¿Por qué hombres y mujeres queman grasa de manera diferente?

Si has intentado bajar de peso o controlarlo, seguramente te has dado cuenta que los hombres y las mujeres quemamos grasa y bajamos de peso de manera diferente.

A continuación les hablaré sobre las principales diferencias entre hombres y mujeres en relación a la quema de grasa, pérdida de peso y composición corporal. 

1. Diferencias en composición corporal:

Las mujeres estamos diseñadas genéticamente para tener una menor cantidad de músculo y una mayor cantidad de grasa que los hombres. Esto se debe principalmente a que las mujeres necesitamos esa grasa como reserva energética para el embarazo y lactancia. 

Como ya lo he mencionado en posts anteriores, el músculo es metabólicamente activo, por lo tanto las mujeres al tener una menor cantidad de músculo tenemos un metabolismo más lento que los hombres. Además los hombres por lo general son más altos, eso los ayuda a que requieran una mayor cantidad de calorías.  

2. Hormonas:

Una de las razones por la cual las mujeres estamos predispuestas naturalmente a almacenar más grasa se debe a los altos niveles de estrógenos (hormonas femeninas).

Por otro lado, los hombres tienen mucha más testosterona (hormona masculina) que hace que almacenen más músculo y menos grasa.

Estas hormonas son las encargadas de las diferencias que existen entre hombres y mujeres en la distribución de grasa.

3. Almacenamiento y distribución de la grasa:

Las mujeres generalmente almacenamos la grasa en los muslos, en la cadera y en las extremidades. 

Los hombres tienden a almacenar más grasa en el abdomen a nivel subcutáneo (debajo de la piel) y visceral (a nivel intra-abdominal, rodeando las vísceras). 

El lugar en donde se almacena la grasa no sólo es importante por cuestiones estéticas, sino que hace una diferencia realmente significativa en términos de salud. Aunque las mujeres tenemos mayores porcentajes de grasa, el lugar en donde la almacenamos es periférico (no visceral) por lo que es menos nocivo. Sin embargo la grasa a nivel intra-abdominal o visceral, es la más nociva ya que se relaciona con enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, infartos y algunos tipos de cáncer. ¡Aguas con las panzas cheleras! 

4. Aumento de masa muscular:

A las mujeres nos cuesta mucho más trabajo ganar masa muscular que a los hombres debido a las hormonas. Por lo que una mujer puede hacer pesas y ejercicios de fuerza, y tonificar y aumentar significativamente su porcentaje de músculo pero difícilmente se pondrá como bodybuilder de manera natural. 

5. Tasa de pérdida de peso:

Debido a todas las diferencias ya mencionadas, hormonas, metabolismo y composición corporal los hombres tienden a quemar grasa más rápido que las mujeres. Esto no significa que las mujeres no podemos bajar nuestro % de grasa, ¡claro que podemos! sólo no debemos compararnos con los hombres.
En un régimen para perder peso, lo ideal es bajar entre 500g y 1kg de peso (grasa) por semana, a lo mejor la diferencia sería que una mujer baja 500g y un hombre 1 kg... pero si se aplican, seguro los dos bajan! 

Ojo... Esto es lo "normal" aunque no es regla, hay mujeres con metabolismos súper rápidos y hombres con metabolismos muy muy lentos...

La clave para mantener un peso saludable es una buena alimentación + el ejercicio adecuado para tí todos los días de la semana. 

Si tienes alguna pregunta o duda, escríbeme!

Referencias:

Andersson B. et al. The effects of exercise, training on body composition and metabolism in men and women. International Journal of Obesity. 1991.

Mauvais F. The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. Endocrine Reviews. 2012.

Propósitos de año nuevo ¿en junio?

Bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente son algunos de los típicos propósitos de año nuevo ¿o no?

Muchas personas generalmente terminan el año enfiestados y con unos kilitos de más. Por un lado tristes por no haber cumplido sus propósitos del año que termina,  pero por otro lado entusiasmados porque el primero de enero les brinda una nueva página en donde podrán escribir sus metas y propósitos que esperan ahora sí, poder cumplir. ¿Te identificas?
Si te identificas no eres el único. Es muy común hacer una lista inmensa de propósitos el primero de enero que incluyan como prioridades el bajar de peso y hacer más ejercicio.

Ahora que inicia la segunda mitad del año ¿cómo vas con esos propósitos? ¿cuántos kilos has bajado? ¿cuántas carreras has corrido? ¿qué tanto has aprovechado el gimnasio que desde enero pagas?

No te entristezcas si las respuestas a estas preguntas no son lo que esperabas contestar el primero de enero... Todavía te quedan 6 meses para cumplir tus metas y objetivos y es por eso que a continuación te daré 5 tips para ayudarte a lograrlo.

1. Aumenta tu actividad física en tu vida cotidiana: 

No tienes que pagar una membresía carísima en un gimnasio para ser una persona activa, inicia aumentando tu actividad física en tu vida cotidiana: utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos, saca a pasear a tus perros y camina un ratito después de tu hora de comida.

2. Invita a un amig@ a hacer ejercicio contigo: 

Armen un equipo de fut, inscríbanse a alguna caminata o carrera, organicen partidos de tenis o padel, o simplemente hagan planes de ir a correr o a andar en bici los fines de semana. Hacer ejercicio con amigos te motivará a ser una persona más saludable y en lugar de ver el ejercicio como una tortura (hoooooras en una caminadora) lo verás como un plan sano y divertido con amigos y lo disfrutarás mucho más.

3. Dale color a tu alimentación: 

Adquiere el hábito de incluir fruta en el desayuno y en las colaciones y  verdura en la comida y en la cena.
Te recomiendo hacer una lista de las frutas y verduras que te gustan e investigar recetas y preparaciones diferentes para que disfrutes comer estos alimentos que son la base de una alimentación saludable.

4. Adquiere el hábito de desayunar todos los días:

El desayuno es la principal comida del día. Lo ideal es consumir tu primer alimento del día entre 30 y 60 minutos después de despertarte.
Adquiere el hábito de no salir de tu casa sin desayunar, ya verás que además de llenarte de energía y activar tu metabolismo desde temprano, ahorrarás dinero porque evitarás comprar "cualquier cosa" en el trabajo, en la escuela o en la calle.

5. Duerme entre 7 y 9 horas por noche:

La falta de sueño eleva niveles de hormonas de estrés que ocasionan hambre y acumulación de grasa (particularmente en el área abdominal). Acostúmbrate a dormir bien y verás cómo tu peso disminuye y te sentirás mucho mejor.

¿Son recomendables los alimentos enlatados?

Con la vida tan agitada que llevamos hoy en día (particularmente en una ciudad tan complicada como el DF) es normal que todos queramos ahorrarnos tiempo al preparar los alimentos, una opción rápida y conveniente son los alimentos enlatados. ¿Son recomendables?

Algunas ventajas:

- Larga vida de anaquel: Las frutas y verduras enlatadas son libres de conservadores. El proceso de enlatado se realiza a altas temperaturas y utilizando contenedores esterilizados, cosa que destruye los microorganismos que de otra forma echarían a perder los alimentos.

Los alimentos enlatados son completamente seguros mientras se mantengan dentro del contenedor intacto.

- Nutritivos: Los alimentos enlatados y los platillos preparados con ingredientes enlatados son tan nutritivos como los alimentos frescos, de hecho investigaciones han observado que pueden ser hasta más nutritivos que aquellos alimentos frescos que no se manipulan adecuadamente.

¿Sabías qué? El licopeno del jitomate está más biodisponible, es decir, se aborbe y se utiliza de mejor manera, cuando proviene de alimentos enlatados que cuando está fresco.

- Prácticos: Los alimentos enlatados están listos para comer. Las sopas, los guisados y los vegetales enlatados sólo necesitan ser calentados porque ya están precocidos.

Algunas recomendaciones al utilizar alimentos enlatados:

Asegúrate de consumir los alimentos enlatados inmediatamente después de abrir la lata ya que los restos son perecederos y requieren ser refrigerados en un contenedor limpio y con tapa para mantener el sabor y la calidad nutricional.

Recuerda que una alimentación saludable y correcta es aquella que es:

- Suficiente: cubre las necesidades de todos los nutrimentos.
- Equilibrada: todos los nutrimentos guardan las proporciones adecuadas entre sí.
- Inocua: no contiene sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas
- Variada y completa: contiene diferentes tipos de alimentos, por lo tanto en este caso la recomendación es incluir de vez en cuando alimentos enlatados y en otras ocasiones alimentos frescos.

Referencia:

Academy of Nutrition and Dietetics. Are canned foods nutritious for my family? Febrero 2014.

The truth about high protein diets

If you are into health and fitness you've probably heard lots about the wonders of high protein diets. Do they really help you lose weight and gain muscle? 

Here you will find facts about high protein diets. 

First of all, what is a high protein diet? 

The recommendation for protein intake for healthy individuals with low to moderate physical activity levels is: 0.8g/kg/day or 10-25% of total energy intake, which means that if an individual weighs 70 kg he should be ingesting 56g of protein per day. 

For athletes the recommendation goes up to 1.2-1.7g/kg/day. 

The maximum protein intake suggested is 2 to 2.5g/kg of body weight per day or 35% of total energy intake (that is 700 kcal out of a 2000 kcal diet). High protein diets are the ones that recommend protein intakes above these requirements. 

Are high protein diets harmful? 

Contrary to what you may have heard, the evidence shows that periodic consumption of high protein diets does not impact negatively renal function, hydration status or bone health in healthy athletes, but extremely high protein intakes are discouraged. 

It is best to consult with a health professional to be sure that it is safe for you. 

Some possible disadvantages...

- They may cause a lower intake of other important nutrients necessary to support training and competition. 

- They are more expensive than other diets. 

- They provide a higher acid load on the body which is not healthy. 

What is the best diet for weight loss?

A healthy diet that produces a negative energy balance, which means: less calories eaten and more calories burned through exercise. 

Are high protein diets effective for weight loss?

Yes, there is strong science based evidence that says that high protein diets are an effective weight loss strategy:

Why?

- Protein has a higher thermic effect than fat or carbs: this means that we burn more calories to digest and absorb protein than carbs or fat. 

- Protein causes greater satiety than fat or carbs: this means that by eating a high protein diet we stay less hungry; this is good because it decreases cravings and binges, common in many low calorie weight loss diets. 

Are high protein diets effective for muscle gain?

Yes, reaserch has shown that protein ingestion in the right amount and timing does maximise the response to resistance training. 

What about timing?

Pre-exercise: If the exercise session lasts less than 1 hour, pre-exercise ingestion may provide a source of amino acids to promote immediate after exercise muscle rebuild. 

During exercise: If the session lasts more than 90 minutes, and/or if you work out more than once per day, protein ingestion during exercise may help maintain protein balance. 

Post-exercise: It is recommended to consume protein immediately after exercise and every 3-4 hours after that over a 12-24 hour post-training recovery period. 

How much?

A serving of around 20-25g of high quality protein to maximise rate of protein synthesis. 

Increasing protein intake up to 40g has no extra effect on muscle protein synthesis and it stimulates amino acid oxidation, which is not healthy. 

What is the best type of protein for muscle gain?

- Animal source protein such as eggs and dairy because they are high in essential amino acids. 

- Protein supplements enriched in essential amino acids (especially leucine) that are easily digested in order tu stimulate muscle protein synthesis after exercise. 

It is recommended to choose whole-food sources of protein low in fat to facilitate protein synthesis and muscle gain while also covering other nutrient needs without gaining fat. 

How does this translate into food? 

Make sure to consult with a nutritionist before starting a new diet plan. 

References:

- Weigle D. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. 82(1), 41-48. 2005

- Bilsborough, S., Mann, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisim. 16(2), 129-152. 2006

- Protein and aminoacid needs for training and bulking up. Clinical Sports Nutrition. 5th Edition. Sydney Australia. 

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¿Qué es la diabetes?

¿Vives con diabetes o conoces a alguien que viva con diabetes? Seguramente tu respuesta es sí ya que la obesidad y la diabetes son enfermedades muy comunes actualmente. Lo más probable es que aún sin tener conocidos o familiares con diabetes, hayas escuchado hablar de este padecimiento y sepas que algo tiene que ver con el azúcar en la sangre ¿no? pero quizá no sepas qué tipos existen, cómo se puede prevenir y cómo se puede tratar...
A continuación encontrarás un poco de información acerca de este padecimiento.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es un padecimiento que se caracteriza por la elevación de la glucosa (azúcar) en la sangre. Esta elevación corresponde a un desorden en la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa obtenida a través de los alimentos. Esto se debe a que la insulina (hormona encargada de regular la glucosa sanguínea) es nula, poca, o de mala calidad.

¿Cómo se produce la insulina? 

La hormona insulina, es producida en el páncreas (una glándula ubicada atrás del estómago) por las células Beta.
Su función es hacer que la glucosa entre en las células.

¿Qué tipos de diabetes existen?

Existen 3 tipos de diabetes:

Diabetes tipo 1: 

Antes conocida como diabetes infantil, juvenil o insulino-dependiente.

La diabetes tipo 1 es de origen autoinmune, esto quiere decir que las células Beta, encargadas de producir insulina, son atacadas por el sistema inmunológico de la persona, en otras palabras, es un proceso de autodestrucción.

Los síntomas se presentan cuando una gran parte de las células han sido atacadas y destruidas.

Este tipo de diabetes no está asociado con el sobrepeso, obesidad ni sedentarismo.

Diabetes tipo 2: 

Antes conocida como diabetes del adulto.
Causas:

1. Deficiencia de insulina: El páncreas no produce suficiente insulina.

2. Resistencia a la insulina: Cuando hay un defecto en la utilización de insulina por las células y los tejidos.

Diabetes gestacional:

Se presenta durante el embarazo (entre las semanas 24 y 28 de gestación) en una mujer que no padecía diabetes anteriormente.

La causa es resistencia a la insulina ocasionada por los cambios hormonales del embarazo. En la mayoría de los casos, la diabetes desaparece al finalizar el embarazo, pero sí existen casos en que la diabetes permanece después del embarazo por no llevar los cuidados adecuados durante la gestación y se considera diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los factores de riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes gestacional?

La diabetes es una enfermedad multifactorial. Algunos de los factores de riesgo son:

- Sobrepeso
- Obesidad
- Fumar
- Tener la presión alta
- Ser sedentario (no hacer ejercicio)
- Tener antecedentes de diabetes en la familia
- Haber nacido con un peso mayor a 4kg
- Haber tenido un hijo que pesó más de 4kg al nacer, entre otros.

¿Cómo se puede prevenir la diabetes (tipo 2 y gestacional)?

¡Con un estilo de vida saludable!

- Ejercicio: Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana
- Mantener un peso sano. Si se tiene sobrepeso u obesidad, bajar de peso.
- Alimentación saludable
- Manejo del estrés

Si tienes antecedentes de diabetes en tu familia, sobrepeso u obesidad y eres sedentario, te recomiendo adoptar un estilo de vida más saludable hoy para prevenirla.

¡En bici al trabajo!

Con tanta publicidad que se le da al tema de la obesidad hoy en día, ya casi todo el mundo sabe que es importante llevar un estilo de vida saludable: comer bien y realizar actividad física para mantener un peso sano y prevenir enfermedades ¿ o no?
Sin embargo, muy pocas personas logran cumplir la recomendación de la OMS de realizar al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana.
Dos razones por las cuales no se cumple esta recomendación son: falta de tiempo y falta de recursos económicos para pagar gimnasios, entrenamientos deportivos o clases de fitness.

Una solución a estos problemas es utilizar la bicicleta como medio de transporte.

La Ciudad de México, al igual que muchas ciudades grandes del mundo, ha visto recientemente un crecimiento en el uso de la bicicleta gracias a la instalación de carriles de uso exclusivo para bicis, programas de préstamo de bicicletas, entre otras estrategias.

6 ventajas de utilizar la bici como medio de transporte:

1.  Haces ejercicio mientras te transportas en lugar de ir sentado en el coche, camión o metro sin moverte.

2. Al ser un ejercicio aeróbico, ayuda a prevenir obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

3. Es el medio de transporte más económico: El ciclista ahorra mucho dinero en gasolina, tenencias, mantenimiento del coche, pasajes en transporte público, medicamentos y cuestiones de salud, gimnasios (si se usa como único medio para hacer ejercicio), y su uso masivo ahorra dinero en infraestructura.

4. No contamina y ocupa mucho menos espacio que los coches y camiones.

5. Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo: andar en bici es divertido y relajante, a diferencia de manejar en el tráfico que nos estresa y pone de mal humor.

6. Nos permite ahorrar tiempo: Si utilizamos la bici como medio de transporte, no gastamos tanto tiempo en el tráfico y lo utilizamos en tener una mejor calidad de vida: dormir más, pasar tiempo con la gente que queremos, o realizar alguna actividad que disfrutemos.

¿Sabías qué? 

- El 70% de las personas que utilizan la bici como medio de transporte en el DF cuentan con Licenciatura o estudios de posgrado.

- La duración promedio del trayecto en bici en el DF es de 29 minutos y la gente que utiliza bici como medio de transporte hace viaje redondo.

- El ahorro anual en salud de la población que utiliza bici como medio de transporte para ir al trabajo es de 17, 807, 371 pesos, lo que implica un ahorro de 23 pesos por kilómetro por ciclista, 78,159 pesos por individuo anual y 190 pesos por viaje.

¡Espero que con esta información se animen a utilizar más la bici como medio de transporte!

Referencias:

- Pérez-Liz G*, Gutiérrez-Elizondo A+, Alonso-De León MT+, Copto-Aguilar P+, Maldonado-Coronado JR*. 2015. BIKE TO WORK: Evaluación del impacto económico en salud del ciclismo como medio de transporte para ir al trabajo. Depto. De Salud Pública y Epidemiología, Escuela de Medicina, Universidad Panamericana, México DF.

- Haskell WL, Blair SN, Hill JO. 2009. Physical activity: Health outcomes and importance for public health policy. Prev Med 49 (4): 280-282.

- Oja P, Vuori I, Paronen O. 1998. Daily walking and cycling to work: their utility as health-enhancing physical activity. Patient Educ Couns 33 (1 suppl): S87–94.

- Rutter H, Cavill N, Racioppi F, Dinsdale H, Oja P, Kahlmeier S. 2013. Economic impact of reduced mortality due to increased cycling. Am J Prev Med 44 (1): 89-92.

- Sahlqvist S, Song Y, Ogilvie D. 2012. Is active travel associated with greater physical activity? The contribution of commuting and non-commuting active travel to total physical activity in adults. Prev Med 55: 206-211.

Alimentos orgánicos: ¿son más sanos y nutritivos?

Una tendencia muy fuerte en nutrición hoy en día es la alimentación orgánica ¿o no? cada vez hay más tiendas, restaurantes, cafeterías y personas que venden productos orgánicos.  ¿Son más nutritivos que los alimentos no orgánicos? ¿Su consumo previene enfermedades?
En este post me dedicaré a hablar un poco sobre estos alimentos.

¿Qué son los alimentos orgánicos?

Los alimentos orgánicos son aquellos que se producen bajo un conjunto de procedimientos que evitan el uso de productos sintéticos como pesticidas, herbicidas y fertilizantes. El término orgánico se utiliza para describir a los alimentos de origen vegetal a los que no se les ha añadido químicos y a los alimentos de origen animal a los que no se les ha administrado hormonas o antibióticos.

La agricultura orgánica surgió en los años 40 como respuesta a la industrialización de la producción agrícola y su objetivo es promover prácticas ganaderas sustentables.

¿Qué productos orgánicos existen?

- Frutas y verduras: frescas, congeladas y enlatadas
- Cereales: como trigo, avena y arroz
- Leguminosas: como soya
- Oleaginosas: como nueces y almendras
- Alimentos procesados: como pasta, pizza, otros alimentos congelados y comida para bebé
- Lácteos: leche, yogurt, quesos, crema, mantequilla y helado
- Alimentos de origen animal: carne, pollo y huevo
- Hierbas y flores

¿Quienes son los consumidores de alimentos orgánicos hoy en día?

El interés en los alimentos orgánicos ha crecido muchísimo debido a toda la información que se ha publicado recientemente sobre los efectos de los pesticidas y los organismos genéticamente modificados en el medio ambiente y en la salud.

Las personas que más consumen alimentos orgánicos son aquellos con mayor nivel educativo y económico. Generalmente son personas preocupadas por el medio ambiente y la salud.

¿Son más nutritivos? 

Probablemente no aunque la respuesta no está muy clara. Un estudio reciente que revisó todos los estudios que se han hecho sobre alimentos orgánicos en los últimos 50 años concluyó que tanto los alimentos producidos convencionalmente como los producidos de manera orgánica no son significativamente diferentes en cuanto a su contenido nutrimental.

¿Son mejores para la salud? 

Los estudios publicados hasta la fecha sobre este tema no son claros ni concluyentes, por lo que se deben hacer más estudios para verificar si realmente son mejores para la salud.

¿Qué desventajas existen al comprar alimentos orgánicos?

La principal desventaja es el costo, ya que la mayoría de los productos orgánicos son más caros.

Algunos tips:

Ya sea que optes por alimentación 100% orgánica o decidas mezclar entre alimentos convencionales y orgánicos, asegúrate de mantener estos consejos en mente:

1. ¡Dale variedad a tu dieta! De esta forma tendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y reducirás la posibilidad de exponerte solo a un tipo de pesticida en particular.

2. ¡Compra frutas y verduras de temporada! Los alimentos estarán más frescos, llenos de nutrientes y serán más baratos.

3. ¡Lee las etiquetas cuidadosamente! El hecho de que un alimento diga que es orgánico o que contiene ingredientes orgánicos, no necesariamente quiere decir que sea una alternativa más saludable. Algunos productos orgánicos también tienen grandes cantidades de azúcar, calorías, grasa y sal.

4. ¡Lava las frutas y verduras frescas! Ayuda a eliminar tierra, bacterias, y químicos que pueden encontrarse en la superficie de los alimentos. Ojo, no todos los residuos de pesticidas pueden removerse  con las lavadas.

Espero que esta información les sea de utilidad y los ayude a tomar buenas decisiones al momento de comprar sus alimentos.

Referencias:

- Hughner R. et al. Who are organic food consumers? A compilation and review of why people purchase organic food. Journal of Consumer Behavior. 6: 94-110 (2007)
- Dimitri C and Greene C. Recent Growth Patterns in the US Organic Food Market.
- Smith-Spangler C. et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives? A systematic review. Annals of Internal Medicine. 2012.
- Mayo Clinic. Organic Foods: Are they safer? More nutritious? Junio 2014

Published onli ne in Wiley Inte rScience

(www.interscience.wiley.com)