El poder del hábito

Con motivo del año nuevo y de los propósitos de ser más saludables este año les voy a contar la historia de Juanita.

Juanita era una profesionista que no se distinguía por ser una persona ordenada y ese desorden repercutía en varios aspectos de su vida incluyendo su salud, sus finanzas personales y su carrera profesional. ¿A qué me refiero con que Juanita no era una persona ordenada?

Juanita se despertaba tarde siempre... Por lo tanto siempre salía de su casa corriendo y sin desayunar, llegando unos minutos (u horas) tarde al trabajo. En el trabajo compraba "cualquier cosa" para tener energía y empezar a trabajar. Cuando le daba hambre, compraba unas papas o cacahuates y un refresco y más tarde salía a comer al "food court" (generalmente alimentos altos en grasas y azúcar) y en grandes cantidades. Siempre tomaba un refresco de cola alto en azúcar y fumaba un cigarro para tener energía para la segunda parte del día.

Juanita salía tarde de la oficina por lo que no tenía tiempo para tener hobbies o realizar un deporte y sólo llegaba a su casa a cenar y descansar. Como Juanita no se distinguía por ser una persona ordenada, no tenía muchos alimentos en casa y definitivamente no tenía alimentos saludables como frutas y verduras por lo que llegaba a picar cualquier cosa (generalmente chatarra) y a sentarse frente a la tele hasta la madrugada, cosa que ocasionaba que al día siguiente se despertara tarde y cansada.

Juanita gastaba mucho dinero en comida ya que desayunaba y comía en la calle todos los días, incluidos fines de semana por flojera y falta de tiempo para cocinar, tampoco hacía ejercicio y fumaba y bebía alcohol.

Un día Juanita decidió dejar de fumar; ya estaba harta de gastar tanto en cigarros y de no tener condición ni para subir las escaleras de su edificio.

Sin querer, al dejar de fumar Juanita le bajó muchísimo al alcohol ya que sin haberse dado cuenta asociaba al cigarro con el alcohol.

Al notar que ahora ya tenía un poco más de condición (al menos para subir las escaleras de su edificio) decidió comenzar a hacer ejercicio: se propuso salir a caminar al parque de la colonia los fines de semana. Poco a poco Juanita empezó a hacerlo no sólo los fines sino también entre semana, posteriormente Juanita empezó a trotar, se inscribió a una carrera y se volvió corredora.

El ser corredora la hizo pensar en su alimentación: Juanita notó que si no comía bien no tenía tanta energía para correr o se sentía muy pesada por lo que comenzó a cambiar su alimentación: incluyó más frutas, verduras, y alimentos naturales. Sin notarlo, Juanita ya estaba haciendo un mercado semanal para tener los alimentos necesarios en su casa para comer y correr mejor. Juanita comenzó a desayunar en casa y a llevar comida al trabajo lo cual mejoró mucho sus finanzas personales.

El ser corredora también la ayudó a ser más organizada y a aprovechar mejor el tiempo: comenzó a ver menos televisión y a dormirse (y despertarse) más temprano.

Un año después, Juanita era una nueva persona... La nueva Juanita es delgada, saludable, deportista, organizada, ordenada, responsable en su vida personal, profesional y al manejar sus finanzas personales. En el trabajo se volvió una persona mucho más eficiente y logró un ascenso.

¿Cuál es la moraleja de la historia?

Juanita se enfocó en cambiar un solo hábito: dejar de fumar. Al enfocarse en cambiar un solo hábito, sin querer, poco a poco fue cambiando otros hábitos en su vida hasta convertirse en una persona mucho más saludable.

¿Tienen propósitos de año nuevo?

Seguramente si, todos los tenemos... Y generalmente estos propósitos son demasiados y abrumadores ocasionando que "tiremos la toalla" en febrero...

Mi propuesta es que este año se propongan mejorar UN solo hábito, y no sé... quizá el cambio de ese hábito consecuentemente los lleve a mejorar otros.

En el próximo post les daré tips prácticos para lograr un cambio de hábitos.

Referencia:

Charles Duhig. El Poder de los Hábitos

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5 tips para hacer del ejercicio parte de tu rutina diaria

Hoy en día la principal excusa para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. ¡Cómo no! Todo el mundo está ocupadísimo. Entre el trabajo, la escuela y otros compromisos es común que la gente no encuentre tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, yo les prometo que que a pesar de lo ocupados que se encuentren, alguien más ocupado que ustedes sí hace ejercicio todos los días. No es raro conocer a un director de alguna compañía importante que se levanta a las 5 de la mañana para nadar o correr ¿o no?

Si le echan ganas verán que si pueden encontrar tiempo dentro de sus rutinas diarias para hacer ejercicio y ser personas más saludables. Recuerden que hacer ejercicio no significa pagar una membresía carísima en un gimnasio y pasar ahí 2 horas al día. El ejercicio debe ser práctico y adecuado a las necesidades y estilos de vida de cada quien. Estudios han revelado beneficios al hacer tan solo 15 minutos de ejercicio al día.

A continuación les comparto 5 tips para que puedan lograr que el ejercicio forme parte de su rutina diaria.

1. Despiértate más temprano.

Párate 30 minutos más temprano y aprovecha ese tiempo para hacer ejercicio. Puede ser en tu casa, en un parque o gimnasio que te quede cerca.
Hacer ejercicio en la mañana aporta muchos beneficios a la salud y te llena de energía para empezar bien el día y de buen humor.

Otra razón por la cual hacer ejercicio en la mañana es buenísimo, es que literalmente lo tachas de tu agenda y ya tienes la tarde libre para hacer otra cosa. Muchas veces las personas dejan el ejercicio para la tarde o noche pero les salen planes, pendientes o reuniones en ese horario por lo que terminan no haciendo ejercicio.

2. Bájale a las redes sociales y a la tele.

¿Se han dado cuenta de cuánto tiempo perdemos en facebook, instagram, viendo series o videos en la computadora? !Más de 30 minutos al día seguro! Si le bajas a las redes sociales y a la tele seguro encontrarás más tiempo en tu agenda para hacer algo de ejercicio.

3. ¡Mete más actividad física dentro de tus actividades cotidianas!

 Si vives cerca de tu trabajo ¡vete en bici!, si usas transporte público intenta caminar un poco más entre paradas de camiones, si usas el metro te recomiendo utilizar las escaleras normales en lugar de las eléctricas, y si eres de los que de plano no tienen de otra más que usar coche, intenta caminar un poco más a lugares que te queden cerca... Ir caminando a la tienda, al súper o a la papelería en lugar de manejar a todos lados.

4. Haz que el ejercicio sea parte de tu rutina cotidiana.

Tal como lavarte los dientes es parte de tu rutina cotidiana, intenta que el ejercicio lo sea también.
Agenda tu sesión de ejercicio una noche antes para que sepas exactamente en qué momento del día y dónde lo vas a realizar. De esta forma poco a poco el ejercicio será parte de tu rutina y nunca dejarás de hacerlo.

5. Organiza planes diferentes que incluyan algo de ejercicio.

Muchos grupos de amigos acostumbran juntarse a comer, cenar, tomar o ver tele... ¡Cambia esto! Invítalos a planes diferentes como subir el Nevado (o alguna otra montaña), andar en bici en Reforma los domingos o a inscribirse a algún torneo de fútbol en un club que les quede cerca. De esta forma se divertirán mucho y serán más saludables.

Espero que estos tips les sirvan para poco a poco convertirse en personas más sanas y deportistas.

¿Carne = cáncer?

Hace una semanas se publicó una noticia que alarmó a muchos. El informe de la OMS sobre la asociación del consumo de carne roja y el cáncer. Si te enteraste de esta noticia, seguramente tienes muchas preguntas ¿comer carne roja produce el mismo riesgo de tener cáncer que fumar? ¿Todas las carnes tienen el mismo efecto? ¿Las salchichas y el jamón también?
En este post me dedicaré a aclarar dudas acerca de este informe.

¿Comer carne siempre produce cáncer?

En primer lugar es importante aclarar que el consumo de carne procesada se ha relacionado solamente con el cáncer colorrectal, no con todos los tipos de cáncer.

No. Es importante saber que los agentes cancerígenos, de acuerdo a la evidencia científica, se clasifican en 5 grupos:

- Grupo 1: Carcinógeno para el ser humano. Esto significa que existen suficientes pruebas que confirman que un agente puede causar cáncer en humanos.

-Grupo 2A: Existen suficientes pruebas de que puede causar cáncer en humanos pero las pruebas no son concluyentes.

-Grupo 2B: Existen algunas pruebas de que puede causar cáncer en humanos pero no son nada concluyentes.

-Grupo 3: Actualmente no existen pruebas de que causen cáncer en humanos.

-Grupo 4: Existen pruebas suficientes que dicen que no causa cáncer en humanos.

Ahora bien, habiendo aclarado eso contestaré algunas de las preguntas más importantes que se han hecho al respecto de este tema:

1. ¿Cuál es la diferencia entre carne roja y carne procesada?

La carne roja es la que proviene del músculo de los mamíferos como la res, el cerdo y la ternera. El pollo no se considera carne roja porque viene de un ave, no de un mamífero.

Las carnes procesadas son las que transforman con diferentes procesos como curados, fermentación, ahumados o salazón para mejorar el sabor y para preservar el alimento. Algunos ejemplos son las salchichas, el jamón y todos los embutidos.

2. ¿Qué dice el estudio de la OMS?

Este estudio considera que la carne procesada es carcinogénica para humanos, es decir, incluye a la carne procesada dentro del grupo 1 de los agentes carcinogénicos, junto con otras 107 sustancias, incluido el tabaco.

Este estudio considera que la carne roja es probablemente carcinogénica para humanos. La evidencia no es tan fuerte como para la carne procesada.

3. ¿Cual es el riesgo de desarrollar cáncer si consumo carnes procesadas? 

El riesgo en sí no es muy grande pero aumenta con la cantidad de carne consumida.

Ahora bien, es importantísimo recordar que el cáncer es una enfermedad MULTIFACTORIAL por lo tanto intervienen varios factores: genéticos, ambientales y de estilo de vida. No es el mismo riesgo el que tiene una persona con sobrepeso, que fuma todos los días, ingiere grandes cantidades de alcohol, casi no consume frutas y verduras y consume carnes procesadas en enormes cantidades que el que tiene otra persona con peso saludable, que hace ejercicio, que no fuma ni toma alcohol en exceso y que consume carne procesada de vez en cuando en cantidades moderadas acompañada de ensalada.

4. ¿Debemos dejar de comer carne?

No. La carne roja contiene nutrimentos esenciales como el hierro y puede perfectamente formar parte de una alimentación saludable.

5. ¿Las hamburguesas y el tabaco son igual de malos? 

No. Que la carne procesada y el tabaco estén en el mismo grupo no quiere decir que sean igual de malos (el tabaco aumenta mucho más el riesgo de cáncer) sino que en ambos casos se ha probado la relación entre su consumo y el mayor riesgo de cáncer.

6. ¿Qué cantidad de carne procesada y carne roja podemos consumir? 

Carnes procesadas: Lo equivalente a 20g al día. Esto equivale a 1/3 de salchicha o 1 rebanada de jamón.

Carne roja: Consumirla entre 1 y 2 veces por semana y en porciones pequeñas. Aproximadamente 120g.

Como conclusión podríamos decir que lo más importante es tener una dieta correcta y un estilo de vida saludable y no satanizar a un solo alimento.

Referencias:

- OMS. El centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer evalúa el consumo de la carne roja y de la carne procesada. Octubre 2015.

8 cosas que la gente fit hace diferente

¿Conoces a alguien "naturalmente fit"? Probablemente si... La gente naturalmente fit son aquellas personas que parecen estar listos para correr un maratón, hacer un triatlón o hacer una posición de yoga súper complicada en cualquier momento.

Si conoces a alguien así (y tu no formas parte de ese equipo) seguro los envidias y te preguntas cómo le hacen para ser así ¿o no?
A continuación les explicaré un poco acerca de 8 hábitos que la gente naturalmente fit y sana practica de tal forma que puedas adoptarlos y convertirte en una persona más sana tu también.

1. La gente fit y sana considera que moverse es obligatorio

La gente fit entiende que moverse es esencial. Saben que aunque a corto plazo un entrenamiento puede ser pesado e incómodo, a largo plazo los resultados serán mucho más satisfactorios.

2. La gente fit agenda sus entrenamientos

La gente fit no le deja el ejercicio a la suerte. Saben que no va a aparecer de la nada un espacio de 3 horas en su agenda en donde como por arte de magia podrán ir al gimnasio, salir a correr o jugar un partido de tenis ¿por qué? porque la gente fit también trabaja, estudia y tiene muchos pendientes, por lo tanto saben que tienen que agendar sus entrenamientos de la misma manera que se dan el tiempo para ir al cine, ver una serie en Netflix o perder el tiempo en facebook.

Recuerden que la organización es una parte clave en un estilo de vida saludable, si no nos organizamos para planear nuestra alimentación, nuestros menús saludables y no nos damos el espacio para programar nuestro ejercicio, nunca lo vamos a hacer.

3. La gente fit es disciplinada

La gente fit se siente orgullosa de ser disciplinada. Ellos entienden que un cuerpo sano no se crea de un día para otro y saben que su esfuerzo y disciplina se van a ver reflejados en un largo plazo.

Recuerden que un hábito se forma después de mucho tiempo de practicar algo continuamente por lo que les recomiendo empezar con rutinas simples que los ayuden a adquirir nuevos hábitos.

Tip: Si quieres levantarte a hacer ejercicio en la mañana, prepara tu ropa y tu maleta una noche antes, de esta forma tendrás todo listo y no perderás tiempo al día siguiente. Igualmente, al despertarte y ver tu ropa preparada te motivarás para pararte y salir a hacer ejercicio. Seguramente al principio te dará sueño y te costará trabajo, pero la rutina lo convertirá en hábito y vas a ver que después ya no te será tan complicado.

4. La gente fit es comprometida

La gente fit no se asusta si al empezar un nuevo deporte o una nueva rutina no son "expertos" o hasta son "malos" en ese nuevo deporte. Ellos se comprometen y siguen entrenando hasta lograr buenos resultados. He conocido gente motivada por hacer triatlones que no sabían nadar y que desde niños no se subían a una bicicleta, pero se comprometieron, aprendieron a nadar, compraron una nueva bicicleta y hoy en día han hecho muchos triatlones y hasta ironmans!! Obviamente ya forman parte de ese grupo de personas "naturalmente fit".

5. La gente fit no necesita presumir

La gente fit no busca premios ni trofeos. Tampoco presumen sobre cuánto peso han perdido, las calorías que consumen o cuántos burpees pueden hacer. Ellos no les predican a sus amigos sobre su deporte ni los intentan obligar a ser como ellos. Lo que los caracteriza es su salud, su energía, buena vibra y su felicidad al saber lo gratificante que es cumplir sus metas deportivas.

6. La gente fit se levanta al amanecer

La gente fit generalmente se levanta temprano para hacer ejercicio. De esta forma empiezan bien el día, se llenan de energía, desayunan bien y se mantienen saludables a lo largo de todo el día.

7. La gente fit ama comer

La gente fit no hace dietas sino que disfruta comer. Ellos naturalmente buscan alimentos saludables, frescos, orgánicos y sin químicos o aditivos. Buscan alimentos que los nutran, satisfagan y llenen de energía. No utilizan la comida como medio para combatir el estrés, la depresión o la tristeza. Al contrario, ellos usan el ejercicio para sentirse bien.

8. La gente fit duerme

La gente fit se duerme temprano, descansa bien y se levanta temprano a hacer ejercicio y empezar bien el día.
La falta de sueño afecta el metabolismo, el estado de ánimo y las habilidades para pensar.
La gente fit libera su estrés a través del ejercicio por lo tanto se cansan físicamente, se relajan y duermen mejor que alguien que sólo se cansa mentalmente (trabajando o estudiando).


Espero que esto les sirva como consejo para volverse cada vez más fit y saludables!!!

¿Cómo puedo "controlar" mi diabetes?

Si eres una persona que vive con diabetes o eres familiar o amigo cercano de alguien que viva con diabetes, seguro has escuchado en varias ocasiones el término "controlar la diabetes", pero ¿qué significa esto? ¿cómo podemos "controlar la diabetes"?

No podemos controlar la diabetes tal cual, es decir, nadie decide tener diabetes y a la fecha, no existe cura por lo tanto no podemos controlar cuándo se presenta ni cuándo se va.

Es importante saber que la diabetes en si no es la que causa complicaciones, lo que ocasiona complicaciones es la hiperglucemia crónica, es decir, tener la glucosa sanguínea elevada durante mucho tiempo.

Controlar la diabetes significa aprender a mantener dentro de valores normales la glucosa sanguínea para evitar hiperglucemia crónica y complicaciones a corto y a largo plazo.

¿Cuáles son los valores normales de glucosa en sangre?

Para alguien sin diabetes:
En ayunas: entre 70 y 99 mg/dL
2 horas después de comer: menos de 140 mg/dL

Para alguien que vive con diabetes:
En ayunas: entre 70 y 130 mg/dL
2 horas después de comer: menos de 180 mg/dL
*Referencia:  Asociación Americana de Diabetes

¿Cómo puedo saber si estoy alcanzando y manteniendo los niveles de glucosa en el rango óptimo?

Realizando un automonitoreo, es decir, midiendo tu glucosa con tu monitor de glucosa en ayunas, 2 horas después de comer, antes y después del ejercicio y/o antes de dormir, y registrando los resultados en una libreta o bitácora.
Al realizar un automonitoreo obtenemos información necesaria para hacer ajustes a la dieta, al ejercicio o al tratamiento farmacológico para que se mantengan dentro de rango los niveles de glucosa sanguínea.

¿Hay algo más que deba hacer para controlar mi glucosa sanguínea? 

Además de mantener los niveles de glucosa sanguínea dentro de rangos normales y llevar a cabo un adecuado automonitoreo, es importante realizarse algunos exámenes para descartar complicaciones y verificar que todo vaya bien.

Los exámenes son:

1. Hemoglobina glucosilada: Este examen mide cómo ha estado la glucosa sanguínea en los últimos 3 meses. La recomendación es realizarlo cada 3 a 6 meses y el objetivo es que el resultado sea menor a 7%, esto refleja un adecuado control glucémico.

2. Biometría hemática: 1 vez al año

3. Examen general de orina: cada 3 meses

4. Examen de fondo de ojo: Se realiza con el oftalmólogo 1 vez al año para confirmar que no haya complicaciones microvasculares en el ojo, complicación común cuando no hay un adecuado control glucémico.

5. Prueba de función renal: Se realiza para verificar que los riñones estén funcionando adecuadamente y que no haya daño vascular por descontrol glucémico. Se recomienda realizarla una vez al año.

6. Visitar al odontólogo: Se recomienda hacerlo cada 6 meses.

7. Monitorear el colesterol y los triglicéridos: si han salido dentro de rangos normales en ocasiones pasadas, realizar el estudio 1 vez al año, si han salido anormales realizarlo cada 3 o 6 meses.

8. Monitorear la presión arterial: Se recomienda hacerlo en cada consulta, ésta debe ser menor de 120/80.

9. Revisar tus pies en casa y en cada consulta con el médico especialista o educador en diabetes.

10. Consultas de nutrición: Por lo menos cada 3 meses para verificar que tus hábitos alimenticios sean adecuados y que tu peso esté en un rango sano. Recuerda que mantener un peso saludable es fundamental en el tratamiento y control de la diabetes.

Es importante que junto con tu equipo de salud: médico general, endocrinólogo, nutriólogo y educador en diabetes, establezcan metas para mantener un control glucémico óptimo y prevenir complicaciones a corto y a largo plazo.

Si te interesa saber más sobre este tema o quieres recibir educación en diabetes, escríbeme.

Referencia:

Estándares para el cuidado de la Diabetes 2015 de la Asociación Americana de Diabetes (ADA)

Tips de alimentación, carrera y otras cosas para correr un maratón

¿Vas a correr un maratón próximamente? ¡Qué emoción! Un maratón es una experiencia increíble que requiere de mucho esfuerzo, sacrificio y disciplina, pero ya verán que al cruzar la meta no serán los mismos. La sensación de terminar un maratón es inigualable.

Yo he corrido 5 maratones y afortunadamente en todos me ha ido muy bien, he hecho buenos tiempos y he calificado al maratón de Boston en los 5. En el penúltimo rompí mi record personal y lo gané en primer lugar. La experiencia fue increíble. Mi último maratón fue Boston.

Este post lo escribo 100% desde mi experiencia como corredora y como nutrióloga deportiva. Quiero compartirles mis mejores tips para correr bien un maratón y disfrutarlo.

Comer...

*¿Qué comer antes, durante y después de correr un maratón? 

3 días antes realiza una carga de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos, por lo que es importante que 3 días antes del maratón aumentemos su ingesta. El objetivo de esta carga es almacenar carbohidratos (glucógeno) en nuestros músculos para tener una reserva de energía para la carrera.

¿Cómo se realiza una carga de carbohidratos?

3 días antes del maratón en tu alimentación debe de haber una mayor proporción de carbohidratos que de proteína y de grasa.

Un ejemplo práctico sería:

Desayuno:
- Waffles con miel o mermelada
- Fruta
- Jugo de naranja
Colación:
- Barrita de cereal
- Yogurt
Comida: 
- Pasta cocida con salsa de jitomate y verduras al vapor.
- Puedes hidratarte con un vaso de agua mineral con limón y sal.
- Gelatina y/o fruta en almíbar.
Colación:
- Jugo de frutas
Cena: 
- Una torta con bolillo, queso panela, pechuga de pavo, aguacate, jitomate y lechuga.
- Fruta

 Ojo!! No te excedas, ya que comer más pesado de lo normal puede ocasionar molestias gastrointestinales al correr.

Es muy importante que estos 3 días previos al maratón, te hidrates adecuadamente. Lógralo consumiendo agua natural, agua mineral, agua con electrolitos y bebidas para deportistas.

Ojo!! Revisa tu orina... Si está muy concentrada quiere decir que debes hidratarte mejor, si está muy diluida a lo mejor ya te pasaste.

*¿Qué desayunar el día de la carrera? 

La mejor opción será un desayuno ligero, de fácil digestión y rico en carbohidratos. 
Un buen ejemplo es: un sándwich con pan blanco, una cucharadita de crema de cacahuate y mermelada natural. Acompáñalo con 1 plátano y 1 vasito de gatorade.

Desayuna aproximadamente 2 horas antes del arranque para que no tengas problemas digestivos al correr.

15 minutos antes de la carrera puedes tomarte un gatorade prime para aumentar tu glucosa sanguínea y mantenerla elevada por más tiempo y así tener más energía al empezar la carrera.

Ojo!! No pruebes alimentos nuevos el día del maratón, recuerda que si no estás acostumbrado a consumirlo puede ser que te cueste trabajo digerirlo y que las molestias gastrointestinales disminuyan tu rendimiento en el maratón y no te permitan disfrutarlo al 100.

*¿Qué comer durante la carrera? 

A partir de la primera hora de competencia las reservas de carbohidratos se agotan por lo que será importante que empieces a comer para no fatigarte.

Puedes comer 1 gel de glucosa o entre 6 y 10 gomitas o sport beans cada 45 minutos o 1 hora. Combínalos con agua, no con bebidas para deportistas ya que el exceso de carbohidratos puede ocasionarte dolor de caballo y molestias gastrointestinales.
Puedes elegir sport beans con cafeína para tener un boost extra los últimos kilómetros.

Si de repente te cansas de este tipo de productos o sabes que te cuesta trabajo digerirlos puedes consumir plátano, naranja o dulces.

No olvides hidratarte bien durante la carrera. Alterna entre bebidas para deportistas y agua en cada punto de abastecimiento.

Mi recomendación personal es no excederte. A veces nos dan tantas recomendaciones y tips, vemos tantos productos para corredores y estamos tan entusiasmados que comemos y nos hidratamos en exceso, cosa que puede ser contraproducente. Escucha a tu cuerpo. Nadie mejor que tu cuerpo sabrá indicarte qué es lo que necesitas.

*¿Qué comer después de la carrera?

1. Hidrátate: con agua y con bebidas para deportistas. Es importante que repongas los líquidos que perdiste en el sudor.

2. Desayuna bien. Un desayuno completo que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Es muy importante para que tus músculos se repongan.
Ejemplo: 2 huevos revueltos con jamón, frijoles de la olla, 1 bolillo, 1 vaso de jugo de naranja y 1 capuchino con leche descremada.

Correr y otras cosas...

*Mis recomendaciones personales para correr bien son las siguientes: 

1. Disfruta tu maratón. No hay nada más padre que correr y disfrutarlo, así que no te pongas nervioso, relájate y no lo pienses demasiado. Disfruta la carrera, disfruta a la gente, disfruta la ciudad y disfruta el proceso.

2. No pruebes gadgets nuevos. Es común que los corredores se emocionen y se compren veintiún mil cosas que la gente les va recomendando antes del maratón. Lo malo de estrenarlos el día de la carrera es que te pueden pesar, incomodar y por lo tanto no te permiten disfrutar tu maratón al 100.
Prueba las medias de compresión, los lentes, relojes, bandas para el celular, etc... durante tus entrenamientos.

3. Si estás acostumbrado a escuchar música mientras corres, ¡adelante! ármate una buena playlist que te motive. Mi tip es elegir canciones que te súper inspiren para el km 30 del maratón, ya verán por qué...

4. Si no estás acostumbrado a escuchar música mientras corres (como yo) ¡no lo pruebes ese día! La música puede desconcentrarte y aislarte del ambiente del maratón y de las porras. Pero más que nada la música puede ocasionar que no escuches a tu cuerpo y eso puede afectar tu rendimiento.

5. Usa un outfit cómodo con el que generalmente corras tus distancias y te sientas bien. Yo recomiendo mayones, ya que los shorts rosan.
Si no estás acostumbrado a correr con shorts, gorra, playeras sin mangas, calcetines diferentes, impermeables, etc... No lo hagas ese día! Algo tan simple y aparentemente inofensivo se puede convertir en una tortura si te lastima o no te acomoda bien.

6. No te obsesiones. No te obsesiones con hacer un tiempo específico, no te obsesiones con correr a un paso específico, no te obsesiones con dormir extra bien los días previos, no te obsesiones con la alimentación, no te obsesiones punto... porque lo más probable es que las cosas no salgan 100% como las planeaste y si no eres flexible ésto podría afectar tu rendimiento en el maratón.

Espero que estas recomendaciones personales como corredora y nutrióloga del deporte les sirvan.
Si tienen dudas, preguntas, comentarios o les interesa saber más sobre este tema escríbanme.

Referencias:

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. (2015) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12 

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4):452-7.  

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77-86. 

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677. 

Below P, Mora-Rodriguez R, Gonzalez-Alonso J, Coyle E (1995) Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 200–210

Cheuvront, S.N., Carter, III R. & Sawka, M.N. (2003) Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2, 202-208. 

Coyle, E.F. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55 

Garth AK, Burke LM. (2013) What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med, 43, 539-564. 

Alimentos y suplementos para deportistas

Hoy en día la salud y el ejercicio están de moda. Cada vez hay más gente inscrita en gimnasios, haciendo crossfit, corriendo carreras, maratones, triatlones, etc.

Existen muchísimos productos y suplementos que se anuncian como lo mejor en nutrición deportiva. Es muy común que los atletas, tanto elite como amateurs, utilicen suplementos buscando mejorar su rendimiento deportivo.

En este post me dedicaré a compartirles un poco de información sobre algunos de estos suplementos:

1. Suplementos de proteína:

Estos suplementos se pueden encontrar en diferentes presentaciones. Las más comunes son en polvo, para mezclarse con agua o leche o en forma de barras.

Estos productos contienen entre 70 y 90% de proteína de alto valor biológico proveniente del suero de la leche de vaca o de otras fuentes animales o vegetales como la soya. Generalmente tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (carbohidratos).

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Post-entreno: Después de un entrenamiento fuerte en donde se requiera que haya síntesis de proteínas musculares.

- Cuando se practica ejercicio de resistencia (fuerza): Para aumentar la masa muscular.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

Si te interesa saber más sobre las dietas altas en proteína te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2015/05/the-truth-about-high-protein-diets.html

2. Suplementos alimenticios:

Se encuentran en dos presentaciones: en polvo para mezclar con agua o con leche, o líquidos listos para beber.

Contienen de 1 a 1.5 kilocalorías (calorías) por mL, entre 15 y 20% es proteína, y entre 50 y 70% es hidrato de carbono. Tienen un bajo contenido de grasa y aportan vitaminas y minerales.

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía e hidratos de carbono, particularmente cuando está en una etapa de entrenamiento pesado o cuando se busca ganar peso.

- Cuando se busca consumir una dieta con bajo volumen, por ejemplo antes de una competencia cuando el atleta no quiere sentirse muy satisfecho ni pesado.

-Post-entreno: Ayuda a que el atleta tenga una adecuada recuperación aportando hidratos de carbono y proteína.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

3. Barras:

Las barras deportivas son muy populares entre los atletas. Contienen entre 40 y 50g de hidratos de carbono, entre 5 y 10g de proteína, vitaminas y minerales, y son bajas en grasa y fibra. Esto último ayuda a que sean más fáciles de digerir.

¿Cuándo utilizarlas?

- Cuando se requiere de un aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio. Por ejemplo durante una carrera larga como parte del entrenamiento para un maratón, durante el maratón, ironman o competencia de ciclismo.

- Post-entreno: Favorece la recuperación ya que aporta hidratos de carbono, proteína y micronutrimentos.

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía, hidratos de carbono y nutrimentos.

4. Multivitamínicos:

Los multivitamínicos son de los suplementos más consumidos tanto por deportistas como por no deportistas ya que la gente cree que al consumir un par de pastillitas al día mejorará su salud, su estado de nutrición y su rendimiento deportivo.

Los multivitamínicos se presentan en tabletas o cápsulas y existen muchos en el mercado. Por lo general contienen entre 1 y 4 veces los requerimientos diarios de vitaminas y minerales, esto quiere decir que no sólo al consumirlos se cubren estos requerimientos, sino que se duplican, triplican o incluso se cuadriplican.

Es muy importante saber que contrario a la creencia común, no por tomar un multivitamínico seré, como por arte de magia, una persona más sana o un mejor deportista. Es importante conocer quiénes son los que realmente pueden beneficiarse de su consumo.

¿Cuándo utilizarlos?

- Como aporte de micronutrimentos en dietas hipocalóricas para bajar de peso. Ya que este tipo de dietas, al ser tan bajas en calorías, generalmente no cubren los requerimientos de vitaminas y minerales.

- Como aporte de micronutrimentos en dietas restringidas, como por ejemplo las vegetarianas y veganas.

- Como aporte de micronutrimentos cuando no hay un adecuado suministro de alimentos o cuando los patrones de alimentación normales son interrumpidos, por ejemplo cuando los atletas viajan.

5. Suplementos de hierro:

Se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan únicamente para el manejo supervisado de la deficiencia de hierro.

6. Suplementos de calcio:

También se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan bajo supervisión en los siguientes casos:

- Cuando la dieta es hipocalórica y baja en lácteos.

- En el tratamiento (o prevención) de osteopenia.

7. Vitamina D:

La vitamina D3 se presenta también en cápsulas o tabletas. Únicamente se recomienda tomarla bajo supervisión médica para tratar (y prevenir) la deficiencia de esta vitamina en atletas.

8. Probióticos:

Se presentan en cápsulas, tabletas o en forma líquida. En el ámbito de la nutrición deportiva, se recomiendan para tratar o prevenir malestares gastrointestinales en atletas en alto riesgo de presentarlas, por ejemplo atletas que viajan.

Estos son algunos de los suplementos comúnmente utilizados por atletas. Recuerden que este post es únicamente informativo, por lo tanto si eres atleta, te recomiendo acudir a una consulta de nutrición deportiva para verificar cuál es el mejor plan de alimentación para ti y qué suplementos te convienen y cuáles no para que logres tus objetivos deportivos y mejores tu rendimiento.

Referencias:

- Burke LM et al (2010) Supplements and sports foods. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, McGraw Hill, pp 419-500