La importancia de las colaciones

Seguramente has escuchado que lo ideal es comer 5 veces al día: hacer 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones. Pero ¿qué son las colaciones y para qué sirven?

En otro post escribí sobre la importancia del desayuno y sus beneficios.
Si ya desayunas, ¡felicidades! ya vas un paso adelante y tienes un buen hábito. Ahora es importante que mantengas una buena alimentación a lo largo del día, y eso no se refiere solamente a la calidad (que obviamente es muy importante) sino también a los horarios y los momentos del día en los que comes cada alimento.

Las colaciones son snacks pequeños que se consumen entre comidas: entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena. Por ejemplo fruta, verdura, nueces o frutos secos.

¿Qué sucede cuando no hago colaciones?

La gente que no hace colaciones acostumbra a su cuerpo a pasar periodos muy largos de ayuno. Durante el ayuno el metabolismo se alenta para no gastar demasiada energía porque "quién sabe cuando le vuelvan a dar alimento y prefiere mantener una reserva energética" además el cuerpo se acostumbra a almacenar la energía que obtiene a través de los alimentos en forma de grasa para tener energía de reserva para los periodos largos de ayuno a los que lo acostumbran.

Uno pensaría que si no le dan de comer al cuerpo por mucho tiempo y el cuerpo necesita energía tendrá que obtener esa energía de la grasa, es decir, de las lonjitas ¿cierto? pero eso es un error: si el cuerpo no obtiene energía por medio de alimentos cuando la necesita, la obtendrá de los músculos antes que de la grasa. Por lo que no hacer colaciones disminuye el metabolismo y ocasiona pérdida de masa muscular.

A mucha gente le pasa que desayuna muy temprano, no hace colaciones y cuando llega la hora de la comida mueren de hambre y comen mucho más de lo que necesitan, ese exceso de calorías ocasiona que suban de peso. Al hacer colaciones no se llega con tanta hambre a la siguiente comida por lo que se evita comer en exceso, ésto ayuda a bajar de peso y a mantener un peso saludable.

¿Cada cuánto debo estar comiendo?

Lo ideal es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer.
Por ejemplo: si desayunas a las 7 de la mañana tendrías que estar comiendo tu colación entre las 10 y 11 de la mañana.

Otro beneficio de las colaciones es evitar malestares gastrointestinales. Cuando pasamos periodos largos de ayuno el estómago secreta ácidos pero si no le damos alimento esos ácidos se quedan en el estómago irritándolo y causando gastritis.

Si no estás acostumbrado a hacer colaciones y no te da hambre, lo que puedes hacer al principio para acostumbrar a tu organismo es poner alarmas en tu celular que te recuerden cada 3 o 4 horas que debes comer tus colaciones. Después de un tiempo ya te va a dar hambre y no necesitarás las alarmas.

Las colaciones son algo muy pequeño que sirve para mantener el metabolismo activo, no son comidas completas, ni papas, ni galletas dulces. Algunos ejemplos son:

1 manzana y 10 almendras
5 galletas saladas
1 taza de verdura picada
1 yogurt light y 6 nueces

Tips para comer sano en restaurantes

Hoy en día muchas personas están conscientes de su salud y buscan tener un estilo de vida saludable y comer sanamente.
Para muchos, llevar una alimentación saludable en casa no es difícil: van al súper y al mercado, compran alimentos sanos, muchas frutas y verduras y ya está. Pero, ¿qué pasa el día en que salen a comer a un restaurante? Generalmente se bloquean y piden "cualquier cosa" con el pretexto de que en restaurantes no se puede comer bien, todo es grasoso, las porciones son muy grandes y pues mejor disfrutar los alimentos ricos de los restaurantes y dejar la dieta para otro día.

En realidad comer en un restaurante no significa tener que sabotear la dieta, existen diferentes estrategias que puedes usar para mantener la alimentación saludable que llevas en casa:

1. Planea con anticipación:

Si vas a comer fuera, ya sea por gusto o por trabajo te recomiendo investigar qué restaurantes hay en la zona en la que piensas comer, el tipo de menú y de comida que tienen. Asegúrate de que sea un lugar que te agrade, que contenga alimentos asados, a la plancha, varias opciones de vegetales y porciones adecuadas. Existen restaurantes que cuentan con menús saludables, vegetarianos, veganos y orgánicos que sirven alimentos deliciosos que puedes probar y disfrutar sin sentir que te estás restringiendo o limitando.

Una buena planeación evitará que te vayas directo al restaurante de tacos de siempre donde acabas pidiendo refresco, cerveza y mucho hidrato de carbono con grasa y te ayudará a que pruebes alimentos nuevos y nutritivos.

2. Si comiste fuerte o pesado y vas a salir a cenar a un restaurante, mi recomendación es que pidas algo muy ligero: alguna ensalada o algún platillo que contenga verduras y algo de proteína (alimentos de origen animal) como un tepanyaki o chop suey o a lo mejor alguna entrada rica en verduras como una alcachofa, una ensalada caprese o un carpaccio.

3. Si sabes con anticipación que vas a salir a cenar a un restaurante, desayuna y come ligero durante el día ya que seguramente consumirás más calorías en la cena.

4. Ordena alimentos que contengan la menor cantidad de grasa en sus preparaciones, prefiere alimentos cocidos, al vapor, asados o crudos y evita alimentos fritos, empanizados, capeados y con salsas cremosas.

5. Incluye siempre algo de verdura. Pide ensaladas o verduras al vapor como guarnición en lugar de papas o arroz.

6. Pide tus ensaladas sin aderezo y mejor aderézalas tú con un poco de aceite de oliva y vinagre.

7. Evita las bebidas alcohólicas. Consume máximo 2 copas de vino con tu cena o comida y mídete en panes, entradas y postres.

8. ¡Comparte! Generalmente en los restaurantes las porciones son muy grandes, por lo que es mejor compartir y así evitar comer de más.

9. Evita pedir postre... Pero si de plano no puedes resistirte, compártelo y sólo prueba un pedazo, eso es mucho mejor que comerte el postre entero y evitarás quedarte con el antojo.

10. Desarrolla un "ojo nutritivo",es decir, busca las opciones saludables en los menús... ¡Siempre hay algo saludable! Hasta en las taquerías hay nopales y en McDonald's ensaladas así que no hay pretexto! Sí se puede comer sano, sólo es cuestión de elegirlo.

Hidratación y ejercicio

¿Cuáles son las consecuencias de una mala hidratación durante el ejercicio?

- Aumenta la temperatura corporal
- Aumenta la frecuencia cardíaca lo que ocasiona que nos cansemos más rápido
- Disminuye la función mental lo cual afecta el control motor, la toma de decisiones y la concentración
- Disminuye el vaciamiento gástrico ocasionando molestias gastrointestinales

Todo esto ocasiona un peor rendimiento deportivo.

¿Qué cantidad de líquidos debo consumir antes del ejercicio?

Entre 200 y 600 mL.

¿Qué cantidad de líquidos se debe consumir durante el ejercicio?

Los requerimientos hídricos varían de acuerdo a cada persona y a cada situación y se afectan por:

- Genética: Algunas personas sudan más que otras
- Estatura y masa corporal: Las personas altas y grandes sudan más que las pequeñas
- Estado físico: La gente con mayor condición física suda más rápido y en mayores cantidades
- Clima: Se suda más en climas cálidos y húmedos
- Intensidad del ejercicio: Se suda más cuando el ejercicio es más intenso.

Lo ideal es ingerir entre 200 y 300 mL de líquido cada 15 a 20 minutos de ejercicio para prevenir deshidratación.

¿Qué cantidad de líquido debo consumir después del ejercicio?

Para saber exactamente la cantidad de líquido que debes consumir después del ejercicio para reponer las pérdidas, debes pesarte antes y después de hacer ejercicio. Cada kilo perdido equivale a un litro.

¿Debo tomar agua, bebidas para deportistas u otros líquidos?

Las investigaciones han demostrado que la ingestión de fluidos mejora cuando las bebidas están frías y tienen sabor, por lo tanto las bebidas para deportistas son una excelente opción para fomentar la adecuada hidratación durante el ejercicio y prevenir deshidratación. Además, las bebidas para deportistas contienen hidratos de carbono, esto es benéfico para deportes de alta intensidad que duren aproximadamente 60 minutos o más.

El agua es muy recomendable pero no fomenta tanto la hidratación como lo hacen las bebidas con sabor.

Los refrescos y los jugos no son muy recomendables por sus altas concentraciones de azúcar y baja concentración de sodio. Esto disminuye el vaciamiento gástrico y causa molestias gastrointestinales.

¿Qué bebidas para deportistas elegir?

Las que tengan una concentración de hidratos de carbono entre 4 y 8% y 10-20 mmol/L de sodio:

Ejemplos:

Gatorade: 6% de hidratos de carbono y 18 mmol/L de sodio
Powerade: 7.6% de hidratos de carbono y 12 mmol/L de sodio

Referencia:

Australian Institute of Sport. 2009

Calambres durante el ejercicio

Casi todas las personas que hacen ejercicio han tenido un calambre alguna vez. Algunos calambres son muy leves, mientras otros son tan fuertes que te debilitan y frustran porque no te dejan entrenar o competir bien.
Desafortunadamente los científicos saben poco sobre cómo evitarlos por lo tanto hay muchos mitos sobre lo que se debe hacer en caso de presentar calambres.

¿Qué es un calambre?

Los calambres que ocurren durante el ejercicio se llaman "calambres musculares asociados al ejercicio" y son diferentes de los que ocurren cuando estamos en reposo o como síntoma de alguna condición médica. Los calambres musculares asociados al ejercicio ocurren de manera súbita y ocasionan un dolor muy intenso en los grupos musculares directamente involucrados en el deporte que se está realizando, por ejemplo: en las pantorrillas al correr. Algunos son leves y otros muy dolorosos y pueden durar desde segundos hasta minutos.

¿Qué ocasiona un calambre?

Un calambre muscular asociado al ejercicio ocurre cuando un músculo se contrae involuntariamente y no se relaja. Aunque parece ser que esto se debe a una estimulación anormal del músculo, el mecanismo exacto se desconoce. Un calambre generalmente ocurre en un músculo cansado, por lo tanto un bajo nivel de entrenamiento, cargas extenuantes de trabajo muscular y poco estiramiento aumentan las probabilidades de presentarlo.

¿La deshidratación causa calambres?

Desde hace mucho se ha asociado a la deshidratación con los calambres, pero estudios recientes hechos en maratonistas y ultramaratonistas no han encontrado diferencias en los estados de hidratación de las personas que presentaron calambres y de las que no los presentaron.

Aunque haya poca evidencia, sí es importante que te hidrates bien para tener un mejor rendimiento deportivo y retrasar la fatiga.

¿Cómo puedo evitar un calambre?

* Deja que tus músculos descansen y se recuperen después de sesiones pesadas de entrenamiento
* Aumenta tu fuerza y tu condición física. Los músculos fuertes son más resistentes a la fatiga y por lo tanto se acalambran menos.
* Ten cuidado al aumentar la intensidad o la velocidad en tus entrenamientos.
* Usa ropa y tenis cómodos.
* Hídratate adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio.

Referencia:

Australian Institute of Sport. Cramps and Stitches. Australian Sports Commission. 2009

La importancia del desayuno

El desayuno es una manera muy nutritiva de empezar el día. Un desayuno saludable te llena de energía, mejora tu estado de ánimo y tu concentración, te ayuda a mantener un peso sano y es la base de una alimentación equilibrada. Un desayuno saludable puede ser práctico y fácil de preparar y te dará muchos beneficios a lo largo de todo el día.

1. Activa tu metabolismo y te llena de energía

Generalmente hay un periodo de ayuno de entre 8 y 12 horas desde la cena hasta el primer alimento del día. Cuando dormimos el metabolismo se alenta, y cuando despertamos el metabolismo se empieza a acelerar para que podamos realizar todas nuestras actividades, pero si no comemos nada entre 30 minutos y 1 hora después de despertarnos se vuelve a alentar. El desayuno te da la energía y los nutrimentos que necesitas y acelera el metabolismo.

2. Vitaminas y minerales esenciales

El desayuno es una gran oportunidad para consumir alimentos nutritivos y brindarle a tu cuerpo vitaminas y minerales esenciales. La gente que consume un desayuno saludable, cubre sus requerimientos de vitaminas y minerales y tiende a comer sano durante el resto del día.

3. Mejora la concentración

Un desayuno balanceado te ayuda a mantenerte alerta y productivo durante la mañana. El desayuno mejora la concentración, las habilidades para resolver problemas, la creatividad y la capacidad de mantenerte atento.

4. Mantenimiento de un peso sano

Varios estudios han demostrado que la gente que desayuna consume menos calorías, grasas e hidratos de carbono a lo largo del día. Un desayuno completo ayuda a evitar antojos durante la mañana y a comer menos cantidad de alimento en la siguiente comida, ayudándote así a tener una dieta más saludable y equilibrada.
Se ha observado que las personas que desayunan diario tienen un menor riesgo de presentar enfermedades metabólicas (obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes).

5. Base de una alimentación saludable

La gente que desayuna diario tiende a tener una alimentación más equilibrada a lo largo del día.

Ejemplos de desayunos saludables:

- Avena o cereal alto en fibra con leche descremada o de soya y 1 porción de fruta
- Huevo revuelto con verdura, 1 tortilla de maíz o 1 rebanada de pan integral y 1 porción de fruta
- 2 quesadillas con tortilla de maíz y queso panela y 1 porción de fruta
- 1 taza de fruta con yogurt natural y 3 cucharadas de granola
- 2 rebanadas de pan integral con mermelada light , 1 yogurt natural, 1 porción de fruta y té
- 1 sandwich con pan integral, pechuga de pavo, queso panela, jitomate, lechuga y aguacate y 1 porción de fruta

Recuerda que lo ideal es consumir tu primer alimento del día entre 30 minutos y 1 hora después de haberte despertado para activar tu metabolismo. Si no puedes desayunar en casa justo después de despertar porque no te da hambre o no te da tiempo, come una pieza de fruta antes de salir de tu casa y luego ya desayuna bien en la oficina o en la escuela.

Si no te da hambre a la hora del desayuno probablemente es porque cenas muy pesado y porque no tienes el hábito. Intenta cenar más ligero y acostúmbrate a desayunar. ¡Poco a poco adquirirás el hábito!

Referencias:

1. Gibson S, Gunn P. What's for breakfast? Nutritional implications of breakfast habits: insights from the NDNS dietary records. Nutrition Bulletin 2001. Wiley online library.

2. Odegaard A. et al. Breakfast frequency and development of metabolic risk. American Diabetes Association. 2013

Dietas vegetarianas

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que no incluye carnes, aves ni mariscos.

¿Son saludables?

Las dietas vegetarianas y veganas planeadas correctamente, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Son apropiadas para todas las etapas de la vida incluyendo al embarazo, lactancia, infancia, adolescencia y deporte.

¿Si llevo una dieta vegetariana es necesario consumir suplementos?

Una dieta vegetariana bien equilibrada puede cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos, vitaminas y minerales, pero en algunos casos sí es necesario consumir suplementos o alimentos fortificados.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas vegetarianas?

- Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Disminución de niveles de colesterol
- Menor riesgo de padecer hipertensión arterial
- Menor riesgo de padecer diabetes
- Mantenimiento de un peso saludable
- Menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer
- Buena salud de la mamá y del bebé en el embarazo

Estos beneficios se obtienen gracias a que son dietas altas en frutas y verduras (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos), bajas en grasa y en colesterol.

Si eres vegetariano o estás considerando llevar una dieta vegetariana, éstos son los alimentos que no te pueden faltar para prevenir deficiencias:

1. Proteína: Sí puedes cubrir tus requerimientos de proteína sin carne, aves o mariscos. Para lograrlo asegúrate de estar consumiendo frecuentemente: lácteos como leche y yogurt, quesos blancos como el panela, huevo, y combina cereales (como el arroz, pasta, pan y tortilla) con leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas y soya) ya que esa combinación te aporta proteínas de alta calidad.

2. Omega 3: Las dietas vegetarianas generalmente son altas en omega 6 pero bajas en omega 3, principalmente cuando no se incluye pescado ni huevo. Para consumir cantidades adecuadas de omega 3 te recomiendo incluir en tu dieta: leche de soya fortificada con DHA, nueces, aceite de canola y aceite de soya.

3. Hierro: Existen 2 tipos de hierro, el hem y el no hem. El hem se encuentra en los alimentos de origen animal y el no hem se encuentra en las plantas por lo tanto los vegetarianos consumen solamente hierro no hem. Éste es muy sensible, es decir, es fácil inhibir su absorción. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son el café, el té y la cocoa por lo que te recomiendo evitarlos.
Para lograr tener una mayor absorción de hierro te recomiendo consumir vitamina C.

4. Zinc: Es común que los vegetarianos no cubran sus requerimientos de zinc, para evitarlo te recomiendo incluir: productos de soya, leguminosas, cereales integrales y nueces.

5. Yodo: Para evitar deficiencias de yodo incluye vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y col, soya y papa.

6. Calcio: Si eres ovo-lacto vegetariano debes incluir verduras de color verde obscuro (brócoli, espinaca, acelga, col rizada, calabacitas),jugos de fruta fortificados, tofu fortificado, leche de soya fortificada, cereales de desayuno fortificados, almendras y semillas de ajonjolí. Si no eres ovo-lacto vegetariano, consume también lácteos.

7. Vitamina D: Para evitar deficiencias de vitamina D es importante que te expongas al sol y que consumas alimentos fortificados como leche de soya, leche de arroz, jugo de naranja y cereales de desayuno.

8. Vitamina B12: Consume lácteos y alimentos fortificados como leche de soya y arroz, cereales de desayuno y análogos de carne.

Te recomiendo, que antes de hacer algún cambio en tu alimentación o comenzar una dieta consultes con un profesional.

Referencia:

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. 2014

Preguntas y respuestas sobre las dietas detox

1. ¿Qué son las dietas detox?

Las dietas detox se basan en la idea de que es necesario eliminar toxinas que causan todo tipo de malestares como dolores de cabeza, inflamación, dolor en articulaciones, fatiga y depresión a través de una "desintoxicación del cuerpo" por medio de ayunos, dietas a base de jugos, alimentos enteros y programas completos de "detox".
Algunos de estos programas promueven la desintoxicación de órganos específicos, mientras que otros promueven la desintoxicación y limpieza total del cuerpo.

2. ¿Qué es una desintoxicación?

En medicina la desintoxicación es un término que se refiere a los procedimientos médicos utilizados para librar al cuerpo de niveles dañinos de alcohol, drogas y venenos.

3. ¿Las dietas detox funcionan para bajar de peso y aumentar niveles de energía?

En un plan de alimentación saludable para bajar de peso se busca aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa para así acelerar el metabolismo.
Varios estudios han demostrado que los ayunos y las dietas muy bajas en calorías (como las dietas detox) en lugar de acelerar el metabolismo lo disminuyen. Esto quiere decir que el cuerpo se vuelve menos eficaz para metabolizar y aprovechar los nutrimentos que se obtienen a través de la dieta.

La mayor parte del peso que se pierde en este tipo de dietas no es resultado de la pérdida de masa grasa, sino que es resultado de:

- La pérdida de fluidos corporales debido a la baja ingestión de hidratos de carbono y a los movimientos intestinales frecuentes.
- La pérdida de masa muscular debido a la baja ingestión de proteínas.

Una dieta muy baja en calorías, proteína, grasa, otros nutrimentos esenciales y alimentos sólidos puede ocasionar deshidratación, agotamiento de electrolitos, alteraciones en la función del aparato digestivo y de la microbiota (flora intestinal), pérdida de masa muscular, cansancio y fatiga. Además una persona que se somete a este tipo de dietas frecuentemente, corre el riesgo de sufrir acidosis metabólica.

Por lo tanto aunque sí se baja de peso, esta pérdida es de agua y de músculo no de grasa.

4. ¿Funcionan para reducir síntomas de condiciones crónicas como fibromialgia y artritis?

No hay evidencia científica sobre este punto en particular.

5. ¿Funcionan para limpiar el intestino?

En muchos programas de detox te recomiendan consumir suplementos de fibra, tés laxantes, entre otros, para limpiar el intestino. El objetivo es quitar todo el material que está "pegado" a las paredes del colon.
Esto está mal fundamentado ya que cuando la materia fecal se acumula, se compacta en masas en el interior del colon y no se adhiere a las paredes.

Las limpiezas colónicas aumentan el riesgo de deshidratación, desequilibrio electrolítico, alteraciones en la función intestinal y en la flora.

Conclusiones: ¿Realmente necesitamos una dieta especial para desintoxicarnos?

El cuerpo humano está capacitado para defenderse de las agresiones ambientales. El hígado y los riñones se encargan de desintoxicar nuestro cuerpo naturalmente y con un ayuno de 8 horas, cuando dormimos, el cuerpo se desintoxica solo.

Si eres una persona sana, concéntrate en llevar un estilo de vida saludable: Una dieta equilibrada, una adecuada hidratación, ejercicio regular y duerme bien (entre 7 y 9 horas por noche).
Con eso asegurarás que tu hígado y tus riñones funcionen adecuadamente para desintoxicar tu cuerpo de manera natural.

Ahora bien, hay muchos programas diferentes con el nombre "detox" y es probable que yo no conozca todos y que existan algunos con el nombre pero que en realidad sí son seguros o son dietas equilibradas, es por eso que no se debe generalizar y es mejor consultar con un especialista antes de iniciar algún programa de alimentación.

Si te sientes mal o tienes algún problema de salud visita a tu médico.

Referencia:

Harvard Health Publications. The dubious practice of detox. Julio 2008.