¿Cómo puedo "controlar" mi diabetes?

Si eres una persona que vive con diabetes o eres familiar o amigo cercano de alguien que viva con diabetes, seguro has escuchado en varias ocasiones el término "controlar la diabetes", pero ¿qué significa esto? ¿cómo podemos "controlar la diabetes"?

No podemos controlar la diabetes tal cual, es decir, nadie decide tener diabetes y a la fecha, no existe cura por lo tanto no podemos controlar cuándo se presenta ni cuándo se va.

Es importante saber que la diabetes en si no es la que causa complicaciones, lo que ocasiona complicaciones es la hiperglucemia crónica, es decir, tener la glucosa sanguínea elevada durante mucho tiempo.

Controlar la diabetes significa aprender a mantener dentro de valores normales la glucosa sanguínea para evitar hiperglucemia crónica y complicaciones a corto y a largo plazo.

¿Cuáles son los valores normales de glucosa en sangre?

Para alguien sin diabetes:
En ayunas: entre 70 y 99 mg/dL
2 horas después de comer: menos de 140 mg/dL

Para alguien que vive con diabetes:
En ayunas: entre 70 y 130 mg/dL
2 horas después de comer: menos de 180 mg/dL
*Referencia:  Asociación Americana de Diabetes

¿Cómo puedo saber si estoy alcanzando y manteniendo los niveles de glucosa en el rango óptimo?

Realizando un automonitoreo, es decir, midiendo tu glucosa con tu monitor de glucosa en ayunas, 2 horas después de comer, antes y después del ejercicio y/o antes de dormir, y registrando los resultados en una libreta o bitácora.
Al realizar un automonitoreo obtenemos información necesaria para hacer ajustes a la dieta, al ejercicio o al tratamiento farmacológico para que se mantengan dentro de rango los niveles de glucosa sanguínea.

¿Hay algo más que deba hacer para controlar mi glucosa sanguínea? 

Además de mantener los niveles de glucosa sanguínea dentro de rangos normales y llevar a cabo un adecuado automonitoreo, es importante realizarse algunos exámenes para descartar complicaciones y verificar que todo vaya bien.

Los exámenes son:

1. Hemoglobina glucosilada: Este examen mide cómo ha estado la glucosa sanguínea en los últimos 3 meses. La recomendación es realizarlo cada 3 a 6 meses y el objetivo es que el resultado sea menor a 7%, esto refleja un adecuado control glucémico.

2. Biometría hemática: 1 vez al año

3. Examen general de orina: cada 3 meses

4. Examen de fondo de ojo: Se realiza con el oftalmólogo 1 vez al año para confirmar que no haya complicaciones microvasculares en el ojo, complicación común cuando no hay un adecuado control glucémico.

5. Prueba de función renal: Se realiza para verificar que los riñones estén funcionando adecuadamente y que no haya daño vascular por descontrol glucémico. Se recomienda realizarla una vez al año.

6. Visitar al odontólogo: Se recomienda hacerlo cada 6 meses.

7. Monitorear el colesterol y los triglicéridos: si han salido dentro de rangos normales en ocasiones pasadas, realizar el estudio 1 vez al año, si han salido anormales realizarlo cada 3 o 6 meses.

8. Monitorear la presión arterial: Se recomienda hacerlo en cada consulta, ésta debe ser menor de 120/80.

9. Revisar tus pies en casa y en cada consulta con el médico especialista o educador en diabetes.

10. Consultas de nutrición: Por lo menos cada 3 meses para verificar que tus hábitos alimenticios sean adecuados y que tu peso esté en un rango sano. Recuerda que mantener un peso saludable es fundamental en el tratamiento y control de la diabetes.

Es importante que junto con tu equipo de salud: médico general, endocrinólogo, nutriólogo y educador en diabetes, establezcan metas para mantener un control glucémico óptimo y prevenir complicaciones a corto y a largo plazo.

Si te interesa saber más sobre este tema o quieres recibir educación en diabetes, escríbeme.

Referencia:

Estándares para el cuidado de la Diabetes 2015 de la Asociación Americana de Diabetes (ADA)

Tips de alimentación, carrera y otras cosas para correr un maratón

¿Vas a correr un maratón próximamente? ¡Qué emoción! Un maratón es una experiencia increíble que requiere de mucho esfuerzo, sacrificio y disciplina, pero ya verán que al cruzar la meta no serán los mismos. La sensación de terminar un maratón es inigualable.

Yo he corrido 5 maratones y afortunadamente en todos me ha ido muy bien, he hecho buenos tiempos y he calificado al maratón de Boston en los 5. En el penúltimo rompí mi record personal y lo gané en primer lugar. La experiencia fue increíble. Mi último maratón fue Boston.

Este post lo escribo 100% desde mi experiencia como corredora y como nutrióloga deportiva. Quiero compartirles mis mejores tips para correr bien un maratón y disfrutarlo.

Comer...

*¿Qué comer antes, durante y después de correr un maratón? 

3 días antes realiza una carga de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos, por lo que es importante que 3 días antes del maratón aumentemos su ingesta. El objetivo de esta carga es almacenar carbohidratos (glucógeno) en nuestros músculos para tener una reserva de energía para la carrera.

¿Cómo se realiza una carga de carbohidratos?

3 días antes del maratón en tu alimentación debe de haber una mayor proporción de carbohidratos que de proteína y de grasa.

Un ejemplo práctico sería:

Desayuno:
- Waffles con miel o mermelada
- Fruta
- Jugo de naranja
Colación:
- Barrita de cereal
- Yogurt
Comida: 
- Pasta cocida con salsa de jitomate y verduras al vapor.
- Puedes hidratarte con un vaso de agua mineral con limón y sal.
- Gelatina y/o fruta en almíbar.
Colación:
- Jugo de frutas
Cena: 
- Una torta con bolillo, queso panela, pechuga de pavo, aguacate, jitomate y lechuga.
- Fruta

 Ojo!! No te excedas, ya que comer más pesado de lo normal puede ocasionar molestias gastrointestinales al correr.

Es muy importante que estos 3 días previos al maratón, te hidrates adecuadamente. Lógralo consumiendo agua natural, agua mineral, agua con electrolitos y bebidas para deportistas.

Ojo!! Revisa tu orina... Si está muy concentrada quiere decir que debes hidratarte mejor, si está muy diluida a lo mejor ya te pasaste.

*¿Qué desayunar el día de la carrera? 

La mejor opción será un desayuno ligero, de fácil digestión y rico en carbohidratos. 
Un buen ejemplo es: un sándwich con pan blanco, una cucharadita de crema de cacahuate y mermelada natural. Acompáñalo con 1 plátano y 1 vasito de gatorade.

Desayuna aproximadamente 2 horas antes del arranque para que no tengas problemas digestivos al correr.

15 minutos antes de la carrera puedes tomarte un gatorade prime para aumentar tu glucosa sanguínea y mantenerla elevada por más tiempo y así tener más energía al empezar la carrera.

Ojo!! No pruebes alimentos nuevos el día del maratón, recuerda que si no estás acostumbrado a consumirlo puede ser que te cueste trabajo digerirlo y que las molestias gastrointestinales disminuyan tu rendimiento en el maratón y no te permitan disfrutarlo al 100.

*¿Qué comer durante la carrera? 

A partir de la primera hora de competencia las reservas de carbohidratos se agotan por lo que será importante que empieces a comer para no fatigarte.

Puedes comer 1 gel de glucosa o entre 6 y 10 gomitas o sport beans cada 45 minutos o 1 hora. Combínalos con agua, no con bebidas para deportistas ya que el exceso de carbohidratos puede ocasionarte dolor de caballo y molestias gastrointestinales.
Puedes elegir sport beans con cafeína para tener un boost extra los últimos kilómetros.

Si de repente te cansas de este tipo de productos o sabes que te cuesta trabajo digerirlos puedes consumir plátano, naranja o dulces.

No olvides hidratarte bien durante la carrera. Alterna entre bebidas para deportistas y agua en cada punto de abastecimiento.

Mi recomendación personal es no excederte. A veces nos dan tantas recomendaciones y tips, vemos tantos productos para corredores y estamos tan entusiasmados que comemos y nos hidratamos en exceso, cosa que puede ser contraproducente. Escucha a tu cuerpo. Nadie mejor que tu cuerpo sabrá indicarte qué es lo que necesitas.

*¿Qué comer después de la carrera?

1. Hidrátate: con agua y con bebidas para deportistas. Es importante que repongas los líquidos que perdiste en el sudor.

2. Desayuna bien. Un desayuno completo que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Es muy importante para que tus músculos se repongan.
Ejemplo: 2 huevos revueltos con jamón, frijoles de la olla, 1 bolillo, 1 vaso de jugo de naranja y 1 capuchino con leche descremada.

Correr y otras cosas...

*Mis recomendaciones personales para correr bien son las siguientes: 

1. Disfruta tu maratón. No hay nada más padre que correr y disfrutarlo, así que no te pongas nervioso, relájate y no lo pienses demasiado. Disfruta la carrera, disfruta a la gente, disfruta la ciudad y disfruta el proceso.

2. No pruebes gadgets nuevos. Es común que los corredores se emocionen y se compren veintiún mil cosas que la gente les va recomendando antes del maratón. Lo malo de estrenarlos el día de la carrera es que te pueden pesar, incomodar y por lo tanto no te permiten disfrutar tu maratón al 100.
Prueba las medias de compresión, los lentes, relojes, bandas para el celular, etc... durante tus entrenamientos.

3. Si estás acostumbrado a escuchar música mientras corres, ¡adelante! ármate una buena playlist que te motive. Mi tip es elegir canciones que te súper inspiren para el km 30 del maratón, ya verán por qué...

4. Si no estás acostumbrado a escuchar música mientras corres (como yo) ¡no lo pruebes ese día! La música puede desconcentrarte y aislarte del ambiente del maratón y de las porras. Pero más que nada la música puede ocasionar que no escuches a tu cuerpo y eso puede afectar tu rendimiento.

5. Usa un outfit cómodo con el que generalmente corras tus distancias y te sientas bien. Yo recomiendo mayones, ya que los shorts rosan.
Si no estás acostumbrado a correr con shorts, gorra, playeras sin mangas, calcetines diferentes, impermeables, etc... No lo hagas ese día! Algo tan simple y aparentemente inofensivo se puede convertir en una tortura si te lastima o no te acomoda bien.

6. No te obsesiones. No te obsesiones con hacer un tiempo específico, no te obsesiones con correr a un paso específico, no te obsesiones con dormir extra bien los días previos, no te obsesiones con la alimentación, no te obsesiones punto... porque lo más probable es que las cosas no salgan 100% como las planeaste y si no eres flexible ésto podría afectar tu rendimiento en el maratón.

Espero que estas recomendaciones personales como corredora y nutrióloga del deporte les sirvan.
Si tienen dudas, preguntas, comentarios o les interesa saber más sobre este tema escríbanme.

Referencias:

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. (2015) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12 

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4):452-7.  

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77-86. 

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677. 

Below P, Mora-Rodriguez R, Gonzalez-Alonso J, Coyle E (1995) Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 200–210

Cheuvront, S.N., Carter, III R. & Sawka, M.N. (2003) Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2, 202-208. 

Coyle, E.F. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55 

Garth AK, Burke LM. (2013) What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med, 43, 539-564. 

Alimentos y suplementos para deportistas

Hoy en día la salud y el ejercicio están de moda. Cada vez hay más gente inscrita en gimnasios, haciendo crossfit, corriendo carreras, maratones, triatlones, etc.

Existen muchísimos productos y suplementos que se anuncian como lo mejor en nutrición deportiva. Es muy común que los atletas, tanto elite como amateurs, utilicen suplementos buscando mejorar su rendimiento deportivo.

En este post me dedicaré a compartirles un poco de información sobre algunos de estos suplementos:

1. Suplementos de proteína:

Estos suplementos se pueden encontrar en diferentes presentaciones. Las más comunes son en polvo, para mezclarse con agua o leche o en forma de barras.

Estos productos contienen entre 70 y 90% de proteína de alto valor biológico proveniente del suero de la leche de vaca o de otras fuentes animales o vegetales como la soya. Generalmente tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (carbohidratos).

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Post-entreno: Después de un entrenamiento fuerte en donde se requiera que haya síntesis de proteínas musculares.

- Cuando se practica ejercicio de resistencia (fuerza): Para aumentar la masa muscular.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

Si te interesa saber más sobre las dietas altas en proteína te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2015/05/the-truth-about-high-protein-diets.html

2. Suplementos alimenticios:

Se encuentran en dos presentaciones: en polvo para mezclar con agua o con leche, o líquidos listos para beber.

Contienen de 1 a 1.5 kilocalorías (calorías) por mL, entre 15 y 20% es proteína, y entre 50 y 70% es hidrato de carbono. Tienen un bajo contenido de grasa y aportan vitaminas y minerales.

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía e hidratos de carbono, particularmente cuando está en una etapa de entrenamiento pesado o cuando se busca ganar peso.

- Cuando se busca consumir una dieta con bajo volumen, por ejemplo antes de una competencia cuando el atleta no quiere sentirse muy satisfecho ni pesado.

-Post-entreno: Ayuda a que el atleta tenga una adecuada recuperación aportando hidratos de carbono y proteína.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

3. Barras:

Las barras deportivas son muy populares entre los atletas. Contienen entre 40 y 50g de hidratos de carbono, entre 5 y 10g de proteína, vitaminas y minerales, y son bajas en grasa y fibra. Esto último ayuda a que sean más fáciles de digerir.

¿Cuándo utilizarlas?

- Cuando se requiere de un aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio. Por ejemplo durante una carrera larga como parte del entrenamiento para un maratón, durante el maratón, ironman o competencia de ciclismo.

- Post-entreno: Favorece la recuperación ya que aporta hidratos de carbono, proteína y micronutrimentos.

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía, hidratos de carbono y nutrimentos.

4. Multivitamínicos:

Los multivitamínicos son de los suplementos más consumidos tanto por deportistas como por no deportistas ya que la gente cree que al consumir un par de pastillitas al día mejorará su salud, su estado de nutrición y su rendimiento deportivo.

Los multivitamínicos se presentan en tabletas o cápsulas y existen muchos en el mercado. Por lo general contienen entre 1 y 4 veces los requerimientos diarios de vitaminas y minerales, esto quiere decir que no sólo al consumirlos se cubren estos requerimientos, sino que se duplican, triplican o incluso se cuadriplican.

Es muy importante saber que contrario a la creencia común, no por tomar un multivitamínico seré, como por arte de magia, una persona más sana o un mejor deportista. Es importante conocer quiénes son los que realmente pueden beneficiarse de su consumo.

¿Cuándo utilizarlos?

- Como aporte de micronutrimentos en dietas hipocalóricas para bajar de peso. Ya que este tipo de dietas, al ser tan bajas en calorías, generalmente no cubren los requerimientos de vitaminas y minerales.

- Como aporte de micronutrimentos en dietas restringidas, como por ejemplo las vegetarianas y veganas.

- Como aporte de micronutrimentos cuando no hay un adecuado suministro de alimentos o cuando los patrones de alimentación normales son interrumpidos, por ejemplo cuando los atletas viajan.

5. Suplementos de hierro:

Se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan únicamente para el manejo supervisado de la deficiencia de hierro.

6. Suplementos de calcio:

También se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan bajo supervisión en los siguientes casos:

- Cuando la dieta es hipocalórica y baja en lácteos.

- En el tratamiento (o prevención) de osteopenia.

7. Vitamina D:

La vitamina D3 se presenta también en cápsulas o tabletas. Únicamente se recomienda tomarla bajo supervisión médica para tratar (y prevenir) la deficiencia de esta vitamina en atletas.

8. Probióticos:

Se presentan en cápsulas, tabletas o en forma líquida. En el ámbito de la nutrición deportiva, se recomiendan para tratar o prevenir malestares gastrointestinales en atletas en alto riesgo de presentarlas, por ejemplo atletas que viajan.

Estos son algunos de los suplementos comúnmente utilizados por atletas. Recuerden que este post es únicamente informativo, por lo tanto si eres atleta, te recomiendo acudir a una consulta de nutrición deportiva para verificar cuál es el mejor plan de alimentación para ti y qué suplementos te convienen y cuáles no para que logres tus objetivos deportivos y mejores tu rendimiento.

Referencias:

- Burke LM et al (2010) Supplements and sports foods. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, McGraw Hill, pp 419-500

Mitos y realidades sobre el ejercicio

¿Sólo haciendo cardio quemo grasa? ¿Mientras más sude más grasa quemo? ¿Si hago ejercicio no debo de preocuparme por tener una alimentación saludable?

Si tienes estas y otras dudas con respecto a la alimentación y al ejercicio no te preocupes, en este post me dedicaré a explicar algunos de los mitos que existen sobre este tema.

Mito #1: 
La caminadora, la elíptica o cualquier aparato de cardio que usas, cuenta las calorías que quemas.

Realidad: 
La quema de calorías depende de la edad, nivel de condición física, índice de masa corporal (IMC) y del género. Algunas máquinas no preguntan todos estos datos por lo que sería muy difícil calcular las calorías quemadas.

Mito #2:
El objetivo principal es bajar de peso sin importar la composición corporal.

Realidad:
El peso no es lo más importante. Lo ideal es que cambie la composición corporal: que baje el % de grasa y que aumente el % de músculo. Si por algo tu peso se mantiene o incluso subes de peso pero has bajado de medidas y tu ropa te queda mejor, lo más seguro es que hayas bajado pura grasa y aumentado masa muscular.
Eso está perfecto porque entre más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo y mejor será tu rendimiento físico.

Mito #3:
Puedes comer todo lo que quieras siempre y cuando hagas ejercicio.

Realidad:
La pérdida de peso se da cuando existe un balance energético negativo, es decir menos calorías consumidas y más calorías gastadas. Por lo que es importante que se tenga una alimentación adecuada, balanceada y saludable para complementar el ejercicio que se realiza.
Si no ingieres las suficientes calorías que necesitas para realizar tus actividades diarias y tu ejercicio, te sentirás débil y perderás masa muscular.
Si ingieres más calorías (y de mala calidad) de las que necesitas, no podrás mantener un peso sano ni una composición corporal adecuada.

Mito#4:
La única manera para bajar de peso y quemar grasa es haciendo cardio.

Realidad:
Hacer ejercicio cardiovascular no es la única manera para bajar de peso y quemar grasa. Existen otros tipos de entrenamientos de alta intensidad que no sólo favorecen la quema de calorías y de grasa sino que también favorecen el aumento de masa muscular.

Mito #5:
Hacer cardio en ayunas por la mañana es la mejor manera para quemar grasa.

Realidad:
A primera hora de la mañana después de un ayuno de 8 horas, el metabolismo se encuentra muy lento. Lo ideal es consumir una colación ligera rica en carbohidratos, tal como una porción de fruta o de cereal, para comenzar a activar el metabolismo y poder quemar grasa durante el ejercicio y mantener la masa muscular.

Mito #6:
Sudar mucho significa mayor quema de grasa.

Realidad:
Cuando sudamos perdemos líquido, no grasa. Por lo que es importante que si nos hidratemos adecuadamente, que hagamos el ejercicio adecuado y que mantengamos una alimentación balanceada.

Mito #7:
No es recomendable hacer ejercicio de fuerza (por ejemplo, pesas) cuando se tiene sobrepeso porque sólo se endurece la grasa y no se pierde peso.

Realidad:
La grasa es grasa y el músculo es músculo. No se puede convertir uno en el otro.
Si realizas ejercicio de fuerza cuando tienes sobrepeso lograrás aumentar tu masa muscular lo que te ayudará a tener un mejor rendimiento deportivo, por lo tanto podrás entrenar más. Además recuerda que el músculo es un tejido metabólicamente activo.

Espero que este post les sirva para estar un poquito más informados sobre la relación del ejercicio y la alimentación.

Referencias:

Wing R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Society for Clinical Nutrition. 2001

Poelhman E., Melby C., Goran M. The impact of Exercise and Diet Restriction on Daily Energy Expenditure. Sports Medicine 1991.

3 tips para mantener un peso sano cuando estás de viaje o de vacaciones

Llegaron las vacaciones de verano. Muchos están comenzando a salir de la ciudad o del país para disfrutar de las vacaciones, desconectarse, descansar y recargar las pilas para el segundo semestre del año.

Con la tendencia que existe hoy en día de cuidar la salud, mantener un peso sano y comer bien, hay muchos que se han cuidado desde enero, están haciendo ejercicio regularmente y han bajado de peso y  claro que les preocupa no recuperar todo el peso que han perdido hasta ahora en un par de semanas de vacaciones. Es por esto que el día de hoy les dejo estos 3 tips para que puedan mantener su peso en vacaciones sin dejar de disfrutar.

1. ¡Actívate! 

Si te quedas en la ciudad, te propongo hacer actividades culturales y recreativas al aire libre que involucren caminar, andar en bici y tener algo de actividad física. Evita quedarte en tu casa viendo películas (y comiendo botanas). Si te quedas en la ciudad también te recomiendo que aproveches para ir a correr, al gimnasio o a hacer todas las actividades deportivas que a lo mejor en tu rutina cotidiana (escuela y/o trabajo) no te da tiempo de hacer.

Si vas a ir a alguna playa, ¡excelente! ahí tendrás muchísimas oportunidades para disfrutar haciendo algo de actividad física: Desde pasear por la playa, nadar en el mar, hacer snorkeling, buceo, salir a correr, jugar futbol o volleyball de playa, entre otras cosas. ¡No hay pretexto!

Si vas a ir a alguna ciudad a conocer y turistear, ¡perfecto! aprovecha para conocer la ciudad caminando o andando en bicicleta. Muchas ciudades del país y del mundo cuentan con tours y visitas por los lugares principales a pie o en bici. Intenta usar el coche, los taxis o camiones lo menos posible. Disfrutarás de tu viaje de una manera diferente mientras realizas actividad física.

TIP: Si eres corredor y vas a salir de viaje te recomiendo bajar esta app: MapMyRun te marca rutas para correr en varias ciudades.

2. Frutas y verduras 

Mucha gente tiene una rutina tan marcada que el consumo de frutas y verduras entre semana y en su vida cotidiana es casi perfecto: fruta en el desayuno y colaciones, verdura en la comida y en la cena, etc... Pero, ¿qué pasa cuando salen de viaje? ¡Muchos abandonan por completo el consumo de estos grupos de alimentos importantísimos!

Recuerda que el consumo de fruta y verdura es la base de una alimentación saludable, y si quieres ser saludable siempre, debes de consumirlas siempre.

Mis recomendaciones son las siguientes:

- Cuando estés de viaje intenta incluir siempre algo de fruta en el desayuno, puede ser un platito de papaya o melón, una manzana o 1 jugo verde (¡así también incluyes verdura!)

- Compra una bolsita de manzanas o duraznos y llévate fruta para las colaciones. Es súper común salir a turistear y que te agarre el hambre a media turisteada y pues ¿qué compras? una bolsa de papas o alguna otra botana poco saludable llena de grasa, ¿o no? Anticípate y lleva tus colaciones (OJO, lleva fruta no barritas ni papitas), así te mantendrás saludable y ahorrarás dinero también.

- Incluye verdura en la comida y en la cena. Si sales a cenar a restaurantes pide siempre algún platillo que lleve verdura. Si te interesa saber cómo comer sano en restaurantes te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2014/08/tips-para-comer-sano-en-restaurantes.html

Esto te ayudará a disminuir tu consumo de grasa y carbohidratos y te mantendrá con un alto consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

3. Calcula bien tus "antojos":

Cuando estamos de viaje, es súper normal querer disfrutar comiendo los alimentos que más nos gusten, ya sea en casa o en restaurantes, particularmente si sales a alguna ciudad o país diferente en donde hay platillos típicos que "DEBES probar".

No les voy a decir que los eviten por completo porque parte de conocer otra cultura y disfrutar es conocer sus platillos, pero lo que sí les recomiendo es:

- Comparte: Si tienes mucho antojo de postres o algún platillo en particular, comparte y así no te quedas con el antojo pero tampoco consumes tantas calorías.

- Elige cuándo consumir tus antojos. Evita consumir antojitos en cada comida, mejor elige una especial en donde pruebes esos alimentos compartiéndolos con alguien más.

Espero que les sirvan estos tips para tener unas vacaciones más saludables y no subir de peso en verano.

¿Por qué hombres y mujeres queman grasa de manera diferente?

Si has intentado bajar de peso o controlarlo, seguramente te has dado cuenta que los hombres y las mujeres quemamos grasa y bajamos de peso de manera diferente.

A continuación les hablaré sobre las principales diferencias entre hombres y mujeres en relación a la quema de grasa, pérdida de peso y composición corporal. 

1. Diferencias en composición corporal:

Las mujeres estamos diseñadas genéticamente para tener una menor cantidad de músculo y una mayor cantidad de grasa que los hombres. Esto se debe principalmente a que las mujeres necesitamos esa grasa como reserva energética para el embarazo y lactancia. 

Como ya lo he mencionado en posts anteriores, el músculo es metabólicamente activo, por lo tanto las mujeres al tener una menor cantidad de músculo tenemos un metabolismo más lento que los hombres. Además los hombres por lo general son más altos, eso los ayuda a que requieran una mayor cantidad de calorías.  

2. Hormonas:

Una de las razones por la cual las mujeres estamos predispuestas naturalmente a almacenar más grasa se debe a los altos niveles de estrógenos (hormonas femeninas).

Por otro lado, los hombres tienen mucha más testosterona (hormona masculina) que hace que almacenen más músculo y menos grasa.

Estas hormonas son las encargadas de las diferencias que existen entre hombres y mujeres en la distribución de grasa.

3. Almacenamiento y distribución de la grasa:

Las mujeres generalmente almacenamos la grasa en los muslos, en la cadera y en las extremidades. 

Los hombres tienden a almacenar más grasa en el abdomen a nivel subcutáneo (debajo de la piel) y visceral (a nivel intra-abdominal, rodeando las vísceras). 

El lugar en donde se almacena la grasa no sólo es importante por cuestiones estéticas, sino que hace una diferencia realmente significativa en términos de salud. Aunque las mujeres tenemos mayores porcentajes de grasa, el lugar en donde la almacenamos es periférico (no visceral) por lo que es menos nocivo. Sin embargo la grasa a nivel intra-abdominal o visceral, es la más nociva ya que se relaciona con enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, infartos y algunos tipos de cáncer. ¡Aguas con las panzas cheleras! 

4. Aumento de masa muscular:

A las mujeres nos cuesta mucho más trabajo ganar masa muscular que a los hombres debido a las hormonas. Por lo que una mujer puede hacer pesas y ejercicios de fuerza, y tonificar y aumentar significativamente su porcentaje de músculo pero difícilmente se pondrá como bodybuilder de manera natural. 

5. Tasa de pérdida de peso:

Debido a todas las diferencias ya mencionadas, hormonas, metabolismo y composición corporal los hombres tienden a quemar grasa más rápido que las mujeres. Esto no significa que las mujeres no podemos bajar nuestro % de grasa, ¡claro que podemos! sólo no debemos compararnos con los hombres.
En un régimen para perder peso, lo ideal es bajar entre 500g y 1kg de peso (grasa) por semana, a lo mejor la diferencia sería que una mujer baja 500g y un hombre 1 kg... pero si se aplican, seguro los dos bajan! 

Ojo... Esto es lo "normal" aunque no es regla, hay mujeres con metabolismos súper rápidos y hombres con metabolismos muy muy lentos...

La clave para mantener un peso saludable es una buena alimentación + el ejercicio adecuado para tí todos los días de la semana. 

Si tienes alguna pregunta o duda, escríbeme!

Referencias:

Andersson B. et al. The effects of exercise, training on body composition and metabolism in men and women. International Journal of Obesity. 1991.

Mauvais F. The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. Endocrine Reviews. 2012.

Propósitos de año nuevo ¿en junio?

Bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente son algunos de los típicos propósitos de año nuevo ¿o no?

Muchas personas generalmente terminan el año enfiestados y con unos kilitos de más. Por un lado tristes por no haber cumplido sus propósitos del año que termina,  pero por otro lado entusiasmados porque el primero de enero les brinda una nueva página en donde podrán escribir sus metas y propósitos que esperan ahora sí, poder cumplir. ¿Te identificas?
Si te identificas no eres el único. Es muy común hacer una lista inmensa de propósitos el primero de enero que incluyan como prioridades el bajar de peso y hacer más ejercicio.

Ahora que inicia la segunda mitad del año ¿cómo vas con esos propósitos? ¿cuántos kilos has bajado? ¿cuántas carreras has corrido? ¿qué tanto has aprovechado el gimnasio que desde enero pagas?

No te entristezcas si las respuestas a estas preguntas no son lo que esperabas contestar el primero de enero... Todavía te quedan 6 meses para cumplir tus metas y objetivos y es por eso que a continuación te daré 5 tips para ayudarte a lograrlo.

1. Aumenta tu actividad física en tu vida cotidiana: 

No tienes que pagar una membresía carísima en un gimnasio para ser una persona activa, inicia aumentando tu actividad física en tu vida cotidiana: utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos, saca a pasear a tus perros y camina un ratito después de tu hora de comida.

2. Invita a un amig@ a hacer ejercicio contigo: 

Armen un equipo de fut, inscríbanse a alguna caminata o carrera, organicen partidos de tenis o padel, o simplemente hagan planes de ir a correr o a andar en bici los fines de semana. Hacer ejercicio con amigos te motivará a ser una persona más saludable y en lugar de ver el ejercicio como una tortura (hoooooras en una caminadora) lo verás como un plan sano y divertido con amigos y lo disfrutarás mucho más.

3. Dale color a tu alimentación: 

Adquiere el hábito de incluir fruta en el desayuno y en las colaciones y  verdura en la comida y en la cena.
Te recomiendo hacer una lista de las frutas y verduras que te gustan e investigar recetas y preparaciones diferentes para que disfrutes comer estos alimentos que son la base de una alimentación saludable.

4. Adquiere el hábito de desayunar todos los días:

El desayuno es la principal comida del día. Lo ideal es consumir tu primer alimento del día entre 30 y 60 minutos después de despertarte.
Adquiere el hábito de no salir de tu casa sin desayunar, ya verás que además de llenarte de energía y activar tu metabolismo desde temprano, ahorrarás dinero porque evitarás comprar "cualquier cosa" en el trabajo, en la escuela o en la calle.

5. Duerme entre 7 y 9 horas por noche:

La falta de sueño eleva niveles de hormonas de estrés que ocasionan hambre y acumulación de grasa (particularmente en el área abdominal). Acostúmbrate a dormir bien y verás cómo tu peso disminuye y te sentirás mucho mejor.