El intestino del corredor

¿Eres de esos corredores que de repente a medio entrenamiento o competencia necesitan ir urgentemente al baño? ¿De esos corredores a los que se les inflama el estómago al correr y les duele de manera tan molesta que hasta afecta su rendimiento deportivo? 

Si tus respuestas son sí, no eres el único. El intestino del corredor afecta a muchísimos corredores en el mundo y ocasiona mucha ansiedad antes de competir y mucha frustración cuando sucede. 

¿Quiénes corren un mayor riesgo de padecer intestino del corredor?

- Aquellos corredores que se ponen muy nerviosos y ansiosos antes y durante la competencia (o entrenamiento)

- Los corredores rápidos ya que tienen mucho menor flujo sanguíneo en el estómago para digerir alimentos. 

- Los atletas jóvenes. 

¿Por qué ocurre?

Existen distintas causas del intestino del corredor por lo que es importante ir a consulta con algún nutriólogo deportivo para que te valore y decida cuál es el mejor tratamiento para tí. 

Algunas causas son:

1. Deshidratación: 

La deshidratación aumenta el riesgo de tener náuseas, vómito, diarrea y otros síntomas gastrointestinales durante el ejercicio. Con lo cual es importante empezar el entrenamiento o competencia bien hidratados y estarse hidratando constantemente durante el ejercicio. 

2. Consumir bebidas con una alta concentración de carbohidratos:

Esto puede sonar contradictorio ya que todos los que somos corredores, sabemos que los carbohidratos son súper importantes durante el ejercicio para mantener los niveles de energía. Sin embargo, consumir bebidas con muchos carbohidratos (con una concentración mayor a 10%) tales como jugos, refrescos y algunas bebidas energéticas como por ejemplo Red bull, puede ocasionar diarrea y molestias digestivas al correr ya que el exceso de glucosa jala agua al intestino. 

Las bebidas deportivas como gatorade, powerade, etc, tienen una concentración de carbohidratos de alrededor de 4-8% lo cual está bien. 

3. Disminución del flujo sanguíneo al intestino:

Esta es la principal causa de náuseas y molestias digestivas. Durante el ejercicio, hay un menor flujo sanguíneo en el intestino porque la mayor cantidad de sangre se va a los músculos para poder seguir corriendo y mantener el ritmo. 

4. La hora en la que se consumió el último alimento antes de correr:

Cuando se consumen alimentos poco tiempo antes de correr, no le damos tiempo a nuestro cuerpo de hacer la digestión. Cada quien es diferente pero en general se recomienda que pasen entre 2 y 4 horas después de la última comida. 

5. El tipo de alimentos que se consumen antes de correr:

Los alimentos ricos en grasa, fibra y proteína son los que mayores síntomas gastrointestinales ocasionan ya que duran más tiempo en el estómago por lo que se recomienda evitarlos y preferir alimentos de más fácil digestión como pan blanco con mermelada o una pieza de fruta. 

6. Condiciones médicas específicas:

Tales como enfermedad celiaca, intolerancias al gluten, síndrome de colon irritable, entre otros. 

En conclusión, si crees que padeces intestino del corredor, lo ideal es que vayas a consulta de nutrición deportiva para que te valoren y puedan establecer un plan para entrenar a tu intestino y evitar estas molestias al correr. 

Entrenar al intestino significa que literalmente tienes que ir probando durante los entrenamientos que alimentos sí y cuáles no te funcionan. Asimismo ir probando las cantidades y tipos de productos. ... A lo mejor 1 gel lo toleras perfecto pero para el maratón necesitas 6 o más, con lo cual tienes que entrenar a tu intestino a tolerar los 6 geles sin problema. 

Espero que este artículo les sea de utilidad y que les ayude para mejorar su rendimiento deportivo y lograr todas sus metas!

Consecuencias de las dietas muy restrictivas

Hoy en día tenemos alimentos poco saludables a nuestro alcance prácticamente todo el tiempo. 

Además estamos rodeados de comida en todos los eventos sociales y estamos acostumbrados a celebrar y premiarnos con comida: Navidad, cumpleaños, promociones en el trabajo, graduaciones, etc, etc. Esto, lógicamente ocasiona que la gente suba de peso poco a poco y en cuanto se da cuenta, ya es verano, tienen un viaje a la playa y se sienten incómodos en traje de baño y shorts por lo que lo "más fácil" es recurrir a una dieta en la que mueran de hambre pero aseguren bajar de peso para esa semana en la que obviamente van a comer y tomar muchísimo y probablemente no van a hacer ejercicio. 

Mucha gente ha hecho dietas restrictivas a lo largo de su vida: La de la luna, la cero carbs, la cero grasa, la de Slimfast, la de la sopa de Col, y así millones... A lo mejor funcionan las primeras veces que las hacen pero conforme pasa el tiempo ocurren 2 cosas: 1) ya no se tiene la misma fuerza de voluntad para seguirlas y 2) aún matándote de hambre no ves resultados. ¿Por qué sucede esto? 

A continuación les voy a platicar sobre las consecuencias de este tipo de dietas:

1. El metabolismo se hace más lento: 

El cuerpo no es tonto, y si le damos poca energía (menos de la que necesita) se va a poner en un "modo de ahorro de energía" para asegurarse de poder seguir funcionando. Esto lo que ocasiona es que el cuerpo aproveche al máximo hasta las 25 calorías de la lechuga que comemos y que incluso guarde una reserva extra para después por si a caso... 

A lo mejor las primeras veces que sigues una dieta muy restrictiva te funciona y bajas de peso muy rápido... Pero después de varias de éstas, el cuerpo no reacciona igual y cada vez te va costando más trabajo bajar y a la vez, te cuesta más trabajo mantener un peso saludable aunque comas sano y poquito. 

2. Pérdida de músculo:

Como ya he mencionado en otros posts, muchas veces el peso que se pierde con dietas de moda y muy bajas en calorías es músculo. Esto tiene que ver con el metabolismo lento y además no es saludable. 

Vale la pena mencionar que el cuerpo queda flácido y no tonificado y estético. 

3. Problemas hormonales y pérdida de calcio en los huesos:

Las dietas muy bajas en calorías pueden ocasionar amenorrea (pérdida de menstruación) en las mujeres y otro tipo de problemas hormonales. 

Además al no consumir las cantidades adecuadas de calcio, mineral súper importante para procesos celulares, el cuerpo lo obtiene de los huesos para no dejar de llevar a cabo estos procesos vitales. 

Esto aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

4. Mala relación con la comida:

Este tipo de dietas forzosamente llevan a la gente a tener una mala relación con la comida. Se crean ideas como: "debo evitar los carbohidratos a partir de las 3pm" o "cenar fruta es malo", etc... Además de que se crean círculos viciosos de atracón restricción: me atasco de papas, botanas, pasteles, y todo lo que me gusta el fin de semana para tomar puros licuados de verdura lunes y martes y así enflacar. 

Esto aumenta el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria tales como anorexia y bulimia. 

En conclusión, lo ideal es ir con un nutriólogo que te explique cómo debes de alimentarte correcta y equilibradamente para lograr un peso sano y mantenerlo. 

La REALIDAD de la pérdida de peso

¿Has intentado bajar de peso por lo menos una vez en tu vida? ¿Has recurrido a dietas de moda como detox, cetogénica, eliminar muchos grupos de alimentos, entre otras, para poder bajar de peso más rápido? ¿Has rebotado después de hacer una dieta? 

Muchas personas han intentado bajar de peso al menos una vez en su vida. Ya sea porque subieron de peso cuando se fueron a vivir al extranjero, cuando tuvieron un bebé o por comer en exceso y no tener actividad física durante mucho tiempo. Y la realidad es que cuando se deciden a bajar de peso ya sea por estética o por salud, esperan bajar esos muchos o pocos kilos en un par de semanas cuando subirlos les tomó más tiempo...

A continuación les platicaré cómo funciona REALMENTE la pérdida de peso:

1. La báscula no es el único indicador de que un programa de alimentación y ejercicio esté funcionando.

Una báscula normal, no refleja la pérdida de grasa, el aumento de músculo o la retención de líquidos. Es por esto que a veces la báscula marca que no perdimos peso pero por otro lado, sí sentimos nuestra ropa más cómoda y nos sentimos mejor en general.

No es recomendable pesarte muy seguido ya que el peso varía muchísimo de un día a otro. La recomendación es pesarte cada 2, 3 semanas o cada mes, y que la medición se haga siempre en las mismas condiciones: misma hora, sin haber comido, después de haber ido al baño, etc.

Será mucho mejor utilizar una báscula que mida composición corporal (porcentaje de grasa y músculo) y medir circunferencias de cintura y cadera. De ser posible, que un nutriólogo realice estas mediciones.

2. La pérdida de peso no es lineal. 

La realidad es que la mayoría de la gente no baja de peso diario ni siquiera de semana a semana. Hay semanas en las que se puede perder más peso y en otras estancarse. Así es la vida. Es por esto que lo importante es ver el programa de alimentación y ejercicio como un estilo de vida saludable más que como una dieta temporal, y medir los resultados a largo plazo.

3. Un programa de alimentación y ejercicio es más que pérdida de peso.

Como mencionaba anteriormente, es importante no fijarnos únicamente en el peso sino también en cómo nos vamos sintiendo con el plan, por ejemplo: disminución de estreñimiento y malestares gastrointestinales, menos problemas para dormir, menos dolor de cabeza, mayor concentración, bienestar general y mayores niveles de energía en el día. Si nos enfocamos en esto nos seguiremos motivando a seguir con el plan y a largo plazo ver buenos resultados.

4. Las dietas estrictas no son opción.

Claro que existen dietas de moda con pocas calorías, eliminación de grupos de alimentos e incluso suplementos o medicamentos que pueden lograr pérdida de peso en poco tiempo; pero es importante saber que estas dietas NO SON SALUDABLES. No solo juegan con tu metabolismo, sino que en el proceso, ocasionan que te sientas débil y que pongas en riesgo tu salud. Además, no son sostenibles a largo plazo por lo que tarde o temprano ocasionan rebote.

Vale la pena mencionar que es importante que cada quien conozca su cuerpo y su genética. Intentar tener un cuerpo largo y delgado cuando genéticamente tienes más curvas, ocasionará mucha frustración. Asimismo hay gente que naturalmente se "marca" más que otra y eso no quiere decir que sea mejor o peor atleta. Eso es simplemente genética y hay que aceptarnos como somos.

En conclusión, si quieren bajar de peso asesórense con un nutriólogo, busquen tener un estilo de vida más saludable y esperen resultados sostenibles a largo plazo.

Todo sobre la dieta cetogénica (KETO diet)

La dieta cetogénica o KETO diet está muy de moda hoy en día porque favorece la rápida pérdida de peso.

¿En qué consiste? 

Poniéndolo de manera muy simple: Se prohíbe el consumo de alimentos con carbohidratos como: frutas, la mayoría de las verduras, cereales, granos, alimentos procesados, azúcar, leguminosas y lácteos. 

Contrario a lo que muchos creen, una dieta cetogénica o keto, es alta en grasas y no necesariamente alta en proteína ya que depende del metabolismo de la grasa para la obtención de energía. 

¿Sabías qué?

Originalmente, la dieta cetogénica fue utilizada en pacientes con epilepsia para reducir la frecuencia de las convulsiones. 

¿Cómo funciona?

Esta dieta está basada en un proceso metabólico llamado cetosis. 

Como ya les he explicado en posts anteriores, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo por lo que al no consumirlos en cantidades suficientes, el cuerpo empieza a metabolizar grasa para obtener energía. Durante el metabolismo de la grasa, el hígado producen unas sustancias llamadas cetonas que son las que el cuerpo va a utilizar como energía en vez de glucosa. 

Aunque quemar grasa suena como la manera perfecta para bajar de peso, el proceso para que el cuerpo pueda producir cetonas es complicado: 

- Se deben de consumir entre 20-50g de carbohidratos al día. No más; lograrlo es muy complicado ya que por ejemplo, una pieza de fruta o una tortilla contiene 15g. 

- El cuerpo tarda algunos días en entrar en cetosis... No es inmediato. 

- Consumir altas cantidades de proteína puede interferir en el proceso de cetosis por lo tanto la dieta debe de ser bajísima en carbohidratos, baja en proteína y muy alta en grasa. 

- Si "rompes la dieta" porque es el cumpleaños de tu amiga, te morías de ganas de cenar tacos o cualquier otro pretexto, se rompe la cetosis y ya no funciona. Además, no es bueno que el cuerpo entre y salga de cetosis muy seguido. 

¿Cuáles son los riesgos de seguir esta dieta?

1. La dieta cetogénica es alta en grasas saturadas (malas) por lo que es muy probable que aumente el colesterol malo y que aumente el riesgo de presentar problemas cardiacos. 

2. Deficiencia de nutrientes al no fomentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras. 

3. Problemas hepáticos y renales

4. Estreñimiento: debido al bajo consumo de fibra 

5. Irritabilidad y dificultad para concentrarse: debido a la falta de glucosa. 

En conclusión. No es una dieta que se deba de tomar a la ligera. En algunos casos es recomendable pero siempre bajo supervisión médica. 

Recuerden que si quieren bajar de peso, lo mejor es ir con un profesional que les ayude a adoptar hábitos saludables que puedan mantener siempre.

Si les interesa saber más sobre las dietas de moda y dietas bajas en carbohidratos en el deporte, les dejo el link de unos artículos que escribí sobre eso: http://www.comercorreryotrascosas.com/2017/05/dietas-de-moda-en-el-deporte.html
http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/02/ejercicio-de-alta-intensidad-dietas-sin.html

Mitos del músculo y de la grasa

Muchas personas inician programas de alimentación y de ejercicio para perder grasa y aumentar masa muscular por distintas razones: por salud, para mejorar su rendimiento deportivo o simplemente porque quieren verse y sentirse mejor. Sea cual sea la razón, existen muchos mitos sobre el músculo y la grasa. A continuación les voy a compartir y aclarar algunos de estos mitos:

1. La grasa NO se elimina en el sudor o en la orina: 

La grasa no se elimina sudando ni en la orina. 

Ponerte mil capas de ropa  (o fajas) en el gym para sudar más, tomar mucha agua (o algún diurético) o utilizar cremas en zonas específicas del cuerpo en donde quieres perder grasa  NO FUNCIONA. Si te pesas y tu peso es menor, quiere decir que perdiste agua, no grasa; lo cual no es adecuado ya que una buena hidratación es básica para mantenerte saludable. 

2. La grasa NO se endurece si haces pesas:

La grasa no se transforma en músculo ni viceversa ya que son tejidos diferentes. De hecho es muy recomendable hacer ejercicios de fuerza para perder peso ya que sirve para acelerar el metabolismo (el músculo es metabólicamente activo y por lo tanto, mientras más músculo tengamos más rápido será nuestro metabolismo).

3. El músculo NO te hará ver más grande o ancho (la natación NO ocasionará que te hagas espaldona). 

Lo único que puede causar que te veas más grande o ancho es tener mucho músculo + un exceso de grasa.

4. La grasa no se quema de forma localizada.

Desafortunadamente no existen alimentos, dietas o ejercicios para perder grasa en zonas específicas. Ejemplo: ejercicios o alimentos a evitar para perder grasa exclusivamente en el abdomen. 

La parte del cuerpo en la que cada quien almacena grasa es hereditaria; es por eso que existen familias en las que todos almacenan grasa en la cadera y otras familias en las que la almacenan en el abdomen. Irónicamente, es en esa parte del cuerpo en donde más trabajo nos va a costar perder grasa.

5. NO es necesario consumir suplementos de proteína (polvos, barritas, licuados) para ganar músculo:

Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día y sobre todo en el periodo posterior al ejercicio. Éstos requerimientos se pueden alcanzar consumiendo alimentos naturales ricos en proteína animal o vegetal y no necesariamente debemos consumir suplementos.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína son: leche, yogurt, huevo, frijoles, quinoa y lentejas.

Los suplementos son prácticos pero no es necesario consumirlos para aumentar masa muscular. 

En conclusión mi recomendación es que si quieren perder grasa y aumentar masa muscular deben de comer saludablemente, porciones adecuadas y hacer ejercicio: cardiovascular y fuerza; pero también es importante que conozcan su tipo de cuerpo para no tener expectativas irreales cuando empiecen un plan de alimentación. 

¿Qué hago si me caen pesados los alimentos para deportistas?

¿Has tenido malestares gastrointestinales (vómito, acidez, diarrea, náuseas) durante alguna competencia por consumir algún alimento deportivo? ¿Te caen pesados los productos deportivos?

Si eres corredor, ciclista o triatleta, sabes que es muy importante consumir alimentos ricos en carbohidratos durante los entrenamientos y competencias largas (duración mayor a 90 minutos) y que una opción muy práctica son los alimentos para deportistas: geles, gomitas, frijolitos, bebidas deportivas, etc; sin embargo a muchas personas este tipo de productos les caen muy pesados ocasionando que tengan molestias digestivas durante las competencias y que esto afecte su rendimiento.

Es por esto que es muy importante entrenar la nutrición.

¿Cómo entreno a mi intestino?

Así como entrenamos a nuestros músculos, piernas y mente, es importante entrenar a nuestro intestino e ir probando todos los productos deportivos durante los entrenos y no el día de la competencia.

1. Pruébalos en tus distancias largas y en los entrenamientos de velocidad.

Durante el ejercicio (sobre todo en distancias largas y entrenamientos de velocidad) el cuerpo está sometido a mucho estrés por lo que es importante que nuestro organismo se acostumbre a digerir y absorber los nutrientes que le damos en estas condiciones.

2. Entrena tu nutrición en las condiciones que más se parezcan a las de tu competencia: temperatura, humedad, altura y ritmo de carrera. 

Por ejemplo, si tu ritmo de carrera en un maratón es 4:40min/km es indispensable que entrenes a tu intestino a este ritmo porque es muy probable que estos productos te caigan bien a 5min/km pero que a 4:40 te cueste más trabajo digerirlos. Lo mismo para la humedad, temperatura y altura.

3. Prueba distintos tipos de productos hasta encontrar los que más te gusten y mejor te caigan.

4. Prueba los productos con cafeína:

La cafeína ayuda a retrasar la fatiga durante el ejercicio por lo que muchos geles y gomitas incluyen cafeína.

Si no estamos acostumbrados a consumir cafeína, ésta puede ocasionar problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Es por esto que se recomienda entrenar al cuerpo a consumir cafeína durante el entrenamiento y no ingerir más de 300mg al día.

5. Prueba con alimentos naturales.

Los productos deportivos no son la única opción, si de plano no te caen muy bien y prefieres evitarlos, puedes consumir alimentos naturales ricos en carbohidratos como dátiles, miel, gomitas no deportivas y otras frutas.

6. Consume agua.

Consume los alimentos ricos en carbohidratos, ya sean naturales o productos deportivos, acompañados de agua natural (y no de de bebidas deportivas) para ayudar a que se digieran mejor.

Además la deshidratación también puede ocasionar molestias gastrointestinales por lo que una adecuada hidratación antes y durante la competencia es fundamental.

6. Entrena a tu mente.

La mente es muy poderosa y muchas veces los nervios antes y durante una competencia alteran el estómago. Intenta relajarte y disfrutar tu competencia para que los nervios no afecten tu nutrición y desempeño deportivo.

¿Qué cantidades? 

*Geles: 1 cada 30-45 minutos
*Gomitas/frijolitos: 5-10 cada hora
*Waffles: 1 cada 30-45 minutos

***Estas recomendaciones son generales, para recomendaciones específicas y planes de nutricionales de competencia individualizados se recomienda acudir a consulta de nutrición deportiva.


Espero que estos tips les sirvan para tener mejores resultados en sus próximas competencias!!

La verdad sobre la dieta alcalina

Hoy en día existen demasiadas dietas de moda que prometen ser la solución para todo tipo de problemas de salud y control de peso; la dieta alcalina es una de ellas.

¿En qué consiste la dieta alcalina?

La dieta alcalina se basa en la idea de que los alimentos tienen distintos pH y que por lo tanto existen alimentos ácidos y alimentos alcalinos. Según esta dieta, consumir alimentos alcalinos o ácidos, influye en los niveles de pH del cuerpo.

Un medio ácido se asocia a mala salud (osteoporosis, cáncer e inflamación) y bajo rendimiento deportivo (tardas más tiempo en recuperarte, aumenta el riesgo de lesiones y disminuyen los niveles de energía). Es por esto que la dieta recomienda evitar alimentos ácidos y optar por alimentos alcalinos para lograr un pH óptimo y por lo tanto un mejor estado de salud.

La realidad es que consumir alimentos ácidos o alcalinos NO cambian el pH de la sangre. El cuerpo cuenta con mecanismos específicos que se encargan de regular el pH sin necesidad de cambiar la dieta.

El único punto a favor de la dieta alcalina es que recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras y disminuir el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar y comida rápida.  En realidad, es muy probable que los beneficios de la dieta alcalina, no se deban al cambio de pH si no al consumo de una dieta sana y a un estilo de vida saludable.

Espero que este artículo les haya servido para conocer más acerca de esta dieta de moda y para poder tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación y estilo de vida.