidades todos los nutrimentos.
- Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí, es decir, cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Finalmente les comparto mis recomendaciones:

Busquen un ejercicio y un programa de alimentación que fomente la adquisición de hábitos y estilos de vida saludables.
Recuerden que el mejor ejercicio es aquel que nos gusta y que disfrutamos realizar. Sólo ese seguiremos haciendo constantemente y lo haremos parte de nuestra vida.

Lo mismo con la alimentación. La mejor dieta es aquella a la que nos apegamos y que hacemos parte de nuestra vida. ¿Qué caso tiene hacer un programa de ejercicio excelente que llegue a un fin?  ¿qué caso tiene seguir una dieta súper difícil si no estamos adquiriendo buenos hábitos que nos mantengan sanos y en nuestro peso siempre?

Espero les haya servido este artículo, si tienen dudas escríbanme y si conocen a alguien a quien le puede servir compártanlo.


Referencias:
Martin G. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport sciences reviews. 2008
Bourke L. Practical Sports Nutrition.

Gluten: ¿amigo o enemigo?

Hoy en día escuchamos muchísimas opiniones acerca del gluten. Es común entrar a un restaurante y que te ofrezcan alimentos sin gluten (como si fueran más saludables), tus amigos te platican que lo están evitando y hasta en Zara venden playeras con la leyenda "are you gluten free?".

A continuación encontrarán información científica acerca del gluten que espero les sirva para aclarar sus ideas y tomar buenas decisiones al elegir los alimentos que forman parte de su dieta.

¿Qué es el gluten? 

El gluten es un conjunto de proteínas presentes en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.

El hombre comenzó a consumir gluten hace aproximadamente 10,000 años y desde ese momento ha formado parte de la dieta occidental. De hecho el suministro de alimentos a nivel mundial depende en gran medida de la disponibilidad de productos hechos a base de cereales con gluten incluido el trigo.

¿Debemos evitar el gluten? 

En los últimos diez años tanto el gluten como el trigo han sido muy criticados. Muchos creen que es malo para la salud y que debe ser evitado. Sin embargo, en realidad, existe sólo una condición en la que el gluten debe ser evitado: la enfermedad celiaca, que afecta aproximadamente al 1% de la población mundial.

¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una condición causada por una respuesta inmunológica anormal al gluten. Esto puede llegar a dañar el revestimiento del intestino, ocasionando que no se absorban adecuadamente los nutrientes.

Algunos de los síntomas son diarrea, anemia, dolor óseo y erupciones cutáneas.

¿Cómo se diagnostica?

Con exámenes de sangre para detectar respuestas inmunológicas anormales.

¿Hay personas que no padezcan enfermedad celiaca pero que puedan beneficiarse de una dieta sin gluten?

Sí, existen personas sensibles al gluten que pueden sentirse mejor con una dieta libre de gluten.

¿Es recomendable empezar una dieta sin gluten para ver cómo me siento?

No. Una dieta libre de gluten no necesariamente es más saludable,

No consumir gluten implica dejar de consumir muchos alimentos nutritivos que forman parte importante de una dieta equilibrada y saludable, alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como vitaminas del complejo B y hierro, cuya deficiencia ocasiona anemia.

Si crees que eres alérgico al gluten, la recomendación es acudir al médico y realizarte las pruebas convenientes.

No se recomienda realizar cambios de alimentación ni eliminar grupos de alimentos sin consultar con un profesional de la salud.

Referencia:
Koning F. Adverse effects of wheat gluten. Ann Nut Metab. 2015

El poder del hábito. Parte 2

En mi post anterior les platiqué la historia de Juanita, una persona común y corriente que tras cambiar UN hábito (dejar de fumar), poco a poco siguió cambiando otros hasta convertirse en una persona mucho más saludable.
En ese post les propuse implementar este año ese enfoque de cambiar UN solo hábito para que poco a poco fueran modificando otros.

En esta ocasión me dedicaré a compartirles herramientas prácticas para que puedan llevar a cabo ese cambio de hábitos.

Paso 1. Identifica la rutina

La rutina se refiere al comportamiento que quieres cambiar. Por ejemplo: pararte todas las tardes en el oxxo, camino a tu casa, a comprar un refresco y una bolsa de papas.

Este tipo de rutinas se dan debido a alguna señal, aquello que las desencadena, por ejemplo: aburrimiento, hambre, tristeza, entre otras.

Al final, las rutinas producen una recompensa, una sensación de control y bienestar.

Intenta identificar cuál es tu recompensa. Puede ser la comida en sí, distraerte temporalmente, o la energía que obtienes tras consumir alimentos dulces.

Paso 2. Experimenta con las recompensas:

Las recompensas son poderosas porque satisfacen los antojos.

Para saber qué antojos están conduciendo hábitos específicos, resulta muy útil experimentar con las recompensas. Esto quiere decir que en lugar de seguir el antojo de parar en el oxxo y comprar las papas y el refresco, hagan alguna actividad diferente como por ejemplo parar en un parque a caminar un rato, o hablarle por teléfono a  algún amigo (usando manos libres) o tomar agua o consumir algún snack saludable en el coche. La idea es que te des cuenta si en verdad lo que quieres es comer papas y tomar refresco o a lo mejor en realidad lo que quieres es darte un break del tráfico o distraerte.

Reflexiona cómo te sientes al haber cambiado tu rutina. Si puedes, anótalo y date 15 minutos. Si después de 15 minutos ya no sientes el antojo de papas y refresco en el oxxo, quiere decir que tu recompensa puede ser obtenida de una forma diferente.

Al experimentar con rutinas diferentes podrás saber exactamente cuál era la recompensa que esperabas tener.
Si lo que querías era distraerte no era necesario parar a comprar comida chatarra, puedes hacer cualquier otra actividad que te distraiga y que no te haga ganar unos kilitos.

Paso 3. Ubica cuál es la señal que desencadena aquella rutina poco saludable que quieres cambiar:

Para identificar esta señal escribe o reflexiona sobre lo siguiente cada vez que vayas a realizar aquella rutina durante tres días.

- ¿Dónde estás?
- ¿Qué hora es?
- ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Aburrido? ¿triste? ¿enojado? ¿contento? ¿emocionado? ¿estresado?
- ¿Con quién estás? ¿con tus compañeros de trabajo? ¿con tus amigos? ¿solo?

Después de estos tres días de reflexión y observación, seguramente ya te habrás dado cuenta de qué es lo que está detonando esta rutina.

Por ejemplo: La rutina de parar en el oxxo  a las 5:45 pm a comprar papas y refresco camino a casa se da para distraerme del aburrimiento de estar en el tráfico.

4. Paso 4. Arma un plan!

Ya que identificaste todo lo anterior, puedes comenzar a cambiar esa rutina.

Ejemplo:

A las 5:45 pm camino a casa, voy a parar en un parque a trotar/caminar 30 minutos.

Recuerda que un hábito es una elección que hacemos de manera consciente hasta que en algún punto lo hacemos sin pensarlo todos los días.

Por eso al principio deberás poner una alarma o algo para recordarte a hacer esta nueva rutina en lugar de la anterior hasta que en algún momento se vuelva un hábito.

Este proceso puede tardar un poco, lo importante es que no se rindan y le echen muchas ganas.

Espero este post les sirva para modificar al menos UN hábito este 2016.

Referencia:
Charles Duhig. El Poder de los Hábitos

El poder del hábito

Con motivo del año nuevo y de los propósitos de ser más saludables este año les voy a contar la historia de Juanita.

Juanita era una profesionista que no se distinguía por ser una persona ordenada y ese desorden repercutía en varios aspectos de su vida incluyendo su salud, sus finanzas personales y su carrera profesional. ¿A qué me refiero con que Juanita no era una persona ordenada?

Juanita se despertaba tarde siempre... Por lo tanto siempre salía de su casa corriendo y sin desayunar, llegando unos minutos (u horas) tarde al trabajo. En el trabajo compraba "cualquier cosa" para tener energía y empezar a trabajar. Cuando le daba hambre, compraba unas papas o cacahuates y un refresco y más tarde salía a comer al "food court" (generalmente alimentos altos en grasas y azúcar) y en grandes cantidades. Siempre tomaba un refresco de cola alto en azúcar y fumaba un cigarro para tener energía para la segunda parte del día.

Juanita salía tarde de la oficina por lo que no tenía tiempo para tener hobbies o realizar un deporte y sólo llegaba a su casa a cenar y descansar. Como Juanita no se distinguía por ser una persona ordenada, no tenía muchos alimentos en casa y definitivamente no tenía alimentos saludables como frutas y verduras por lo que llegaba a picar cualquier cosa (generalmente chatarra) y a sentarse frente a la tele hasta la madrugada, cosa que ocasionaba que al día siguiente se despertara tarde y cansada.

Juanita gastaba mucho dinero en comida ya que desayunaba y comía en la calle todos los días, incluidos fines de semana por flojera y falta de tiempo para cocinar, tampoco hacía ejercicio y fumaba y bebía alcohol.

Un día Juanita decidió dejar de fumar; ya estaba harta de gastar tanto en cigarros y de no tener condición ni para subir las escaleras de su edificio.

Sin querer, al dejar de fumar Juanita le bajó muchísimo al alcohol ya que sin haberse dado cuenta asociaba al cigarro con el alcohol.

Al notar que ahora ya tenía un poco más de condición (al menos para subir las escaleras de su edificio) decidió comenzar a hacer ejercicio: se propuso salir a caminar al parque de la colonia los fines de semana. Poco a poco Juanita empezó a hacerlo no sólo los fines sino también entre semana, posteriormente Juanita empezó a trotar, se inscribió a una carrera y se volvió corredora.

El ser corredora la hizo pensar en su alimentación: Juanita notó que si no comía bien no tenía tanta energía para correr o se sentía muy pesada por lo que comenzó a cambiar su alimentación: incluyó más frutas, verduras, y alimentos naturales. Sin notarlo, Juanita ya estaba haciendo un mercado semanal para tener los alimentos necesarios en su casa para comer y correr mejor. Juanita comenzó a desayunar en casa y a llevar comida al trabajo lo cual mejoró mucho sus finanzas personales.

El ser corredora también la ayudó a ser más organizada y a aprovechar mejor el tiempo: comenzó a ver menos televisión y a dormirse (y despertarse) más temprano.

Un año después, Juanita era una nueva persona... La nueva Juanita es delgada, saludable, deportista, organizada, ordenada, responsable en su vida personal, profesional y al manejar sus finanzas personales. En el trabajo se volvió una persona mucho más eficiente y logró un ascenso.

¿Cuál es la moraleja de la historia?

Juanita se enfocó en cambiar un solo hábito: dejar de fumar. Al enfocarse en cambiar un solo hábito, sin querer, poco a poco fue cambiando otros hábitos en su vida hasta convertirse en una persona mucho más saludable.

¿Tienen propósitos de año nuevo?

Seguramente si, todos los tenemos... Y generalmente estos propósitos son demasiados y abrumadores ocasionando que "tiremos la toalla" en febrero...

Mi propuesta es que este año se propongan mejorar UN solo hábito, y no sé... quizá el cambio de ese hábito consecuentemente los lleve a mejorar otros.

En el próximo post les daré tips prácticos para lograr un cambio de hábitos.

Referencia:

Charles Duhig. El Poder de los Hábitos

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5 tips para hacer del ejercicio parte de tu rutina diaria

Hoy en día la principal excusa para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. ¡Cómo no! Todo el mundo está ocupadísimo. Entre el trabajo, la escuela y otros compromisos es común que la gente no encuentre tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, yo les prometo que que a pesar de lo ocupados que se encuentren, alguien más ocupado que ustedes sí hace ejercicio todos los días. No es raro conocer a un director de alguna compañía importante que se levanta a las 5 de la mañana para nadar o correr ¿o no?

Si le echan ganas verán que si pueden encontrar tiempo dentro de sus rutinas diarias para hacer ejercicio y ser personas más saludables. Recuerden que hacer ejercicio no significa pagar una membresía carísima en un gimnasio y pasar ahí 2 horas al día. El ejercicio debe ser práctico y adecuado a las necesidades y estilos de vida de cada quien. Estudios han revelado beneficios al hacer tan solo 15 minutos de ejercicio al día.

A continuación les comparto 5 tips para que puedan lograr que el ejercicio forme parte de su rutina diaria.

1. Despiértate más temprano.

Párate 30 minutos más temprano y aprovecha ese tiempo para hacer ejercicio. Puede ser en tu casa, en un parque o gimnasio que te quede cerca.
Hacer ejercicio en la mañana aporta muchos beneficios a la salud y te llena de energía para empezar bien el día y de buen humor.

Otra razón por la cual hacer ejercicio en la mañana es buenísimo, es que literalmente lo tachas de tu agenda y ya tienes la tarde libre para hacer otra cosa. Muchas veces las personas dejan el ejercicio para la tarde o noche pero les salen planes, pendientes o reuniones en ese horario por lo que terminan no haciendo ejercicio.

2. Bájale a las redes sociales y a la tele.

¿Se han dado cuenta de cuánto tiempo perdemos en facebook, instagram, viendo series o videos en la computadora? !Más de 30 minutos al día seguro! Si le bajas a las redes sociales y a la tele seguro encontrarás más tiempo en tu agenda para hacer algo de ejercicio.

3. ¡Mete más actividad física dentro de tus actividades cotidianas!

 Si vives cerca de tu trabajo ¡vete en bici!, si usas transporte público intenta caminar un poco más entre paradas de camiones, si usas el metro te recomiendo utilizar las escaleras normales en lugar de las eléctricas, y si eres de los que de plano no tienen de otra más que usar coche, intenta caminar un poco más a lugares que te queden cerca... Ir caminando a la tienda, al súper o a la papelería en lugar de manejar a todos lados.

4. Haz que el ejercicio sea parte de tu rutina cotidiana.

Tal como lavarte los dientes es parte de tu rutina cotidiana, intenta que el ejercicio lo sea también.
Agenda tu sesión de ejercicio una noche antes para que sepas exactamente en qué momento del día y dónde lo vas a realizar. De esta forma poco a poco el ejercicio será parte de tu rutina y nunca dejarás de hacerlo.

5. Organiza planes diferentes que incluyan algo de ejercicio.

Muchos grupos de amigos acostumbran juntarse a comer, cenar, tomar o ver tele... ¡Cambia esto! Invítalos a planes diferentes como subir el Nevado (o alguna otra montaña), andar en bici en Reforma los domingos o a inscribirse a algún torneo de fútbol en un club que les quede cerca. De esta forma se divertirán mucho y serán más saludables.

Espero que estos tips les sirvan para poco a poco convertirse en personas más sanas y deportistas.

¿Carne = cáncer?

Hace una semanas se publicó una noticia que alarmó a muchos. El informe de la OMS sobre la asociación del consumo de carne roja y el cáncer. Si te enteraste de esta noticia, seguramente tienes muchas preguntas ¿comer carne roja produce el mismo riesgo de tener cáncer que fumar? ¿Todas las carnes tienen el mismo efecto? ¿Las salchichas y el jamón también?
En este post me dedicaré a aclarar dudas acerca de este informe.

¿Comer carne siempre produce cáncer?

En primer lugar es importante aclarar que el consumo de carne procesada se ha relacionado solamente con el cáncer colorrectal, no con todos los tipos de cáncer.

No. Es importante saber que los agentes cancerígenos, de acuerdo a la evidencia científica, se clasifican en 5 grupos:

- Grupo 1: Carcinógeno para el ser humano. Esto significa que existen suficientes pruebas que confirman que un agente puede causar cáncer en humanos.

-Grupo 2A: Existen suficientes pruebas de que puede causar cáncer en humanos pero las pruebas no son concluyentes.

-Grupo 2B: Existen algunas pruebas de que puede causar cáncer en humanos pero no son nada concluyentes.

-Grupo 3: Actualmente no existen pruebas de que causen cáncer en humanos.

-Grupo 4: Existen pruebas suficientes que dicen que no causa cáncer en humanos.

Ahora bien, habiendo aclarado eso contestaré algunas de las preguntas más importantes que se han hecho al respecto de este tema:

1. ¿Cuál es la diferencia entre carne roja y carne procesada?

La carne roja es la que proviene del músculo de los mamíferos como la res, el cerdo y la ternera. El pollo no se considera carne roja porque viene de un ave, no de un mamífero.

Las carnes procesadas son las que transforman con diferentes procesos como curados, fermentación, ahumados o salazón para mejorar el sabor y para preservar el alimento. Algunos ejemplos son las salchichas, el jamón y todos los embutidos.

2. ¿Qué dice el estudio de la OMS?

Este estudio considera que la carne procesada es carcinogénica para humanos, es decir, incluye a la carne procesada dentro del grupo 1 de los agentes carcinogénicos, junto con otras 107 sustancias, incluido el tabaco.

Este estudio considera que la carne roja es probablemente carcinogénica para humanos. La evidencia no es tan fuerte como para la carne procesada.

3. ¿Cual es el riesgo de desarrollar cáncer si consumo carnes procesadas? 

El riesgo en sí no es muy grande pero aumenta con la cantidad de carne consumida.

Ahora bien, es importantísimo recordar que el cáncer es una enfermedad MULTIFACTORIAL por lo tanto intervienen varios factores: genéticos, ambientales y de estilo de vida. No es el mismo riesgo el que tiene una persona con sobrepeso, que fuma todos los días, ingiere grandes cantidades de alcohol, casi no consume frutas y verduras y consume carnes procesadas en enormes cantidades que el que tiene otra persona con peso saludable, que hace ejercicio, que no fuma ni toma alcohol en exceso y que consume carne procesada de vez en cuando en cantidades moderadas acompañada de ensalada.

4. ¿Debemos dejar de comer carne?

No. La carne roja contiene nutrimentos esenciales como el hierro y puede perfectamente formar parte de una alimentación saludable.

5. ¿Las hamburguesas y el tabaco son igual de malos? 

No. Que la carne procesada y el tabaco estén en el mismo grupo no quiere decir que sean igual de malos (el tabaco aumenta mucho más el riesgo de cáncer) sino que en ambos casos se ha probado la relación entre su consumo y el mayor riesgo de cáncer.

6. ¿Qué cantidad de carne procesada y carne roja podemos consumir? 

Carnes procesadas: Lo equivalente a 20g al día. Esto equivale a 1/3 de salchicha o 1 rebanada de jamón.

Carne roja: Consumirla entre 1 y 2 veces por semana y en porciones pequeñas. Aproximadamente 120g.

Como conclusión podríamos decir que lo más importante es tener una dieta correcta y un estilo de vida saludable y no satanizar a un solo alimento.

Referencias:

- OMS. El centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer evalúa el consumo de la carne roja y de la carne procesada. Octubre 2015.