Alimentos orgánicos: ¿son más sanos y nutritivos?

Una tendencia muy fuerte en nutrición hoy en día es la alimentación orgánica ¿o no? cada vez hay más tiendas, restaurantes, cafeterías y personas que venden productos orgánicos.  ¿Son más nutritivos que los alimentos no orgánicos? ¿Su consumo previene enfermedades?
En este post me dedicaré a hablar un poco sobre estos alimentos.

¿Qué son los alimentos orgánicos?

Los alimentos orgánicos son aquellos que se producen bajo un conjunto de procedimientos que evitan el uso de productos sintéticos como pesticidas, herbicidas y fertilizantes. El término orgánico se utiliza para describir a los alimentos de origen vegetal a los que no se les ha añadido químicos y a los alimentos de origen animal a los que no se les ha administrado hormonas o antibióticos.

La agricultura orgánica surgió en los años 40 como respuesta a la industrialización de la producción agrícola y su objetivo es promover prácticas ganaderas sustentables.

¿Qué productos orgánicos existen?

- Frutas y verduras: frescas, congeladas y enlatadas
- Cereales: como trigo, avena y arroz
- Leguminosas: como soya
- Oleaginosas: como nueces y almendras
- Alimentos procesados: como pasta, pizza, otros alimentos congelados y comida para bebé
- Lácteos: leche, yogurt, quesos, crema, mantequilla y helado
- Alimentos de origen animal: carne, pollo y huevo
- Hierbas y flores

¿Quienes son los consumidores de alimentos orgánicos hoy en día?

El interés en los alimentos orgánicos ha crecido muchísimo debido a toda la información que se ha publicado recientemente sobre los efectos de los pesticidas y los organismos genéticamente modificados en el medio ambiente y en la salud.

Las personas que más consumen alimentos orgánicos son aquellos con mayor nivel educativo y económico. Generalmente son personas preocupadas por el medio ambiente y la salud.

¿Son más nutritivos? 

Probablemente no aunque la respuesta no está muy clara. Un estudio reciente que revisó todos los estudios que se han hecho sobre alimentos orgánicos en los últimos 50 años concluyó que tanto los alimentos producidos convencionalmente como los producidos de manera orgánica no son significativamente diferentes en cuanto a su contenido nutrimental.

¿Son mejores para la salud? 

Los estudios publicados hasta la fecha sobre este tema no son claros ni concluyentes, por lo que se deben hacer más estudios para verificar si realmente son mejores para la salud.

¿Qué desventajas existen al comprar alimentos orgánicos?

La principal desventaja es el costo, ya que la mayoría de los productos orgánicos son más caros.

Algunos tips:

Ya sea que optes por alimentación 100% orgánica o decidas mezclar entre alimentos convencionales y orgánicos, asegúrate de mantener estos consejos en mente:

1. ¡Dale variedad a tu dieta! De esta forma tendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y reducirás la posibilidad de exponerte solo a un tipo de pesticida en particular.

2. ¡Compra frutas y verduras de temporada! Los alimentos estarán más frescos, llenos de nutrientes y serán más baratos.

3. ¡Lee las etiquetas cuidadosamente! El hecho de que un alimento diga que es orgánico o que contiene ingredientes orgánicos, no necesariamente quiere decir que sea una alternativa más saludable. Algunos productos orgánicos también tienen grandes cantidades de azúcar, calorías, grasa y sal.

4. ¡Lava las frutas y verduras frescas! Ayuda a eliminar tierra, bacterias, y químicos que pueden encontrarse en la superficie de los alimentos. Ojo, no todos los residuos de pesticidas pueden removerse  con las lavadas.

Espero que esta información les sea de utilidad y los ayude a tomar buenas decisiones al momento de comprar sus alimentos.

Referencias:

- Hughner R. et al. Who are organic food consumers? A compilation and review of why people purchase organic food. Journal of Consumer Behavior. 6: 94-110 (2007)
- Dimitri C and Greene C. Recent Growth Patterns in the US Organic Food Market.
- Smith-Spangler C. et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives? A systematic review. Annals of Internal Medicine. 2012.
- Mayo Clinic. Organic Foods: Are they safer? More nutritious? Junio 2014

Published onli ne in Wiley Inte rScience

(www.interscience.wiley.com)

Nutrición, estilo de vida, peso sano y lactancia exitosa

Un estilo de vida saludable es fundamental en la lactancia, es muy importante que la madre tenga un estado nutricio adecuado para que pueda producir leche de buena calidad, con una composición adecuada y suficiente en cantidad. 

¿Sabías qué?

La lactancia es la etapa de mayor demanda de energía (calorías) y nutrimentos del ciclo reproductivo de la mujer, ¡más que el embarazo! En el embarazo se requieren aproximadamente 300 calorías extras y en la lactancia 500. 

Este requerimiento extra de calorías se utiliza para que la mamá pueda conservar un estado de nutrición saludable y para la producción de leche. 

Pérdida de peso en la lactancia

Uno de las ventajas más conocidas de la lactancia materna es la pérdida de peso materno y el regreso al peso pregestacional. 

En un embarazo sano se suben aproximadamente entre 3 y 4 kg de grasa para tener reservas energéticas para la producción de leche por lo que este exceso de grasa se va perdiendo poco a poco dependiendo del estado de nutrición de la mamá, el ejercicio que realice, su tipo de alimentación y el patrón de lactancia que utilice porque no es lo mismo dar lactancia materna exclusiva que amamantar ocasionalmente y otras veces dar fórmula ya que se gasta menos energía para producir un menor volumen de leche. 

¿Cuál es la pérdida de peso recomendable en la lactancia?

Se recomienda bajar 800g por mes durante los primeros 6 meses de lactancia. 

Alimentación de la mujer que lacta:

Así como aumenta el requerimiento de energía, aumentan los requerimientos de la mayoría de los nutrimentos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. Es muy importante que la alimentación sea balanceada y variada para que tanto la mamá como el bebé tengan todos los nutrimentos necesarios. 

Es importante no hacer dietas hipocalóricas (de menos de 1500 calorías) en este periodo porque se compromete la producción de leche materna. 

¿Qué alimentos se deben incluir? 

- Alimentos ricos en calcio: como leche, yogurt, quesos blancos y tortilla de maíz. 

- Alimentos ricos en hierro: como carnes rojas, vísceras, leguminosas y verduras de hoja verde obscuro como espinaca y kale. 

- Alimentos ricos en ácido fólico: como verduras de hoja verde obscuro, espárragos, leguminosas como lentejas y frijoles, champiñones, brócoli y cítricos. 

- Vitamina E: semillas de girasol, nueces, granos enteros, germen de trigo, vegetales de hoja verde y aceites vegetales. 

- Alimentos ricos en vitamina B6: como sardinas, salmón, nueces y lentejas. 

- Alimentos ricos en zinc: como carne de res, germen de trigo, calabazas y cacahuate. 

- Alimentos ricos en magnesio: como nueces, salvado y semillas de girasol.

- Alimentos ricos en yodo: como pescados, mariscos y sal yodada. 

- Alimentos ricos en omega 3: como salmón, trucha y chía. 

A continuación les dejo un menú saludable y delicioso ideal para el periodo de la lactancia:

Desayuno: 2 huevos revueltos con espinacas, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de frijoles, 1 taza de toronja en gajos y 1 vaso de leche descremada. 

Colación: 1 barra de amaranto, 1 manzana y 10 almendras

Comida: Sopa de lentejas, 1/2 taza de arroz al vapor, 120g de salmón, 1 taza de brócoli cocido y 1 mandarina. 

Colación: 1 taza de fresas y 1 yogurt natural

Cena: 2 quesadillas con tortilla de maíz, queso panela y champiñones y una ensalada verde aderezada con aceite de oliva. 

Ejercicio en la lactancia:

No está contraindicado en la lactancia porque no afecta la cantidad de leche producida, sino que por el contrario, confiere muchos beneficios a la madre. 

Si eras activa durante el embarazo, ¡continúa durante la lactancia,  no lo dejes! y si no eras activa este periodo es un excelente momento para iniciar. 

Si practicas ejercicio de alta intensidad puedes seguir haciéndolo. Se ha demostrado que como consecuencia de periodos de ejercicio intenso la composición de la leche, incluyendo el volumen, grasa y proteína no se modifica. 

Espero que este post les sirva para alimentarse sanamente durante este periodo de la vida tan importante para que su bebé crezca sano y fuerte y ustedes mantengan un estado de nutrición saludable. 

Si tienes dudas o preguntas escríbeme! 

Referencias:

- Casanueva E. Nutriología Médica. 

- Elizondo L. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. 

- Ametican Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Promoting and Supporting Breastfeeding. 2009

¿Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra...? ¡Todo lo que necesitas saber sobre la leche!

Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra, arroz, etc, etc... Con tantas opciones que tenemos a nuestro alcance y tantas opiniones que escuchamos (generalmente de gente que no es profesional de la salud y menos nutriólogos) es normal sentirse confundido y no saber qué leche elegir.

A continuación les daré una breve explicación (basada en evidencia científica) acerca de cada tipo de leche para que puedan elegir la que mejor se adapte a sus gustos y necesidades.

Leche de vaca:

La leche de vaca es la más común, la que todos conocemos y hemos tomado desde niños. Existe en diferentes sabores, colores y composiciones (literal). Puede ser entera, semidescremada, descremada o light, deslactosada, deslactosada light, y ahora ya hasta existen leches para la etapa de la vida en la que estemos: leches para mujeres, para mayores de 40, etc, etc. 

En los últimos años se ha atacado muchísimo a la leche de vaca y se le acusa de ser causante de alergias, síndrome de colon irritable, otras molestias gastrointestinales, inflamación, etc. 

Es cierto que en ciertos padecimientos específicos es recomendable evitarla, pero en muchos otros casos es muy recomendable (mucho más que otros tipos de "leches") por ejemplo en niños en crecimiento y en atletas. 

Beneficios de la leche de vaca:

- Excelente y natural fuente de calcio. 

- Fuente de vitamina D, potasio y vitamina B12. 

- Excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (es decir, de muy buena calidad). Contiene muchas más proteínas que cualquier otro tipo de "leche" como la de soya, almendra o arroz. 

¿Es lo mismo ser alérgico a la proteína de la leche de vaca que intolerante a la lactosa?

No es lo mismo. 

La alergia a la proteína de la leche de vaca (caseína) es una respuesta inmune adversa que ocurre y se reproduce ante la exposición a esta proteína y se diferencia de otras respuestas adversas como intolerancias, reacciones farmacológicas y reacciones mediadas por toxinas. 

La alergia a la proteína de leche de vaca es un cuadro que ocurre en lactantes y niños pequeños y es muy poco común (frecuencia de 2%). 

Los niños con esta alergia no sólo deben de dejar de consumir leche de vaca sino también otros productos industrializados que contengan caseína. La mayoría (65-70%) de los niños con esta alergia desarrollan tolerancia oral durante los primeros 2 años de vida y la cifra aumenta después de este periodo de tiempo con una dieta de eliminación de lácteos. 

La lactosa es el azúcar de la leche, ésta se hidroliza (descompone) en glucosa y galactosa por una enzima llamada lactasa. 

La gente intolerante a la lactosa es deficiente de lactasa, y por eso les cuesta trabajo digerir la leche de vaca y presentan malestares gastrointestinales: flatulencia, dolor abdominal, vómito y en ocasiones diarrea.  Existe una gran variación interindividual en la tolerancia a la lactosa, lo que implica que cada quien debe autorregular la cantidad de lácteos que puede tolerar. 

¿Qué diferencias hay entre la leche descremada, light y deslactosada? 

La leche descremada o light contiene una menor cantidad de grasa que la leche entera. Contiene la misma cantidad de proteínas e hidratos de carbono. 

La leche deslactosada contiene lactasa para ayudar a la gente que no produce esta enzima a digerir adecuadamente la lactosa. Su sabor es más dulce que el de otras leches debido a que al hidrolizarse la lactosa se obtienen moléculas de glucosa. 

Mucha gente compra leche deslactosada pensando que tiene menos grasa y calorías y esto es un error. Existe leche deslactosada light la cual contiene lactasa para digerir mejor la lactosa y además es baja en grasa y calorías. Esta leche sólo es recomendable para gente intolerante a la lactosa ya que si es consumida por gente que no es intolerante puede volverse intolerante. 

Leches vegetales:

Desde que se ha empezado a atacar tanto a la leche de vaca se han puesto de moda otro tipo de "leches".  Lo digo entre comillas porque realmente no se les puede llamar así ya que por definición la leche es la sustancia rica en proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales producida por las glándulas mamarias de los mamíferos. Habiendo aclarado esto hablaré de cada una de ellas. 

Soya:

Ventajas: Es una buena alternativa para aquellos alérgicos a la proteína de leche de vaca, intolerantes a la lactosa o a quienes de plano no les gusta el sabor de la leche de vaca. También contiene una mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras leches vegetales, aunque las proteínas no son de tan buena calidad como las de la leche de vaca. Contiene calcio, vitaminas del complejo B y hierro. 

Desventajas: No es recomendable para pacientes con alergias a la soya o que recientemente tuvieron cáncer de mama. Otra desventaja es que contiene una mayor cantidad de azúcares añadidos (particularmente las de sabor). 

Almendra:

Al igual que la leche de soya, es una muy buena opción para reemplazar a la leche de vaca en aquellas personas alérgicas o intolerantes. También es buena opción para aquellos alérgicos a la soya.
Es baja en grasa y alta en fibra y proteína. Contiene calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y vitaminas hidrosolubles.

¡Ojo! Tiene un mayor contenido de hidratos de carbono que la leche de vaca por lo que las personas con diabetes o intolerancia a los hidratos de carbono deben tomarlo en cuenta para mantener un buen control metabólico.

Coco: 

Se le conoce como leche de coco al líquido que se obtiene del endospermo sólido del coco (no se debe confundir con el agua de coco). Forma parte importante de la cocina del sudeste asiático y de otras partes del mundo.

La leche de coco también es una buena opción para personas con alergia a la proteína de la leche de vaca e intolerancia a la lactosa. Es muy popular entre los veganos y generalmente se utiliza para preparar smoothies y licuados.

Este tipo de leche contiene una mayor cantidad de calorías y grasa saturada que la leche de vaca descremada, la de soya o la de almendra por lo que no es tan recomendable en personas que quieren controlar su peso, con dislipidemia o enfermedad coronaria.

Arroz:

La leche de arroz se obtiene del arroz hervido, del jarabe de arroz integral y del almidón de arroz. Se le agregan agentes espezantes, azúcar y saborizantes para darle un sabor parecido al de la leche de vaca aunque generalmente es más dulce.

Es comúnmente consumida por vegetarianos, veganos y por gente con intolerancia a la lactosa.

La leche de arroz contiene una mayor cantidad de hidratos de carbono, menos calcio y proteína que la leche de vaca,  pero contiene menos colesterol.
Contiene más calorías que la leche descremada de vaca pero menos grasa.

Espero que este post les sirva para informarse sobre los distintos tipos de leche y a elegir la que más les guste y les convenga de acuerdo a su estilo de vida.

Referencias:

- Young W. Park et al.  Milk Protein Allergy. Milk and Dairy Products in Human Nutrition: Production, Composition and Health. Abril 2013. 

- Navarro D. et al. Desarrollo de tolerancia oral en niños con alergia a la proteína de leche de vaca: seguimiento de 10 años. GEN. Septiembre 2013. 

- Moreno Villares J.M., Galiano Segovia M.J., Dalmau Serra J. ¿Por qué dudamos de si la leche de vaca es buena para niños? Acta Pediatr Esp. 2012; 70(9): 369-375

¿L-carnitina para quemar grasa?

Si practicas deporte seguro has escuchado hablar sobre las maravillas de la L-carnitina ¿o no? Supuestamente quema grasa y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo de atletas de resistencia.
A continuación les presento la evidencia científica que existe sobre la L-carnitina.

¿Sabías qué? 

Todas las personas contamos con una reserva de carnitina en nuestro cuerpo. 98% se encuentra en los músculos (esquelético y cardiaco), 1.6% en el hígado y riñones, y 0.4% en el líquido extracelular.

Diario tenemos pérdidas de carnitina en orina (2%) pero éstas se reponen fácilmente a través de una dieta balanceada que incluya carne, pollo, pescado y lácteos.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a que las personas que practican deportes de resistencia como maratones y triatlones tengan un mejor rendimiento? 

Se han realizado varios estudios para examinar los efectos de la suplementación con L-carnitina en el metabolismo y en el rendimiento deportivo y los resultados demuestran que NO aumenta la oxidación de ácidos grasos ni mejora el rendimiento deportivo.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a bajar porcentaje de grasa (y aumentar masa muscular)?

NO existe evidencia científica que demuestre que la suplementación con L-carnitina mejora la oxidación de grasa y ayuda a reducir la grasa corporal.

¿Hay casos en los que sí se recomiende suplementar con L-carnitina? 

Sí. Existen algunas condiciones hereditarias y adquiridas asociadas a la deficiencia de carnitina, resultando en una acumulación de triglicéridos en el músculo esquelético, resistencia a la insulina, daño en la utilización de ácidos grasos y disminución de la capacidad deportiva. Estas condiciones patológicas particulares pueden ser revertidas suplementando con carnitina.

Como ven, si existiera una pastilla mágica para quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo todos seríamos delgados y súper deportistas ¿no creen?

La conclusión de este post es que si eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento deportivo deberás seguir esforzándote en tus entrenamientos, dando lo mejor para mejorar fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia, y ¡claro! comer inteligentemente.

Ahora bien, si lo que buscas es bajar tu porcentaje de grasa, la recomendación es comer sanamente y hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Referencias:

- Burke L, Hawley JA (2010) Nutritional strategies to enhance fat oxidation during aerobic exercise. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, Australia, McGraw-Hill, pp 393-418

- Decombaz J, Deriaz O, Acheson K, Gmuender B, Jequier E. Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc 1993;25:733–40.

- Heinonen OJ. Carnitine supplementation and physical exercise. Sports Med 1996;22:109–32.

- Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 1994;26:1122–9.

¿Cuál es el mejor desayuno?

Seguramente todos han escuchado que el desayuno es (o debe de ser) la comida principal del día. Si estás interesado en alimentarte de una manera más saludable seguro te preguntas ¿cuál es el mejor desayuno?

A mí no me gusta clasificar a los alimentos, platillos o rutinas de ejercicio como buenos o malos porque todo va a depender de nuestras características personales, nuestros gustos, costumbres, tradiciones y actividades. Por ejemplo una cucharada de Nutella no es recomendable para una persona con diabetes que debe bajar de peso pero es súper recomendable para un maratonista antes de correr.

Desde el punto de vista nutricional el mejor desayuno será uno que aporte las calorías y los nutrimentos adecuados que brinden energía para poder empezar el día y desempeñar todas las actividades que se tengan que realizar: ejercicio, trabajo, escuela, etc.

En un post anterior escribí sobre la importancia del desayuno, por lo que no entraré en ese tema ahorita. Lo que voy a hacer es darles algunos ejemplos de desayunos saludables y les explicaré por qué esas combinaciones particulares son recomendables.

¿Qué características debe tener un desayuno completo y saludable?

1. Incluir alimentos de los tres grandes grupos siendo el primero el de las frutas y verduras, el segundo cereales y el tercero leguminosas y alimentos de origen animal. De esta forma se cubre con la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteína, grasas, vitaminas y minerales.

2. Contener fibra y/o proteína. 
La fibra y la proteína nos permiten sentirnos satisfechos y nos brindan la energía necesaria poco a poco durante un periodo de tiempo más largo.

¿Alguna vez te ha pasado que piensas: "hoy voy a desayunar más ligero porque quiero bajar de peso" y desayunas un pan con mermelada light o algo similar, te sientes bien y liger@ por un rato pero a las pocas horas te da un hambre voraz que te pone de malas ocasionando que salgas corriendo a la tiendita a comprar cualquier cosa (que generalmente acaba siendo algún alimento densamente energético) y rompes tu "dieta" el mismo día que la habías iniciado?

La razón de esto es la falta de fibra y proteína en el desayuno. Estudios han demostrado que aquellos que consumen un desayuno rico en fibra y/o proteína consumen una menor cantidad de calorías a lo largo del día que aquellos que no.

3. Que nos guste y que se adapte a nuestras necesidades, costumbres y cultura. 

¿Qué opciones de desayuno hay que sean ricos en fibra y proteína?

¡Afortunadamente existen varias opciones que pueden adaptarse a todos los estilos de vida! A continuación les comparto algunas.

1. Mezcla de cereales integrales naturales (avena, granola, amaranto, quinoa) con leche descremada, de soya o cualquier leche vegetal, con 1 porción de frutos rojos y 1 porción de almendras. 

2. Pan integral (centeno, multigrano, etc) con mantequilla de almendras o de cacahuates (orgánica) con un poco de mermelada natural y 1 taza de frutas frescas. 

3. Sandwich con pan integral, algún tipo de proteína como atún, pollo, huevo, queso o jamón, aguacate y verdura. 

4. Huevos revueltos con alguna verdura y tortillas de maíz. 

5. Smoothies con leche descremada, 1 porción de fruta, cereales integrales como avena y amaranto, y una porción de nueces. 

La fibra de los cereales integrales, de la fruta y la verdura, la proteína de los lácteos y alimentos de origen animal y las grasas buenas del aguacate, nueces y mantequillas de almendras o cacahuates aportan la energía necesaria y nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo permitiéndonos realizar nuestras actividades matutinas sin sentirnos débiles, hambrientos o con antojos de alimentos ricos en energía, azúcares y grasas.

Espero estos ejemplos les sirvan para desayunar más saludablemente y empezar muy bien el día. Si tienes duda acerca de sus requerimientos específicos agenda una consulta de nutrición.

Referencias:

- Geliebter A, Grillot C.L., Aviram-Friedman R., Hag S., Yahav E., Hashim S.A. Effects of oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose and Appetite-Related Hormones. Ann Nutr Metab 2015; 66: 93-103

- Leidy H.J., Ortinau L.C., Douglas S.M., Hoertel H.A. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping, " late-adolescent girls. American Society for Nutrition 2013.

5 tips para empezar a bajar de peso

¿Te gustaría bajar de peso pero no sabes por donde empezar? ¿Has hecho diferentes tipos de dietas en el pasado pero acabas rebotando? ¿te gustaría por fin bajar de peso y mantenerte delgado? Lo que necesitas es ponerte metas y cambiar tus hábitos poco a poco para que realmente adquieras nuevos hábitos que te permitan conseguir un peso sano, mantenerte y sentirte bien. 

Aquí les dejo algunos tips.

1. Incluye más verduras en tu alimentación diaria:

Las verduras son la base de una alimentación saludable ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y muy pocas calorías. 

Las verduras son excelentes para bajar de peso porque le dan variedad y volumen a nuestra dieta, nos ayudan a no aburrirnos con los mismos platillos de siempre, nos dan saciedad sin aportarnos muchas calorías y nos permiten sustituir alimentos con mayor aporte de calorías y menor aporte de fibra, por ejemplo en lugar de un omelette de queso (rico en calorías y grasa) lo podemos sustituir por un omelette de espinacas y tenemos un menor aporte de calorías y grasa,  y una mayor ingesta de fibra, vitaminas y minerales. 

Les recomiendo incluirlas en diferentes colores y preparaciones: un jugo verde por la mañana, crudités de colación, y sopas y ensaladas en la comida y en la cena. 

2. Aumenta tu consumo de líquidos:

Hidrátate con agua natural o bebidas sin calorías y disminuye tu consumo de bebidas azucaradas. Procura consumir entre 2 y 3 litros de líquidos al día. 

Si eres de los que "no les da sed" y no se acuerdan de hidratarse a lo largo del día, haz un horario de hidratación y pon alarmitas o baja alguna aplicación que te recuerde que tienes que tomar agua. Recuerda que muchas veces cuando creemos tener hambre realmente lo que tenemos es sed. 

3. Muévete más:

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y no estás completamente convencido de querer inscribirte a un gimnasio o programa intensivo de entrenamiento, empieza moviéndote más en tu vida cotidiana: usa las escaleras en lugar de el elevador, camina un rato antes de entrar a la oficina, en tu hora de comida o en la noche. Esos pasos extras te ayudarán. 

Si estás dispuesto a hacer más ejercicio pero no encuentras el tiempo o no tienes dinero para pagar un gimnasio, baja videos de ejercicio en internet o cómprate equipo que puedas tener en tu casa como una bici de spinning sencilla, unas mancuernas y una cuerda para saltar. Eso puede ayudarte muchísimo y no necesitarás una gran inversión de tiempo ni dinero. 

4. Evita el alcohol:

El alcohol aporta muchas calorías, promueve un mayor consumo de alimentos densamente energéticos y como generalmente causa fatiga y malestar al día siguiente de haberlo consumido impide que se practique ejercicio. Déjalo un rato y cambia de actividades los fines de semana: ve a andar en bici, a caminar a un parque, al boliche o a cualquier otro lugar original que te obligue moverte un poco más y notarás la diferencia en tu peso y en tu salud. 

5. Evita los alimentos procesados y aumenta tu consumo de alimentos naturales:

De esta forma estarás consumiendo menores cantidades de azúcar, jarabe de  maíz alto en fructosa y otros componentes que favorecen la ganancia de peso y de grasa (particularmente la visceral). 

Espero que estos tips les ayuden a comenzar a adquirir hábitos saludables y a empezar a bajar de peso. 

Referencias:

- Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

- Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402

¿Qué bebida alcohólica es mejor?

Si alguna vez en su vida han ido al nutriólogo o se han puesto a dieta para bajar de peso, seguramente lo primero que les recomendaron evitar (por no decir les prohibieron) fue el alcohol ¿o no? Por otro lado, seguramente también han escuchado maravillas de algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto... O probablemente les hayan comentado que el whisky con agua mineral es lo que menos engorda ¿no?

A continuación les explicaré la relación entre el consumo de alcohol y el peso corporal para que la próxima vez que tomen elijan adecuadamente lo que van a tomar (y cuánto van a tomar).

¿El alcohol engorda?

La obesidad es un problema de salud importante a nivel mundial. Es multifactorial, eso quiere decir que es un problema complejo que puede tener muchas causas, por lo que no es justo ni adecuado decir que un solo alimento o bebida es la causante del problema.

La relación entre el consumo de alcohol y la obesidad es importante, el alcohol es un componente único y complejo de la dieta humana particularmente porque aporta kilocalorías.

¿Cuántas kilocalorías tiene el alcohol?

1 gramo de alcohol contiene 7.1 kilocalorías. Seguramente se preguntarán ¿eso es mucho o poco? Para que se den una idea, 1 gramo de carbohidrato o proteína contiene 4 kilocalorías, y 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Por lo tanto se puede decir que el alcohol es densamente energético.

El tema con el alcohol, es que por lo general su consumo está asociado con la ingesta de bebidas dulces, alimentos ricos en grasas y estilos de vida sedentarios, lo que en combinación agrava el problema de la obesidad.

¿Cuántas kilocalorías tienen las bebidas alcohólicas más populares?

Es importante mencionar, que la mayoría de las bebidas alcohólicas tienen más o menos la misma cantidad de calorías, el problema es que generalmente las mezclamos con bebidas ricas en azúcar como refrescos, jugos y agua quina. Si lo que les interesa es bajar de peso o no subir, mezclen sus bebidas con agua mineral o refresco light y NO ABUSEN.

¿Es cierto que la mejor bebida alcohólica es el vino tinto?

El vino tinto consumido con moderación puede tener efectos benéficos en la salud:  contiene antioxidantes (flavonoides/resveratrol) que tiene efectos benéficos en la salud cardiovascular: ayudan a elevar el colesterol "bueno" HDL, a disminuir el "malo" LDL, protegen contra los daños a las arterias, y ayudan a mejorar la presión arterial.

Para nada se recomienda empezar a tomar alcohol sólo porque puede ser benéfico para la salud cardiovascular.

¿Sólo el vino tinto tiene efectos benéficos en la salud? 

Estudios han demostrado que bebidas alcohólicas como cerveza y destilados también pueden ser benéficos si se consumen con moderación y dentro de un estilo de vida saludable.

Si lo que te interesa es ser una persona más saludable, mantener un peso sano y prevenir enfermedades lo más recomendable es tener una vida equilibrada: comer bien, hacer ejercicio y si te gusta, ingerir bebidas alcohólicas CON MODERACIÓN. Esto quiere decir: máximo 3 copas para hombres y 2 para mujeres.

Referencias:

Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

Mayo Clinic. Red wine and resveratrol: Good for your heart? 2014.

Mayo Clinic. Alcohol use: if you drink keep it moderate. 2014.