¿Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra...? ¡Todo lo que necesitas saber sobre la leche!

Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra, arroz, etc, etc... Con tantas opciones que tenemos a nuestro alcance y tantas opiniones que escuchamos (generalmente de gente que no es profesional de la salud y menos nutriólogos) es normal sentirse confundido y no saber qué leche elegir.

A continuación les daré una breve explicación (basada en evidencia científica) acerca de cada tipo de leche para que puedan elegir la que mejor se adapte a sus gustos y necesidades.

Leche de vaca:

La leche de vaca es la más común, la que todos conocemos y hemos tomado desde niños. Existe en diferentes sabores, colores y composiciones (literal). Puede ser entera, semidescremada, descremada o light, deslactosada, deslactosada light, y ahora ya hasta existen leches para la etapa de la vida en la que estemos: leches para mujeres, para mayores de 40, etc, etc. 

En los últimos años se ha atacado muchísimo a la leche de vaca y se le acusa de ser causante de alergias, síndrome de colon irritable, otras molestias gastrointestinales, inflamación, etc. 

Es cierto que en ciertos padecimientos específicos es recomendable evitarla, pero en muchos otros casos es muy recomendable (mucho más que otros tipos de "leches") por ejemplo en niños en crecimiento y en atletas. 

Beneficios de la leche de vaca:

- Excelente y natural fuente de calcio. 

- Fuente de vitamina D, potasio y vitamina B12. 

- Excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (es decir, de muy buena calidad). Contiene muchas más proteínas que cualquier otro tipo de "leche" como la de soya, almendra o arroz. 

¿Es lo mismo ser alérgico a la proteína de la leche de vaca que intolerante a la lactosa?

No es lo mismo. 

La alergia a la proteína de la leche de vaca (caseína) es una respuesta inmune adversa que ocurre y se reproduce ante la exposición a esta proteína y se diferencia de otras respuestas adversas como intolerancias, reacciones farmacológicas y reacciones mediadas por toxinas. 

La alergia a la proteína de leche de vaca es un cuadro que ocurre en lactantes y niños pequeños y es muy poco común (frecuencia de 2%). 

Los niños con esta alergia no sólo deben de dejar de consumir leche de vaca sino también otros productos industrializados que contengan caseína. La mayoría (65-70%) de los niños con esta alergia desarrollan tolerancia oral durante los primeros 2 años de vida y la cifra aumenta después de este periodo de tiempo con una dieta de eliminación de lácteos. 

La lactosa es el azúcar de la leche, ésta se hidroliza (descompone) en glucosa y galactosa por una enzima llamada lactasa. 

La gente intolerante a la lactosa es deficiente de lactasa, y por eso les cuesta trabajo digerir la leche de vaca y presentan malestares gastrointestinales: flatulencia, dolor abdominal, vómito y en ocasiones diarrea.  Existe una gran variación interindividual en la tolerancia a la lactosa, lo que implica que cada quien debe autorregular la cantidad de lácteos que puede tolerar. 

¿Qué diferencias hay entre la leche descremada, light y deslactosada? 

La leche descremada o light contiene una menor cantidad de grasa que la leche entera. Contiene la misma cantidad de proteínas e hidratos de carbono. 

La leche deslactosada contiene lactasa para ayudar a la gente que no produce esta enzima a digerir adecuadamente la lactosa. Su sabor es más dulce que el de otras leches debido a que al hidrolizarse la lactosa se obtienen moléculas de glucosa. 

Mucha gente compra leche deslactosada pensando que tiene menos grasa y calorías y esto es un error. Existe leche deslactosada light la cual contiene lactasa para digerir mejor la lactosa y además es baja en grasa y calorías. Esta leche sólo es recomendable para gente intolerante a la lactosa ya que si es consumida por gente que no es intolerante puede volverse intolerante. 

Leches vegetales:

Desde que se ha empezado a atacar tanto a la leche de vaca se han puesto de moda otro tipo de "leches".  Lo digo entre comillas porque realmente no se les puede llamar así ya que por definición la leche es la sustancia rica en proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales producida por las glándulas mamarias de los mamíferos. Habiendo aclarado esto hablaré de cada una de ellas. 

Soya:

Ventajas: Es una buena alternativa para aquellos alérgicos a la proteína de leche de vaca, intolerantes a la lactosa o a quienes de plano no les gusta el sabor de la leche de vaca. También contiene una mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras leches vegetales, aunque las proteínas no son de tan buena calidad como las de la leche de vaca. Contiene calcio, vitaminas del complejo B y hierro. 

Desventajas: No es recomendable para pacientes con alergias a la soya o que recientemente tuvieron cáncer de mama. Otra desventaja es que contiene una mayor cantidad de azúcares añadidos (particularmente las de sabor). 

Almendra:

Al igual que la leche de soya, es una muy buena opción para reemplazar a la leche de vaca en aquellas personas alérgicas o intolerantes. También es buena opción para aquellos alérgicos a la soya.
Es baja en grasa y alta en fibra y proteína. Contiene calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y vitaminas hidrosolubles.

¡Ojo! Tiene un mayor contenido de hidratos de carbono que la leche de vaca por lo que las personas con diabetes o intolerancia a los hidratos de carbono deben tomarlo en cuenta para mantener un buen control metabólico.

Coco: 

Se le conoce como leche de coco al líquido que se obtiene del endospermo sólido del coco (no se debe confundir con el agua de coco). Forma parte importante de la cocina del sudeste asiático y de otras partes del mundo.

La leche de coco también es una buena opción para personas con alergia a la proteína de la leche de vaca e intolerancia a la lactosa. Es muy popular entre los veganos y generalmente se utiliza para preparar smoothies y licuados.

Este tipo de leche contiene una mayor cantidad de calorías y grasa saturada que la leche de vaca descremada, la de soya o la de almendra por lo que no es tan recomendable en personas que quieren controlar su peso, con dislipidemia o enfermedad coronaria.

Arroz:

La leche de arroz se obtiene del arroz hervido, del jarabe de arroz integral y del almidón de arroz. Se le agregan agentes espezantes, azúcar y saborizantes para darle un sabor parecido al de la leche de vaca aunque generalmente es más dulce.

Es comúnmente consumida por vegetarianos, veganos y por gente con intolerancia a la lactosa.

La leche de arroz contiene una mayor cantidad de hidratos de carbono, menos calcio y proteína que la leche de vaca,  pero contiene menos colesterol.
Contiene más calorías que la leche descremada de vaca pero menos grasa.

Espero que este post les sirva para informarse sobre los distintos tipos de leche y a elegir la que más les guste y les convenga de acuerdo a su estilo de vida.

Referencias:

- Young W. Park et al.  Milk Protein Allergy. Milk and Dairy Products in Human Nutrition: Production, Composition and Health. Abril 2013. 

- Navarro D. et al. Desarrollo de tolerancia oral en niños con alergia a la proteína de leche de vaca: seguimiento de 10 años. GEN. Septiembre 2013. 

- Moreno Villares J.M., Galiano Segovia M.J., Dalmau Serra J. ¿Por qué dudamos de si la leche de vaca es buena para niños? Acta Pediatr Esp. 2012; 70(9): 369-375

¿L-carnitina para quemar grasa?

Si practicas deporte seguro has escuchado hablar sobre las maravillas de la L-carnitina ¿o no? Supuestamente quema grasa y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo de atletas de resistencia.
A continuación les presento la evidencia científica que existe sobre la L-carnitina.

¿Sabías qué? 

Todas las personas contamos con una reserva de carnitina en nuestro cuerpo. 98% se encuentra en los músculos (esquelético y cardiaco), 1.6% en el hígado y riñones, y 0.4% en el líquido extracelular.

Diario tenemos pérdidas de carnitina en orina (2%) pero éstas se reponen fácilmente a través de una dieta balanceada que incluya carne, pollo, pescado y lácteos.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a que las personas que practican deportes de resistencia como maratones y triatlones tengan un mejor rendimiento? 

Se han realizado varios estudios para examinar los efectos de la suplementación con L-carnitina en el metabolismo y en el rendimiento deportivo y los resultados demuestran que NO aumenta la oxidación de ácidos grasos ni mejora el rendimiento deportivo.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a bajar porcentaje de grasa (y aumentar masa muscular)?

NO existe evidencia científica que demuestre que la suplementación con L-carnitina mejora la oxidación de grasa y ayuda a reducir la grasa corporal.

¿Hay casos en los que sí se recomiende suplementar con L-carnitina? 

Sí. Existen algunas condiciones hereditarias y adquiridas asociadas a la deficiencia de carnitina, resultando en una acumulación de triglicéridos en el músculo esquelético, resistencia a la insulina, daño en la utilización de ácidos grasos y disminución de la capacidad deportiva. Estas condiciones patológicas particulares pueden ser revertidas suplementando con carnitina.

Como ven, si existiera una pastilla mágica para quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo todos seríamos delgados y súper deportistas ¿no creen?

La conclusión de este post es que si eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento deportivo deberás seguir esforzándote en tus entrenamientos, dando lo mejor para mejorar fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia, y ¡claro! comer inteligentemente.

Ahora bien, si lo que buscas es bajar tu porcentaje de grasa, la recomendación es comer sanamente y hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Referencias:

- Burke L, Hawley JA (2010) Nutritional strategies to enhance fat oxidation during aerobic exercise. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, Australia, McGraw-Hill, pp 393-418

- Decombaz J, Deriaz O, Acheson K, Gmuender B, Jequier E. Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc 1993;25:733–40.

- Heinonen OJ. Carnitine supplementation and physical exercise. Sports Med 1996;22:109–32.

- Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 1994;26:1122–9.

¿Cuál es el mejor desayuno?

Seguramente todos han escuchado que el desayuno es (o debe de ser) la comida principal del día. Si estás interesado en alimentarte de una manera más saludable seguro te preguntas ¿cuál es el mejor desayuno?

A mí no me gusta clasificar a los alimentos, platillos o rutinas de ejercicio como buenos o malos porque todo va a depender de nuestras características personales, nuestros gustos, costumbres, tradiciones y actividades. Por ejemplo una cucharada de Nutella no es recomendable para una persona con diabetes que debe bajar de peso pero es súper recomendable para un maratonista antes de correr.

Desde el punto de vista nutricional el mejor desayuno será uno que aporte las calorías y los nutrimentos adecuados que brinden energía para poder empezar el día y desempeñar todas las actividades que se tengan que realizar: ejercicio, trabajo, escuela, etc.

En un post anterior escribí sobre la importancia del desayuno, por lo que no entraré en ese tema ahorita. Lo que voy a hacer es darles algunos ejemplos de desayunos saludables y les explicaré por qué esas combinaciones particulares son recomendables.

¿Qué características debe tener un desayuno completo y saludable?

1. Incluir alimentos de los tres grandes grupos siendo el primero el de las frutas y verduras, el segundo cereales y el tercero leguminosas y alimentos de origen animal. De esta forma se cubre con la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteína, grasas, vitaminas y minerales.

2. Contener fibra y/o proteína. 
La fibra y la proteína nos permiten sentirnos satisfechos y nos brindan la energía necesaria poco a poco durante un periodo de tiempo más largo.

¿Alguna vez te ha pasado que piensas: "hoy voy a desayunar más ligero porque quiero bajar de peso" y desayunas un pan con mermelada light o algo similar, te sientes bien y liger@ por un rato pero a las pocas horas te da un hambre voraz que te pone de malas ocasionando que salgas corriendo a la tiendita a comprar cualquier cosa (que generalmente acaba siendo algún alimento densamente energético) y rompes tu "dieta" el mismo día que la habías iniciado?

La razón de esto es la falta de fibra y proteína en el desayuno. Estudios han demostrado que aquellos que consumen un desayuno rico en fibra y/o proteína consumen una menor cantidad de calorías a lo largo del día que aquellos que no.

3. Que nos guste y que se adapte a nuestras necesidades, costumbres y cultura. 

¿Qué opciones de desayuno hay que sean ricos en fibra y proteína?

¡Afortunadamente existen varias opciones que pueden adaptarse a todos los estilos de vida! A continuación les comparto algunas.

1. Mezcla de cereales integrales naturales (avena, granola, amaranto, quinoa) con leche descremada, de soya o cualquier leche vegetal, con 1 porción de frutos rojos y 1 porción de almendras. 

2. Pan integral (centeno, multigrano, etc) con mantequilla de almendras o de cacahuates (orgánica) con un poco de mermelada natural y 1 taza de frutas frescas. 

3. Sandwich con pan integral, algún tipo de proteína como atún, pollo, huevo, queso o jamón, aguacate y verdura. 

4. Huevos revueltos con alguna verdura y tortillas de maíz. 

5. Smoothies con leche descremada, 1 porción de fruta, cereales integrales como avena y amaranto, y una porción de nueces. 

La fibra de los cereales integrales, de la fruta y la verdura, la proteína de los lácteos y alimentos de origen animal y las grasas buenas del aguacate, nueces y mantequillas de almendras o cacahuates aportan la energía necesaria y nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo permitiéndonos realizar nuestras actividades matutinas sin sentirnos débiles, hambrientos o con antojos de alimentos ricos en energía, azúcares y grasas.

Espero estos ejemplos les sirvan para desayunar más saludablemente y empezar muy bien el día. Si tienes duda acerca de sus requerimientos específicos agenda una consulta de nutrición.

Referencias:

- Geliebter A, Grillot C.L., Aviram-Friedman R., Hag S., Yahav E., Hashim S.A. Effects of oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose and Appetite-Related Hormones. Ann Nutr Metab 2015; 66: 93-103

- Leidy H.J., Ortinau L.C., Douglas S.M., Hoertel H.A. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping, " late-adolescent girls. American Society for Nutrition 2013.

5 tips para empezar a bajar de peso

¿Te gustaría bajar de peso pero no sabes por donde empezar? ¿Has hecho diferentes tipos de dietas en el pasado pero acabas rebotando? ¿te gustaría por fin bajar de peso y mantenerte delgado? Lo que necesitas es ponerte metas y cambiar tus hábitos poco a poco para que realmente adquieras nuevos hábitos que te permitan conseguir un peso sano, mantenerte y sentirte bien. 

Aquí les dejo algunos tips.

1. Incluye más verduras en tu alimentación diaria:

Las verduras son la base de una alimentación saludable ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y muy pocas calorías. 

Las verduras son excelentes para bajar de peso porque le dan variedad y volumen a nuestra dieta, nos ayudan a no aburrirnos con los mismos platillos de siempre, nos dan saciedad sin aportarnos muchas calorías y nos permiten sustituir alimentos con mayor aporte de calorías y menor aporte de fibra, por ejemplo en lugar de un omelette de queso (rico en calorías y grasa) lo podemos sustituir por un omelette de espinacas y tenemos un menor aporte de calorías y grasa,  y una mayor ingesta de fibra, vitaminas y minerales. 

Les recomiendo incluirlas en diferentes colores y preparaciones: un jugo verde por la mañana, crudités de colación, y sopas y ensaladas en la comida y en la cena. 

2. Aumenta tu consumo de líquidos:

Hidrátate con agua natural o bebidas sin calorías y disminuye tu consumo de bebidas azucaradas. Procura consumir entre 2 y 3 litros de líquidos al día. 

Si eres de los que "no les da sed" y no se acuerdan de hidratarse a lo largo del día, haz un horario de hidratación y pon alarmitas o baja alguna aplicación que te recuerde que tienes que tomar agua. Recuerda que muchas veces cuando creemos tener hambre realmente lo que tenemos es sed. 

3. Muévete más:

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y no estás completamente convencido de querer inscribirte a un gimnasio o programa intensivo de entrenamiento, empieza moviéndote más en tu vida cotidiana: usa las escaleras en lugar de el elevador, camina un rato antes de entrar a la oficina, en tu hora de comida o en la noche. Esos pasos extras te ayudarán. 

Si estás dispuesto a hacer más ejercicio pero no encuentras el tiempo o no tienes dinero para pagar un gimnasio, baja videos de ejercicio en internet o cómprate equipo que puedas tener en tu casa como una bici de spinning sencilla, unas mancuernas y una cuerda para saltar. Eso puede ayudarte muchísimo y no necesitarás una gran inversión de tiempo ni dinero. 

4. Evita el alcohol:

El alcohol aporta muchas calorías, promueve un mayor consumo de alimentos densamente energéticos y como generalmente causa fatiga y malestar al día siguiente de haberlo consumido impide que se practique ejercicio. Déjalo un rato y cambia de actividades los fines de semana: ve a andar en bici, a caminar a un parque, al boliche o a cualquier otro lugar original que te obligue moverte un poco más y notarás la diferencia en tu peso y en tu salud. 

5. Evita los alimentos procesados y aumenta tu consumo de alimentos naturales:

De esta forma estarás consumiendo menores cantidades de azúcar, jarabe de  maíz alto en fructosa y otros componentes que favorecen la ganancia de peso y de grasa (particularmente la visceral). 

Espero que estos tips les ayuden a comenzar a adquirir hábitos saludables y a empezar a bajar de peso. 

Referencias:

- Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

- Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402

¿Qué bebida alcohólica es mejor?

Si alguna vez en su vida han ido al nutriólogo o se han puesto a dieta para bajar de peso, seguramente lo primero que les recomendaron evitar (por no decir les prohibieron) fue el alcohol ¿o no? Por otro lado, seguramente también han escuchado maravillas de algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto... O probablemente les hayan comentado que el whisky con agua mineral es lo que menos engorda ¿no?

A continuación les explicaré la relación entre el consumo de alcohol y el peso corporal para que la próxima vez que tomen elijan adecuadamente lo que van a tomar (y cuánto van a tomar).

¿El alcohol engorda?

La obesidad es un problema de salud importante a nivel mundial. Es multifactorial, eso quiere decir que es un problema complejo que puede tener muchas causas, por lo que no es justo ni adecuado decir que un solo alimento o bebida es la causante del problema.

La relación entre el consumo de alcohol y la obesidad es importante, el alcohol es un componente único y complejo de la dieta humana particularmente porque aporta kilocalorías.

¿Cuántas kilocalorías tiene el alcohol?

1 gramo de alcohol contiene 7.1 kilocalorías. Seguramente se preguntarán ¿eso es mucho o poco? Para que se den una idea, 1 gramo de carbohidrato o proteína contiene 4 kilocalorías, y 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Por lo tanto se puede decir que el alcohol es densamente energético.

El tema con el alcohol, es que por lo general su consumo está asociado con la ingesta de bebidas dulces, alimentos ricos en grasas y estilos de vida sedentarios, lo que en combinación agrava el problema de la obesidad.

¿Cuántas kilocalorías tienen las bebidas alcohólicas más populares?

Es importante mencionar, que la mayoría de las bebidas alcohólicas tienen más o menos la misma cantidad de calorías, el problema es que generalmente las mezclamos con bebidas ricas en azúcar como refrescos, jugos y agua quina. Si lo que les interesa es bajar de peso o no subir, mezclen sus bebidas con agua mineral o refresco light y NO ABUSEN.

¿Es cierto que la mejor bebida alcohólica es el vino tinto?

El vino tinto consumido con moderación puede tener efectos benéficos en la salud:  contiene antioxidantes (flavonoides/resveratrol) que tiene efectos benéficos en la salud cardiovascular: ayudan a elevar el colesterol "bueno" HDL, a disminuir el "malo" LDL, protegen contra los daños a las arterias, y ayudan a mejorar la presión arterial.

Para nada se recomienda empezar a tomar alcohol sólo porque puede ser benéfico para la salud cardiovascular.

¿Sólo el vino tinto tiene efectos benéficos en la salud? 

Estudios han demostrado que bebidas alcohólicas como cerveza y destilados también pueden ser benéficos si se consumen con moderación y dentro de un estilo de vida saludable.

Si lo que te interesa es ser una persona más saludable, mantener un peso sano y prevenir enfermedades lo más recomendable es tener una vida equilibrada: comer bien, hacer ejercicio y si te gusta, ingerir bebidas alcohólicas CON MODERACIÓN. Esto quiere decir: máximo 3 copas para hombres y 2 para mujeres.

Referencias:

Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

Mayo Clinic. Red wine and resveratrol: Good for your heart? 2014.

Mayo Clinic. Alcohol use: if you drink keep it moderate. 2014.

Recomendaciones básicas sobre nutrición en el embarazo

¿Estás embarazada y te gustaría saber qué comer en esta etapa de tu vida tan importante? ¿Crees que tienes que comer por dos? ¿Sabes que no debes de subir mucho de peso pero no sabes cuál es la ganancia de peso ideal durante el embarazo?

El embarazo es una etapa de la vida muy importante en donde se producen cambios fisiológicos significativos. Un adecuado estado de nutrición y una dieta saludable son fundamentales. Leyendo este artículo aprenderás sobre cómo debes alimentarte para que tanto tú como tu bebé estén saludables.

Aumento de peso y cambios en la composición corporal.

La mayor parte del aumento de peso se le atribuye al bebé, de hecho en el primer trimestre no se debe de subir de peso, mientras que éste aumenta significativamente en la segunda mitad de la gestación.

En el embarazo es normal que aumentes tu cantidad de grasa corporal (entre 2 y 4kg), esta cantidad de grasa proporciona las suficientes calorías para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia, es decir, para la producción de leche.

¿Sabías qué?

Iniciar el embarazo con sobrepeso u obesidad y además subir mucho de peso durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y complicaciones durante el embarazo. Además, también aumenta el riesgo de que el bebé tenga obesidad y enfermedades crónicas en la infancia, adolescencia y edad adulta.

Lo recomendable es embarazarte con un peso sano.

¿Cuánto tengo que subir de peso?

Es importante que acudas con un especialista para que te asesore sobre la ganancia de peso recomendada para ti.

¿Cuánto tengo que comer en el embarazo? ¿Es verdad que tengo que comer por dos?

Los cambios que ocurren en el embarazo requieren modificaciones en la dieta y en los hábitos de alimentación.

La cantidad de energía (calorías) que requiere una mujer embarazada depende de su peso pregestacional, edad, estatura, semanas de gestación y cantidad de actividad física que realice.

Existen diferentes estudios que hablan sobre el aumento de requerimientos energéticos durante el embarazo que dicen que se deben consumir entre 150 y 300 kilocalorías diarias extras, lo que equivale a 1 quesadilla o 1 sándwich extra, por lo tanto NO, no se debe de comer por dos en el embarazo.

Lo que sí hay que hacer durante el embarazo es cuidar la calidad de la dieta, es decir, incluir ciertos alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que son indispensables.

A continuación les comparto una lista para que no les falta ningún nutriente en esta etapa de la vida tan importante:

1. Proteínas:

El bebé está hecho de proteína por lo tanto éste es el principal macronutrimento que se debe de consumir en el embarazo. Si te da hambre, come más proteína. Si consumes más grasas o carbohidratos vas a aumentar tu grasa corporal pero no necesariamente servirá para que tu bebé crezca y se desarrolle bien.

Las necesidades de proteínas aumentan con el crecimiento de tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación.

Es importante incluir tanto proteínas animales como vegetales: carnes magras, pollo, pescado (bien cocido), huevo, queso, leguiminosas como frijoles y lentejas, y lácteos como leche y yogurt.

2. Grasas "buenas":

Son indispensables porque aportan energía y porque facilitan el transporte de algunas vitaminas. Incluye en tu dieta aguacate, aceites vegetales como el de oliva y oleaginosas como nueces, almendras y cacahuates.

TIP: el consumo de nueces saladas puede ayudar a evitar náuseas.

3. Cereales integrales altos en fibra:

Procura que los cereales que consumas sean integrales y ricos en fibra como tortilla de maíz, pan integral, avena y amaranto y evita el consumo de cereales refinados y azúcares. Esto te ayudará a evitar estreñimiento, a tener una excesiva ganancia de peso y te ayudará a sentirte llena de energía.

4. Hierro:

La deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de la mortalidad materna.

Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro tales como: vísceras rojas, carnes rojas, pescado (bien cocido), pollo, leguminosas como frijoles y lentejas, y verduras de color verde obscuro como espinacas y acelgas.

TIP: El hierro se absorbe mucho mejor cuando hay alimentos que aportan vitamina C como jugo de limón, piña, mandarina, naranja y tomate.

5. Calcio:

El déficit de calcio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y parto prematuro.
Para cubrir los requerimientos de calcio se recomienda incluir lácteos (leche y yogurt), quesos, sardinas, salmón y vegetales de hoja verde obscuro.

6. Zinc:

La ingesta insuficiente de zinc está asociada con peso bajo al nacer y parto prematuro. El zinc se encuentra en mariscos, carnes, vísceras rojas, huevos y cereales integrales.

7. Vitamina A:

Es muy importante en el desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas. Su deficiencia se asocia con incremento de la mortalidad materna.

La vitamina A se encuentra en: hígado, huevo y leche.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A por lo que también es recomendable su consumo. Éstos se encuentran en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde obscuro.

8. Ácido fólico:

La deficiencie de ácido fólico en el periodo temprano del embarazo está asociada con defectos del tubo neural y anomalías cardiacas congénitas. Para asegurar su consumo ingiere: carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verde oscuras, brócoli y cacahuate.

Espero que estas recomendaciones les sirvan para tener un adecuado estado de nutrición en el embarazo y para que tanto su bebé como ustedes estén saludables.

Es importante que sepas que estas recomendaciones son generales y que cada persona es diferente, por lo que si estás interesada en tener un plan de alimentación y seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades visita a un especialista para que te asesore.


Referencias:

1. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. Editorial Médica Panamericana. 3a Edición.
2. Elizondo Montemayor L, Hernández Escobar C, Zamora Morales MT. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. McGrawHill.
3. Maria del Pilar Cereceda Bujaico, Margot Rosario Quintana Salinas. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Rev. peru. ginecol. obstet. vol.60 no.2 Lima abr. 2014

7 razones para hacer cita con un nutriólogo

¿Te gustaría bajar o subir de peso? ¿Eres atleta y te gustaría mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Estás embarazada? ¿Te gustaría embarazarte pronto? ¿Acabas de tener un bebé? ¿Estás buscando maneras para mantenerte saludable en la edad adulta? Éstas son tan solo algunas razones por las que la gente acude a consulta de nutrición.

1. Tienes diabetes, enfermedades cardiovasculares o hipertensión arterial:

Un nutriólogo clínico, es profesional de la salud y forma parte integral del equipo de cuidados a la salud. El te ayudará a mejorar tu alimentación cuidando tu salud y tu bienestar.

2. Tienes problemas digestivos:

Un nutriólogo clínico trabajará junto con tu médico y te ayudará a ajustar tu dieta para que se controlen tus problemas gastrointestinales: eliminar inflamación, gases, acidez, reflujo, gastritis, colon irritable, entre otros.

3. Estás embarazada o intentando embarazarte:

Un nutriólogo clínico te ayudará a asegurarte que ingieras todos los nutrimentos que necesitas en esta etapa tan importante, a que tengas una ganancia adecuada de peso y a controlar algunos síntomas que se presentan en el embarazo que están directamente relacionados con la alimentación y nutrición.
Además, un nutriólogo te apoyará con la parte de la nutrición en el periodo de la lactancia, etapa clave para el buen crecimiento y desarrollo del bebé.

4. Necesitas subir o bajar de peso:

En una consulta de nutrición obtendrás un plan ajustado a tus necesidades y estilo de vida para que puedas mantener un peso saludable.

5. Te gustaría ser una persona más saludable y comer inteligentemente:

Un nutriólogo te dará toda la información que necesitas para llevar un estilo de vida más saludable: cómo leer etiquetas, todo lo que necesitas saber sobre alimentos saludables, superalimentos, tendencias de nutrición (por ejemplo, alimentos orgánicos y vegetarianismo), cocina saludable y más. Además, una nutrióloga puede ayudarte a resolver tus dudas sobre nutrición ya que hoy en día existen muchísimos mitos.

6. Te gustaría mejorar tu desempeño deportivo:

Una buena alimentación es básica para un buen desempeño deportivo. Un nutriólogo del deporte te ayudará a cumplir tus metas deportivas y a sentirte mucho mejor.

7. Nutrición pediátrica:

La infancia es el momento ideal para adquirir buenos hábitos alimenticios que duren toda la vida. Una alimentación saludable desde edades tempranas fomentará un adecuado crecimiento y desarrollo, ayudará a prevenir enfermedades a corto y largo plazo (infecciones, obesidad, diabetes, entre otras) y favorecerá una mejor calidad de vida en los niños.