Razones por las que no estás bajando de peso

¿Estás comiendo bien, haciendo ejercicio y no bajas de peso? o peor, ¿estás subiendo?

Eso puede ser muy frustrante y estresante: Te matas con la dieta y el ejercicio, al ver que no bajas te frustras y te castigas por no lograr tus metas y una de dos: vives frustrado y cada vez le echas más ganas al ejercicio y comes menos, o bien, abandonas el plan y regresas a tu alimentación habitual resignado a ser un "gordito feliz" toda la vida.

A continuación presentaré algunas razones por las cuales probablemente no estés bajando de peso:

1. Haces el ejercicio inadecuado:

A lo mejor estás haciendo mucho ejercicio pero no es el ejercicio adecuado para ti: Si haces mucho cardio tal vez te falta hacer algo de fuerza para aumentar masa muscular y acelerar tu metabolismo, o a lo mejor te matas en las clases de pilates o yoga y en las pesas pero te está faltando cardio... O quizá estás haciendo ejercicios muy intensos como "insanity o "cross fit" en los que quemas muchas calorías pero también te da mucha hambre y ésto te está llevando a comer en exceso.

2. Te la pasas sentado todo el día:

Sí, Quizá vas al gym 4 veces a la semana, pero... ¿Qué pasa el resto del tiempo? coche, tráfico, oficina, tele... ¡Estás sentado todo el día! ¡Tu cuerpo necesita moverse! Intenta moverte más: camina a donde puedas, estaciónate más lejos, usa las escaleras en lugar del elevador, intenta hacer planes más movidos y menos sedentarios: menos cine y más museos por ejemplo.

5. Estás comiendo demasiado:

A lo mejor tu piensas que comes muy sano y te preguntas ¿por qué no bajo de peso si como taaaan bien? Piensa en el tamaño de tus porciones, quizá no son las ideales, o tal vez estás comiendo más alimentos sanos de los que deberías: muchas barritas, mucho yogurt, mucho cereal, muchas nueces, muchos jugos, mucha fruta, muchos productos light... O piensa en los ingredientes de tus ensaladas y otros platillos: tal vez la base es sana pero los toppings ya no tanto.

6. No estás masticando tus alimentos correctamente:

Esto ocasiona que no se digieran ni se absorban bien y también que comas más rápido, cosa que ocasiona que comas más de lo que tu cuerpo necesita.

7. Estás muy estresado:

El estrés ocasiona que se liberen ciertas hormonas que aumentan la síntesis y el almacenamiento de grasa (especialmente en la zona abdominal) y ocasiona cambios en tus patrones de hambre y saciedad. Además mucha gente tiende a comer más alimentos ricos en grasas y azúcares en periodos de estrés en lugar de alimentos sanos como deberían.

7. No estás durmiendo bien:

Recientes estudios han demostrado que el no dormir lo suficiente ocasiona aumento en la síntesis y almacenamiento de grasa, disminución del metabolismo basal y cambios en los patrones de hambre y saciedad. Esto está directamente relacionado con el aumento de peso.

8. Desbalance hormonal (mujeres):

Si te sientes fatigada, tienes ciclos menstruales irregulares, tienes acné y mucho vello y te cuesta bastante trabajo bajar de peso, es probable que tengas algún desbalance hormonal. Te recomiendo ir al doctor y verificarlo y de ser así, tomar el tratamiento que se te recomiende.

9. Estás comiendo demasiado en restaurantes y muy poco en casa:

Aunque intentes comer súper sano en restaurantes las porciones siempre serán un poco más grandes de las que comerías en casa, los alimentos generalmente están preparados con más grasa y es probable que acabes comiendo más de lo que deberías (panes, botanitas, postres y bebidas).

10. Picoteo:

Quizá comes bien en tus tres comidas fuertes pero si te ofrecen una papita, una galletita o un dulce lo aceptas sin problema y no lo cuentas... O a lo mejor eres de los que llegan a la casa directo a la alacena o al refri a picar y eso tampoco lo cuentas y desafortunadamente SÍ cuenta.

11. Te consientes demasiado (o pones demasiadas excusas):

Comes bien la mayor parte del tiempo pero siempre hay un pretexto para comer mal o no comer tan bien: algún cumpleaños, festejo, ocasión especial, puente, fiesta, etc, etc... Está bien darte tus gustitos pero si ya son demasiadas veces a la semana puede que sea eso lo que no te esté permitiendo bajar de peso.

12. Tomas demasiado alcohol:

Comes ensalada, tomas jugos verdes, desayunas fruta con yogurt... Pero los fines de semana son cubas, cervezas, copas de vino y perlas negras. Recuerda que el alcohol tiene muchas calorías que se almacenan directo en forma de grasa y además generalmente viene acompañado de refresco, jugos, tacos y comida grasosa para la cruda.

13. No estás desayunando ni haciendo colaciones:

¿Comes muy poco y aún así no bajas de peso? Seguramente lo que necesitas es comer más: Más alimentos sanos en los horarios adecuados. Es importante desayunar y no pasar más de 3 o 4 horas sin comer, esto acelerará tu metabolismo y ocasionará que comas menos en la siguiente comida.


Referencias:

1. Neville O. et al. Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev. Jul 2010; 38(3): 105–113.

2. Wardle J. et al. Stress and Adiposity: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Obesity. Volume 19, Issue 4, pages 771–778, April 2011

3. Markwald R. et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. National Academy of Sciences of the United States of America. 2013

4. Brown L. et al. Metabolic impacts of sex hormones on obesity. Brain Research. Volume 1350, 2 September 2010, Pages 77–85

5. Lim, M., Davies, R., Norman, Moran L. Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. 2012

6. Sayon-Orea C., Martinez-Gonzalez M., Bes-Rastrollo M. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

7. 1. Gibson S, Gunn P. What's for breakfast? Nutritional implications of breakfast habits: insights from the NDNS dietary records. Nutrition Bulletin 2001. Wiley online library.

8. Odegaard A. et al. Breakfast frequency and development of metabolic risk. American Diabetes Association. 2013

Superfoods

Hoy en día se habla mucho de los "superfoods" o súper alimentos. Seguro alguien ya te ha recomendado consumir cucharadas de aceite de coco diario, consumir quinoa, "kale" (col rizada), chía, entre otros, ¿pero sabes exactamente qué son los superfoods y cuáles son sus beneficios?

"Superfood" es un término mercadológico utilizado para describir alimentos que producen efectos benéficos a la salud gracias a su alto contenido de antioxidantes y fitoquímicos. En nutrición se conocen como "alimentos funcionales".

¿Qué son los alimentos funcionales?

Son todos los alimentos enteros, fortificados o enriquecidos que pueden tener efectos benéficos en la salud de quienes los consumen de forma regular dentro de una dieta equilibrada y variada.

¿Qué es un antioxidante?

Un antioxidante es una molécula capaz de retrasar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación producen radicales libres que dañan a las células, los antioxidantes protegen a las células de los efectos de los radicales libres.

La contaminación, el cigarro, beber alcohol en exceso y una mala alimentación producen grandes cantidades de radicales libres.

¿Qué son los fitoquímicos?

Los fitoquímicos son sustancias biológicamente activas que se encuentran en los alimentos y tienen efectos benéficos en la salud. Se encuentran naturalmente en algunas frutas, verduras, leguminosas, granos, semillas y hierbas.

Hoy en día el término "salud" ya no sólo se refiere a la ausencia de enfermedad sino a la optimización del bienestar mental y físico. Es aquí donde entran los alimentos funcionales; ha cambiado el enfoque: Antes comer sano o estar a dieta se refería a seguir una dieta restrictiva en donde "no podías comer nada rico y te prohibían todo", ahora comer sano significa llevar una alimentación en donde tienes que comer más: más alimentos sanos y funcionales que le dan un plus a tu salud y a tu estado de nutrición.

Algunos ejemplos de alimentos funcionales son:

- Blueberries
- Nueces
- Peras
- Arándanos
- Manzanas
- Canela
- Alcachofas

Más adelante escribiré sobre cada uno de los "superfoods" de moda para fundamentar con evidencia científica si realmente son tan benéficos como los venden y cómo los podemos incluir en una alimentación equilibrada.

Referencia:

Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Functional Foods. Jand 2013.

¡A caminar!

Seguramente tu doctor, nutriólogo o entrenador te ha recomendado realizar actividad física. En realidad, no necesitas ir al gimnasio tres horas ni hacer algún ejercicio de alta intensidad para obtener los beneficios de la actividad física.

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

1. Te ayuda a bajar de peso.

Caminar es una de las maneras más sencillas para bajar de peso, quemar calorías, bajar porcentaje de grasa y aumentar masa muscular. No necesitas mucha condición ni invertirle mucho tiempo o dinero para obtener sus beneficios. Puedes fraccionar tus caminatas en sesiones de 10 minutos: 10 minutos antes de entrar a trabajar, 10 después de comer y 10 después de cenar.

2. Te mantiene fresco.

Puedes elegir un lugar al aire libre como un parque o un jardín en donde puedas respirar aire fresco y disfrutar la naturaleza. Esto oxigenará tu cerebro y te ayudará a ponerte de buen humor, llenarte de energía, liberar el estrés y disminuir la ansiedad o depresión.

3. Mejora tu salud cardiovascular.

La caminata ayuda a reducir la hipertensión y los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, disminuyendo el riesgo de padecer infartos y otras enfermedades cardiovasculares.

4. Se reduce el riesgo de padecer diabetes.

Caminar ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a bajar de peso, parte fundamental de la prevención y tratamiento de diabetes.

5. Te llena de energía.

Al caminar uno respira, lo que aumenta la circulación sanguínea y se logra una mayor oxigenación de células y tejidos.

6. Aumenta tu agilidad y flexibilidad.

Cuando no se realiza actividad física, los músculos y articulaciones se endurecen y se vuelven rígidos. Al caminar, los músculos se tonifican y se gana flexibilidad. La caminata es vital para personas con artritis, osteoporosis y que sufren dolores musculares.

7. Mejora la función cerebral.

Estudios han comprobado que caminar mejora la función cerebral: la atención, agilidad mental y la memoria. La gente que camina regularmente disminuye el riesgo de padecer demencia.

8. Disminuye el riesgo de padecer cáncer.

La caminata reduce el riesgo de padecer cáncer de mama y de colon. Asimismo ayuda a las personas que están en tratamiento de cáncer a tener un mejor pronóstico.

9. Salud digestiva.

La inactividad física es una de las causas principales de desórdenes gastrointestinales como acidez, estreñimiento, inflamación e indigestión. Caminar acelera el metabolismo y mejora la digestión. Se recomienda caminar todos los días para regularizar los movimientos intestinales.

10. Vivir más.

La gente que camina diario tiende a vivir más y tiene una mejor calidad de vida.

Consejos prácticos:

- Camina 30 minutos diarios, pueden ser fraccionados en sesiones de 10 minutos.
- Camina en lugar de utilizar el coche para ir a lugares que te queden cerca: banco, farmacia, mercado, tienda, etc.
- Sube las escaleras en lugar de utilizar el elevador.
- Bájate antes del camión o transporte público y muévete más.
- Estaciónate más lejos.
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Agenda "walking meetings" en lugar de tener juntas tradicionales en una sala de juntas en donde todos están sentados.
- Saca a pasear a tus perros.
- Organiza planes más activos los fines de semana como ir a museos, parques u otros lugares en donde tengas que moverte en lugar de elegir restaurantes o cines en donde a fuerza estás sentado.

La importancia de las colaciones

Seguramente has escuchado que lo ideal es comer 5 veces al día: hacer 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones. Pero ¿qué son las colaciones y para qué sirven?

En otro post escribí sobre la importancia del desayuno y sus beneficios.
Si ya desayunas, ¡felicidades! ya vas un paso adelante y tienes un buen hábito. Ahora es importante que mantengas una buena alimentación a lo largo del día, y eso no se refiere solamente a la calidad (que obviamente es muy importante) sino también a los horarios y los momentos del día en los que comes cada alimento.

Las colaciones son snacks pequeños que se consumen entre comidas: entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena. Por ejemplo fruta, verdura, nueces o frutos secos.

¿Qué sucede cuando no hago colaciones?

La gente que no hace colaciones acostumbra a su cuerpo a pasar periodos muy largos de ayuno. Durante el ayuno el metabolismo se alenta para no gastar demasiada energía porque "quién sabe cuando le vuelvan a dar alimento y prefiere mantener una reserva energética" además el cuerpo se acostumbra a almacenar la energía que obtiene a través de los alimentos en forma de grasa para tener energía de reserva para los periodos largos de ayuno a los que lo acostumbran.

Uno pensaría que si no le dan de comer al cuerpo por mucho tiempo y el cuerpo necesita energía tendrá que obtener esa energía de la grasa, es decir, de las lonjitas ¿cierto? pero eso es un error: si el cuerpo no obtiene energía por medio de alimentos cuando la necesita, la obtendrá de los músculos antes que de la grasa. Por lo que no hacer colaciones disminuye el metabolismo y ocasiona pérdida de masa muscular.

A mucha gente le pasa que desayuna muy temprano, no hace colaciones y cuando llega la hora de la comida mueren de hambre y comen mucho más de lo que necesitan, ese exceso de calorías ocasiona que suban de peso. Al hacer colaciones no se llega con tanta hambre a la siguiente comida por lo que se evita comer en exceso, ésto ayuda a bajar de peso y a mantener un peso saludable.

¿Cada cuánto debo estar comiendo?

Lo ideal es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer.
Por ejemplo: si desayunas a las 7 de la mañana tendrías que estar comiendo tu colación entre las 10 y 11 de la mañana.

Otro beneficio de las colaciones es evitar malestares gastrointestinales. Cuando pasamos periodos largos de ayuno el estómago secreta ácidos pero si no le damos alimento esos ácidos se quedan en el estómago irritándolo y causando gastritis.

Si no estás acostumbrado a hacer colaciones y no te da hambre, lo que puedes hacer al principio para acostumbrar a tu organismo es poner alarmas en tu celular que te recuerden cada 3 o 4 horas que debes comer tus colaciones. Después de un tiempo ya te va a dar hambre y no necesitarás las alarmas.

Las colaciones son algo muy pequeño que sirve para mantener el metabolismo activo, no son comidas completas, ni papas, ni galletas dulces. Algunos ejemplos son:

1 manzana y 10 almendras
5 galletas saladas
1 taza de verdura picada
1 yogurt light y 6 nueces

Tips para comer sano en restaurantes

Hoy en día muchas personas están conscientes de su salud y buscan tener un estilo de vida saludable y comer sanamente.
Para muchos, llevar una alimentación saludable en casa no es difícil: van al súper y al mercado, compran alimentos sanos, muchas frutas y verduras y ya está. Pero, ¿qué pasa el día en que salen a comer a un restaurante? Generalmente se bloquean y piden "cualquier cosa" con el pretexto de que en restaurantes no se puede comer bien, todo es grasoso, las porciones son muy grandes y pues mejor disfrutar los alimentos ricos de los restaurantes y dejar la dieta para otro día.

En realidad comer en un restaurante no significa tener que sabotear la dieta, existen diferentes estrategias que puedes usar para mantener la alimentación saludable que llevas en casa:

1. Planea con anticipación:

Si vas a comer fuera, ya sea por gusto o por trabajo te recomiendo investigar qué restaurantes hay en la zona en la que piensas comer, el tipo de menú y de comida que tienen. Asegúrate de que sea un lugar que te agrade, que contenga alimentos asados, a la plancha, varias opciones de vegetales y porciones adecuadas. Existen restaurantes que cuentan con menús saludables, vegetarianos, veganos y orgánicos que sirven alimentos deliciosos que puedes probar y disfrutar sin sentir que te estás restringiendo o limitando.

Una buena planeación evitará que te vayas directo al restaurante de tacos de siempre donde acabas pidiendo refresco, cerveza y mucho hidrato de carbono con grasa y te ayudará a que pruebes alimentos nuevos y nutritivos.

2. Si comiste fuerte o pesado y vas a salir a cenar a un restaurante, mi recomendación es que pidas algo muy ligero: alguna ensalada o algún platillo que contenga verduras y algo de proteína (alimentos de origen animal) como un tepanyaki o chop suey o a lo mejor alguna entrada rica en verduras como una alcachofa, una ensalada caprese o un carpaccio.

3. Si sabes con anticipación que vas a salir a cenar a un restaurante, desayuna y come ligero durante el día ya que seguramente consumirás más calorías en la cena.

4. Ordena alimentos que contengan la menor cantidad de grasa en sus preparaciones, prefiere alimentos cocidos, al vapor, asados o crudos y evita alimentos fritos, empanizados, capeados y con salsas cremosas.

5. Incluye siempre algo de verdura. Pide ensaladas o verduras al vapor como guarnición en lugar de papas o arroz.

6. Pide tus ensaladas sin aderezo y mejor aderézalas tú con un poco de aceite de oliva y vinagre.

7. Evita las bebidas alcohólicas. Consume máximo 2 copas de vino con tu cena o comida y mídete en panes, entradas y postres.

8. ¡Comparte! Generalmente en los restaurantes las porciones son muy grandes, por lo que es mejor compartir y así evitar comer de más.

9. Evita pedir postre... Pero si de plano no puedes resistirte, compártelo y sólo prueba un pedazo, eso es mucho mejor que comerte el postre entero y evitarás quedarte con el antojo.

10. Desarrolla un "ojo nutritivo",es decir, busca las opciones saludables en los menús... ¡Siempre hay algo saludable! Hasta en las taquerías hay nopales y en McDonald's ensaladas así que no hay pretexto! Sí se puede comer sano, sólo es cuestión de elegirlo.

Hidratación y ejercicio

¿Cuáles son las consecuencias de una mala hidratación durante el ejercicio?

- Aumenta la temperatura corporal
- Aumenta la frecuencia cardíaca lo que ocasiona que nos cansemos más rápido
- Disminuye la función mental lo cual afecta el control motor, la toma de decisiones y la concentración
- Disminuye el vaciamiento gástrico ocasionando molestias gastrointestinales

Todo esto ocasiona un peor rendimiento deportivo.

¿Qué cantidad de líquidos debo consumir antes del ejercicio?

Entre 200 y 600 mL.

¿Qué cantidad de líquidos se debe consumir durante el ejercicio?

Los requerimientos hídricos varían de acuerdo a cada persona y a cada situación y se afectan por:

- Genética: Algunas personas sudan más que otras
- Estatura y masa corporal: Las personas altas y grandes sudan más que las pequeñas
- Estado físico: La gente con mayor condición física suda más rápido y en mayores cantidades
- Clima: Se suda más en climas cálidos y húmedos
- Intensidad del ejercicio: Se suda más cuando el ejercicio es más intenso.

Lo ideal es ingerir entre 200 y 300 mL de líquido cada 15 a 20 minutos de ejercicio para prevenir deshidratación.

¿Qué cantidad de líquido debo consumir después del ejercicio?

Para saber exactamente la cantidad de líquido que debes consumir después del ejercicio para reponer las pérdidas, debes pesarte antes y después de hacer ejercicio. Cada kilo perdido equivale a un litro.

¿Debo tomar agua, bebidas para deportistas u otros líquidos?

Las investigaciones han demostrado que la ingestión de fluidos mejora cuando las bebidas están frías y tienen sabor, por lo tanto las bebidas para deportistas son una excelente opción para fomentar la adecuada hidratación durante el ejercicio y prevenir deshidratación. Además, las bebidas para deportistas contienen hidratos de carbono, esto es benéfico para deportes de alta intensidad que duren aproximadamente 60 minutos o más.

El agua es muy recomendable pero no fomenta tanto la hidratación como lo hacen las bebidas con sabor.

Los refrescos y los jugos no son muy recomendables por sus altas concentraciones de azúcar y baja concentración de sodio. Esto disminuye el vaciamiento gástrico y causa molestias gastrointestinales.

¿Qué bebidas para deportistas elegir?

Las que tengan una concentración de hidratos de carbono entre 4 y 8% y 10-20 mmol/L de sodio:

Ejemplos:

Gatorade: 6% de hidratos de carbono y 18 mmol/L de sodio
Powerade: 7.6% de hidratos de carbono y 12 mmol/L de sodio

Referencia:

Australian Institute of Sport. 2009

Calambres durante el ejercicio

Casi todas las personas que hacen ejercicio han tenido un calambre alguna vez. Algunos calambres son muy leves, mientras otros son tan fuertes que te debilitan y frustran porque no te dejan entrenar o competir bien.
Desafortunadamente los científicos saben poco sobre cómo evitarlos por lo tanto hay muchos mitos sobre lo que se debe hacer en caso de presentar calambres.

¿Qué es un calambre?

Los calambres que ocurren durante el ejercicio se llaman "calambres musculares asociados al ejercicio" y son diferentes de los que ocurren cuando estamos en reposo o como síntoma de alguna condición médica. Los calambres musculares asociados al ejercicio ocurren de manera súbita y ocasionan un dolor muy intenso en los grupos musculares directamente involucrados en el deporte que se está realizando, por ejemplo: en las pantorrillas al correr. Algunos son leves y otros muy dolorosos y pueden durar desde segundos hasta minutos.

¿Qué ocasiona un calambre?

Un calambre muscular asociado al ejercicio ocurre cuando un músculo se contrae involuntariamente y no se relaja. Aunque parece ser que esto se debe a una estimulación anormal del músculo, el mecanismo exacto se desconoce. Un calambre generalmente ocurre en un músculo cansado, por lo tanto un bajo nivel de entrenamiento, cargas extenuantes de trabajo muscular y poco estiramiento aumentan las probabilidades de presentarlo.

¿La deshidratación causa calambres?

Desde hace mucho se ha asociado a la deshidratación con los calambres, pero estudios recientes hechos en maratonistas y ultramaratonistas no han encontrado diferencias en los estados de hidratación de las personas que presentaron calambres y de las que no los presentaron.

Aunque haya poca evidencia, sí es importante que te hidrates bien para tener un mejor rendimiento deportivo y retrasar la fatiga.

¿Cómo puedo evitar un calambre?

* Deja que tus músculos descansen y se recuperen después de sesiones pesadas de entrenamiento
* Aumenta tu fuerza y tu condición física. Los músculos fuertes son más resistentes a la fatiga y por lo tanto se acalambran menos.
* Ten cuidado al aumentar la intensidad o la velocidad en tus entrenamientos.
* Usa ropa y tenis cómodos.
* Hídratate adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio.

Referencia:

Australian Institute of Sport. Cramps and Stitches. Australian Sports Commission. 2009