¿Estás entrenando para alguna carrera, 10k, medio maratón o maratón? Si tu respuesta es sí, no eres el único. Correr es un deporte que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Prácticamente todos los fines de semana hay carreras de distintas distancias y los parques para correr están llenos de corredores.
Correr es un deporte increíble que tiene muchísimos beneficios por ejemplo:
1. Es un deporte que quema muchas calorías y acelera el metabolismo incluso horas después haberlo practicado.
2. Es barato y no necesitas mucho equipo para realizarlo (claro que si eres fan de los gadgets y te gusta correr muy fashion puedes gastarte mucho en outfits, tenis, relojes, pulsómetros, etc...)
3. Es un deporte que te permite socializar con otros corredores y hacer nuevos amigos, o bien, puedes jalar a tus amigos y hacer planes diferentes e increíbles con ellos como organizar un viaje para correr un maratón en alguna ciudad padre.
4. Correr solo es un momento de descubrimiento personal.
5. Mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a combatir depresión y ansiedad. Hay quienes dicen que "correr es más barato que ir a terapia".
6. Estimula la creatividad.
7. Te da la oportunidad de salir y disfrutar la naturaleza. En México hay lugares increíbles para correr que te permiten desconectar, renovarte y llenarte de energía. Si te interesa saber más acerca de dónde correr en el DF, te recomiendo leer mi post: Lugares para correr en el DF.
8. Correr es un deporte que te da la oportunidad de plantearte metas y trabajar para cumplirlas, al lograrlas te da una satisfacción personal inigualable... ¡¡Pregúntale a quien ha terminado un maratón!!
En fin, si eres corredor o estás considerando convertirte en uno, una buena nutrición debe de ser parte de tu entrenamiento y no algo que empiezas a cuidar semanas antes de tu evento.
¿Qué comer durante la temporada de entrenamientos?
El número de calorías que necesitas depende de la duración e intensidad de tus entrenamientos. Si éstos son largos e intensos necesitarás una mayor cantidad de calorías para rendir bien y para recuperarte, pero si tus entrenamientos no duran más de una hora y no son muy intensos, no necesitas muchas más calorías.
Es importante que cuides la calidad de tu alimentación, es decir, no comer calorías por comer calorías de alimentos poco nutritivos como refrescos, papas y galletas, sino que debes de incluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales en las cantidades adecuadas para ti.
¿Qué comer dos semanas antes de la competencia?
- Aumenta tu consumo de hidratos de carbono: Cereales, leguminosas, frutas y verduras.
- ¡Hidrátate bien! Bebe agua y otros líquidos a lo largo del día y durante tus entrenamientos. Recuerda que tener sed significa que ya estás deshidratado por lo que la recomendación es evitar llegar a ese punto.
- Cuida tu consumo de calorías: Si tus entrenamientos duran menos y son de menor intensidad, disminuye tu consumo de calorías para evitar ganar peso.
¿Qué comer 2-3 días antes de la competencia?
- Concéntrate en los hidratos de carbono: Aumenta su consumo y disminuye las proteínas y grasas.
- 2 días antes de la competencia aumenta tu consumo de calorías y de hidratos de carbono y asegúrate de hidratarte bien. Este día realiza la famosa “cena de carbohidratos” Pasta es una muy buena opción.
¿Qué hacer el día previo a la competencia?
- Consume una gran cantidad de hidratos de carbono, hidrátate bien y descansa.
- No comas en exceso ni pruebes alimentos nuevos para evitar molestias gastrointestinales durante la competencia.
¿Qué hacer el día de la competencia?
- Desayuna bien. Elige los alimentos que acostumbras consumir antes de tus entrenamientos. No pruebes nada nuevo, ni barritas, geles o licuados que aunque prometan ayudarte a rendir mejor pueden ocasionar molestias gastrointestinales y arruinar tu carrera. 1 plátano y un pan con crema de cacahuate y mermelada son una excelente opción.
- Hidrátate con alguna bebida para deportistas.
Durante la carrera:
- ¡Hidrátate! Con agua y con bebidas para deportistas. No esperes a tener sed, ingiere líquido en cada punto de abastecimiento.
- Consume algún tipo de producto rico en hidratos de carbono como geles de glucosa o gomitas para asegurar que tus músculos tengan la energía suficiente (en competencias de larga duración). Ojo. No pruebes geles el día de la carrera, pruébalos antes durante tus entrenamientos largos porque también pueden ocasionar molestias gastrointestinales.
Después de la carrera:
- Hidrátate y come una comida completa: frutas, verduras, lácteos, alimentos de origen animal y cereales. Es importante que comas bien para que te recuperes adecuadamente.
Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte para ser un mejor corredor o te interesa saber exactamente qué es lo que tu necesitas, saca tu cita de nutrición deportiva. Recuerda que la nutrición es una ciencia y que cada recomendación debe de ser individualizada; lo que le funcionó a tu amigo, puedo que no sea lo ideal para ti.
Referencias:
- Tramblay A. Physical activity and obesity. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism
Volume 13, Issue 1, April 1999, Pages 121–129
- Carek P., et al. Exercise for the Treatment of Depression and Anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine. Volume 41, Number 1. 2011
- Greenwood B., Fleshner M. Exercise, Stress Resistance, and Central Serotonergic Systems. Exerc Sport Sci Rev. Jul 2011; 39(3): 140–149.
- Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. Volume 29, Supplement 1, 2011
Sin duda alguna correr es una verdadera pasión, es más que eso ya que al momento de correr uno reflexiona también, sentirse cansado por algo que amas y hacerlo por llegar al amor que quieres encontrar es verdaderamente genial, personalmente aplico el sistema de cardio HIIT por intervalos ya que me ha ayudado a quemar más grasa corporal y mi rendimiento ha aumentado cuando se trata de carreras o cardio tradicional, en cuanto a la alimentación me hice vegano hace un mes aproximadamente y contrario a la creencia popular no se sufre como muchos aseguran, me he sentido bastante bien y mucho más enérgico en mis entrenamientos, partícularmente siempre trato de incluir con cereales, frutas y verduras en cada comida, además hago un refuerzo con aceite de oliva extra virgen y OMEGA-3 en cápsulas, mi ingesta de agua diaria llega a ser hasta de 5 litros diarios, no solo en el etrenamiento de carrera sino en cualquier disciplina es crucial la alimentación continua y más el desayuno, de postre es preferible asignar frutas frescas, sin ser tan rígido para que no se presente una obsesión por comer "comida sana", una de las cosas que aún siguen presentes en muchos pacientes y que es una creencia díficil de retirar de la mente.
ResponderEliminarHola Oscar: ¡Qué bueno que te apasione correr y hacer deporte!. Sí, definitivamente la parte de la alimentación tiene que ir de la mano con el deporte. Saludos!!!
EliminarMaestra tengo una duda, debido a que pronto estoy por cambiar mi plan de entrenamiento entrenando entre 5-6 días a la semana, he calculado mis calorías para pérdida de grasa y el resultado son 2462kcal por día de las cuales los macronutrientes que me quedan son 120 proteína, 365 carbohidratos y 60 de grasa, que opina de esto, posteriormente en el deporte hay algo llamado días de re-alimentación que engañan al metabolismo para seguir con la pérdida de peso, mis calorías para re-alimentación son 3174kcal y los macros son 130 proteína, 533 carbohidratos y 60 grasa, debido a que soy vegetariano alcanzar un monto tan grande de proteína me resulta difícil cuando no tengo acceso a un complemento de proteína como en este momento, ya que los macronutrientes originales eran aproximadamente 170g de proteína y de carbohidratos era cerca de los 420, mi pregunta es si tendre algún problema con los 120P, 533C y 60G, me podría dar diabetes o tener alguna repercusión por la alta ingesta de carbohidratos, mis actividades a realizar dentro del plan de entrenamiento serian Cardio HIIT 5 veces a la semana, bicicleta en moderada intensidad 2 días a la semana, prácticas de baloncesto a varios ritmos 5 días a la semana, entrenamiento de piernas y salto 3 días a la semana y entrenamiento de fuerza para cuerpo superior 2 días a la semana, mi pregunta es esa, o de donde podría sacar más proteína, en el pasado no me costaba cubrir la proteína, pero ahora que soy vegano me gustaría saber que fuentes me recomienda.
ResponderEliminarLa re-alimentación sería el séptimo día de la semana aplicando las estrategias de fotografías semanales con un control de peso diario.
EliminarHola Oscar:
EliminarYo creo que lo ideal sería incluir aproximadamente 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína y 25% de grasa... Es importante que incluyas proteína de origen vegetal tales como leguminosas, cereales y oleaginosas. Asimismo te recomiendo comprar un suplemento de proteína sin carbohidratos para alcanzar la ingestión de proteína. Saludos!
Hola, es recomendable hacer rutina de pierna con peso mientras se está preparando para una carrera?
ResponderEliminarHola Mónica: Sí, es muy recomendable para evitar lesiones.
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